Entrainement TheHustler

[Thehustler]

Petit up pour vous faire par de mon nouveau programme pour Juin/Juillet, si vous avez des suggestions elles sont les bienvenues ; )


Lundi Pec/Biceps :

DC 3x12
DI halteres 3x12
Ecarté couché 3x12
Curl halteres banc incliné 3 x 12
Curl pupitre 3x12
Curl debout prise marteau 3x12


Mardi Epaules/Triceps :

Elevation laterales 4x12
Dips 4 series a l'echec
Oiseau assis buste penché 3x12
Barre au front 3x12
Triceps extension poulie 3x12


Mercredi Dos :

Traction 4 series a l'echec
SDT 3x12
Rowing poulie basse 3x12
Rowing poulie haute 3x12
Shrug 3x12


Jeudi Jambes :

Squat 4x12
Fentes 3x12
Presse a cuisse 4x12
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10


Vendredi Rappel Pec/epaules/Biceps/Triceps :

Developpé decliné 4x12
Ecarté poulie vis-a-vis 3x12
Developpé militaire 4x12
Elevation frontale 3x12
Oiseau poulie basse 3x12


Samedi :
Repos Total

Dimanche :
Repos Total


P-s : Les temps de repos sont au minimum de 1"30 et au maximum a 2"
Chaque seance se termine par 3" de gainage et 4 series d'abdominaux a l'echec en variant les exos a chaque seance : crunch, obliques lestés, relevé de jambes etc etc
__________________

 

[guest]

Y a quelque truc que je comprends pas dans ta séance, je ne critique pas négativement tout le monde a des raisons de faire ce qu'il fait, je te montre juste mon avis et te pose les questions

Lundi :
Curl halteres banc incliné 3 x 12
Pourquoi le faire en incliné ? J'ai tendance à triché avec mes épaules en étant assis

Mardi :
Dips 4 series a l'echec
Pourquoi ne fais tu pas la transition entre les épaules et les triceps avec les dips?
Combien de répétition pour arriver à l'échec ? Pourquoi ne rajoutes tu pas un poids calé entre tes pieds ou accroché a une ceinture abdominale ?

Pourquoi ne pas ajouter des élévations frontales ? C'est un bon exercice pour développer les épaules si il est bien réalisé

Ensuite je rajouterai juste un exercice pour les triceps soit des pompes diamants soit une extension nuque a l'haltères

Mercredi :
Le soulevé de terre est un des exercices qui sollicitent le plus de groupe musculaire, tu peux utilisé des variantes pour ciblé plus le dos
Je remplacerai aussi un des rowing au poulie par un rowing à la barre simple et efficace (j'ai oublié que tu avais des problèmes au poigné ^^)
Pour finir le Mercredi j'ai pas compris pourquoi tu fais des shrug un jour de dos, le shrug sollicite les trapèzes

Jeudi :
Très bon programme si tu aimes te faire mal tu peux faire le leg curl et le leg ext en superset avec 1min de repos entre les set, par contre ne te garre pas trop loin de la salle ^^

Vendredi :
Je ne comprends pas pourquoi tu fais tout ça en un jour mais ca peut être pas mal pour faire un gros break
Pour ce qui est des abdos en fin de séance c'est pas mal même si je trouve qu'à chaques séances ça fait beaucoup

Bref pour résumé c'est un bon programme surtout si tu es toujours blessé, mes questions sont bien des questions et mes suggestions sont a essayé pas a appliqué sans test , chaques personnes est différente alors il ne faut pas hésité a essayé des choses

 

[Brynjolf]

Le curl incliné étiré bien plus le biceps, et tape plus dans le chef long

Les elevations frontales sont inutiles pour 90% des pratiquants, ayant déjà l'avant des épaules en avance

( le site doit un peu déconner, au passage, je viens juste de recevoir un mail pour réponse au topic... )

 

[Thehustler]

Oulaaah messieurs, ce programme la je l'ai abandonné et le dernier message date d'il y a un mois.

En effet, il n'y a pas de programme miracle. C'est en fonction de ressenti, des capacités de chaque personne.

Je vous post donc le programme que j'ai attaqué il y a 4 semaines maintenant:


Lundi:

DC pyramidal 4 serie
DI halteres 4x12
Poulie vis a vis 4x12
Dips lestés a 20kg 3x12
Mollets 4 x 12
Abdos


Mardi:

SDT 4x12
Tractions 4x12
Tirage poulie haute 4x12
irage poulie basse 3x12
Shrug 1 main a la machine 3x12
Abdos


Mercredi

Squat 4x12
Fentes 4x12
Presse 4x12
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Mollets 4x12


Jeudi

Dev militaire 4x12
Elev laterales 3x12
Elev frontales 3x12
Tirage menton 4x12
Oiseau 3x12
Abdos


Vendredi:

Curl banc incliné 4x12
curl pupitre barre ez 3x12
Curl prise marteau 3x12
Triceps poulie corde 4x12
Barre au front 4x12
Triceps extension assis haltere 3x12
Abdos


Et à vrai dire je m'eclate pas mal

 

[appolo]

Perso je ne suis pas pour les dips pour les pecs je préfère le pull over.
Et tu en fais trop pour les épaules

 

[kgil]

18 séries pour les jambes dans une seule et même séance sans compter les mollets. Pas possible de mettre une vraie intensité sur toutes les series au vu du volume.

 

[Thehustler]

18 séries pour les jambes dans une seule et même séance sans compter les mollets. Pas possible de mettre une vraie intensité sur toutes les series au vu du volume.

Et pourtant si

Mes 8 années de velo en haute montagne doivent y etre pour quelques chose je penses.

 

[Thehustler]

Perso je ne suis pas pour les dips pour les pecs je préfère le pull over.
Et tu en fais trop pour les épaules

Les dips c'est bien évidemment buste penché.
Personnellement, pull over c'est un exercice que je n’apprécie pas trop. Pas beaucoup de sensations.

 

[kgil]

Thehustler,

Je ne sais pas quels sont tes objectifs sur ton physique (massif, athlétique etc...)


Mais si tu as travaillé la filière aérobie pendant tout ce temps, tu dois savoir que le travail sur l'anaerobie ne demande pas du tout le même volume d'entrainement et de récupération.
En body on travail sur le lactique exclusivement et les capacités sur le volume d'effort sont limités.
Dans ce cadre là, il te faut diminuer le volume d'entrainement et y intégrer plus d'intensité.
Si bien que l'acidose qui résulte d'un effort court et intense envahit le muscle que tu travail, ne permet pas un travail trop chargé en volume.
D'autant plus si tu intègres une grosse séance le lendemain.
Ceci n'est valable si tu veux construire une bonne masse.
Mais chacun n'a pas le même plafond physiologique sur le volume d'entrainement.
D'où l'intérêt de faire des tests sur la durée d'entrainement/récupération.

 

[Thehustler]

Kgil,


Actuellement sous cure, j'optimise a fond la molecule.

La recup est parfaite car l'alimentation est millimétré et le sommeil respecté.

Aussi, je n'ai aucune activité professionnelle actuellement donc aucune activité autre que la musculation.

Je n'ai eu aucune blessure, je progresse tres bien et je penses que c'est bien la le principal.


Mon but? c'est de prendre du plaisir. Je ne vise aucun concours. Je souhaitais prendre plus de masse, c'est chose faite. Je vais ensuite attaquer une seche pour etre bien tracé puis ca sera surement de l'entretien, raison professionnelle oblige.