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Exemple de training

Gascogne

Gascogne

Member
Je poste ici un exemple de training que je serais susceptible de suivre lors de ma reprise de la musculation :

Jour 1 : Pectoraux + Biceps

Pectoraux :
- Développer coucher à la barre prise normale => 5 séries x 6 reps
- Développer incliner à la barre prise large => 4 séries x 8 reps
- Dips => 3 séries x MAX

Biceps :
- Curl barre EZ => 4 séries x 8 reps
- Curl sur banc incliné => 4 séries x 8 reps

Abdos :
- Crunch => 4 séries x 10 reps
- Levés de jambes à la chaise romaine => 4 séries x 10 reps

Jour 2 : Jambes

- Squat => 5 séries x 6 reps
- Soulever de terre jambes tendues => 4 séries x 8 reps
- Leg curl => 4 séries x 8 reps
- Mollets à la machine assis => 4 séries x 8 reps

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Soulever de terre => 5 séries x 6 reps
- Tirage vertical à la poitrine => 4 séries x 8 reps
- Rowing barre => 4 séries x 8 reps

Triceps :
- Développer coucher prise serrée => 5 séries x 6 reps
- Barre au front = > 4 séries x 8 reps

Abdos :
- Crunch => 4 séries x 10 reps
- Levés de jambes à la chaise romaine => 4 séries x 10 reps

Jour 4 : Épaules + Trapèzes

- Développer militaire à la barre => 5 séries x 6 reps
- Buste oiseau aux haltères => 4 séries x 8 reps
- Schrugs à la barre => 4 séries x 8 reps

Temps de repos :
- entre séries : 1min30 - 2min
- entre exercices : 2min - 3min

PS : Comme vous pourrez le voir dans ma présentation, j'ai une épaule de fragile, j'essaye donc de choisir des exercices pas trop traumatisants pour l'articulation.
 
Concernant ton épaule fragile, il est peut être moins traumatisant d'effectuer la cynétique du mouvement en développé militaire avec des haltères.
 
Vu que tu me dis qu'il vaudrait mieux que je le remplace par du développer militaire avec haltères, il ne vaudrait pas mieux que je remplace également le développer coucher à la barre par du développer coucher aux haltères ?
 
Il me semble que le travail aux haltères soulagent un peu les articulations, c'est mon cas, pour le tient il faudrait que tu essaie
 
Oui cela soulage les articulations mais on ne peut pas prendre de charges lourdes et donc on ne peut pas travailler en force en utilisant les haltères.
 
Excuses moi si je m'exprime mal :D

Sur plusieurs site ou je me suis renseigné ils disaient souvent que pour travailler en force; donc soulever des charges lourdes; il était préférable d'utiliser des barres plutôt que des haltères.

Donc privilégier le développer coucher à la barre plutôt qu'avec les haltères, après tout ça me parait logique non ? Avec la barre, la stabilité est meilleure et donc si la charge est plus lourde les articulations, les tendons et les ligaments sont moins sollicités qu'avec les haltères car avec les haltères on en a ce problème de stabilité. Rectifiez moi si je me trompe je suis loin d'être un pro :D

PS : je précise que j'ai mis 5 séries x 6 reps pour la force et 4 séries x 8 reps pour l'hypertrophie.
 
Ça dépend.
Quand je fais du DC incliné haltère en série de 8 a 32kg, c'est purement la force que ça travail et non la congestion.
Pareil avec les rowing haltère pour de dos a 42kg l'haltère.
De plus, dans ce cas l'haltère permet un meilleur travail de préhension (donc de l'avant bras)
 
Aussi, les muscles stabilisateurs sont mis a contribution avec l'haltère, plus que la barre, d'autant plus dans le travail lourd.
 
Bonjour, alors encore une fois, je vais donner l'impression que je nage a contre-courant!
Je suis en dessaccord avec l'affirmation qu'il ne faut pas faire du lourd avec des haltères, meme que j'affirme le contraire.
Je ne parle pas pour toi Gascogne mais il faut arrêter d'avoir peur d'avoir peur.
S'entraîner intensemment comporte certains risque qu'il faut savoir gerer.

Je suis en dessaccord parceque faire des mouvements avec DB impliquent d'autres plus petits muscle en assistance et faits travailler les stabilisateurs.
Qu'arrivera t-il quand tu tenteras une serie de 3 avec 90 % de ta charge ou de 2 avec 95% au DC et que tu sortiras meme légèrement de ton axe de parcours, car ça arrive, tu demanderas à ces meme autres muscles et stabilisateurs de compenser avec une charge qu'il n'auront jamais travaillée. La, tu te blesseras.
De monter tes charge progressivement avec des DB te rend plus solide et moins fragile sur du long terme.
C'est mon point de vue.
 
Tu as une epaule fragile
Et tu veux faire du DM lourd
Et de l'incliné barre prise large

Réserve dès maintenant des séances chez un bon kiné
 
@kgil
On a écrit en même temps et je n'avais pas vue que tu avais déjà repondu. Désolé d'avoir réécris la même chose que toi.
 
Brynjolf je te rassure le kiné est à 5 mètres de chez moi et j'ai des séances quand je veux :D
Mais le soucis c'est que se blesser à la longue ça devient vite lassant surtout quand on souhaite progresser et atteindre un objectif, car en ce moment même je pratique encore des séances.

Donc d'après ce que vous m'avez dis, j'en conclus que je devrais laisser de côté pour l'instant le travail de force et plutôt me concentrer sur l'hypertrophie en utilisant pour la majorité des exercices des haltères et non des barres, et enfin progresser en augmentant petit à petit les charges comme par exemple rajouter 2 à 5 % de la charge que j'utilise par semaine.
 
@gascogne
J'ai fait mon commentaire précédent de facon général en rapport avec l'affirmation qu'on ne devait pas faire du lourd aux DB et non spécifiquement en rapport à ta situation a toi.
Si tu as une épaule fragile, as tu identifier les mouvements qui représentent un problème pour toi et la raison de cette fragilité?

A l'occasion, certaines personnes ont des problèmes chroniques et récurant a une région et n'ont pas le choix, lorsque ça perdure, de se faire faire un programme spécifique en lien avec le probleme par un kinesiologue, un physiothérapeute ou autre spécialiste du genre. Certains de ces spécialistes ici font des programme d'entrainenement en salle adapté à la correction de ces problèmes.
Lorsque tu fais les pecs, n'oublie pas la position intérieur de tes coudes pour ménager tes epaules, c'est une grosse difference.
 
Je te prie de m'excuser, j'ai cru que tu parlais de mon cas justement .

Et les mouvements avec lesquels je dois être très prudent sont les élévations latérales et frontales ainsi que le développer coucher lorsque je descend au niveau de la poitrine car la position des coudes est au dessous du niveau de celle des épaules.

Après je discuterais plus de ça avec mon kiné demain soir pour voir les mouvements que je peux faire sans difficulté et ce que je dois effectuer avec plus de prudence.

Et la raison de ces douleurs sont que mon épaule est trop mise sous tension et que l'articulation n'est pas assez maintenu par les muscles, je manque de stabilité au niveau de l'épaule et donc voila la raison pour laquelle je pratique des séances de kiné au jour d'aujourd'hui.

D'ici quelques semaines (environ 2 ou 3), je pourrais reprendre l'entrainement mais en douceur et en fait je ne savais pas trop par quoi commencer de peur de me blesser à nouveau voila pourquoi je suis venu demander conseil ici.

En tout cas je vous remercie grandement de toutes vos réponses.
 
J'ai remarqué, je crois que tu as un double poste et j'ai vue que tu avais subit une opération a l'épaule et que tu es resté fragile suite à cela. Je ne me sens pas assez compétent dans ces circonstance pour te conseiller tel ou tel exercice comme je ne connait pas ton état actuel.
Tu trouveras de vrais entraîneur sur ce forum peut-être plus habitué a gerer ce genre de situation. Desole de ne pas pouvoir t'aider davantage.

Par contre , le jour ou tu seras guéris et que tu auras le gout de forcer, fait moi signe!
 
Aucun soucis merci Canadien je te contacterais avec plaisir ! :)


J'ai enfin pu discuter avec mon kine cet après midi au sujet de mon épaule en rapport avec la musculation.

Mon épaule reprend de la force ainsi que de la stabilité et je n'ai plus aucune douleur :)

Il m'a dit que lorsque j'aurais finis de me renforcer avec les séances je pourrais reprendre les séance de musculation et faire tous les types d'exercices.

Le fait que je pratique les exercices avec des haltères ou avec une barre n'aura pas d'impact sur mon épaule par contre je ne peux pas m’entraîner en force pour le moment.

Je dois m’entraîner avec entre 50 % et 80 % de ma charge maximale.

PS : Je précise que mon épaule n'est pas non plus "un bout de carton" :D mais c'est vrai qu'elle est fragile pour l'instant vu que je vais à peine reprendre les entrainement et que je sors de blessure (pas énorme non plus) mais au fur et a mesure du temps je pourrais m'entraîner en force.
 
salut poto
inutile de te remettre en garde contre la fragilité de l'épaules je pense que tu en est conscient
ce que je te conseillerai pour le coucher c'est d'adopter une prise morte sur ta barre ou haltères ( ne pas verrouiller le pouce autour de celle ci )
de mettre un disque sous les pieds du banc a l'avant ou a l'arrière
ceci permettra de beaucoup moins être traumatisant pour tes épaules

adopte également cette prise pour tes développés militaires
pour ceux ci n'oublie pas d’entraîner tes trapèzes car ils sont très utiles pour générer de la force au début de l'amplitude du mouvement

pour ton coucher et développé militaire utilise des clusters
technique où tu utilise une légère pause entre chaque représentant pour te permettre d'obtenir une plus grande sécurité le fait de reposer ta barre te permet de te recentrer et de conserver des poids conséquents malgré ton souci d'épaules
pour cela il te faut une power cage ou un râtelier a squat
exemple :

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=iZ0RI0m9LNY#t=0

je n'ai pas la prétention de me substituer a ton kiné
mais a chaque séance d'épaules de pecs ou de dos il te faut faire des exox pour ta coiffe des rotateurs
exemples:

https://www.youtube.com/watch?v=12i9VmaIpx0

https://www.youtube.com/watch?v=-Lnqtibxboo

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bon courage pour ta reprise :)
 
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