Exemple de trainning de force

[Canadien]

Bonjour à tous.
Comme j'ai eu des demandes en mp de compléter le programme de force suite à l'exemple que j'ai donné sur ce post, et que kgil est justement entrain de faire un programme qui touche assez solide à la force, il le mettra en totalité sur le forum après quelques petites modifications.
Ca viendra donc compléter ce post avec un exemple pour un programme complet puisque je n'avais fait que les pec à titre d'exemple.
Les consignes en prémices de ce post sont donc valables pour le programme complet évidemment.

 

[didi]

Du tout bon!!!
Merci @Canadien

 

[guest]

merci a toi,CANADIEN
tes partages sont toujours de qualités

 

[Milton]

Salut @Canadien
j'aimerais savoir pour un cycle de force, s'il serait possible de faire
3 x 5--(sem. 1-2)--3 x 4--(sem.3-4)--3 x 3--(sem.5)
-les % devrait être = -> +-80%------------> +-85%------------> +-90%
Repos 3m30 - 4 min. Tempo 2-1-1
Mais pour tous les exercices

B-développé incliné
avec DB
3 x 5--(sem. 1-2)--3 x 4--(sem.3-4)--3 x 3--(sem.5)
-les % devrait être = -> +-80%------------> +-85%------------> +-90%

C-développée décliné
Médium grip
3 x 5--(sem. 1-2)--3 x 4--(sem.3-4)--3 x 3--(sem.5)
-les % devrait être = -> +-80%------------> +-85%------------> +-90%

D-power fly DB
3 x 5--(sem. 1-2)--3 x 4--(sem.3-4)--3 x 3--(sem.5)
-les % devrait être = -> +-80%------------> +-85%------------> +-90%

E- DB pull over
3 x 5--(sem. 1-2)--3 x 4--(sem.3-4)--3 x 3--(sem.5)
-les % devrait être = -> +-80%------------> +-85%------------> +-90%

 

[Milton]

j'ai du saouler @Canadien lol

 

[kgil]

Non non non, canadien est très pris, il a une vie active et il fait ce qu'il peut.
Soyez patient, il vous reviendra quand il en aura la possibilité.
A sa demande, je vais te répondre :

Tu fais un programme en force pyramidal et tes pourcentages me paraissent corrects.

Ok pour les exercices A B C.

En revanche, pour les exercices D et E, augmente tes répétitions à 8/10, ces exercices ne nécessitent pas le même rep range des développés À B et C.

J'aurais pour ma part enlevé le power fly au cas où tu trouveras cela trop chargé.

 

[Milton]

Ok merci @kgil,merci beaucoup et je me doutais que canadien répondait quand il pouvait .
Merci à vous 2

 

[Canadien]

j'ai du saouler @Canadien lol

Pas d'inquiétude les amis....j'ai juste besoin d'un peu de temps c'est tout.
J'en profite pour demander à ceux qui m'écrivent en mp d'être patient, j'essaierai sincèrement de répondre à tous bientôt. Merci kgil d'assurer les réponses et bienvenue aux autres qui ont réponses à certaines questions.

 

[didi]

donc au bout des 5 semaines notre maxi au DC devrait augmenter?
de combien environ ?
faut il recommencer le cycle au bout des 5 semaines ?
merci a vous @Canadien et @kgil

 

[Canadien]

Effectivement le but est d'augmenter la force et par conséquent améliorer son 1 RM.
Il n'y a pas d'exactitude sur le nombres de kilos de progression car il y a divers facteurs.
Il se peut aussi que tu constate une amélioration tangible après 2 ou 3 cycle en force puisque ces cycles sont incorporer a l'intérieure d'un processus ou d'un cheminement.

Pour ce qui est de recommencer un cycle en force subséquemment. Ca va dépendre de quel modèle tu as choisis. Si tu fais un 5 à 6 semaines en série de 5 ou moins, je te conseil de passer par une autre phase avant de recommencer.
Si tu fais le pyramidale, tu pourrais très bien recommencer puisque les premières semaine tu peux débuter en serie de 8 et descendre graduellement et faire un 6 à 8 semaines. Ca peut être tres bien aussi.
On peut très bien faire deux chartes bout à bout et c'est plaisant car aucune semaine n'est pareil.
Ex.
Faire 6 semaines pyramidale jusqu'à la dernière semaine en série de 3 à 90 % et repartir sur un 8 semaine pyramidale et la, finir à 1 à 100%. C'est super. Et la tu as mis tout les chances d'améliorer ton 1 RM Max.