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Salut all,
Voilà mon programme, je viens vers vous pour avoir des avis et des corrections à apporter. Je veux qu'il soit articulé autour d'exercices poly articulaires majoritairement, sans points faibles ou points forts particuliers.

Dos:
Tractions prise large 6x8-12
Tirage nuque 5x8-12
Rowing à la T-bar prise large 5x8-12
Rowing à un bras avec haltère 5x8-12
Soulevé de terre 5x4-5

Pecs:
Développé couché 6x8-12
Développé incliné haltères 5x8-12
Écarté 5x8-12
Développé décliné 5x8-12
Pull over 4x20

Jambes:
Squat complet 6x8-10
Presse 5x8-12
Leg extension 5x8-12
Leg curl 5x8-12
Fentes à la machine 5x8-12
Mollet assis à la presse 5x20

Épaules:
Développé nuque 6x8-12
Développé militaire 6x8-12
Élévation latérale haltères 5x8-12
Rowing à la T-bar coudes ouverts 5x8-12
Rowing menton 5x8-12
Shrug à la barre 5x15-20

Bras:
Tractions prise serrée 6x8-12
Curl à la barre 5x8-12
Curl haltère prise marteau 5x8-12
Dips 6x8-12
Développé couché prise serré au cadre guidé 5x8-12
Extension à la poulie 5x8-12


Les jours de repos sont samedi et dimanche.
Je suis droitier et (mais?) mon côté droit est significativement en retard, pour presque tous les muscles. Savez vous comment et si je dois essayer de régler ce problème pour l'instant ou non ? Je n'ai aucune prétention de compèt ou etc et en force ça ne se ressent pas trop je crois.
 
Dernière édition:
J'ai reçu par mail une alerte de message de Canadien, il n'apparaît pas sur le forum alors je poste ce que j'ai reçu :

"Salut.
D'abord quelques questions.
Ton retard du côté droit se situe au niveau de quel muscle?
Est-ce au niveau du dos ou autre?
Effectivement, il faut en trouver la cause et régler ca graduellement. Ca peut être assez simple.

Lorsque que tu comptabilise tes serie qui sont inscrites sur ton programme, calcul tu les réchauds ou tu ne fais allusion qu'aux nombre de serie ou tu fournis un effort significatif?

Je constate que tu fais ton dead lift en force. Y a t-il une raison pour laquelle tu le fais a la fin de ton dos complètement.
Si tu vise une augmentation de la force net au deadlift, ce qui est généralement le cas lorsqu'on fait de la basse répétition comme tu fais, tu te pénalise grandement en le plaçant a la fin. Tu n'optimisera pas l'augmentation de la charge et ta préhension a la fin du dos est grandement handicapé, je présume donc que tu met des courroies de poignet.
Ce n'est pas dramatique, tes lombaires vont travailler mais tu dois être conscient que l'augmentation des charges sera moindre.
Si tu vise cette objectif précis, je le mettrais comme deuxième mouvement.
Je te dis ça car en serie de 4-5, tu es en force direct, donc je crois que tu vise cette objectif puisque c'est le seul exercice de la sorte.

Tu as un bon programme dans l'ensemble et bien chargé comme je l'est aiment.
Tu as également de tres bon mouvement pour chacque muscle.
Par contre, le paramètre pour moi des répétitions est trop vague.
Si tu fais 12, tu désire travailler en hypertrophie. Si tu fais 8, tu es a la limite de la force. Je préfère definir plus précisément dans quelle phase tu te situe.

Pour certains, le nombre de serie sera trop élevé. Cependant, je me prononcerai là-dessus suite à tes réponses."

Merci d'avoir pris autant de temps et de peine à me répondre. J'aimerais en faire autant tout de suite mais je suis en cours toute la journée :) Je te réponds dès que j'ai un peu plus de temps devant moi !
 
@Xus
J'ignore pourquoi tu as reçu le message de cette façon, j'ai sûrement fais quelques choses de différent.
 
salut xus
sans vouloir interférer avec l'aide que t'apporte le canadien , je me permet te t'apporter ma modeste contribution pour te fournir quelques pistes
déjà presque tout le monde a une légère asymétrie mais il n'y a que nous qui le savons a moins d'avoir un réel déséquilibre visible a la vue des gens

- Préfère les haltères, met de côté un temps tout le travail à la barre.

- A chaque répétition vérifie que l’axe de ton mouvement est le même des deux côtés sans oublier l’aspect sensation et visualisation d’un côté comme de l’autre.

- Prend une habitude simple, essaye de te servir davantage de ton côté faible dans les gestes du quotidien, tu vas ainsi favoriser une meilleure conscience corporelle.

- Si les 3 premiers points ne permettent pas de rétablir le déséquilibre ou alors que celui-ci est trop important. Intègre tes répétitions de travail en alternant les deux côtés.

- tu a aussi la possibilité de travailler en unilatéral, c’est à dire d’un seul côté en prenant le soin de commencer par le côté faible.

- selon moi, il est possible de rajouter une séance de rappel bien répartit dans la semaine pour corriger un point faible, et ce uniquement du seul côté en retard.

- Il est aussi possible de travailler en instabilité avec des charges asymétriques pour réveiller tes muscles fixateurs et tes mécanorépecteurs, en alternant chaque côté bien entendu. (Par exemple pour le déséquilibre entre le pectoral droit et le gauche, très courant, pratique des écartés sur swiss ball avec une charge asymétrique et à chaque série tu change la charge de main)

- Si le déséquilibre des forces est très important tu va donc devoir ajuster à la baisse tes charges aux haltères pour finir chaque série convenablement et sans tricher tes mouvements. Tricher peut être une bonne méthode de travail dans certains cas, mais pas dans celui-ci, les mouvements devront être strictes.

- pour moi le plus évident pour son importance, c'est de mettre autant d’intensité dans tes séances pour le bas que pour ton haut du corps, si ce n’est plus. L’anabolisme global n’en sera que plus important

tu a peut être aussi un Déséquilibres postural

- le seul moyen pour en être sur c'est de Consulter un kinésithérapeute et/ou un podologue, fait vérifier ta posture, l’alignement de ton bassin et de ta colonne vertébrale.

- apprend à te tenir quelques soit la situation, quelques soit le moment

- Pense à t'étirer au moins une fois par semaine dans une séance dédiée. Les raideurs et le déséquilibre des raideurs entres les différentes chaînes donnent naissance à de mauvaises postures.

voilà poto j'espère t'avoir un peu aider :)
 
Désolé pour le retard, maintenant j'ai un peu plus de temps devant moi. Merci d'avoir consacré autant de temps à mon post. C'est étrange que ton message ne soit pas apparu sur le forum mais qu'il soit arrivé dans ma boite mail. Je n'ai vraiment aucune prétention concernant mon entrainement, si je l'ai posté sur le forum, c'est pour qu'il soit commenté et amélioré :)
Mon objectif principal est l'hypertrophie.


Dans l'ordre,

Le retard se situe sur l'ensemble du coté droit, trapèze, pectoral, dorsal, triceps. J'ignore complètement quelle peut en être la source. Je travaille mes trapèzes à la trap bar donc j'ai la même prise des deux cotés mais j'utilise une prise inversée pour le soulevé de terre et je n'inverse jamais les mains.
Lors d'exercices à l'haltère je prends les mêmes charges des deux cotés et je ne ressens pas de différence significative de force.

Les séries d'échauffements ne sont pas comptées, en général je fais deux séries légères en début de séance d'une vingtaine de répétitions. Je fais peu de cardio, pas plus de 30min une fois par semaine.

Je fais mon dead lift en fin de séance car je considère qu'il n'est pas prioritaire par rapport au travail des dorsaux. Je l'ai travaillé quelques mois en séries de 10 rep, et je n'ai pas vraiment constaté de changement. Je m'entraîne maintenant dans une petite salle dédiée à l'origine à la force athlétique et des membres m'ont soumis l'idée de le travailler en séries courtes et d'un point de vue force (et courbatures!) je sens bien plus le changement.
Je ne mets pas de sangles, j'utilise beaucoup la magnésie et avec une prise inversée je n'ai pas de problème de préhension pour l'instant (les charges ne sont pas très élevées!)

Concernant les répétitions, j'ai indiqué 8-12 car je peux compter sur une répétition de moins après chaque série, à cause de la fatigue. Est-ce que tu penses que je dois moins charger pour finir ma dernière série à 12 ?
Il y a des mouvements que je ne fais qu'en séries longues, le pull over, le shrug et le travail des mollets, parce que je n'arrive pas à avoir de sensations en séries classiques.

Merci beaucoup Barbarrian pour toutes ces pistes ! :eek:
Ça pourrait être bien d'en faire un petit post-it sur le forum..

Je n'ai jamais pris la peine d'être spécialement vigilant quant à la parfaite symétrie des mouvements aux haltères, je vais y faire plus attention.
Je vais aussi comme tu le dis, essayer de remplacer la barre par des haltères.
Ce problème n'est pas une priorité absolue pour moi mais ce serait bien que ça s'arrange.

Edit: Je peux aussi rajouter une séance de rappel le samedi, où je travaillerais tout le coté droit.

Une petite ostéo "consultations spécifiques sportifs" vient de s'installer dans ma commune, je vais aller lui rendre visite!

Voyez vous des exercices inutiles ou mal agencés ? Des exercices importants oubliés ?
 
@xus
Petite aparté. Oui c'est bizarre que tu es reçu mon message de cette manière.
En réalité, j'ai essayé de le supprimer car je le trouvais incomplet et c'est arrivé comme ça. Bref, c'est pas grave.

Premierement, si je te comprend bien, lorsque tu fais ton dead lift tu inverse les mains, soit une en pronation et l'autre en supinnation, mais tu n'alterne jamais. Donc, est-ce que c'est toujours la main gauche ( ton côté le plus fort ) qui est en supinnation? Si c'est le cas et que tu fais beaucoup de dead lift, il se peut bien que tu développes d'avantage le trapèze, le dos,et le biceps du côté gauche.
J'avais déjà expliqué ce phénomène dans un autre post mais je ne souviens pas lequel. Ca n'explique toutefois pas ton pectoraux.
Par la suite, il y a une logique qui fait qu'un muscle plus fort travail d'avantage ce qui fait accélérer le processus.
Barbarian, t'as donné de très bonne suggestions pour corriger cela.

Pour ton entrainement, ton dead lift devrait justement etre prioritaire. C'est le mouvement le plus complet qui existe et il forge la base, soit les lombaires en plus de travailler tres bien les jambes, le dos et les trapèzes.

Bien entendu, je suis un adepte des phases de forçe et c'est bien certain que je suis d'accord avec les bienfaits de le travailler en basse répétitions lourdes a l'occasion. Mais en hypertrophie, avec la charge appropriée, il donne également du résultat. Il faut faire attention car il se peut qu'on ressente moins de congestion au dead lift par rapport à un autre mouvement de dos mais les bienfaits sont totalement présent en autant qu'on prenne des charges qui représente quand même un effort significatif, et ce, même en hypertrophie.

Pour tes répétitions, ce que je voulais dire c'est qu'elles doivent être établies en fonction du type de travail que tu veux faire et l'objectif visé et non le contraire.
Autrement dit, si tu es en hypertrophie ce que tu dis aimer, tu établieras des serie plus haute et/ou des superset ou tu prendras un niveau de charge raisonnable pour réussir, si a chaque serie, tu fais 2 répétitions de moins à cause de la charge, ce n'est plus l'orientation du départ. Je ne sais pas si tu me comprend. Tu dois réajuster ta charge pour respecter ton cadre.
Sinon tu changes de travail et tu planifie des serie en force.
Le défit est de trouver la juste charge.

Pour le nombres de series, là-dessus, t'es comme moi, j'en fais des serie et j'aime ca. Je récupère tres bien.
Et j'aime beaucoup ton choix de mouvement en général.
 
@xus,
J'ai le côté gauche plus fort et qui voudrait progresser plus vite. (Je suis pourtant droitier)
Étant attaché a la technique de mouvement et a la symétrie, ça peut malmener mon objectif.

Alors j'ai cette astuce qui n'en n'est pas une pour progresser de manière symétrique et linéaire côté gauche et droit :
Je travail avec le miroir au moment de l'exécution des répétitions.
Au lieu de regarder ma figure en train de grimacer, je ne regarde que la symétrie bras gauche, bras droit.
Ça c'est valable pour le travail assis ou debout aux haltères.
Même si je suis vigilant sur l'exécution des mouvements, si je ne regarde pas l'exécution au miroir, il y a toujours un poids qui monte plus haut que l'autre.

Pour les développés barres assis et/ou debout, même chose.

Pour les exercices couchés, prend un témoin.
Un partenaire ou quelqu'un qui te regardera travailler auquel tu demandes si la barre ou haltere travail a l'identique des 2 côtés.
Ça t'apprendras peut être un peu plus sur l'exécution de tes mouvements et tu sauras mieux quoi corriger.
Je m'entraîne chez moi et pourtant même mon gamin de 13 ans a été capable de me dire que la barre n'était pas tout a fait droite.
Si t'es seul au monde au pire, tu te filmes faire ta série. Tu pourrais avoir des surprises...
Améliore ta technique et tu te refilme.
Comme ça tu évaluera le progrès.

On a tous vu un gars s'entraîner "de travers" dans un club.
Certains en ont conscience, d'autres ne s'en rendent pas compte.
 
@kgil
C'est drôle que tu parles des miroirs car il y a des mouvements que je suis incapable de faire si je ne me vois pas dans le miroir. C'est pas juste pour voir ma grosse face mais pour voir la mécanique du mouvement.
Je suis déstabilisé sinon, surtout à l'épaule.
 
le canadien a mille fois raison pour le deadlif perso je le place au même rang que le squat pour le bénéfice qu'il apporte a l'ensemble du corps
comme il dit également qu'au niveau congestion sa ne ressemble en rien a une séance de pecs ou de biceps mais il est pourtant terriblement efficace néanmoins

tu dit vouloir travailler en hypertrophie mais comme le canadien dit également je ne comprend pourquoi tes reps baisse , pour moi tu a surestimer tes charges adaptes les

pour progresser il te faut organiser des blocks de formation si tu veux être athlétique , alors tes blocks de formation doivent consacré un % de chaque capacité durant ce block , avec un plus gros % sur la capacité maîtresse qui doit être travaillée .

en exemple si tu fais un block force les % hebdomadaire pourrait ressembler a çà :
force limite 50%
hypertrophie 15%
puissance 20%
vitesse 15%

il te faut définir le volume de chaque capacité pour la semaine
je te donne un exemple sur 8 semaine
Semaine 1: 4 x 6
Semaine 2: 5 x 5
Semaine 3: 6 x 4
Semaine 4: 3 x 3
Semaine 5: 7/5/3/7/5/3
Semaine 6: 5/3/2/5/3/2
Semaine 7: 3/2/1/3/2/1
Semaine 8: 2/1/2/1

je vais essayer d'éclairer ta lanterne poto ,avant tout pour tes exos choisi bien des mouvement de base(poly articulaire ) pour ton premier exo

fait un ramping de ton exo du jour pour connaître ton RM (répétition maximale ) du jour de cette manière tu trouvera la juste charge

donc 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement ,ensuite tu monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg jusque ton RM ,tout ceci sert a mettre en marche ton snc (système nerveux central)
quand tu auras ton RM du jour ,pour l' exemple du 7/5/3 en 2 vagues
-1vague tu prend environ 80% de ton 1RM pour la 1er série de 7 reps 85% pour la 2 ème de 5 reps et 90%de pour la 3 ème de 3 reps

-2 ème vague tu prend 85% pour ta première série( qui correspond a ta 2 ème séries de ta 1er vague) 90% 2 ème série et 95% pour la dernière
pour ton premier exo reste sur celui ci les 8 semaines , au final ces différent cycles de force et d'hypertrophie vont se potentialisé et tu auras une surcompensation
avec ses cycles tu travaillera l'hypertrophie la force et la densité

par contre si tu part sur ces cycles de force et d'hypertrophie il te faudra revoir un peu a la baisse donc supprimer quelques exos , car ses cycles sont vraiment taxant mal géré et ton snc va être mis a mal

voilà poto un autre exemple d'agencement pour l'avoir pratiquer et le pratiquant encore je peut te garantir de sont efficacité a condition bien sur d'y mettre de l'investissement
 
Hello,
Je reviens vers vous pour vous donner des nouvelles.

Dos:
Comme conseillé j'ai passé le soulevé de terre en premier mouvement, et en série de 10-12 reps. Ça se passe bien mais j'ai du mal à en ressentir les bienfaits en terme d'hypertrophie encore.
J'ai beaucoup de mal à bien isoler mes dorsaux et je cherche des façons différentes de les travailler, plutôt que les habituelles tractions et tirage nuque.

J'ai eu l'occasion de travailler un peu sur cette machine récemment et j'ai vraiment beaucoup aimé les sensations et le mouvement divergent.
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Pecs :
Je suis passé à l'incliné à la barre, je crois que le haut des pecs est davantage sollicité qu'à l'haltère.

Jambes :
J'ai laissé tombé les fentes, je suis trop épuisé à ce moment là dans l'entrainement.

Epaules et Bras:
Pas de changements.


Je fais en sorte d'être plus vigilant sur la symétrie de l’exécution et j'ai aussi été plus humble sur les charges pour aller au bout de mes dernières séries.
 
Pecs :
Je suis passé à l'incliné à la barre, je crois que le haut des pecs est davantage sollicité qu'à l'haltère.
je me permet de donner mon avis
a la barre,on soulève un petit peu plus en poids ,d’où les sensations de mieux travailler
par contre je pense que cela amplifie les déséquilibres,bien sur,moins qu'avec une machine guidé,mais quant même rien remplace les haltères tu recrutes beaucoup plus de fibres annexes a mon avis ,pour tenir l’équilibre,etc

de plus tu ne peux compenser,donc accentuer un déséquilibre
je pense qu'a un moment,on a pas le choix,rien remplace une paire d’haltères après,ce n'est que mon avis et j'ai un pec "blessé depuis une 30 e d'années et je suis obliger de me battre avec lui,pour ne pas avoir justement un visuel trop différent
 
Petite précision. Le dead lift n'est pas un mouvement qui amène beaucoup de congestion ni impression d'hypertrophie. C'est un peu malheureusement un piège. Par contre, les bienfaits sont totalement présent.
Tu peux modifier la façon de la faire. Si ça fait longtemps que tu fais de la répétition de 10-12, tu peux descendre a 6 ou 8 répétitions en montant ta charge un peu et stimuler différemment tes muscle ou faire du partiel.

Si tu fais apres ça un bon rowing DB a 1 bras en série de 8, suivit d'un autre mouvement de ton choix,(les possibilitées ne manque pas) en complétant avec ta machine en isolation, tu devrais sentir un petit quelques choses d'après moi.

@diver
Je suis totalement d'accord avec tes propos.
 
si tu a beaucoup de mal a isoler tes dorsaux c'est que tu n'à pas encore développer une bonne relation cerveau muscles avec ce groupe
essaye ceci avant le dos pour 4 a 5 séries tranquille avec élastique tu va voir tes sensation ne vont plus être pareilles
https://www.youtube.com/watch?v=nbmdE6XrQjo

et comme canadien le dit le deadlif est trompeur de part ces sensations mais crois moi il est le roi pour le dos
perso je le fait passer en premier exo et mon dos n'a jamais été aussi rempli
 
et si ça t'intéresse voici mon dernier training du dos rien de bien compliqué juste de l'intensité
ramping
deadlif
1 vague 6 x 140 kg 4 x 150 kg 2 x 160 kg
2 vague 6 x 150 kg 4 x 160 kg 2 x 170 kg


rowing 4 x 8 reps a 100 kg

barre fixe 3 x max de reps

basta en prime petite tof

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