Le.Chirurgien
New Member
Je vous poste mon training avec lequel je progresse depuis maintenant 1 an, je suis adepte de la spécialisation et je travail en contraction volontaire, mais si vous avez des modifications a me suggérer, n'hésitez pas !
----3min de pause entre chaque exercices
---- 15min d'echauffement (environ) avant chaque séance et autant d'étirement a la fin
Lundi : Pec/trapèze
Dvp incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dvp couché altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dips lestés 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Ecartés poulie haute 4*20 1min de pause entre chaque séries
Ecartés poulie basse 4*20 1min de pause entre chaque séries
Shrug altères 4*10 1min30 de pause entre chaque séries
barre au menton prise serrée 4*10 1min30 de pause entre chaque séries
Mardi : Cuisses/mollets
Squat 5*8-12 2min de pause entre chaque séries
Leg extension 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Leg curl 4*8-12 1min30 de pause entre chaque séries
soulevé de terre jambes semi tendues 2min de pause entre chaque séries
Relevés de mollet a la machine assise 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Relevés mollet sur une calle 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Mollets a la presse 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Mercredi : biceps/ triceps
Curl incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Curl debout avec rotation de poignée altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Curl pupitre altère 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
curl marteau 2*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dvp couché prise serrée 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Extension triceps poulie haute 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Extension nuque 4*8-12 1min de pause entre chaque bras
Barre au front 2*8-12 2min de pause entre chaque séries
Jeudi : Repos
Vendredi : Dorsaux/avant bras
Traction lestées prise large 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Tirage poitrine 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Tirage nuque 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Rowing barre buste penché 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Soulevé de terre 4*6-10 2min de pause entre chaque séries
Curl poignet pronation 4*15-20 1min de pause entre chaque séries
Curl poignet supination 4*15-20 1min de pause entre chaque séries
Bobine Andrieu 2 séries a l'echec 2min de pause entre chaque séries
Samedi : Epaules
Dvp nuque incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Oiseau incliné 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Elevations frontales 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Elevations latérales assis 4*15-20 2min de pause entre chaque séries
----3min de pause entre chaque exercices
---- 15min d'echauffement (environ) avant chaque séance et autant d'étirement a la fin
Lundi : Pec/trapèze
Dvp incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dvp couché altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dips lestés 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Ecartés poulie haute 4*20 1min de pause entre chaque séries
Ecartés poulie basse 4*20 1min de pause entre chaque séries
Shrug altères 4*10 1min30 de pause entre chaque séries
barre au menton prise serrée 4*10 1min30 de pause entre chaque séries
Mardi : Cuisses/mollets
Squat 5*8-12 2min de pause entre chaque séries
Leg extension 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Leg curl 4*8-12 1min30 de pause entre chaque séries
soulevé de terre jambes semi tendues 2min de pause entre chaque séries
Relevés de mollet a la machine assise 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Relevés mollet sur une calle 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Mollets a la presse 4*10-12 1min de pause entre chaque séries
Mercredi : biceps/ triceps
Curl incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Curl debout avec rotation de poignée altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Curl pupitre altère 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
curl marteau 2*8-12 2min de pause entre chaque séries
Dvp couché prise serrée 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Extension triceps poulie haute 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Extension nuque 4*8-12 1min de pause entre chaque bras
Barre au front 2*8-12 2min de pause entre chaque séries
Jeudi : Repos
Vendredi : Dorsaux/avant bras
Traction lestées prise large 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Tirage poitrine 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Tirage nuque 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Rowing barre buste penché 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Soulevé de terre 4*6-10 2min de pause entre chaque séries
Curl poignet pronation 4*15-20 1min de pause entre chaque séries
Curl poignet supination 4*15-20 1min de pause entre chaque séries
Bobine Andrieu 2 séries a l'echec 2min de pause entre chaque séries
Samedi : Epaules
Dvp nuque incliné altères 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Oiseau incliné 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Elevations frontales 4*8-12 2min de pause entre chaque séries
Elevations latérales assis 4*15-20 2min de pause entre chaque séries