Exemple de training

[Gascogne]

Salut barbarrian !

Il me tarde d'essayer tes techniques d’entraînements et merci pour tes précieux conseils.

Et pour en venir à mon kiné je dirais que 1/3 de mes séances sont constitués d'exercices pour la coiffe des rotateurs, en fait c'est le muscle que je dois renforcer le plus pour le bienfait de mon épaule même si les autres sont aussi pris en comptes.

Je fais des exercices avec un élastique à l'espalier, un ballon et quelques pompes déclinés et pour le renforcement musculaire de tous les autres muscles j'utilise cette machine :

https://www.youtube.com/watch?v=LJ11UL4XTzY

https://www.youtube.com/watch?v=I_Kk8hmXtQY

 

[Gascogne]

J'ai donc effectuer quelques modifications à mon programme :

Jour 1 : Pectoraux + Biceps

Pectoraux :
- Développer coucher à la barre prise normale et morte => 4 séries x 10/12 reps
- Développer incliner aux haltères => 4 séries x 10/12 reps
- Dips => 3 séries x MAX
- Coiffes des rotateurs " Y-T-W" => 3 séries x 10 reps

Biceps :
- Curl barre EZ => 4 séries x 8/12 reps
- Curl sur banc incliné => 4 séries x 8/12 reps

Abdos :
- Crunch => 4 séries x 10 reps
- Levés de jambes à la chaise romaine => 4 séries x 10 reps

Jour 2 : Jambes

- Squat => 5 séries x 6 reps
- Soulever de terre jambes tendues => 4 séries x 10/12 reps
- Leg curl => 4 séries x 15 reps
- Mollets à la machine assis => 4 séries x 10/12 reps

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Soulever de terre => 5 séries x 6 reps
- Tirage vertical à la poitrine => 4 séries x 10/12 reps
- Rowing barre => 4 séries x 8/12 reps
- Coiffes des rotateurs " Y-T-W" => 3 séries x 10 reps

Triceps :
- Développer coucher prise serrée et morte => 4 séries x 10/12 reps
- Barre au front = > 4 séries x 8/12 reps

Abdos :
- Crunch => 4 séries x 10 reps
- Levés de jambes à la chaise romaine => 4 séries x 10 reps

Jour 4 : Épaules + Trapèzes

- Développer militaire à la barre en prise morte=> 4 séries x 10/12 reps
- Buste oiseau aux haltères => 4 séries x 15 reps
- Schrugs à la barre => 4 séries x 8/12 reps
- Coiffes des rotateurs " Y-T-W" => 3 séries x 10 reps

Liens de l'exercice de la coiffe des rotateurs :

https://www.youtube.com/watch?v=12i9VmaIpx0

Temps de repos :
- entre séries : 1min30 - 2min
- entre exercices : 2min - 3min

Comme me l'a vivement conseiller Barbarrian, le DC et le DM seront effectués à l'aide de cluster.

Et je tiens encore à tous vous remercier pour vos précieux conseils et d'avoir pris le temps de me répondre.