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[Étude] - Optimiser la technique d'entraînement en résistance pour maximiser l'hypertrophie musculaire
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Résumé
L'entraînement en résistance régimenté (RT) s'est avéré favoriser l'augmentation de la taille musculaire. Lorsqu'ils s'engagent dans le RT, les praticiens soulignent souvent l'importance d'une technique d'exercice appropriée, en particulier lorsqu'ils cherchent à maximiser les adaptations à l'entraînement (par exemple, l'hypertrophie). Cette revue narrative vise à synthétiser les preuves existantes sur ce qui constitue une technique d'exercice RT appropriée pour maximiser l'hypertrophie musculaire, en se concentrant sur des variables telles que la cinématique spécifique à l'exercice, le type de contraction, le tempo de répétition et l'amplitude de mouvement (ROM). Nous recommandons que, pour maximiser l'hypertrophie, on utilise une ROM qui met l'accent sur l'entraînement à de longues longueurs musculaires tout en employant un tempo de répétition entre 2 et 8 secondes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la manipulation de la durée de la phase excentrique ou concentrique améliore davantage l'hypertrophie. Les directives pour le positionnement du corps et les modèles de mouvement sont généralement basés sur une théorie implicite de l'anatomie appliquée et de la biomécanique. Cependant, les recherches existantes sur l'impact de la manipulation de ces aspects de la technique d'exercice et leur effet sur l'hypertrophie sont limitées ; il est donc suggéré que des directives cinématiques universelles spécifiques à l'exercice soient suivies et adoptées conformément aux recommandations ci-dessus. Les recherches futures devraient étudier l'impact de variations de technique d'exercice plus strictes par rapport à des variations plus souples sur l'hypertrophie.
Mots-clés : forme d'entraînement en résistance ; développement musculaire ; croissance musculaire
1. Introduction
L'entraînement en résistance régimenté (RT) s'est avéré favoriser l'augmentation de la taille musculaire (également connue sous le nom d'hypertrophie) [1]. Maximiser l'hypertrophie musculaire nécessite la manipulation de certaines variables RT, telles que le volume d'entraînement (c'est-à-dire, séries effectuées par groupe musculaire par semaine), l'intensité de l'effort (c'est-à-dire, proximité de l'échec musculaire momentané), et l'amplitude de mouvement (ROM) [2]. La technique d'entraînement est une autre variable souvent considérée comme un composant clé d'un RT efficace. Le terme "technique d'entraînement" est souvent utilisé pour décrire les différentes variables qui composent un exercice, et il a été proposé qu'une technique appropriée puisse améliorer le développement musculaire [3].
Actuellement, il n'existe pas de définition universellement acceptée dans la littérature scientifique quant à ce qui constitue une technique appropriée et ses composants constitutifs. Le manuel de technique d'exercice de l'Association nationale de force et de conditionnement (NSCA) [4] décrit les composants de la technique d'exercice comme une liste de contrôle qui inclut les variables suivantes : groupes musculaires principaux impliqués, largeur/orientation de la prise correcte, position, position du corps et ROM. Cependant, il convient de noter que ce qui constitue une "technique appropriée" peut être fortement affecté par les objectifs d'entraînement spécifiques d'un individu, des objectifs différents pouvant nécessiter une technique spécifique pour maximiser les adaptations (par exemple, hypertrophie versus entraînement en puissance) [5]. Ainsi, du point de vue de l'hypertrophie musculaire, nous suggérons la définition suivante :
La technique d'exercice d'entraînement en résistance concerne l'exécution contrôlée de mouvements corporels pour garantir qu'un exercice cible efficacement des groupes musculaires spécifiques tout en minimisant le risque de blessure. Cela implique l'orchestration du positionnement et de l'alignement du corps, de la ROM et du tempo de répétition.
Lors de la prescription de RT dans la littérature et en pratique, l'importance d'une technique d'exercice appropriée pour améliorer l'efficacité du RT ainsi que pour prévenir potentiellement les blessures est soulignée, bien que les recherches explorant directement l'un ou l'autre résultat soient rares [6]. En l'état, les directives pour la prescription de la technique d'exercice comprennent des recommandations spécifiques à l'exercice sur le positionnement du corps, l'alignement et la ROM, ainsi que des recommandations universelles sur le tempo qui varient en fonction des objectifs d'entraînement individuels.
Les chercheurs ont souligné l'importance d'apprendre une "technique appropriée" dans les premiers stades de l'engagement dans le RT [7]. Cependant, bien qu'on puisse déduire que les auteurs font référence à certaines des variables mentionnées ci-dessus, ils ne définissent pas explicitement ce qui constitue une technique appropriée, créant une ambiguïté dans leurs recommandations. De même, des études précédentes examinant la manipulation de variables pour maximiser l'hypertrophie musculaire définissent souvent la "forme appropriée" [8] comme les directives décrites dans la section méthodes de cette étude elle-même. Bien qu'on puisse extrapoler ce qui constitue une technique d'entraînement optimale en lisant la littérature sur les différentes variables constituant un exercice RT, aucun article scientifique à ce jour n'a tenté de synthétiser la littérature actuelle pour développer des directives pour une technique appropriée pour maximiser l'hypertrophie musculaire, y compris des études qui se sont spécifiquement concentrées sur la manipulation de différentes variables pour maximiser l'hypertrophie musculaire [9,10]. Par conséquent, cette revue vise à synthétiser les preuves sur ce qui constitue une approche optimale des techniques d'entraînement pour maximiser l'hypertrophie et fournir des recommandations pour les recherches futures sur l'effet de la technique de RT sur l'hypertrophie musculaire.
2. Tempo de Répétition
Le tempo de répétition est l'un des principaux composants souvent mentionnés lors de la discussion des techniques d'exercice pour maximiser l'hypertrophie. La technique conventionnelle de RT implique généralement l'inclusion d'actions excentriques et concentriques combinées lors de chaque répétition, et il a été proposé que les actions excentriques et concentriques soient employées pour maximiser l'hypertrophie musculaire [11]. Il est courant pour les professionnels de l'exercice de souligner l'importance de réaliser la phase concentrique ou excentrique de la répétition avec une durée spécifique [12]. Certains chercheurs ont même proposé d'effectuer les deux actions de manière "super lente", mais les avantages de cette stratégie sur l'hypertrophie restent peu soutenus dans la littérature, et certaines preuves indiquent un effet délétère de tempos très lents [13].
Une revue systématique et une méta-analyse de Schoenfeld et al. [11] ont trouvé qu'une large gamme de durées de répétition (0,5 à 8 s) entraînait une hypertrophie similaire. Cependant, les auteurs ont noté que leur revue n'analysait pas spécifiquement si différentes combinaisons de durée de tempo excentrique et concentrique pourraient conduire à différents résultats hypertrophiques. Néanmoins, leurs résultats ont souligné que le tempo de répétition peut ne pas être un composant aussi critique pour les adaptations à l'hypertrophie que précédemment hypothétisé.
Plus récemment, Wilk et al. [14] ont examiné l'influence du tempo sur les adaptations en hypertrophie et en force et ont trouvé qu'une combinaison de répétition excentrique plus lente et concentrique plus rapide semble être la meilleure pour maximiser le développement musculaire. Cependant, étant donné la littérature limitée sur le sujet et l'hétérogénéité parmi les protocoles des études examinées, les auteurs n'ont pas pu fournir une recommandation spécifique de tempo pour chaque phase de répétition et ont simplement suggéré une durée de ~3 à ~8 secondes par répétition.
La recommandation de Wilk et al. [14] d'utiliser un tempo excentrique plus lent et un tempo concentrique plus rapide pour maximiser l'hypertrophie semble provenir principalement des études de Keeler et al. [15] et Nogueira et al. [16]. Keeler et al. [15] ont constaté que lorsque la durée de la phase excentrique était similaire entre les conditions (5 vs 4 s), prolonger la durée de la phase concentrique (10 s) n'augmentait pas la masse corporelle maigre (LBM) par rapport à une phase concentrique plus rapide (2 s). Il est important de noter que Keeler et al. [15] n'ont pas mesuré directement les changements d'hypertrophie, mais plutôt évalué les changements de composition corporelle via la pléthysmographie de déplacement d'air (Bod Pod) ; ainsi, ces résultats doivent être interprétés avec prudence. De plus, Keeler et al. [15] ont noté qu'il n'y avait aucun changement significatif de la LBM d'avant à après dans l'un ou l'autre des groupes, en déclarant spécifiquement que les changements significatifs en force et en capacité aérobie ont été observés "en l'absence de changements dans la LBM". En revanche, Nogueira et al. [16] ont démontré qu'une durée de phase concentrique plus rapide (1 s) entraînait une hypertrophie significativement plus grande du biceps brachial et du rectus femoris par rapport à une durée de phase concentrique plus lente chez un groupe d'hommes âgés (3 s).
Certaines recherches indiquent que l'extension de la phase excentrique peut améliorer la réponse hypertrophique induite par le RT. Pereira et al. [17] ont constaté que la réalisation d'un excentrique de 4 secondes provoquait une hypertrophie absolue plus grande du biceps brachial par rapport à un groupe effectuant un excentrique d'1 seconde, les deux groupes employant un tempo de répétition concentrique d'1 seconde. Il convient de noter que les résultats de l'étude de Pereira et al. [17] n'ont montré aucune différence statistiquement significative en hypertrophie entre les deux groupes, mais les tailles d'effet favorisaient le groupe effectuant la phase excentrique prolongée. Une étude plus récente [18] a examiné l'effet de différentes durées de répétition excentrique (2 vs 4 s) lors de répétitions impliquant des actions concentriques et excentriques sur l'hypertrophie et la force des membres inférieurs et a trouvé que, bien que l'hypertrophie globale des membres inférieurs était similaire, le groupe effectuant des répétitions excentriques plus longues a connu des augmentations plus importantes de l'épaisseur du muscle vaste médial. En revanche, Pearson et al. [19] ont constaté qu'un excentrique de 1 seconde entraînait des augmentations légèrement plus importantes de l'épaisseur du muscle quadriceps par rapport à un excentrique de 3 secondes chez des hommes entraînés effectuant une extension de jambe. Alternativement, Shibata et al. [20] ont exploré les effets de la prolongation de la phase excentrique pendant les squats parallèles sur l'hypertrophie et n'ont trouvé aucune différence dans les changements de la zone en coupe transversale de la cuisse entre un groupe excentrique de 2 secondes et un groupe excentrique de 4 secondes, les deux groupes employant un tempo concentrique de 2 secondes. Enfin, Gillies et al. [21] ont comparé un groupe effectuant tous les exercices en utilisant un excentrique de 6 secondes et un concentrique de 2 secondes à un groupe effectuant tous les exercices en utilisant un concentrique de 6 secondes et un excentrique de 2 secondes. Ils ont constaté que le groupe à concentrique de 6 secondes a connu des augmentations significativement plus importantes de la zone des fibres de type I et IIA du vastus lateralis, tandis que le groupe à excentrique de 6 secondes a connu des augmentations uniquement dans la zone des fibres de type 1 du vastus lateralis. Les résultats contradictoires mettent en évidence l'incertitude sur le sujet et empêchent de tirer des conclusions solides pour une application pratique.
Globalement, il semble en effet que des augmentations significatives en hypertrophie puissent se produire avec des durées de répétition entre 2 et 8 secondes, permettant une pléthore de tempos excentriques et concentriques acceptables. Sur la base de la littérature actuelle, il n'est pas clair si l'extension de la phase concentrique ou excentrique d'une répétition conduira à une plus grande hypertrophie, bien qu'il soit conseillé que les actions excentriques soient effectuées de manière suffisamment contrôlée pour garantir que le muscle contrôle la descente du poids plutôt que de s'appuyer uniquement sur les forces gravitationnelles.
3. Amplitude de Mouvement
L'amplitude de mouvement est définie comme le degré de mouvement qui se produit au niveau d'une articulation spécifique lors de l'exécution d'un exercice [22]. Traditionnellement, une ROM complète, définie ici comme le degré d'ROM spécifique à l'exercice le plus large pouvant être atteint à chaque articulation, a été recommandée pour maximiser l'hypertrophie musculaire [12]. Cette recommandation est conforme aux revues systématiques et méta-analyses qui indiquent un bénéfice hypertrophique à utiliser une ROM complète par rapport à une ROM partielle [23,24]. Cependant, ces articles ont dichotomisé la ROM en ROM complète ou partielle, sans distinguer l'influence de la longueur musculaire. Fait intéressant, certaines littératures suggèrent que la ROM utilisée peut influencer l'hypertrophie régionale, avec un entraînement à de longues longueurs musculaires entraînant une hypertrophie plus distale que l'entraînement à de courtes longueurs musculaires [25]. Une revue systématique et une méta-analyse plus récentes sur la ROM par Wolf et al. [22] ont trouvé qu'une ROM partielle effectuée à de longues longueurs musculaires était potentiellement supérieure à une ROM complète pour l'hypertrophie. De même, une revue systématique par Kassiano et al. [26] a également trouvé qu'une ROM partielle à de longues longueurs musculaires est suffisante pour promouvoir une croissance musculaire optimale pour des muscles tels que le quadriceps fémoral, le biceps brachial et le triceps brachial. Cependant, il convient de faire preuve de prudence lors de l'interprétation de ces résultats, car seules trois études ont été incluses dans l'analyse de sous-groupe par Wolf et al. [22].
Depuis la publication de la méta-analyse de Wolf et al. [22] et de la revue systématique de Kassiano et al. [26], deux études supplémentaires ont comparé la ROM partielle à longues longueurs musculaires à un entraînement en ROM complète pour l'hypertrophie. Kassiano et al. [27] ont évalué l'hypertrophie du gastrocnémien lors de l'entraînement en flexion plantaire de la cheville RT avec soit une ROM complète, soit une ROM partielle à courtes longueurs musculaires (50 % de la ROM complète), soit une ROM partielle à longues longueurs musculaires (50 % de la ROM complète). Les résultats ont montré que le gastrocnémien médial a augmenté significativement plus dans le groupe à longues longueurs musculaires que dans les groupes à ROM complète et à courtes longueurs musculaires. Alternativement, le gastrocnémien latéral a augmenté significativement plus dans les groupes à ROM complète et à longues longueurs musculaires par rapport au groupe à courtes longueurs musculaires. Globalement, cette étude prête davantage de crédibilité à l'utilisation d'une ROM partielle à longues longueurs musculaires pour maximiser l'hypertrophie musculaire. Une étude encore non publiée comparant la ROM complète à des partiels à longues longueurs musculaires a été présentée sous forme de résumé de conférence [28]. Sur la base du résumé, l'hypertrophie des muscles ischio-jambiers, du grand fessier et des adducteurs a été comparée lors de l'exécution de la ROM complète ou de partiels à longues longueurs musculaires (50 % de la ROM complète) sur la machine multi-hanche. Généralement, l'hypertrophie était supérieure dans le groupe à longues longueurs musculaires, qui a connu une croissance significativement plus importante des extenseurs de la hanche en tant que composite et, plus spécifiquement, du grand fessier et de la longue portion du biceps fémoral. Les différences entre le semi-tendineux et le semi-membraneux n'étaient pas significativement différentes, mais les tailles d'effet favorisaient le groupe à ROM partielle. Il convient de souligner que les méthodes de cette étude n'ont pas été publiées, et donc les résultats doivent être interprétés avec prudence.
Sur la base de la littérature actuelle, il semble que l'utilisation d'une ROM qui favorise de longues longueurs musculaires devrait être l'approche par défaut de la technique d'exercice lorsqu'on essaie de maximiser l'hypertrophie. Bien que traverser la ROM de fin à de courtes longueurs puisse ne pas favoriser un avantage supplémentaire, et peut-être qu'arrêter quelques degrés en deçà pourrait concevablement améliorer l'hypertrophie via différents mécanismes [29], davantage de recherches sur différentes configurations de ROM sont nécessaires pour tirer des conclusions plus solides sur le sujet. De plus, la littérature actuelle sur l'entraînement à longues longueurs musculaires est limitée à quelques muscles, et il est donc nécessaire de mener davantage de recherches pour comprendre si certains muscles peuvent être plus prédisposés à l'entraînement à longues longueurs que d'autres.
4. Cinématique Spécifique à l'Exercice
Les directives spécifiques à l'exercice en matière de technique visent à délimiter la performance "correcte" pour un exercice donné. Du point de vue du positionnement du corps et des modèles de mouvement, les directives actuelles sont le produit de nombreuses années de raffinement de la technique remontant à l'origine des exercices. La majorité des exercices de RT n'ont pas été créés sur la base de recherches scientifiques qui ont examiné différentes configurations cinématiques d'un exercice pour trouver quelle configuration est meilleure pour optimiser l'hypertrophie ou la force. Au lieu de cela, les directives spécifiques aux exercices de RT relatives au positionnement du corps et aux modèles de mouvement étaient basées sur une combinaison d'extrapolation de concepts d'anatomie appliquée et de principes biomécaniques.
Les instructions spécifiques à l'exercice sur l'alignement et le positionnement du corps (largeur de prise, positionnement des pieds, placement de la barre) visent à rendre un exercice biomécaniquement efficace, efficace et sûr pour les muscles cibles. Par exemple, le Manuel de technique d'exercice pour l'entraînement en résistance de la NSCA [4] fournit une liste détaillée de descriptions pour effectuer correctement l'exercice de squat avec barre. Les directives incluent des instructions telles que "assurez-vous que le poids est réparti uniformément entre les talons et le milieu du pied [4] lors de l'exécution d'un squat avec barre pour éviter de tomber", ainsi que des instructions spécifiques aux muscles et aux articulations pour réaliser l'exercice avec succès (par exemple, "étendre complètement les hanches et les genoux"). Les directives mettent également en évidence les actions qui doivent être évitées pour adhérer à la technique d'exercice correcte (par exemple, "ne pas laisser les genoux se déplacer vers l'intérieur ou l'extérieur" [4]).
Bien que certaines des directives spécifiques à l'exercice soient basées sur un raisonnement biomécanique (par exemple, garder la barre près de votre corps lors de l'exécution d'un soulevé de terre avec barre pour optimiser les bras de levier au niveau du genou et de la hanche), les recherches objectives explorant directement l'effet de différentes techniques spécifiques à l'exercice sur l'hypertrophie sont limitées. Une des très rares études directes sur le sujet a exploré l'effet de la modification de la position des pieds lors de l'entraînement des mollets sur une période d'étude de 9 semaines [30]. Cette étude a trouvé que l'entraînement avec différentes positions des pieds, c'est-à-dire le pied pointé vers l'extérieur ou vers l'intérieur, a entraîné une plus grande hypertrophie de différents aspects des muscles du mollet. D'autres études ont exploré l'effet de différentes positions des pieds ou largeurs de prise sur l'activation musculaire dans des exercices tels que la presse à jambes, le tirage latéral et le développé couché avec barre [31,32,33]. Cependant, étant donné que l'activation musculaire n'est pas nécessairement un bon prédicteur de l'hypertrophie [34,35], les implications pratiques de ces résultats pour les directives de technique d'exercice restent discutables.
De plus, des travaux antérieurs ont tenté d'explorer la biomécanique d'exercices spécifiques dans le but de fournir des recommandations pour manipuler différents composants biomécaniques afin d'optimiser la performance et la sécurité de l'exercice. Schoenfeld [36] a examiné la cinématique et la cinétique impliquées dans les exercices de squat et a fourni une liste de recommandations pratiques concernant la ROM, la largeur de la position de squat, le placement de la barre, etc. Il est important de noter que les recommandations fournies dans l'article de revue par Schoenfeld [36] concernent principalement la performance et la sécurité du squat et n'explorent pas l'influence potentielle des modifications biomécaniques sur l'hypertrophie. De plus, les directives de technique couramment soulignées relatives à la réduction du risque de blessure lors de la réalisation de RT, telles que les associations entre la flexion de la colonne lombaire et les douleurs lombaires, sont souvent basées sur des preuves mécanistes, y compris des études sur des cadavres humains et animaux [37,38], plutôt que sur des preuves longitudinales ou transversales chez des humains vivants [39]. Ainsi, les conclusions des études doivent être interprétées avec prudence.
Lorsqu'on essaie d'optimiser la technique de répétition, l'accent est souvent mis sur l'importance d'éviter l'implication de groupes musculaires auxiliaires, en particulier sur les exercices destinés à isoler un muscle spécifique. En pratique, la technique d'exercice est souvent catégorisée en conséquence comme stricte ou non stricte. La technique stricte fait référence à une approche qui dirige efficacement une stimulation maximale vers le(s) groupe(s) musculaire(s) cible(s) en minimisant l'implication directe d'autres groupes musculaires, tandis que la technique non stricte permet l'implication de groupes musculaires auxiliaires. Par exemple, lors d'un curl avec barre pour les biceps, l'utilisation d'une technique stricte impliquerait une posture plus droite avec un entraînement minimal des hanches et des jambes, tandis qu'une technique non stricte pourrait impliquer une posture variable qui oscille d'avant en arrière, permettant l'assistance des fessiers, des érecteurs du rachis et d'autres muscles en plus du biceps brachial.
À la connaissance des auteurs, seule une étude précédente a tenté d'explorer le sujet des techniques strictes versus non strictes, bien qu'indirectement. Arandjelovic [40] a employé une modélisation/simulation mécanique pour explorer la relation entre le momentum externe et la force musculaire dans l'exercice d'élévation latérale pour déterminer comment la force musculaire peut changer lorsque du momentum externe est fourni au début de chaque répétition. L'auteur a conclu que l'utilisation d'une quantité modérée de momentum au début de chaque répétition dans une série peut permettre l'utilisation de charges plus lourdes et donc "un meilleur surmenage" des muscles dans des positions biomécaniquement avantageuses, ce qui pourrait concevablement améliorer les adaptations musculaires. Inversement, des quantités plus excessives de momentum ont entraîné une charge inférieure des muscles cibles, réduisant potentiellement le stimulus hypertrophique d'un exercice. Cependant, compte tenu de l'état actuel de la littérature en ce qui concerne l'effet de la ROM sur l'hypertrophie, il est possible que l'utilisation d'un momentum externe modéré au début de chaque répétition puisse potentiellement avoir des effets délétères en diminuant le temps passé à de longues longueurs musculaires sur certains exercices. Alternativement, l'utilisation du momentum externe peut permettre de passer plus de temps à s'entraîner à de longues longueurs musculaires pour d'autres exercices (par exemple, le rowing barre penché), entraînant ainsi une plus grande hypertrophie. Les conclusions de ce document de simulation doivent être considérées avec circonspection, étant donné qu'il n'a pas évalué directement les changements de masse musculaire au fil du temps.
En l'état actuel des choses, il n'y a pas de littérature examinant directement l'effet des techniques de répétition strictes versus non strictes sur l'hypertrophie. Bien qu'on puisse soutenir que l'implication d'autres muscles peut affecter négativement le stimulus hypertrophique imposé au muscle cible, il n'est actuellement pas clair si cela est véritablement le cas. Bien que baser les directives de technique sur des principes biomécaniques ait une base logique, il reste incertain de savoir à quel point la forme doit être stricte pour optimiser les résultats hypertrophiques tout en maintenant des normes de sécurité adéquates. En l'absence de preuves directes sur le sujet, il semble conseillé d'adopter les directives actuelles spécifiques à l'exercice en ce qui concerne le positionnement du corps et les modèles de mouvement. De plus, les différences d'anthropométrie entre les individus nécessiteront nécessairement une certaine modification de la cinématique pour faciliter une performance sûre et efficace. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour apporter plus de clarté sur l'importance de recommandations strictes concernant le positionnement du corps et les modèles de mouvement pour optimiser l'hypertrophie musculaire.
Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review
Regimented resistance training (RT) has been shown to promote increases in muscle size. When engaging in RT, practitioners often emphasize the importance of appropriate exercise technique, especially when trying to maximize training adaptations (e.g., hypertrophy). This narrative review aims to...
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Résumé
L'entraînement en résistance régimenté (RT) s'est avéré favoriser l'augmentation de la taille musculaire. Lorsqu'ils s'engagent dans le RT, les praticiens soulignent souvent l'importance d'une technique d'exercice appropriée, en particulier lorsqu'ils cherchent à maximiser les adaptations à l'entraînement (par exemple, l'hypertrophie). Cette revue narrative vise à synthétiser les preuves existantes sur ce qui constitue une technique d'exercice RT appropriée pour maximiser l'hypertrophie musculaire, en se concentrant sur des variables telles que la cinématique spécifique à l'exercice, le type de contraction, le tempo de répétition et l'amplitude de mouvement (ROM). Nous recommandons que, pour maximiser l'hypertrophie, on utilise une ROM qui met l'accent sur l'entraînement à de longues longueurs musculaires tout en employant un tempo de répétition entre 2 et 8 secondes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la manipulation de la durée de la phase excentrique ou concentrique améliore davantage l'hypertrophie. Les directives pour le positionnement du corps et les modèles de mouvement sont généralement basés sur une théorie implicite de l'anatomie appliquée et de la biomécanique. Cependant, les recherches existantes sur l'impact de la manipulation de ces aspects de la technique d'exercice et leur effet sur l'hypertrophie sont limitées ; il est donc suggéré que des directives cinématiques universelles spécifiques à l'exercice soient suivies et adoptées conformément aux recommandations ci-dessus. Les recherches futures devraient étudier l'impact de variations de technique d'exercice plus strictes par rapport à des variations plus souples sur l'hypertrophie.
Mots-clés : forme d'entraînement en résistance ; développement musculaire ; croissance musculaire
1. Introduction
L'entraînement en résistance régimenté (RT) s'est avéré favoriser l'augmentation de la taille musculaire (également connue sous le nom d'hypertrophie) [1]. Maximiser l'hypertrophie musculaire nécessite la manipulation de certaines variables RT, telles que le volume d'entraînement (c'est-à-dire, séries effectuées par groupe musculaire par semaine), l'intensité de l'effort (c'est-à-dire, proximité de l'échec musculaire momentané), et l'amplitude de mouvement (ROM) [2]. La technique d'entraînement est une autre variable souvent considérée comme un composant clé d'un RT efficace. Le terme "technique d'entraînement" est souvent utilisé pour décrire les différentes variables qui composent un exercice, et il a été proposé qu'une technique appropriée puisse améliorer le développement musculaire [3].
Actuellement, il n'existe pas de définition universellement acceptée dans la littérature scientifique quant à ce qui constitue une technique appropriée et ses composants constitutifs. Le manuel de technique d'exercice de l'Association nationale de force et de conditionnement (NSCA) [4] décrit les composants de la technique d'exercice comme une liste de contrôle qui inclut les variables suivantes : groupes musculaires principaux impliqués, largeur/orientation de la prise correcte, position, position du corps et ROM. Cependant, il convient de noter que ce qui constitue une "technique appropriée" peut être fortement affecté par les objectifs d'entraînement spécifiques d'un individu, des objectifs différents pouvant nécessiter une technique spécifique pour maximiser les adaptations (par exemple, hypertrophie versus entraînement en puissance) [5]. Ainsi, du point de vue de l'hypertrophie musculaire, nous suggérons la définition suivante :
La technique d'exercice d'entraînement en résistance concerne l'exécution contrôlée de mouvements corporels pour garantir qu'un exercice cible efficacement des groupes musculaires spécifiques tout en minimisant le risque de blessure. Cela implique l'orchestration du positionnement et de l'alignement du corps, de la ROM et du tempo de répétition.
Lors de la prescription de RT dans la littérature et en pratique, l'importance d'une technique d'exercice appropriée pour améliorer l'efficacité du RT ainsi que pour prévenir potentiellement les blessures est soulignée, bien que les recherches explorant directement l'un ou l'autre résultat soient rares [6]. En l'état, les directives pour la prescription de la technique d'exercice comprennent des recommandations spécifiques à l'exercice sur le positionnement du corps, l'alignement et la ROM, ainsi que des recommandations universelles sur le tempo qui varient en fonction des objectifs d'entraînement individuels.
Les chercheurs ont souligné l'importance d'apprendre une "technique appropriée" dans les premiers stades de l'engagement dans le RT [7]. Cependant, bien qu'on puisse déduire que les auteurs font référence à certaines des variables mentionnées ci-dessus, ils ne définissent pas explicitement ce qui constitue une technique appropriée, créant une ambiguïté dans leurs recommandations. De même, des études précédentes examinant la manipulation de variables pour maximiser l'hypertrophie musculaire définissent souvent la "forme appropriée" [8] comme les directives décrites dans la section méthodes de cette étude elle-même. Bien qu'on puisse extrapoler ce qui constitue une technique d'entraînement optimale en lisant la littérature sur les différentes variables constituant un exercice RT, aucun article scientifique à ce jour n'a tenté de synthétiser la littérature actuelle pour développer des directives pour une technique appropriée pour maximiser l'hypertrophie musculaire, y compris des études qui se sont spécifiquement concentrées sur la manipulation de différentes variables pour maximiser l'hypertrophie musculaire [9,10]. Par conséquent, cette revue vise à synthétiser les preuves sur ce qui constitue une approche optimale des techniques d'entraînement pour maximiser l'hypertrophie et fournir des recommandations pour les recherches futures sur l'effet de la technique de RT sur l'hypertrophie musculaire.
2. Tempo de Répétition
Le tempo de répétition est l'un des principaux composants souvent mentionnés lors de la discussion des techniques d'exercice pour maximiser l'hypertrophie. La technique conventionnelle de RT implique généralement l'inclusion d'actions excentriques et concentriques combinées lors de chaque répétition, et il a été proposé que les actions excentriques et concentriques soient employées pour maximiser l'hypertrophie musculaire [11]. Il est courant pour les professionnels de l'exercice de souligner l'importance de réaliser la phase concentrique ou excentrique de la répétition avec une durée spécifique [12]. Certains chercheurs ont même proposé d'effectuer les deux actions de manière "super lente", mais les avantages de cette stratégie sur l'hypertrophie restent peu soutenus dans la littérature, et certaines preuves indiquent un effet délétère de tempos très lents [13].
Une revue systématique et une méta-analyse de Schoenfeld et al. [11] ont trouvé qu'une large gamme de durées de répétition (0,5 à 8 s) entraînait une hypertrophie similaire. Cependant, les auteurs ont noté que leur revue n'analysait pas spécifiquement si différentes combinaisons de durée de tempo excentrique et concentrique pourraient conduire à différents résultats hypertrophiques. Néanmoins, leurs résultats ont souligné que le tempo de répétition peut ne pas être un composant aussi critique pour les adaptations à l'hypertrophie que précédemment hypothétisé.
Plus récemment, Wilk et al. [14] ont examiné l'influence du tempo sur les adaptations en hypertrophie et en force et ont trouvé qu'une combinaison de répétition excentrique plus lente et concentrique plus rapide semble être la meilleure pour maximiser le développement musculaire. Cependant, étant donné la littérature limitée sur le sujet et l'hétérogénéité parmi les protocoles des études examinées, les auteurs n'ont pas pu fournir une recommandation spécifique de tempo pour chaque phase de répétition et ont simplement suggéré une durée de ~3 à ~8 secondes par répétition.
La recommandation de Wilk et al. [14] d'utiliser un tempo excentrique plus lent et un tempo concentrique plus rapide pour maximiser l'hypertrophie semble provenir principalement des études de Keeler et al. [15] et Nogueira et al. [16]. Keeler et al. [15] ont constaté que lorsque la durée de la phase excentrique était similaire entre les conditions (5 vs 4 s), prolonger la durée de la phase concentrique (10 s) n'augmentait pas la masse corporelle maigre (LBM) par rapport à une phase concentrique plus rapide (2 s). Il est important de noter que Keeler et al. [15] n'ont pas mesuré directement les changements d'hypertrophie, mais plutôt évalué les changements de composition corporelle via la pléthysmographie de déplacement d'air (Bod Pod) ; ainsi, ces résultats doivent être interprétés avec prudence. De plus, Keeler et al. [15] ont noté qu'il n'y avait aucun changement significatif de la LBM d'avant à après dans l'un ou l'autre des groupes, en déclarant spécifiquement que les changements significatifs en force et en capacité aérobie ont été observés "en l'absence de changements dans la LBM". En revanche, Nogueira et al. [16] ont démontré qu'une durée de phase concentrique plus rapide (1 s) entraînait une hypertrophie significativement plus grande du biceps brachial et du rectus femoris par rapport à une durée de phase concentrique plus lente chez un groupe d'hommes âgés (3 s).
Certaines recherches indiquent que l'extension de la phase excentrique peut améliorer la réponse hypertrophique induite par le RT. Pereira et al. [17] ont constaté que la réalisation d'un excentrique de 4 secondes provoquait une hypertrophie absolue plus grande du biceps brachial par rapport à un groupe effectuant un excentrique d'1 seconde, les deux groupes employant un tempo de répétition concentrique d'1 seconde. Il convient de noter que les résultats de l'étude de Pereira et al. [17] n'ont montré aucune différence statistiquement significative en hypertrophie entre les deux groupes, mais les tailles d'effet favorisaient le groupe effectuant la phase excentrique prolongée. Une étude plus récente [18] a examiné l'effet de différentes durées de répétition excentrique (2 vs 4 s) lors de répétitions impliquant des actions concentriques et excentriques sur l'hypertrophie et la force des membres inférieurs et a trouvé que, bien que l'hypertrophie globale des membres inférieurs était similaire, le groupe effectuant des répétitions excentriques plus longues a connu des augmentations plus importantes de l'épaisseur du muscle vaste médial. En revanche, Pearson et al. [19] ont constaté qu'un excentrique de 1 seconde entraînait des augmentations légèrement plus importantes de l'épaisseur du muscle quadriceps par rapport à un excentrique de 3 secondes chez des hommes entraînés effectuant une extension de jambe. Alternativement, Shibata et al. [20] ont exploré les effets de la prolongation de la phase excentrique pendant les squats parallèles sur l'hypertrophie et n'ont trouvé aucune différence dans les changements de la zone en coupe transversale de la cuisse entre un groupe excentrique de 2 secondes et un groupe excentrique de 4 secondes, les deux groupes employant un tempo concentrique de 2 secondes. Enfin, Gillies et al. [21] ont comparé un groupe effectuant tous les exercices en utilisant un excentrique de 6 secondes et un concentrique de 2 secondes à un groupe effectuant tous les exercices en utilisant un concentrique de 6 secondes et un excentrique de 2 secondes. Ils ont constaté que le groupe à concentrique de 6 secondes a connu des augmentations significativement plus importantes de la zone des fibres de type I et IIA du vastus lateralis, tandis que le groupe à excentrique de 6 secondes a connu des augmentations uniquement dans la zone des fibres de type 1 du vastus lateralis. Les résultats contradictoires mettent en évidence l'incertitude sur le sujet et empêchent de tirer des conclusions solides pour une application pratique.
Globalement, il semble en effet que des augmentations significatives en hypertrophie puissent se produire avec des durées de répétition entre 2 et 8 secondes, permettant une pléthore de tempos excentriques et concentriques acceptables. Sur la base de la littérature actuelle, il n'est pas clair si l'extension de la phase concentrique ou excentrique d'une répétition conduira à une plus grande hypertrophie, bien qu'il soit conseillé que les actions excentriques soient effectuées de manière suffisamment contrôlée pour garantir que le muscle contrôle la descente du poids plutôt que de s'appuyer uniquement sur les forces gravitationnelles.
3. Amplitude de Mouvement
L'amplitude de mouvement est définie comme le degré de mouvement qui se produit au niveau d'une articulation spécifique lors de l'exécution d'un exercice [22]. Traditionnellement, une ROM complète, définie ici comme le degré d'ROM spécifique à l'exercice le plus large pouvant être atteint à chaque articulation, a été recommandée pour maximiser l'hypertrophie musculaire [12]. Cette recommandation est conforme aux revues systématiques et méta-analyses qui indiquent un bénéfice hypertrophique à utiliser une ROM complète par rapport à une ROM partielle [23,24]. Cependant, ces articles ont dichotomisé la ROM en ROM complète ou partielle, sans distinguer l'influence de la longueur musculaire. Fait intéressant, certaines littératures suggèrent que la ROM utilisée peut influencer l'hypertrophie régionale, avec un entraînement à de longues longueurs musculaires entraînant une hypertrophie plus distale que l'entraînement à de courtes longueurs musculaires [25]. Une revue systématique et une méta-analyse plus récentes sur la ROM par Wolf et al. [22] ont trouvé qu'une ROM partielle effectuée à de longues longueurs musculaires était potentiellement supérieure à une ROM complète pour l'hypertrophie. De même, une revue systématique par Kassiano et al. [26] a également trouvé qu'une ROM partielle à de longues longueurs musculaires est suffisante pour promouvoir une croissance musculaire optimale pour des muscles tels que le quadriceps fémoral, le biceps brachial et le triceps brachial. Cependant, il convient de faire preuve de prudence lors de l'interprétation de ces résultats, car seules trois études ont été incluses dans l'analyse de sous-groupe par Wolf et al. [22].
Depuis la publication de la méta-analyse de Wolf et al. [22] et de la revue systématique de Kassiano et al. [26], deux études supplémentaires ont comparé la ROM partielle à longues longueurs musculaires à un entraînement en ROM complète pour l'hypertrophie. Kassiano et al. [27] ont évalué l'hypertrophie du gastrocnémien lors de l'entraînement en flexion plantaire de la cheville RT avec soit une ROM complète, soit une ROM partielle à courtes longueurs musculaires (50 % de la ROM complète), soit une ROM partielle à longues longueurs musculaires (50 % de la ROM complète). Les résultats ont montré que le gastrocnémien médial a augmenté significativement plus dans le groupe à longues longueurs musculaires que dans les groupes à ROM complète et à courtes longueurs musculaires. Alternativement, le gastrocnémien latéral a augmenté significativement plus dans les groupes à ROM complète et à longues longueurs musculaires par rapport au groupe à courtes longueurs musculaires. Globalement, cette étude prête davantage de crédibilité à l'utilisation d'une ROM partielle à longues longueurs musculaires pour maximiser l'hypertrophie musculaire. Une étude encore non publiée comparant la ROM complète à des partiels à longues longueurs musculaires a été présentée sous forme de résumé de conférence [28]. Sur la base du résumé, l'hypertrophie des muscles ischio-jambiers, du grand fessier et des adducteurs a été comparée lors de l'exécution de la ROM complète ou de partiels à longues longueurs musculaires (50 % de la ROM complète) sur la machine multi-hanche. Généralement, l'hypertrophie était supérieure dans le groupe à longues longueurs musculaires, qui a connu une croissance significativement plus importante des extenseurs de la hanche en tant que composite et, plus spécifiquement, du grand fessier et de la longue portion du biceps fémoral. Les différences entre le semi-tendineux et le semi-membraneux n'étaient pas significativement différentes, mais les tailles d'effet favorisaient le groupe à ROM partielle. Il convient de souligner que les méthodes de cette étude n'ont pas été publiées, et donc les résultats doivent être interprétés avec prudence.
Sur la base de la littérature actuelle, il semble que l'utilisation d'une ROM qui favorise de longues longueurs musculaires devrait être l'approche par défaut de la technique d'exercice lorsqu'on essaie de maximiser l'hypertrophie. Bien que traverser la ROM de fin à de courtes longueurs puisse ne pas favoriser un avantage supplémentaire, et peut-être qu'arrêter quelques degrés en deçà pourrait concevablement améliorer l'hypertrophie via différents mécanismes [29], davantage de recherches sur différentes configurations de ROM sont nécessaires pour tirer des conclusions plus solides sur le sujet. De plus, la littérature actuelle sur l'entraînement à longues longueurs musculaires est limitée à quelques muscles, et il est donc nécessaire de mener davantage de recherches pour comprendre si certains muscles peuvent être plus prédisposés à l'entraînement à longues longueurs que d'autres.
4. Cinématique Spécifique à l'Exercice
Les directives spécifiques à l'exercice en matière de technique visent à délimiter la performance "correcte" pour un exercice donné. Du point de vue du positionnement du corps et des modèles de mouvement, les directives actuelles sont le produit de nombreuses années de raffinement de la technique remontant à l'origine des exercices. La majorité des exercices de RT n'ont pas été créés sur la base de recherches scientifiques qui ont examiné différentes configurations cinématiques d'un exercice pour trouver quelle configuration est meilleure pour optimiser l'hypertrophie ou la force. Au lieu de cela, les directives spécifiques aux exercices de RT relatives au positionnement du corps et aux modèles de mouvement étaient basées sur une combinaison d'extrapolation de concepts d'anatomie appliquée et de principes biomécaniques.
Les instructions spécifiques à l'exercice sur l'alignement et le positionnement du corps (largeur de prise, positionnement des pieds, placement de la barre) visent à rendre un exercice biomécaniquement efficace, efficace et sûr pour les muscles cibles. Par exemple, le Manuel de technique d'exercice pour l'entraînement en résistance de la NSCA [4] fournit une liste détaillée de descriptions pour effectuer correctement l'exercice de squat avec barre. Les directives incluent des instructions telles que "assurez-vous que le poids est réparti uniformément entre les talons et le milieu du pied [4] lors de l'exécution d'un squat avec barre pour éviter de tomber", ainsi que des instructions spécifiques aux muscles et aux articulations pour réaliser l'exercice avec succès (par exemple, "étendre complètement les hanches et les genoux"). Les directives mettent également en évidence les actions qui doivent être évitées pour adhérer à la technique d'exercice correcte (par exemple, "ne pas laisser les genoux se déplacer vers l'intérieur ou l'extérieur" [4]).
Bien que certaines des directives spécifiques à l'exercice soient basées sur un raisonnement biomécanique (par exemple, garder la barre près de votre corps lors de l'exécution d'un soulevé de terre avec barre pour optimiser les bras de levier au niveau du genou et de la hanche), les recherches objectives explorant directement l'effet de différentes techniques spécifiques à l'exercice sur l'hypertrophie sont limitées. Une des très rares études directes sur le sujet a exploré l'effet de la modification de la position des pieds lors de l'entraînement des mollets sur une période d'étude de 9 semaines [30]. Cette étude a trouvé que l'entraînement avec différentes positions des pieds, c'est-à-dire le pied pointé vers l'extérieur ou vers l'intérieur, a entraîné une plus grande hypertrophie de différents aspects des muscles du mollet. D'autres études ont exploré l'effet de différentes positions des pieds ou largeurs de prise sur l'activation musculaire dans des exercices tels que la presse à jambes, le tirage latéral et le développé couché avec barre [31,32,33]. Cependant, étant donné que l'activation musculaire n'est pas nécessairement un bon prédicteur de l'hypertrophie [34,35], les implications pratiques de ces résultats pour les directives de technique d'exercice restent discutables.
De plus, des travaux antérieurs ont tenté d'explorer la biomécanique d'exercices spécifiques dans le but de fournir des recommandations pour manipuler différents composants biomécaniques afin d'optimiser la performance et la sécurité de l'exercice. Schoenfeld [36] a examiné la cinématique et la cinétique impliquées dans les exercices de squat et a fourni une liste de recommandations pratiques concernant la ROM, la largeur de la position de squat, le placement de la barre, etc. Il est important de noter que les recommandations fournies dans l'article de revue par Schoenfeld [36] concernent principalement la performance et la sécurité du squat et n'explorent pas l'influence potentielle des modifications biomécaniques sur l'hypertrophie. De plus, les directives de technique couramment soulignées relatives à la réduction du risque de blessure lors de la réalisation de RT, telles que les associations entre la flexion de la colonne lombaire et les douleurs lombaires, sont souvent basées sur des preuves mécanistes, y compris des études sur des cadavres humains et animaux [37,38], plutôt que sur des preuves longitudinales ou transversales chez des humains vivants [39]. Ainsi, les conclusions des études doivent être interprétées avec prudence.
Lorsqu'on essaie d'optimiser la technique de répétition, l'accent est souvent mis sur l'importance d'éviter l'implication de groupes musculaires auxiliaires, en particulier sur les exercices destinés à isoler un muscle spécifique. En pratique, la technique d'exercice est souvent catégorisée en conséquence comme stricte ou non stricte. La technique stricte fait référence à une approche qui dirige efficacement une stimulation maximale vers le(s) groupe(s) musculaire(s) cible(s) en minimisant l'implication directe d'autres groupes musculaires, tandis que la technique non stricte permet l'implication de groupes musculaires auxiliaires. Par exemple, lors d'un curl avec barre pour les biceps, l'utilisation d'une technique stricte impliquerait une posture plus droite avec un entraînement minimal des hanches et des jambes, tandis qu'une technique non stricte pourrait impliquer une posture variable qui oscille d'avant en arrière, permettant l'assistance des fessiers, des érecteurs du rachis et d'autres muscles en plus du biceps brachial.
À la connaissance des auteurs, seule une étude précédente a tenté d'explorer le sujet des techniques strictes versus non strictes, bien qu'indirectement. Arandjelovic [40] a employé une modélisation/simulation mécanique pour explorer la relation entre le momentum externe et la force musculaire dans l'exercice d'élévation latérale pour déterminer comment la force musculaire peut changer lorsque du momentum externe est fourni au début de chaque répétition. L'auteur a conclu que l'utilisation d'une quantité modérée de momentum au début de chaque répétition dans une série peut permettre l'utilisation de charges plus lourdes et donc "un meilleur surmenage" des muscles dans des positions biomécaniquement avantageuses, ce qui pourrait concevablement améliorer les adaptations musculaires. Inversement, des quantités plus excessives de momentum ont entraîné une charge inférieure des muscles cibles, réduisant potentiellement le stimulus hypertrophique d'un exercice. Cependant, compte tenu de l'état actuel de la littérature en ce qui concerne l'effet de la ROM sur l'hypertrophie, il est possible que l'utilisation d'un momentum externe modéré au début de chaque répétition puisse potentiellement avoir des effets délétères en diminuant le temps passé à de longues longueurs musculaires sur certains exercices. Alternativement, l'utilisation du momentum externe peut permettre de passer plus de temps à s'entraîner à de longues longueurs musculaires pour d'autres exercices (par exemple, le rowing barre penché), entraînant ainsi une plus grande hypertrophie. Les conclusions de ce document de simulation doivent être considérées avec circonspection, étant donné qu'il n'a pas évalué directement les changements de masse musculaire au fil du temps.
En l'état actuel des choses, il n'y a pas de littérature examinant directement l'effet des techniques de répétition strictes versus non strictes sur l'hypertrophie. Bien qu'on puisse soutenir que l'implication d'autres muscles peut affecter négativement le stimulus hypertrophique imposé au muscle cible, il n'est actuellement pas clair si cela est véritablement le cas. Bien que baser les directives de technique sur des principes biomécaniques ait une base logique, il reste incertain de savoir à quel point la forme doit être stricte pour optimiser les résultats hypertrophiques tout en maintenant des normes de sécurité adéquates. En l'absence de preuves directes sur le sujet, il semble conseillé d'adopter les directives actuelles spécifiques à l'exercice en ce qui concerne le positionnement du corps et les modèles de mouvement. De plus, les différences d'anthropométrie entre les individus nécessiteront nécessairement une certaine modification de la cinématique pour faciliter une performance sûre et efficace. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour apporter plus de clarté sur l'importance de recommandations strictes concernant le positionnement du corps et les modèles de mouvement pour optimiser l'hypertrophie musculaire.
