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entrainement pectoraux épaules biceps

gondolo

gondolo

Active Member
salut j ai 53 ans , je travail seul dans le bâtiment a mon compte , donc physique , je m entraine 1 jour sur 2 , je suis partisan des courbatures , chaque groupes musculaire entraîné est courbaturé 2 a 3 jours pour cela je pratique les rep forcées , trichées etc , je sais pas si c est tré bon, mais c est une habitude
je change d exercice tré souvent suivant ou je m entraîne , j ai 4 salles de sport a ma disposition
je m échauffe 5 a 10 min vélo ou rameur suivant le groupe que je vais faire
LUNDI pectoraux épaules biceps exemple
7 séries développé incliné angle différant en pyramidale
2 de 15 rep , 2 de 10 rep , 2 de 6 a l échec et 1 ou 2 longue séries a l echec
développé épaules 7 séries en pyramidal
2 de 15 rep , 2 de 10 rep , 2 de 6 a l échec et 1 ou 2 longue séries a l echec
tirage au menton 7 séries en pyramidal
2 de 15 rep , 2 de 10 rep , 2 de 6 a l échec et 1 ou 2 longue séries a l echec
après le tirage au menton les biceps sont bien congestionnés

curl barre EZ 7 séries
2 de 15 rep , 2 de 10 rep , 2 de 6 a l échec et 1 ou 2 longue séries a l echec ;)
 
Les pecs sont fait en deux fois dans la semaine ? (Lundi haut des pecs/jeudi milieu bas) ou ne fais tu que cet exercice sans écarté ou quoi que ce soit d'autre? Idem pour les biceps ? Pas de pronation ou autres exos qui varient?
Si tes biceps sont "bien congestionné" après le tirage menton es-tu sur de bien travailler avec tes deltoïdes et non avec tes biceps et ton dos?

Se ne sont pas des critiques mais juste des question qui je l'espère pourrons mener à une amélioration de ton training ;)

Ps: varier les exercices souvent est très bien mais la façons de les travailler est très importante aussi à mon sens (travail dégressif, pyramidal, série lente 15 à 10reps, lourd 8 à 3 reps,...)
 
Salut gondolo,

Tu postes ton training dans le but d'expliquer ta façon de t'entrainer ou c'est pour que cela soit corrigé?
Chaque muscle est travaillé combien de fois dans la semaine.Car en fonction de ça, ce que tu viens de poster peut être bon ou pas
Personnellement cela ne me convient pas.
Enlève l'entrainement des épaules:
---1° Epaules juste après les pecs...:( Surtout avec ton taf assez physique!
---2° Il te faut faire moins de séries >>> 7 c'est beaucoup
---3° Quel que soit le muscle travaillé, fais au moins 2 éxercices différents

Ce n'est que mon (humble) avis
Je ne suis pas un expert.Je ne suis pas coach
Une chose dont je suis sur c'est que les muscles récupèrent mieux et grossissent notamment avec le repos (et la diète bien sur)

Bon vent
 
salut , merci de vos réponse , oui je poste mon entrainement en vue de l améliorer
je chance souvent d exercice c es sur , et je fait un groupe par semaine , a moins quil est bien récupéré je le fait 2 fois
je vais diviser mes 7 a 8 séries par 2 avec 2 exercices différant a chaque fois ce que je faisait pas toujours
je vous remercie, se soir je posterais mon training dos triceps je vais bosser bonne après midi
 
salut les copains voila mon training
LUNDI vous avez vue, en gros, je dois faire les épaules a part, et rajouter des exercices pour les pec et les biceps
MERCREDI dos trceps
échauffement tirage poulie haute
traction prise large 2 X 10 a 12 PDC
traction prise large 2 X 4 a 6 lesté
traction prise marteau serré 2 X 4 a 6 lesté
traction prise marteau serré 2 X 10 PDC rep forcées après l échec
tirage horizontal polie basse
2 X 10 a 12 rep
2 X 4 a 6 rep
1 X 15 rep forcées après l échec
papillon
4 X 10 a 12
triceps je commence par la barre au front
2 X 10 a 12
2 X 4 a 6
2 X 15 a l échec
triceps poulie haute corde
4 X 10 a 12
extension uni latéral derrière la tète assis
2 X 10 a 12 de chaque coté
2 X 10 a 12 de chaque forcées après l échec je m aide de l autre main
VENDREDI mon training préféré , les jambes point faible, surtout les mollets, je me suis fabriqué une vrai machine a mollets assis , je l ai sur le balcon au moins 3 fois par semaine
7 X 15 a 20 rep
squat 1 X 20 a 30 échauffement
2 X 15
2 X 4 a 6
2 X 10 a 12
presse a cuisse
2 X 15
2 X 4 a 6
2 X 10 a 12
hark squat
2 X 15
2 X 4 a 6
2 X 10 a 12
leg extension
4 X 10 a 12 forcées après l échec
ishio a la machine
5 série de 10 a 15 rep
mollets presse a cuisse
4 X 10 a 15 rep
mollets uni latéral debout
5 série de 20 de chaque cotée
je fait 100 a 200 abdos presque tout les matin
levée de jambes suspendu
et double crunch
je m entraîne depuis 10 ans sérieusement tout seul , mais grasse a vous et se forum je suis sur de progresser
un grand merci a ceux qui me donne des conseil
 
LUNDI vous avez vue, en gros, je dois faire les épaules a part, et rajouter des exercices pour les pec et les biceps

MERCREDI dos trceps
échauffement tirage poulie haute
traction prise large 2 X 10 a 12 PDC
traction prise large 2 X 4 a 6 lesté
traction prise marteau serré 2 X 4 a 6 lesté
traction prise marteau serré 2 X 10 PDC rep forcées après l échec
tirage horizontal polie basse
2 X 10 a 12 rep
2 X 4 a 6 rep
1 X 15 rep forcées après l échec
papillon
4 X 10 a 12
triceps je commence par la barre au front
2 X 10 a 12
2 X 4 a 6
2 X 15 a l échec
triceps poulie haute corde
4 X 10 a 12
extension uni latéral derrière la tète assis
2 X 10 a 12 de chaque coté
2 X 10 a 12 de chaque forcées après l échec je m aide de l autre main

VENDREDI mon training préféré , les jambes point faible, surtout les mollets, je me suis fabriqué une vrai machine a mollets assis , je l ai sur le balcon au moins 3 fois par semaine
7 X 15 a 20 rep
squat 1 X 20 a 30 échauffement
2 X 15
2 X 4 a 6
2 X 10 a 12
presse a cuisse
2 X 15
2 X 4 a 6
2 X 10 a 12
hark squat
2 X 15
2 X 4 a 6
2 X 10 a 12
leg extension
4 X 10 a 12 forcées après l échec
ishio a la machine
5 série de 10 a 15 rep
mollets presse a cuisse
4 X 10 a 15 rep
mollets uni latéral debout
5 série de 20 de chaque cotée

SAMEDI épaules
développé
2 X 20 échauffement
4 X 10 a 12
4 X 4 a 6
élévation latérale
4 X 10 a 12
élévation frontal
4 X 10 a 12
papillon
4 X 10 a 12
je pense que c est le meilleur jours dans ma routine , pour caser les épaules , mais ca dépend toujours , de mon travail , si je passe la journée avec les bras en l air pour faire un plafond je vais pas faire les épaules
par exemple demain c est le jour des jambes j ai passé la semaine a faire des squats vide , avec du carrelage 1000 ou plus , mes jambes sont complètement courbaturé je risque pas de faire les jambes demain
je fait 100 a 200 abdos presque tout les matin
levée de jambes suspendu
et double crunch
 
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