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Faire les jambes avec les moyens du bord.

Bouteille

Bouteille

Well-Known Member
Bonjour les gros de meso ,

Voilà ca fait 20j que j'ai commencé la muscu' et je n'ai pas toujours le temps d'aller en salle. Donc j'ai un banc inclinable , deux haltères de 30kg (avec encore 20kg de poids) et une barre Z pour le moment. J'ai une barre droite et d'autres poids à la maison mais je n'ai pas le droit de m'en servir car ma femme me les offrira pour mon Noel...;).
Pour travailler mes cuisses (qui est un gros point faible) j'ai essayé le squat avec la barre Z mes ça me déglingue la nuque , la barre tourne etc...Enfin pas pratique.

J'ai essayé les fentes avec haltère , mais j'ai l'impression de faire un exercice de bodytime, car je peux en enchainer 50 sans vraiment sentir quelque chose...
Du coup , chez moi , j'ai des pneus de tracteurs que je met autour du cou et je squat comme ça mais c'est pas trés pratique car en plus tous mes t-shirt sont bon à jeter à l'issue car pleins de graisse....du coup je fais des séries rapides et torse nu , ce qui deviens difficile avec les températures actuelles!!!

Auriez-vous un exo squat avec haltère à me proposer pour travailler jusqu'à Noel mes cotons tiges s'il vous plait???

Merci de votre aide et bonne journée :)
 
Salut Bouteille !

Là comme ça, je ne suis pas un grand spécialiste mais pour faire du squat efficace et sans chandelles déjà ça va être chaud patate question sécurité pour toi.

Avec une barre EZ déjà hors de question de la mettre sur le dos et avec des haltères y'a en effet les fentes, bizarre que ça ne te fasse pas d'effets d'ailleurs parceque j'ai rarement connut d'exo aussi épuisants :D

Bref je te propose de fouiller du coter de la technique du "Zercher squat", avec une barre EZ et sans chandelles ça me semble le plus "faisable".

Ensuite de toutes façons pour les jambes les charges vont vite s'envoler et tu vas avoir besoin de pas mal de poids, et qui dit "lourd" dit "sécurité" donc tu vas devoir fouiller un peu :)

Bon courage et tient nous au courant !
 
Ouep, par contre il me semble que ça demande un peu de technique, je te propose d'attendre l'avis des plus expérimentés pour ne pas te blesser.

Il me semble que @NIKOULY a pratiqué le Zercher Squat récemment par exemple ?
 
oui effectivement mais je débute à peine avec ce mouvement!
D'ailleurs, j'en ai fait hier ;)
L'avantage c'est que ça bosse fort sur le haut du corps aussi, trapèzes, dos, biceps, épaules.
Ca demande beaucoup de souffle, bcp plus que le squat normal je trouve car la position des bras et le placement de la barre empêche de bien respirer, donc tu bosses en apnée si tu fais du lourd!
Pour les (vrais) spécialistes, demandez plutôt à @kgil , @barbarrian , @Canadien , là vous aurez des réponses bcp plkus complètes je pense...
 
NIKOULY à dit:
oui effectivement mais je débute à peine avec ce mouvement!
D'ailleurs, j'en ai fait hier ;)
L'avantage c'est que ça bosse fort sur le haut du corps aussi, trapèzes, dos, biceps, épaules.
Ca demande beaucoup de souffle, bcp plus que le squat normal je trouve car la position des bras et le placement de la barre empêche de bien respirer, donc tu bosses en apnée si tu fais du lourd!
Pour les (vrais) spécialistes, demandez plutôt à @kgil , @barbarrian , @Canadien , là vous aurez des réponses bcp plkus complètes je pense...
Cliquez pour agrandir...
Merci mon @NIKOULY :)
 
si tu peux pas virer ton banc de muscu, tu peux pas te servir du support pour faire le zercher!
sinon, tu vas à casto, tu achètes des chandelles réglables
 
Loin de moi l'idée d'être spécialiste du zercher même si je le pratique depuis 5 mois avec des progrès et une remise à niveau de mes cannes avec le haut du corps.

Canadien me l'a fait faire avec une variante à l'haltère après mon hernie. Il s'agit de maintenir une haltère de 30kg par ex avec les deux bras, haltère collée à la poitrine par exemple, et faire son squat en pleine amplitude.

Il m'a vite manqué du poid, alors le zercher s'est imposé tout naturellement.

D'ailleurs, certains coach préconisent la variante zercher à ceux que le squat régulier blesse (comme moi).

Il permet malgré tout de monter en charge, de mettre une bonne pression sur les quadri, ischios, fessiers, plusieurs variantes suivant le positionnement des pieds, on peut l'utiliser en force, en hypertrophie, il gaine énormément, met sous pression le haut du corps, vraiment, pour moi en tout cas, je squat encore grâce à lui.
 
La ou le dos apporte une aide pour lever la charge sur le squat régulier, la pression exercée par la charge est déplacée plus prêt du centre de gravité avec le zercher, donc de la sangle abdominale partagée avec les lombaires, et à l'avant du haut du corps. (Épaules, bras).

Ces groupes sont moins puissants que le dos pour maintenir la charge mais justement cette charge apporte sur ces groupes concernés un renforcement notable.
En gros ce qu'on perd sur l'avantage apporté sur le dos en squat régulier, on le récupère ailleurs avec le zercher.

C'est mon analyse qui en ressort après la pratique.
 
Pour terminer, j'oserai presque écrire qu'on dirait un exercice hybride entre le squat arrière, le squat avant et le soulevé de terre, si on exclu l'avantage apporté sur les avants bras par ce dernier (il suffit de faire de la préhension avec barre).
 
zercher squat

pour c'est exo il est préférable de l'effectuer a l'intérieur d'une cage a squat ou un rack a squat à des fins de sécurité. Pour commencer, définissez d'abord la barre sur une grille ( support)qui correspond le mieux à votre hauteur. La bonne hauteur devrait se situer au-dessus de la taille, mais en dessous de la poitrine. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargé, verrouiller vos mains et Soulevez la barre de façon à ce qu'elle repose sur le creux de vos avant-bras. Si vous tenez la barre correctement, il devrait se regarder comme si vous avez vos bras croisé

Éloignez-vous des support et placez vos jambes de la largeur des épaules position des orteils légèrement tourné. Gardez la tête haute en tout temps en regardant vers le bas vous allez vous déséquilibrer et maintenez le dos droit également. Ce sera votre position de départ.

Commencer à descendre avec la barre en pliant les genoux maintenez une posture droite avec la tête.Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et les veaux soit a un peu moins de 90 degrés (ce qui est le point où les cuisses sont un peu en dessous de la parallèle au sol). Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement. Astuce: Si vous avez effectué l'exercice correctement, le devant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils qui est perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux sont passé la ligne imaginaire (si elles sont passées vos orteils), vous placez un stress indu sur le genou et l'exercice a été effectué de manière incorrecte

Commencer à vous relever avec la barre quand vous expirez pousser sur le sol avec la boule de votre pied principalement et redressez les jambes pour revenir à la position de départ
Répétez l'opération selon votre reps range choisi .


Attention: Cet exercice ne doit pas être pris à la légère que vous allez générer beaucoup de pression dans vos bras pour soulever la barre. une bonne idée est d'avoir un spotter, car ils peuvent vous aider à garder la forme appropriée.ou entourer la barre d'un manchon de mousse , assurez-vous aussi que votre dos est bien droit pendant la flexion, car il peut causer une blessure.


début

284_1.jpg

fin

284_2.jpg

et une petite vidéo du maître

 
Dernière édition:
Après ton zercher tu peux faire du split squat 1 jambe, jambe arrière surélevée sur un banc.
En amplitude complète, tu me diras si des haltères de 20kg dans chaque bras ne suffisent pas......
[emoji1]
 
Alors là , si je n'ai pas de réponse à ma quéstion , c'est que j'ai un problème!!!!
Merci beaucoup les gars , alors j'ai appris plus en 2 mn qu'en 20j de muscu!!!
 
alors sérieusement aussi
tu demandes a ta femme de s'assoir sur tes épaules et tu squattes
il faut pas qu'elles ramènes ses pieds derriere ton dos,car ils vont avancer naturellement en avant,voir toucher le sol quant tu te baisses,si elle est un peu grande ou que tu descends très bas
après si cela part en live
je t’interdis de poster les détails scabreux
quant par moment je n'avais pas accès a une salle (bateau,entre autre) je faisais cela
comme je faisais les mollets a la ARNOLD pencher les bras sur une table quelqu'un assis sur mon dos
et pour le haut des pacs d'eau ,un manche a ballet,des tractions,des pompes lestées
et démerde toi,plein d'exercices sont possibles
 
DIVER à dit:
alors sérieusement aussi
tu demandes a ta femme de s'assoir sur tes épaules et tu squattes
il faut pas qu'elles ramènes ses pieds derriere ton dos,car ils vont avancer naturellement en avant,voir toucher le sol quant tu te baisses,si elle est un peu grande ou que tu descends très bas
après si cela part en live
je t’interdis de poster les détails scabreux
quant par moment je n'avais pas accès a une salle (bateau,entre autre) je faisais cela
comme je faisais les mollets a la ARNOLD pencher les bras sur une table quelqu'un assis sur mon dos
et pour le haut des pacs d'eau ,un manche a ballet,des tractions,des pompes lestées
et démerde toi,plein d'exercices sont possibles
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mDr! Non pas ma femme ... C'est sur ça va partir en vrille et les photos de journal seront modérées 1fois sur 2!!!
 
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