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entrainement lyyme septembre

lyyme

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Bonjour je poste mon entrainement que je prévoit pour la pdm que je commence en septembre

Lundi: Pec/biceps

Dev couché 5s 6rep
Dev décliné 4s 8-12 rep
Dev incliné haltères 4s 8-12rep
Écarté couché 4s 8-12 rep

Curl barre4s 8-12 rep
Curl pupitre 4s 8-12 rep

Abdo légers

Mardi dos

Traction 4-max
Soulevé de terre 5s 6rep
Rowing 4s 8-12 rep
Rowing t-bar 4s 8-12rep
Tirage nuque 4s 8-12 rep
Hypertension 4-max

Abdos lourd

Mercredi jambe mollet

Squat 5s 6rep
Fente haltere 4s 8-12rep
Presse cuisse 4s 8-12rep
Leg curl 4-max
Curl ischio4s 8-12
Mollet assis et debout 4-max chacun

Abdo leger

Jeudi épaule triceps

Développé barre/haltere/a la machine 4s 8-12 degressive
Élévation latérale 4serie degressive
Élévation frontal4s 8-12
Oiseau 4s 8-12

Dev couche prise serré 4s 8-12
Triceps a la poulie 4s 8-12

Abdos lourd

Samedy fullbody

Soulevé de terre 3s 8-12
Squat 3s 8-12
Épaulé jeté 3s 8-12
Traction paume vers moi lesté 3s 8-12

Vos avis sont les bienvenus :)
 
bon petit training juste mettre de la distance entre ton squat et ton deadlif pour le dos
car le dead lift 2 jours après le squat n'est vraiment pas idéal lorsqu'on fait de la série lourde, dans ton cas de la série de 5 a 6 reps. Le dead lift touche en grande partie les même groupe musculaire que le squat et comme on a besoin de beaucoup plus de récupération en force qu'en hypertrophie en raison du plus grand "traumatisme" ou micro-déchirure que tu crées, 2 jours sont insuffisant.

donc espace les je mettrais également un jour de repos au milieu de la semaine

le full body me dérange je placerai a la place les bras ou un rappel des muscles en retards si dans la semaine tu a fait un travail spécifique 5/6 reps ce jour la fait un travail de pompe
de manière a avoir une meilleure régularité dans la coordination de tes séances

diminue ton reps range également sur ton mouvement de base au épaules
 
Idem que Barbarrian: le full body du samedi est pas tip top à mes yeux...
 
Merci les gars alors pour le full body de samedi j'ai lu que cette séance était le top pour la pdm par rapport a lanabolisme quelle procure... Apres très gros retard pec pour ma part je devrait surement faire rappel pec a la place ... @barbarrian tu penses je devrait rester en classique 8-12 pour le dev couché squat et sdt?

Vraiment les gars tout vos avis sont les bienvenus je crache pas dessus :)
 
Dernière édition:
Pour une bonne pdm pourquoi ne pas alterner 5 semaines FORCE puis 5 semaines "volume", tu favoriserais au maximum la prise de masse...
et donc en force: faire des series de 6 reps par exemple
et en volume: passer à des series de 12 reps!
 
J'y ai penser @gds mais la force ne va pas m'empêcher de faire la masse par rapport a la dépense calorique et a l'épuisement du système nerveux?
 
idem que gds
le full body est très bien pour la pdm par rapport a lanabolisme quelle procure mais a condition de ne faire que ça genre trois séances pour la semaine
 
@lyyme: au contraire,
tu gagneras plus de masse au final à la fin des 10 semaines en faisant 5s de force + 5s de volume que de faire exclusivement 10 semaines de volume...

L'un ne va pas sans l'autre, plus tu es fort plus tu "grossis"
 
pour ton retard des pecs en commençant par les pecs a la poulie , la hauteur des poulies au milieu ( bras en +) tu vas donner plus de travaille aux pecs superieurs . ça te permet en plus de bien reveiller la zone et la relation cerveau-muscle .

ensuite , un DI , soit machine convergente , ou Banc avec glusters , avec la fatigue , cette securité te permettra de prendre lourd quand même , car tes deltos et triceps seront encore frais , et tes pecs prendront la charge en plein coeur (prefatigué par la poulie)

tu completes ta seances effectivement avec un dc guillotine ou un écarté haltères 4 x8 reps
(descente) de phase comme un écarté, en abaissant le poids en 4-5 secondes. Puis effectuer la concentriques (levée) avec un squeeze : appuie sur les haltères les une contre les autres aussi dur que tu peux et presse pendant 5 secondes.
Garde la tension vers l'intérieur pendant la phase de levage

petite tof de l'exo

image003.jpg
 
J'aime bien ce qui a été dit par mes prédécésseurs.
As-tu parmi tes autres objectifs d'améliorer tes performances au DC et sur les mouvements de bases?
Si oui, tu peux faire ton close grip prévue de la même manière que tu fait ton DC soit en force avec le même séquence. ( Série et rep.) puisque tu as déjà prévue une zone en force dans ton training, tu peux exploiter le triceps et le centre du dos de la même façon puisqu'il qu'ils viendront appuyer ton banc.
Pas nécessaire pour le biceps.
Autre petits points, personnellement, je n'ai jamais vue ca faire 4 serie Max au chin un avant de faire du dead lift en force. Tu vas manquer de préhension et hypothéquer ta progression au dead lift. Un petit réchaud poulie oui.
 
Autre petits points, personnellement, je n'ai jamais vue ca faire 4 serie Max au chin un avant de faire du dead lift en force. Tu vas manquer de préhension et hypothéquer ta progression au dead lift

bien vus mon poto j'étais passé a côté
 
Daccord merci a vous trois je vait bien relire tous vos conseil et revoire mon training ... Comme je vous l'ai dit point faible pec et point fort dos
 
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