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Anabolic Steroids

Entrainement Reprise Débutant

A

Anthracite

Member
Bonjour, suite au covid qui nous as privé de salle pendant un gros laps de temps et qui m'as contraint a changer d'emploie pour un poste bien plus fatigant je me suis laissé aller sportivement parlant et j'aimerais mettre en place un programme d'entraînement dans un but d'hypertrophies et d'amélioration de ma condition physique.

J'ai 21 ans, j'ai pratiqué le sport en salle de mes 16ans a mes 18ans, cela me passionnait mais les aléas de la vie ont fait que je n'ai plus eu le temps/l'énergie/la motivation de poursuivre mes objectifs.Apres un tel laps de temps de "laisser aller" Je mesure 1m83 pour a peu près 66kg.

Vous imaginez bien que je ne touche pas aux AAS et ne compte pas y toucher car au delà de l'aspect physique ma priorité est la santé.

Ma philosophie d'entraînement est de m'entraîner en 3J ON / 1J OFF sans prendre en compte les jours de la semaine en particulier afin d'avoir une fréquence d'entrainement que je pense être optimale (4jours de repos entre chaque entraînement d'un même muscle)

Je pense qu'il est bon de préciser que je suis en alternance, je fait 2 jours en école et 3 jours en entreprise (travail de bureau) donc une activité assez sédentaire.

Je m'entraine le matin assez tôt et met un poing d'honneur sur la récupération avec des étirements, un bon rythme de sommeil, des douches froides et de la méditation

Je m'entraîne principalement avec des exercices poly-articulaire ayant fait leur preuves et j'évite les exercices farfelue a la mode qu'on peut voir un peu partout sur Internet.

Voici le programme hypothétique que je me suis confectionné j'aimerais savoir ce que vous en pensez. Une fois mis au point je pense ouvrir un journal de progression qui peut être intéressant pour partager mes ressentis et me maintenir constamment motivé.

Voila un peu le programme établi :

J1 - Dos - Biceps
Sdt 4X6 2m

Rowing barre 4X8 1m45

Tirage horizontal 4X12 1m20

Tirage vertical 4X12 1m20

Curl marteau 4X10 1m30

Curl Haltères 4X12 1m20


J2- Pec-Triceps

DC Haltères 4X8 1m45

DCI Haltères 4X8 1m45

Dips 4X8 1m45

Pompe (main perpendiculaire aux epaule) 4X10 1m30

Écarter a la poulie 4X12 1m

Extension Poulie Haute a la corde 4X12 1mn

J3- Jambe-Epaule

Squat 4X8 1m45

Presse 4X10 1m30

Superset LegCurl LegExtension 4X12 1mn30

Developper militaire 4X10 1mn45

Élévation latérale 5X15 1mn20

Élévation latérale buste penché (sur banc) 5X15 1mn20

J4-OFF

J'aimerais intégrer 2 séances par semaine le soir (Cardio Abdos Trapèze Mollet) pour me défouler et travailler certaines zones délaissées mais j'ai peur que ça fasse trop.

J'aimerais savoir ce que vous en pensez, suis-je dans le faux ?
Je tiens aussi à remercier les principaux acteurs de ce forum qui je trouve est le forum ou l'on trouve les meilleurs informations en français, c'est mon sanctuaire de lectures pour me créer une culture sur le développement musculaire !

Passez une bonne soirée !
 
Salut,

Je ne suis en aucun cas un expert donc je ne te conseillerez pas sur ton entrainement en revanche j'ai 2 remarques.

- Tous les gens de ce forum et surtout viper vont te manger si tu proposes pas une diète d'ailleurs tu n'en parle nul part alors que c'est la base, je pense que c'est dommage.

- Et la deuxième remarque c'est ne lâche rien, je suis natty, même âge que toi, 1m81 pour 80kg et je continus de monter actuellement. Je suis aussi alternant et si tu sens que tu ne progresses pas et que tu bloques tu peux prendre un coach, il y en a pleins sur le forum c'est ce que j'ai fait personnellement.

Bonne journée à toi
 
Bonjour
Sympa de voir ici quelqu'un de ton âge penser training avant tout et venir le détailler :)
Alors je ne suis pas assez calée non plus pour le corriger mais je rajouterais un exo pour l'arrière des épaules.
Et si ça peut t'aider, j'avais cherché et testé pour 2 séances/jour.

Temps de repos entre 2 séances quotidiennes !

Les champions, selon vous combien de toi entre deux training journalier matin et soir ? Par ex moi c’est entre 12h-14h et ensuite 19-20h le soir. Est ce assez entre les deux ?
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Je l'avais peut être mal agencé ou c'était du à la fatigue nerveuse de la journée mais pour moi le soir en plus ne m'a rien apporté. A part des douleurs que je n'ai jamais d'habitude.
 
Merci pour vos réponses !
Je pense abandonner l'idée des training du soir même si ce n'est que 2 soirs par semaine ça risque de me fatiguer plus qu'autre chose, a la limite du cardio de temps en temps histoire d'améliorer ma condition physique mais sans trop me mettre la pression et au ressenti.
Concernant la diet' effectivement je ne l'ai pas détaillé je pense commencer par une prise de masse, je ne l'ai pas encore posé sur papier pour le moment j'ai juste regroupé tout les aliments intéressant, à présent il faut que je me penche plus sérieusement dessus même si elle seras a titre indicative car elle changeras tout les jours, j'essaierai de remplacer certaines chose par d'autre a valeur nutritive plus ou moin égale.
En tout cas merci des remarques je vais peaufiner cet aspect la merci
 
Pour être sur de bien récupérer j'ai penser a alterner plutôt de la sorte 3J ON-1J OFF / 3J ON-2J OFF puis on repart du début. Ca donne une moyenne de 4,62 entraînement si on ramenne ca a une semaine pour vous donner une idée de comparaison avec une unité plus populaire.
 
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