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Entraînement pour une Biscotte

la biscotte

la biscotte

Well-Known Member
Bonjour a tous et a toutes, je vous représente mon training, revu et amélioré suite aux bons conseils de certains membres du fofo que je remercie.
Je vous présente donc cela et SVP n’hésitez pas a donner votre avis, a critiquer afin d’améliorer tout sa :)
Toutes les séances sont précédées d’étirements et d'un échauffement a charges légère.

S1 à S5 période de force en ajustant mes charges au besoin
(Peut être mettre les biceps avec les pecs afin de me reposer le samdedi)

Lundi: Pecs/Abdos
DC 3*5
DI barre 3*5
Écarté haltères 4*8
Couché haltères 4*8
Crunch 4*échec
Crunch sur ballon 4*échec
Oblique sur banc lombaire 4*échec

Mardi: Dos/triceps
SDT 3*5
Rowing 3*5
Tirage nuque 4*8
Poulie haute avec barre droite 4*8
Barre front 3*5
Extension pronation 4*8
Poulie supination 4*8

Mercredi: Repos

Jeudi: Épaules/Trapèzes
Développé nuque 3*5
Développer Arnold 4*8
Élévation latérale 4*8
Arrière a la poulie 4*8
Shrugs avec haltères 4*8
Tirage menton prise serrée barre 4*8

Vendredi: Biceps/Abdos
Curl Barre Z 3*5
Curl haltères sur pupitre 4*8
Haltère prise marteau 4*8
Crunch 4*échec
Crunch sur ballon 4*échec
Oblique sur banc lombaire 4*échec

Samedi: Jambes
Squat 3*5
Presse 3*5
Leg extension 4*8
Ischio 4*8
Abducteur/Adducteur/mollets 3*échec

Dimanche : Repos

S6 à S12 période plus basée sur l'hypertrophie.(Changement d'ordre de travail S9ou S10) avec superset et double concentration.

Lundi: Pecs/Abdos
DC 4*8 / Ecarté haltères 4*10>>superset
DI barre 4*10
D décliné 4*12 / Vis à Vis 4*10>>superset
Crunch 4*échec
Crunch sur ballon 4*échec
Oblique sur banc lombaire 4*échec

Mardi: Dos
SDT 4*10
Rowing 4*10/ Tirage poitrine 4*8>>Superset
Tirage nuque 4*8/Poulie haute barre droite 4*12>>Superset

Mercredi: Repos

Jeudi: Épaules/Trapèzes
Développé nuque 4*12
Développer Arnold 4*8/Élévation latérale 4*10 >>Superset
Arrière a la poulie 4*10/Shrugs avec haltères 4*10
Tirage menton prise serrée barre 4*10

Vendredi: Biceps/triceps:Abdos
Curl Barre droite 3*12/Extension pronation 3*12
Curl haltères sur pupitre 3*10/Poulie supination 3*10
Haltère prise marteau 3*10/Extension corde 3*10
Crunch 4*échec
Crunch sur ballon 4*échec
Oblique sur banc lombaire 4*échec

Samedi: Jambes
Squat 4*10
Presse 4*8/Leg extension 4*10>>Superset
Ischio 4*10
Abducteur/Adducteur/mollets 3*échec>>Superset

Dimanche : Repos


Par la suite j’essaierai d'inclure une phase de repos de 2 semaines avant de reprendre mon cycle .
 
Dernière édition:
tu fait trop de séries pour tes bras , 10 pour les biceps et 12 pour les triceps suffisent largement ils sont déjà sollicité dans tes mouvements polyarticulaires
sinon tu risque de revoir ton Épicondylite plus vite quel n'est partis
 
Merci ! tu as raison, je ne vais pas jouer avec le feu :D
Par contre tu parles de gestion du tempos en phase concentrique et phase excentrique.
Ceci est valable pour tout les exo et toutes les series?
 
Merci l'ami !
J'aurais voulus une précision également!!!! Certains "gros" mont dit que pendant une cure il fallait bosser 2x chaque groupe par semaine, en travaillant de 2 façon différente (1x force et l'autre en hypertrophie )...bon sa m'a couté un tendon :(
Mais quand je vois vos discours avec canadien c'est pas du tout sa ! ils m'ont dit n'importe quoi???
 
J'ai pas trouvé ce matin le temps de répondre a ton message tellement il y a des choses a écrire.
Pour résumer vulgairement selon mon point de vue :

Tu fais tourner un programme d'entraînement autour d'une cure. Pour moi, faut faire exactement l'inverse.
Je pense même que c'est une cause principale de déception sur les résultats en cure.

C'est à dire que tu devras tes gains grâce a la cure et non pas a une organisation stratégique de training.
C'est assez subtil a comprendre mais si tu as assimilé que TOUT tourne autour de l'organisation d'un entraînement spécifique, tu franchiras non pas un cap mais des caps.

Concernant ce programme, mon modeste point de vue m'oblige a t'écrire que même chargé, ce volume d'entraînement risque de t' emmener au surentraînement a moins que tu sois un phénomène.
Quand bien même tu supportes ton programmes durant ta cure : que va-t-il se passer après ? Comment fixeras tu tes gains en pct sachant que tu seras éprouvé et en baisse mécanique de force ?

Puisque tu evoques Canadien :

Je suis a la lettre ses programmes et ses instructions et j'exagere presque pas quand je dis que je progresse a vue d'œil.
Mais ses programmes ont secoué violemment mes habitudes et mes préjugés (a peter les plombs à ce demander ce que je fais) soit exactement ce qu'il me fallait pour décoller.

Et comme par miracle, je progresse énormément au naturel moyennant une petite aide de Turi, a qui je ne dois finalement pas grand chose sinon la petite cerise...

Pour conclure :
inspire toi plus clairement du programme en force de canadien.

Ce que je ferai à ta place (ou je ne suis pas) :
Une fois le programme en force bouclé (si tu l'as tenu car attention c'est un défi physique)
Bascule sur un programme en hypertrophie
Inclu a ce moment là qui est stratégique une petite aide chimique
Ton corps va ainsi fortement réagir si tu t'es engagé a tout les étages (training intense, diète suivie, repos calculé)

Par contre tout ça demande une certaine autonomie et de la confiance en ce que tu fais.
 
Premièrement, je dirais que s'il y a quelques choses que j'ai toujours tenter d'éviter, c'est de faire des discours. Je suis déçu que ca ait été percu de cette manière. Je pensais plus a un échange d'idées.

J'ai mentionner que la vision de travailler différente fibres musculaire et divers aspects soit force et hypertrophie dans la meme phase de travail sont tres bien.
J'ai mentionné egalement que de mon cote personnel, de mon point de vue, selon mon expérience ( je ne peux etre plus precis désolé ) je préfère separer les phase. Dis-je que le reste n'est pas efficace? Non, au contraire.
 
je pense que LA BISCOTTE voulait plus dire discussions que discours.
 
@canadien,
Dans ce cas on aimerai bien savoir comment mixer force et hypertrophie dans une même phase.
Si je prends l'exemple du programme de Biscotte pour ses épaules/trapeze :
25 séries au total dont 4 series a l'échec !
Pour cet exemple :
Comment mixer force + hypertrophie dans un même training sans basculer dans le surentraînement ni la blessure?
 
Pour répondre a ta question kgil, je te dirai que l'on peux tres bien faire uniquement les mouvements de bases en force, ou encore deux mouvements de chacque muscle principaux et faire le reste en plus haute repetition.
Exemple. Demi-dead lift 4 x 5 avec 3-4 min. de repos et faire du rowing T-bar egalement 4 x 5 et par la suite faire chin up 3 x 8 et compléter avec un superset de deux autres mouvement en plus haute repetitions. Tu touches ainsi à differentes phases de travail dans le meme trainnig. Encore la, les combinaisons sont tres nombreuses.

Tu peux egalement faire comme mentionné, de la force sur les mouvements de bases sur la premiere journée et faire une seconde journée avec le meme muscle dans la semaine et le faire en hypertrophie.
Exemple. Jour1 DC a 90 % de ta charge et l'autre jour du DC 65-70%.

Pour le risque de surentraînement, j'associe cela d'avantage, à mon avis, au manque de récupération entre les journées d'entraînement et/ou combinée a des carences nutritionnel, de sommeil, qu'au nombre de serie par mouvement.
J'ai toujour fais beaucoup de series et les fois ou j'ai sentis une fatigue est lorsque j'enlignais 4 jours consécutif ou que je manquait de sommeil.

L'épaules est un muscle particulier je trouve, il y a plusieurs " régions" à travailler, mais qui ne sollicite pas beaucoup d'énergie. L'effort et la douleur est localisé à ces régions tres précises, devant épaules, deriere epaule, deltoïdes, etc. sans épuiser tout le systeme comparativement au squat ou au dead lift par exemple. Je peux me tromper là-dessus.

Je suis d'accord avec toi, ça fait beaucoup de serie et tu te dois de bien connaitre tes capacitées. Pour certain, ça pourrait être trop.
 
Merci pour cette réponse qui ouvre encore un peu plus l'angle de vision de l'entraînement !
Ça donne envie de créer des programmes et de tous les tester !
Seul problème : il faut du temps pour tout essayer !
Biscotte :
Sans rien remettre en question des conseils de canadien que je trouve passionnants, je pense qu'il te faut pour démarrer un programme simple, pour assimiler dans un 1er temps les bases.
Travailler ta force, et consolider celle ci.
La conséquence sera le développement du volume musculaire.
 
@kgil
La réponse que j'ai donné n'est pas nécessairement en lien avec le trainning de la biscotte. C'est plus une idee général. Je te rejoins parfaitement sur la simplicité d'un training, cela peux etre très efficace et encore mieux adapté pour lui. J'aime la simplicité. Mouvement de base simple, bien fait.
 
Oui bien sur !! Je voulais dire discussion , en aucun cas je pensais a un discours "genre blabla" ;)
J’apprécie grandement tout ses conseils :)
 
Le volume d'entraînement paraît déjà plus "réalisable" pour un 1er cycle de ce type.
Pour les triceps, le développé couché prise serré m'a donné de bons résultats.
Pour le programme en hypertrophie la double contraction peut être un plus, notamment sur les développés.
Mais l'ensemble me paraît assez cohérent.
Attend d'autres avis
 
Oui canadien ma expliquer ce que c’était ... je l'inclus donc dedans :D.
1ere séance hier>>>>Ba ce matin j'ai mal:eek:
Un peu galère a trouver a combien je dois bosser la 1ere semaine.
Il est vrai que je n'en fait jamais du D prise serré, j’essaierai donc de l'intégrer.
Merci ;)
 
Le magasine Muscles & Fitness a sortit un programme appelé "60 days to Fit" disponible gratuitement en ligne et que je trouve tres bien conçue pour une fois ! Si vous avez l'occaz jettez y un oeil il est interessant
 
Je fini bientôt mon cycle de force :rolleyes:
Prenons exemple sur le DCI avant blessure, je faisais mes séries de 5 a 140kg.
A ma reprise 10 mois plus tard je me retrouve avec une force de poulet 5 reps a 60 :mad:.
Aujourd'hui je suis remonter a 110kg toujours en reps de 5,mais sa monte a chaque séance, je voulais donc avoir un avis.
Étant en cure devrais-je me contenter de cette charge pour le moment et dans une 2eme phase les transformer en reps de 8 afin de ne pas forcer sur mon coude ou chercher a progresser encore un peu avant mon passage en hypertrophie ?
 
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