Entrainement

[Le.Chirurgien]

Je vous poste mon training avec lequel je progresse depuis maintenant 1 an, je suis adepte de la spécialisation et je travail en contraction volontaire, mais si vous avez des modifications a me suggérer, n'hésitez pas !

----3min de pause entre chaque exercices
---- 15min d'echauffement (environ) avant chaque séance et autant d'étirement a la fin

Lundi : Pec/trapèze

Dvp incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dvp couché altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dips lestés 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Ecartés poulie haute 4*20 1min de pause entre chaque séries
Ecartés poulie basse 4*20 1min de pause entre chaque séries
Shrug altères 4*10 1min30 de pause entre chaque séries
barre au menton prise serrée 4*10 1min30 de pause entre chaque séries

Mardi : Cuisses/mollets

Squat 5*8-12 2min de pause entre chaque séries
Leg extension 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Leg curl 4*8-12 1min30 de pause entre chaque séries
soulevé de terre jambes semi tendues 2min de pause entre chaque séries
Relevés de mollet a la machine assise 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Relevés mollet sur une calle 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Mollets a la presse 4*10-12 1min de pause entre chaque séries

Mercredi : biceps/ triceps

Curl incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Curl debout avec rotation de poignée altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Curl pupitre altère 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
curl marteau 2*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dvp couché prise serrée 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Extension triceps poulie haute 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Extension nuque 4*8-12 1min de pause entre chaque bras
Barre au front 2*8-12 2min de pause entre chaque séries

Jeudi : Repos

Vendredi : Dorsaux/avant bras

Traction lestées prise large 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Tirage poitrine 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Tirage nuque 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Rowing barre buste penché 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Soulevé de terre 4*6-10 2min de pause entre chaque séries
Curl poignet pronation 4*15-20 1min de pause entre chaque séries
Curl poignet supination 4*15-20 1min de pause entre chaque séries
Bobine Andrieu 2 séries a l'echec 2min de pause entre chaque séries

Samedi : Epaules

Dvp nuque incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Oiseau incliné 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Elevations frontales 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Elevations latérales assis 4*15-20 2min de pause entre chaque séries

 

[kgil]

Pas mal de choses à revoir déjà sur l'ordre des exercices de base/isolation.
Je t'invite à parcourir les sujets de @Canadien et @barbarian qui excellent dans le domaine du training.
Les sujets sont épinglés dans la partie entraînement du forum.
Inspires en toi sans hésiter.
Tu as une énorme marge de progression crois moi avant de penser chimie.

 

[Le.Chirurgien]

D'acc merci du conseil je vais revoir tout ca et je re posterai !