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Entraînement SPLIT ( 5jours ) avis

B

Batsy

New Member
Bonjour à tous !

J'aurais aimé avoir vos avis ou remarques cet entraînement en SPLIT, créer dans un objectif d'hypertrophie. Je l'ai composé pour rattraper certains point faibles et j'ai agencé les exercices pour travailler sur différents aspect et partie d'un groupe musculaire. J'ai prévu de le suivre sur plusieurs mois avec de la surcharge progressive afin de gagner de la masse sèche (je ferais suivre ma diète dans la section dédiée).


Pectoraux/ abdos (lundi)

Tirage ascendant à la poulie vis à vis : 4 x 15 répétitions (tempo 1-3)

Développé incliné à 20 degrés aux haltères : 4 x 10 répétitions à 60%-70% de la RM

Ecarté incliné à 20 degrés aux haltères : 4 x 12 répétitions

Ecarté poulie haute : 4 x 15 répétitions (tempo 1-3)

Abdos

Crunch avec disques : 4 x 15 répétitions

Tirage corde à la poulie : 4 x 12 répétitions

Relevé de jambes suspendu : 4 x 12 répétitions


Dos (mardi)

Tractions lestées prise large : 3 x 10 répétitions

Tractions lestés prise serrée : 3 x 10 répétitions

Tirage poulie vis à vis prise supination : 4 x 12 répétitions

Tirage horizontal à la poulie prise large : 4 x 10 répétitions à 60%-70% de la RM

Tirage horizontal à la poulie prise supination : 4 x 10 répétitions à 60%-70% de la RM


Jambes (mercredi)

Squat à la barre : 4x 10 répétitions à 60%-70% de la RM

Fentes bulgares aux haltères : 4 x 12 répétitions

Press machine : 4 x 12 répétitions à 60%-70% de la RM

Leg extension : 4x 12 répétitions

Mollets extension : 4 x 15 répétitions


Repos (Jeudi)


Épaules (vendredi)

Oiseau face à banc incliné aux haltères : 4 x 12 répétitions

Oiseau sur banc plat à la poulie : 4 x 12 répétitions (tempo 1-3)

Développé militaire aux haltères : 5 x 10 répétitions à 60%-70% de la RM

Élévations frontales prise supination aux haltères : 4 x 15 répétitions (tempo 1-3)

Élévations latérales aux haltères prise en croix : drop set sur 4 séries

Tempo 1-3 : 1 seconde sur la phase concentrique et 3 secondes sur la phase excentrique


Biceps/ triceps (samedi)

Biceps

Curl à la barre EZ prise neutre : 4 x 12 répétitions avec changement de tempo

Curl à la barre prise large/ neutre/ serrée : 4 x 15 répétitions (5 répétitions par prise)

Curl marteau aux haltères : 4 x 12 répétitions


Triceps

Tirage corde à la poulie : 4 x 12 répétitions

Extension nuque aux haltères : 4 x 12 répétitions


Repos (dimanche)
 
Salut.

Pec beaucoup de volume au final, certainement peu d'intensité avec 4 série a chaque fois.
Ça serait mieux à mon sens de faire fly/push/push/fly.

Abdo les relevés de jambes suspendus tu vas surtout bosser ton grand droit fémorale (un petit muscle de la cuisse)

Le dos les tractions la largeur de prises c'est un mythe un peu. Et déjà avant de vouloir lester, passe les 15 rep sans problème, que ça soit propre. Tire avec ton dos avant de te lester avec ton égo. En vrai oublie les tractions. Fait un tirage vertical style prise neutre pour avoir ton coude qui se rapproche de ta hanche en fin de mouvement (en unilatéral c'est bien aussi). Cale un pull over aussi. Il y a un problème de volume de toute façon (regarde, 18 série de dos et 16 de pec? Comprends tu l'erreur?)


Pas d'exo d'ischio..? Tu cours a la blessure sur le long terme. De même si tu n'es pas fait pour le squat, ta longueur de fémur c'est comment par rapport au buste..?

Triceps en point fort? Pec en point faible j'imagine ?
Si c'est le cas ne tape pas dans les élévations frontale, fait 3 séries max de développé militaire, mais trouve un moyen de faire des mouvements d'épaule à la poulie ou depuis une machine (au moins le deuxième pour l'arrière d'épaule, en série plus longue, minimum 15-20. ). Et pourquoi pas faire 3 série à la poulie au élévation latérale et une grosse série de dropset au haltère? Deux tension différentes.

Pour les biceps, curl barre ez ou peut importe la prise c'est pareil donc exercices redondant. Suivant comment tu es foutu morphologiquement ça peut ne pas le faire, peut être que tu as besoin de curl incliné, peut être avec un angle ouvert entre le triceps et le dos . Compliqué en faite de juger sans analyse morpho.

Triceps fait ton extension nuque à la corde. Plus safe vu la grande tension a l'étirement. Et pareil, suivant ta morphologie, dips ou pas dips, enfin bon je me répète.

C'est bourré de fautes d'orthographe mais je suis fatigué. Au final, commence par apprendre a l'analyser morphologiquement, et choisi tes exos en fonction de ça. Règles tes problèmes de volume et ton équilibre entre tout.
On dirait encore un éternel pec/biceps avec mention passable pour les épaules et d'autres truc autour sortie des années 2000.
 
Psychokoak à dit:
Salut.

Pec beaucoup de volume au final, certainement peu d'intensité avec 4 série a chaque fois.
Ça serait mieux à mon sens de faire fly/push/push/fly.

Abdo les relevés de jambes suspendus tu vas surtout bosser ton grand droit fémorale (un petit muscle de la cuisse)

Le dos les tractions la largeur de prises c'est un mythe un peu. Et déjà avant de vouloir lester, passe les 15 rep sans problème, que ça soit propre. Tire avec ton dos avant de te lester avec ton égo. En vrai oublie les tractions. Fait un tirage vertical style prise neutre pour avoir ton coude qui se rapproche de ta hanche en fin de mouvement (en unilatéral c'est bien aussi). Cale un pull over aussi. Il y a un problème de volume de toute façon (regarde, 18 série de dos et 16 de pec? Comprends tu l'erreur?)


Pas d'exo d'ischio..? Tu cours a la blessure sur le long terme. De même si tu n'es pas fait pour le squat, ta longueur de fémur c'est comment par rapport au buste..?

Triceps en point fort? Pec en point faible j'imagine ?
Si c'est le cas ne tape pas dans les élévations frontale, fait 3 séries max de développé militaire, mais trouve un moyen de faire des mouvements d'épaule à la poulie ou depuis une machine (au moins le deuxième pour l'arrière d'épaule, en série plus longue, minimum 15-20. ). Et pourquoi pas faire 3 série à la poulie au élévation latérale et une grosse série de dropset au haltère? Deux tension différentes.

Pour les biceps, curl barre ez ou peut importe la prise c'est pareil donc exercices redondant. Suivant comment tu es foutu morphologiquement ça peut ne pas le faire, peut être que tu as besoin de curl incliné, peut être avec un angle ouvert entre le triceps et le dos . Compliqué en faite de juger sans analyse morpho.

Triceps fait ton extension nuque à la corde. Plus safe vu la grande tension a l'étirement. Et pareil, suivant ta morphologie, dips ou pas dips, enfin bon je me répète.

C'est bourré de fautes d'orthographe mais je suis fatigué. Au final, commence par apprendre a l'analyser morphologiquement, et choisi tes exos en fonction de ça. Règles tes problèmes de volume et ton équilibre entre tout.
On dirait encore un éternel pec/biceps avec mention passable pour les épaules et d'autres truc autour sortie des années 2000.
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Un grand merci pour ton retour c'était intéressant ! Pour répondre à certains de tes points :

- Je peux faire 15 tractions proprement sans le moindre problème et je peux aller jusqu'à 30 avec une exécution qui laisse (vraiment) à désirer. Mais justement comme je suis déjà relativement fort sur les tractions j'avais pensé à me lesté de 10 kg.

- Pour les pectoraux, j'ai une déchirure du pectoral droit alors pour être honnête dés que je monte en intensité je ressens une gêne qui se transforme vite en douleur si je ne suis pas prudent.. c'est frustrant alors j'étais parti du principe qu'à défaut de pouvoir bosser en intensité, j'irais sur le volume d'entrainement à la place. Par contre je ne sais pas si c'est la bonne approche pour ce problème, j'y vais un peu au feeling.

Mes pectoraux étaient initialement un point fort, mais forcément depuis la blessure, j'ai du revoir ma manière de m'entrainer et sur certaines exécutions j'avais trop tendance à rapprocher ma prise, ce qui a mis l'accent sur les triceps. Donc ils se sont plus développés que mes biceps, raison pour laquelle j'ai mis l'accent sur les biceps. Impossible de faire des dips du coup je dois aller sur les extensions, que je vais réadapter à la corde.

- Pour les jambes, j'ai intégré le squat et les fentes justement pour solliciter les ischios. Pas adapté selon toi ? Au passage j'ai les fémurs longs et biceps long également.

Il y aurait une discussion sur le forum qui traite de l'analyse morphologique à tout hasard ? Que je puisse faire ça correctement

En tout cas je remercie pour ton avis, je vais revoir tout ça et je reposterais.
John Jeeves à dit:
Bof, bof ! Et 4 jours suffiraient en Split...
Pour la masse "sèche", c'est la diète...
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Oui je la posterais tantôt ou demain pour avoir des avis
 
Une déchirure et du coup une gestion au feeling?
(Allez au passage, Fémur long, pas de chance c'est pas le top pour le squat. Peut être que tu vas un petit plus taper dans les ischios, sauf si tu prend tout dans le cul parce que tes ischio sont cours et ton fessier long et que tu charges comme un bourrin. Bon en fait il n'y a que toi qui peut savoir. Mais avec ce training jambes limite tu te fatigues pour rien. Et biceps long oui d'accord mais de quel côté ?)

Bon je te souhaite bonne chance quand même. Commence par apprendre qui tu es, comment fonctionnent les muscles et leurs différentes attaches, les relations tensions longueurs (super mot clé comme recherche Google) etc. Choisi les exo en fonction ça évitera les déchirement. C'est la base quand on se fait soit même un programme. Ou alors trouve un bon coach (pas facile ça aussi)
 
Rebonsoir les gars, après quelques recherches j'ai revu mon plan d'entrainement en prenant en compte ma morphologie. J'aurais apprécié avoir vos retours dessus. Le volume pour les épaules est un peu plus élevé pour travailler sur mes retards (arrières épaules notamment). Les charges utilisés seront à 70-80% de la RM pour chacune des exercices.


Pectoraux/ abdo

Pec deck : 4 x 12 répétitions
Développé décliné à la barre : 4 x 10-12 répétitions
Développé assis (machine convergentes) : 4 x 10-12 répétitions
Ecarté poulie basse : 4 x 12 répétitions ou drop set

Relevé de buste avec disque : 4 x 12 répétitions
Tirage nuque à la poulie : 4 x 12 répétitions
Planche : 4 x 1'30 minutes

Epaules

Oiseau face à banc incliné aux haltères : 3 x 12 répétitions
Oiseau sur machine pec fly : 3 x 12 répétitions
Développé militaire aux haltères : 4 x 8 répétitions
Élévations frontales à la poulie basse : 4 x 12 répétitions
Élévations latérales à la poulie : 4 x 12 répétitions
Élévations latérales aux haltères : drop set

Jambes

Squat (machine perfect squat) : 4 x 10 répétitions
Fentes aux haltères : 4 x 20 répétitions (10 par jambe)
Leg extension : 4 x 12 répétitions
Leg curl : 4 x 12 répétitions
Mollets extension : 3 x 12 répétitions

Dos

Pull over poulie haute : 4 x 12 répétitions
Traction lesté : 4 x 10-12 répétitions
Tirage bûcheron unilatéral : 4 x 10-12 répétitions
Rowing à la barre (pronation/ supination) : 4 x 12 répétitions

Biceps/triceps

Biceps
Curl à la poulie : 4 x 12 répétitions
Curl marteau aux haltères : 4 x 12 répétitions

Triceps
Extension de dos à la corde : 4 x 10-12 répétitions
Extension à la poulie : 4 x 12 répétitions
 
Que penses-tu de passer sur du 15-20 sur certains exercices à tension continues comme les élévations à la poulie par exemple ? Idem pour les legs extensions où je pourrais aller chercher plus d'intensité

Ça donnerait 3 exos en 3 x12 et 1 en 15-20.

Ou 4 exos en 3 x 12 et 2 en 15-20
 
Batsy à dit:
Que penses-tu de passer sur du 15-20 sur certains exercices à tension continues comme les élévations à la poulie par exemple ? Idem pour les legs extensions où je pourrais aller chercher plus d'intensité

Ça donnerait 3 exos en 3 x12 et 1 en 15-20.

Ou 4 exos en 3 x 12 et 2 en 15-20
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Oui, tu peux jouer sur le TST également.
 
Je resterais sur ce programme pendant environ 4 semaines, puis je passerais sur du force/volume. Je reposterais à ce moment là, merci pour le retour Viper ! N'hésite pas si tu as d'autres suggestions
 
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