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« Pour sécher, il faut éviter les glucides le soir »: mythe ou réalité ?
Actuellement la plupart des gens faisant partie de l'industrie du fitness recommande de ne pas manger des glucides le soir, afin d'éviter de les stocker sous forme de graisse. Ce concept part de l'idée que le métabolisme ralentit pendant la nuit, en raison de notre « non activité ». En revanche, en les consommant dans la journée, ils auraient une plus grande probabilité d'être brûlés pour nous fournir de l’énergie. De plus, la sensibilité à l'insuline serait apparemment réduite pendant la nuit, favorisant le stockage des glucides sous forme de graisse au lieu de les diriger vers les muscles.
L'idée paraît plutôt cohérente, mais quels sont les fondements scientifiques qui permettent de l'affirmer ?
Le travail de Katoyose et al. a montré que les dépenses énergétiques baissent d'environ 35% au cours de la première phase du sommeil (1). Cependant, durant la seconde partie du sommeil, la dépense énergétique augmente de façon significative. Cette phase est associée au sommeil paradoxal. Il y a donc des variations du taux métabolique pendant le sommeil, mais quel est l’effet global ?
Mischler I. et al. ont montré que l'exercice physique augmente le taux métabolique lors du sommeil (2) menant à une meilleures oxydation des graisses durant la nuit. Cela semble cohérent avec les études de Zhang et al. qui ont démontré que les obèses possèdent un SMR (taux métabolique lors du sommeil) inférieur à leur RMR (taux métabolique de repos lors de la journée) (3), en d'autre termes, ils consomment plus de calories au repos que pendant le sommeil. En revanche, les personnes minces et sportives possèdent un SMR nettement supérieur à leur RMR (2). La dépense énergétique est donc plus importante la nuit que lors d'une phase de repos dans la journée. En conclusion, à moins que vous ne soyez obèse, votre métabolisme ne ralentit pas pendant la nuit, il augmente ! Éviter les glucides le soir semble donc n'être qu'une idée reçue.
Il y a également la question de la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose à approfondir avant de tirer des conclusions.
En effet, les niveaux de glucose sanguin (glycémie) et d'insuline dans le sang restent élevés plus longtemps avec le repas du soir en comparaison au petit déjeuner (4, 5). Néanmoins, il est important de se rappeler que le petit déjeuner se fait après une nuit de jeûne, améliorant considérablement la sensibilité à l'insuline.
Cependant, on ne constate aucune différence significative de sensibilité à l'insuline et de tolérance au glucose entre un repas de midi et un repas du soir (5). Donc la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose ne sont pas forcément altérées la nuit, mais sont renforcées par une période de jeûne.
Une récente étude publiée dans le « Journal of Obesity » a examiné cette question. Ils ont astreint des gens a un régime hypocalorique sur 6 mois (6). Ces gens ont été divisés en 2 groupes. Chaque groupe a consommé la même quantité de calories, de protéines, de glucides et de lipides, mais réparties différemment sur la journée.
Un groupe A a mangé glucides pendant la journée, tandis que l'autre groupe B a consommé la majorité de leur apport en glucides (environ 80% du total) la nuit.
Les résultats parlent d'eux mêmes. Non seulement le groupe B qui a consommé 80% de ses apports glucidiques le soir a perdu significativement plus de poids et de graisse, mais il a également éprouvé un meilleur sentiment de satiété et une moins grande faim durant la journée.
Comment expliquer cela ?
Les taux d'insuline de base sont nettement moins élevés dans le groupe qui mangent les glucides le soir (groupe B) comparé au groupe A (6), semblant indiquer une meilleure sensibilité à l'insuline pour le groupe B.
Il a également été constaté que le gourpe B possède des taux d'adiponectine bien plus élevés, une hormone impliquée dans l'augmentation de la sensibilité à l'insuline et de la combustion des graisses corporelles.
Le groupe B a élégamment tendance à avoir des taux de leptine sensiblement plus élevés (hormone impliquée dans le sentiment de satiété), mais aussi des niveaux inférieurs de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et des niveaux supérieurs de HDL (bon cholestérol).
Je vous laisse tirer vos propres conclusions..
Actuellement la plupart des gens faisant partie de l'industrie du fitness recommande de ne pas manger des glucides le soir, afin d'éviter de les stocker sous forme de graisse. Ce concept part de l'idée que le métabolisme ralentit pendant la nuit, en raison de notre « non activité ». En revanche, en les consommant dans la journée, ils auraient une plus grande probabilité d'être brûlés pour nous fournir de l’énergie. De plus, la sensibilité à l'insuline serait apparemment réduite pendant la nuit, favorisant le stockage des glucides sous forme de graisse au lieu de les diriger vers les muscles.
L'idée paraît plutôt cohérente, mais quels sont les fondements scientifiques qui permettent de l'affirmer ?
Le travail de Katoyose et al. a montré que les dépenses énergétiques baissent d'environ 35% au cours de la première phase du sommeil (1). Cependant, durant la seconde partie du sommeil, la dépense énergétique augmente de façon significative. Cette phase est associée au sommeil paradoxal. Il y a donc des variations du taux métabolique pendant le sommeil, mais quel est l’effet global ?
Mischler I. et al. ont montré que l'exercice physique augmente le taux métabolique lors du sommeil (2) menant à une meilleures oxydation des graisses durant la nuit. Cela semble cohérent avec les études de Zhang et al. qui ont démontré que les obèses possèdent un SMR (taux métabolique lors du sommeil) inférieur à leur RMR (taux métabolique de repos lors de la journée) (3), en d'autre termes, ils consomment plus de calories au repos que pendant le sommeil. En revanche, les personnes minces et sportives possèdent un SMR nettement supérieur à leur RMR (2). La dépense énergétique est donc plus importante la nuit que lors d'une phase de repos dans la journée. En conclusion, à moins que vous ne soyez obèse, votre métabolisme ne ralentit pas pendant la nuit, il augmente ! Éviter les glucides le soir semble donc n'être qu'une idée reçue.
Il y a également la question de la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose à approfondir avant de tirer des conclusions.
En effet, les niveaux de glucose sanguin (glycémie) et d'insuline dans le sang restent élevés plus longtemps avec le repas du soir en comparaison au petit déjeuner (4, 5). Néanmoins, il est important de se rappeler que le petit déjeuner se fait après une nuit de jeûne, améliorant considérablement la sensibilité à l'insuline.
Cependant, on ne constate aucune différence significative de sensibilité à l'insuline et de tolérance au glucose entre un repas de midi et un repas du soir (5). Donc la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose ne sont pas forcément altérées la nuit, mais sont renforcées par une période de jeûne.
Une récente étude publiée dans le « Journal of Obesity » a examiné cette question. Ils ont astreint des gens a un régime hypocalorique sur 6 mois (6). Ces gens ont été divisés en 2 groupes. Chaque groupe a consommé la même quantité de calories, de protéines, de glucides et de lipides, mais réparties différemment sur la journée.
Un groupe A a mangé glucides pendant la journée, tandis que l'autre groupe B a consommé la majorité de leur apport en glucides (environ 80% du total) la nuit.
Les résultats parlent d'eux mêmes. Non seulement le groupe B qui a consommé 80% de ses apports glucidiques le soir a perdu significativement plus de poids et de graisse, mais il a également éprouvé un meilleur sentiment de satiété et une moins grande faim durant la journée.
Comment expliquer cela ?
Les taux d'insuline de base sont nettement moins élevés dans le groupe qui mangent les glucides le soir (groupe B) comparé au groupe A (6), semblant indiquer une meilleure sensibilité à l'insuline pour le groupe B.
Il a également été constaté que le gourpe B possède des taux d'adiponectine bien plus élevés, une hormone impliquée dans l'augmentation de la sensibilité à l'insuline et de la combustion des graisses corporelles.
Le groupe B a élégamment tendance à avoir des taux de leptine sensiblement plus élevés (hormone impliquée dans le sentiment de satiété), mais aussi des niveaux inférieurs de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et des niveaux supérieurs de HDL (bon cholestérol).
Je vous laisse tirer vos propres conclusions..
