thor49
Well-Known Member
Tout sur le système d'entrainement original de Hany Rambod pour des gains ultra rapides.
FST-7 FASCIA STRETCH TRAINING -7 (Entrainements à base d'étirements des fascias)
MÉTHODE: une méthode d'entrainement basée sur les étirements des fascias,qui sont de fines bandelettes de tissu conjonctif qui maintient les muscles et les organes en place,mais qui peut en réalité limiter le développement musculaire.
TECHNIQUE: le muscle gorgé de sang permet d'étirer les fascias de l'intérieur vers l'extérieur:le muscle se relâche,ce qui lui permet de grossir.
À QUEL MOMENT: pour le dernier exercice consacre a un groupe musculaire.
Grâce à ces sept séries supplémentaires,les muscles se gorgeant encore davantage de sang,ce qui permet d'intensifier encore plus l'étirement.
TOUT LE MONDE LE FAIT. Vu sa dénomination,on dirait plus un secret de la défense du gouvernement en matière d'armement qu'une méthode ultra-rapide permettant de bâtir un physique plus massif et plus performant.IL est cependant évident que les meilleurs pros et les amateurs les plus prometteurs le placent en tête de leur priorités: nous avons donc cherché a rassemblé toutes les données concernant les tenants et aboutissants a l'homme qui l'a conçu et élabore:le nutritionnistes et entraineur Hany Rambod.
Rambod, qui depuis la fin des années 90 aide les athlètes à développer tout leur potentiel,peut se vanter de compter parmi ses clients des noms aussi prestigieux que phil"TheGift"Heath, de la ligue professionnelle de l'IFBB, Bill Wilmore,Ed Nunn,les amateurs du NPC Tamer El-Guindy,BrendenRay,et bien d'autres encore.Même le triple Mr.Olympia,Jay Cutler,au début de cette année, fait appel aux bons offices de Rambod afin qu'il l'assiste dans son entrainement hors saison. Par conséquente,comment pouvez-vous, vous qui n'êtes qu'un culturisme de base sans aucune chance d'approcher un des meilleurs entraineurs de la discipline,espérer engranger tous les bienfaits de l'expertise de Rambod? Simple. Grâce à notre guide complet dans lequel vous trouverez tous les renseignements possibles sur le FST-7,vous acquerrez la science et les techniques que Heath,Cutler et les autres utilisent pour améliorer leur physique.
Faites-nous confiance,c'est presque aussi efficace que d'avoir Rambod comme entraineur personnel.
Les règles
LE NOMBRE MAGIQUE
"En gros,je dirais que 7 est le nombre de séries qui marche le mieux.J'ai essayé avec moins,et je me suis rendu compte que la plupart de mes clients n'atteignaient pas un degré de congestion optimal,alors que pour d'autres,c'était déjà beaucoup trop.En fin de compte, ce sont les capacités de récupération de chacun qui permettront de fixer le nombre idéal."
LA FRÉQUENCE
"Une ou deux fois par semaine.Cette méthode a été conçue pour développer des groupes musculaires récalcitrants;vous l'appliquerez donc aux deux groupes musculaires dont vous êtes le moins satisfait.Par exemple, si le dos et les jambes ont besoin d'un coup de fouet, vous utiliserez le FST-7 pour ces deux groupes musculaires.Les gros groupes musculaires ont besoin d'une plus longue période de récupération à cause de l'importance des dégâts subis.Pour les muscles plus petits,qui récupèrent plus rapidement -comme les bras ou les mollets- on peut sans problème se servir de cette méthode deux fois par semaine.Ne soumettez pas tous vos groupes musculaires à ce traitement(par exemple,en faisant quatre ou cinq séances semaine) : en effet,le niveau d'intensité et le volume sont tels que vous risqueriez le surentrainement."
MOUVEMENTS D'ISOLATION ET MOUVEMENTS COMPOSÉS
"En général,je préfère les mouvements d'isolation et les machines aux exercices composes avec charge libre:en effet, ces derniers nécessitent beaucoup d'équilibre et une bonne technique,qui sont difficiles a conserver quand la fatigue musculaire se fait sentir.De la même manière,les muscles auxiliaires -les muscles d'appoint- craquent généralement avant le muscle cible,qui ne profite donc pas de toute la charge de travail prévue,cependant,les pratiquants avancent qui sont suffisamment fort et maitrisent bien la technique d'exécution et la connexion cerveau-muscle peuvent avec profit utiliser la méthode FST-7 pour les exercices composés".
COMBIEN DE REPS?
"Essayez de conserver la même charge pour l'ensemble des sept séries;vous pouvez tout fois la réduire si vous ne réussissez pas a atteindre le nombre voulu de reps.Bien entendu,si vous atteignez ce nombre sans difficulté,vous augmenterez la charge.N'oubliez pas qu'il s'agit d'une méthode progressive.»
TUYAUX POUR UNE HYPERTROPHIE MAXIMAL
*commencez par le mouvement de base lourds:un muscle fort est un muscle volumineux,et réciproquement. Il est indispensable,avant d'aborder le dernier mouvement,d'effectuer des exercices composes lourds au cours de la séance de base,et ce, pour trois raisons:ils favorisent le développement de la masse,de la densité et de la force,ce qui ensuite permet de prendre des charges plus lourdes pour les 7 séries restantes.
*Récupérez moins longtemps:si vous voulez saturer au maximum les muscles,n'excédez pas 30 a 45 secondes de récupération entre les séries afin de maintenir la congestion.
*Contractez:contractez le muscle cible pendant 30 secondes entre les séries afin de mobiliser davantage les fascias.
*Étirez-vous:il faut s'étirer pendant la séance,lorsque le muscle est gorgé de sang ainsi qu'avant et après l'entrainement afin de favoriser encore plus le relâchement des fascias.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.Alternez les étirements et les contractions(étirez-vous après la première série,faites des contractions après la deuxième,etc..).
*Toute l'année:cette technique peut être utilisée aussi bien en période hors compétition qu'en période de pré-compétition. On fera des séries courtes en période hors compétition et des séries longues en période de pré-compétition.
FST-7
Répartition de l'entrainement
JOUR 1 - Jambes(matin,quadriceps;soir,ischios et mollets)
JOUR 2 - Épaule,deltoïdes postérieurs et trapèzes
JOUR 3 - Bras
JOUR 4 - Repos
JOUR 5 - Pectoraux et mollets
JOUR 6 - Dos et abdos
JOUR 7 - Repos
Les 7 pêchés capitaux selon Rambod
Ne compromettez pas vos gains en commettant ces erreurs.
1. Ne pas s'entrainer assez lourd:Une erreur classique consiste à penser que le programme des 7 séries comprend simplement des séries légères destinées à provoquer la congestion.C'est faux, car on utilise la même charge que pour l'avant-dernière série,la plus lourde se toutes.Si votre objectif est 10 reps, la 9e et le 10e reps doivent être impitoyables.
2.Se sous-alimenter:il faut manger suffisamment,non seulement pour tenir le coup pendant tout l'entrainement, mais aussi pour alimenter le développement musculaire après la séance.en générale,cela représente de 3,5 a 4,5g de protéine,4,5 a 6,5g de glucides et 1 a 2g de lipides par kg de masse maigre par jour.
3.Manquer de sommeil:le dur travail effectué à la salle destinée a provoqué le développement musculaire, mais si la récupération est insuffisante, tous ces efforts ne servent à rien.Huit heures de sommeil réparateur sont un bon début.
4.Ne pas s'hydrater suffisamment:les muscles sont principalement constitués d'eau et ce point est particulièrement important lorsque l'on essaye d'augmenter le volume sanguin. Buvez beaucoup d'eau avant l'entrainement et avalez environ 60 ml entre chacune des 7 séries.
5.Une technique approximative:il faut éviter absolument tout ce qui peut donner de l'élan, que ce soit balancer ou faire rebondir la charge.Non seulement vous empêchez vos muscles de travailler dur,mais vous risquez de vous blesser.Effectuez des reps fluides et contrôlés.
6.Ne pas utiliser toute l'amplitude du mouvement
our parvenir à un développement musculaire complet,il faut travailler en amplitude complète à chaque rep.Les demi-reps ou les reps partiels seront utilisés uniquement en tant que technique pour poursuivre une série au-delà de l'échec musculaire.
7.Le surentrainement: si vous ne constatez pas de progrès,c'est sans doute que vous nu récupérez pas assez après vos séances.Relisez les points 2 et 3 ci-dessus.
FST-7 FASCIA STRETCH TRAINING -7 (Entrainements à base d'étirements des fascias)
MÉTHODE: une méthode d'entrainement basée sur les étirements des fascias,qui sont de fines bandelettes de tissu conjonctif qui maintient les muscles et les organes en place,mais qui peut en réalité limiter le développement musculaire.
TECHNIQUE: le muscle gorgé de sang permet d'étirer les fascias de l'intérieur vers l'extérieur:le muscle se relâche,ce qui lui permet de grossir.
À QUEL MOMENT: pour le dernier exercice consacre a un groupe musculaire.
Grâce à ces sept séries supplémentaires,les muscles se gorgeant encore davantage de sang,ce qui permet d'intensifier encore plus l'étirement.
TOUT LE MONDE LE FAIT. Vu sa dénomination,on dirait plus un secret de la défense du gouvernement en matière d'armement qu'une méthode ultra-rapide permettant de bâtir un physique plus massif et plus performant.IL est cependant évident que les meilleurs pros et les amateurs les plus prometteurs le placent en tête de leur priorités: nous avons donc cherché a rassemblé toutes les données concernant les tenants et aboutissants a l'homme qui l'a conçu et élabore:le nutritionnistes et entraineur Hany Rambod.
Rambod, qui depuis la fin des années 90 aide les athlètes à développer tout leur potentiel,peut se vanter de compter parmi ses clients des noms aussi prestigieux que phil"TheGift"Heath, de la ligue professionnelle de l'IFBB, Bill Wilmore,Ed Nunn,les amateurs du NPC Tamer El-Guindy,BrendenRay,et bien d'autres encore.Même le triple Mr.Olympia,Jay Cutler,au début de cette année, fait appel aux bons offices de Rambod afin qu'il l'assiste dans son entrainement hors saison. Par conséquente,comment pouvez-vous, vous qui n'êtes qu'un culturisme de base sans aucune chance d'approcher un des meilleurs entraineurs de la discipline,espérer engranger tous les bienfaits de l'expertise de Rambod? Simple. Grâce à notre guide complet dans lequel vous trouverez tous les renseignements possibles sur le FST-7,vous acquerrez la science et les techniques que Heath,Cutler et les autres utilisent pour améliorer leur physique.
Faites-nous confiance,c'est presque aussi efficace que d'avoir Rambod comme entraineur personnel.
Les règles
LE NOMBRE MAGIQUE
"En gros,je dirais que 7 est le nombre de séries qui marche le mieux.J'ai essayé avec moins,et je me suis rendu compte que la plupart de mes clients n'atteignaient pas un degré de congestion optimal,alors que pour d'autres,c'était déjà beaucoup trop.En fin de compte, ce sont les capacités de récupération de chacun qui permettront de fixer le nombre idéal."
LA FRÉQUENCE
"Une ou deux fois par semaine.Cette méthode a été conçue pour développer des groupes musculaires récalcitrants;vous l'appliquerez donc aux deux groupes musculaires dont vous êtes le moins satisfait.Par exemple, si le dos et les jambes ont besoin d'un coup de fouet, vous utiliserez le FST-7 pour ces deux groupes musculaires.Les gros groupes musculaires ont besoin d'une plus longue période de récupération à cause de l'importance des dégâts subis.Pour les muscles plus petits,qui récupèrent plus rapidement -comme les bras ou les mollets- on peut sans problème se servir de cette méthode deux fois par semaine.Ne soumettez pas tous vos groupes musculaires à ce traitement(par exemple,en faisant quatre ou cinq séances semaine) : en effet,le niveau d'intensité et le volume sont tels que vous risqueriez le surentrainement."
MOUVEMENTS D'ISOLATION ET MOUVEMENTS COMPOSÉS
"En général,je préfère les mouvements d'isolation et les machines aux exercices composes avec charge libre:en effet, ces derniers nécessitent beaucoup d'équilibre et une bonne technique,qui sont difficiles a conserver quand la fatigue musculaire se fait sentir.De la même manière,les muscles auxiliaires -les muscles d'appoint- craquent généralement avant le muscle cible,qui ne profite donc pas de toute la charge de travail prévue,cependant,les pratiquants avancent qui sont suffisamment fort et maitrisent bien la technique d'exécution et la connexion cerveau-muscle peuvent avec profit utiliser la méthode FST-7 pour les exercices composés".
COMBIEN DE REPS?
"Essayez de conserver la même charge pour l'ensemble des sept séries;vous pouvez tout fois la réduire si vous ne réussissez pas a atteindre le nombre voulu de reps.Bien entendu,si vous atteignez ce nombre sans difficulté,vous augmenterez la charge.N'oubliez pas qu'il s'agit d'une méthode progressive.»
TUYAUX POUR UNE HYPERTROPHIE MAXIMAL
*commencez par le mouvement de base lourds:un muscle fort est un muscle volumineux,et réciproquement. Il est indispensable,avant d'aborder le dernier mouvement,d'effectuer des exercices composes lourds au cours de la séance de base,et ce, pour trois raisons:ils favorisent le développement de la masse,de la densité et de la force,ce qui ensuite permet de prendre des charges plus lourdes pour les 7 séries restantes.
*Récupérez moins longtemps:si vous voulez saturer au maximum les muscles,n'excédez pas 30 a 45 secondes de récupération entre les séries afin de maintenir la congestion.
*Contractez:contractez le muscle cible pendant 30 secondes entre les séries afin de mobiliser davantage les fascias.
*Étirez-vous:il faut s'étirer pendant la séance,lorsque le muscle est gorgé de sang ainsi qu'avant et après l'entrainement afin de favoriser encore plus le relâchement des fascias.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.Alternez les étirements et les contractions(étirez-vous après la première série,faites des contractions après la deuxième,etc..).
*Toute l'année:cette technique peut être utilisée aussi bien en période hors compétition qu'en période de pré-compétition. On fera des séries courtes en période hors compétition et des séries longues en période de pré-compétition.
FST-7
Répartition de l'entrainement
JOUR 1 - Jambes(matin,quadriceps;soir,ischios et mollets)
JOUR 2 - Épaule,deltoïdes postérieurs et trapèzes
JOUR 3 - Bras
JOUR 4 - Repos
JOUR 5 - Pectoraux et mollets
JOUR 6 - Dos et abdos
JOUR 7 - Repos
Les 7 pêchés capitaux selon Rambod
Ne compromettez pas vos gains en commettant ces erreurs.
1. Ne pas s'entrainer assez lourd:Une erreur classique consiste à penser que le programme des 7 séries comprend simplement des séries légères destinées à provoquer la congestion.C'est faux, car on utilise la même charge que pour l'avant-dernière série,la plus lourde se toutes.Si votre objectif est 10 reps, la 9e et le 10e reps doivent être impitoyables.
2.Se sous-alimenter:il faut manger suffisamment,non seulement pour tenir le coup pendant tout l'entrainement, mais aussi pour alimenter le développement musculaire après la séance.en générale,cela représente de 3,5 a 4,5g de protéine,4,5 a 6,5g de glucides et 1 a 2g de lipides par kg de masse maigre par jour.
3.Manquer de sommeil:le dur travail effectué à la salle destinée a provoqué le développement musculaire, mais si la récupération est insuffisante, tous ces efforts ne servent à rien.Huit heures de sommeil réparateur sont un bon début.
4.Ne pas s'hydrater suffisamment:les muscles sont principalement constitués d'eau et ce point est particulièrement important lorsque l'on essaye d'augmenter le volume sanguin. Buvez beaucoup d'eau avant l'entrainement et avalez environ 60 ml entre chacune des 7 séries.
5.Une technique approximative:il faut éviter absolument tout ce qui peut donner de l'élan, que ce soit balancer ou faire rebondir la charge.Non seulement vous empêchez vos muscles de travailler dur,mais vous risquez de vous blesser.Effectuez des reps fluides et contrôlés.
6.Ne pas utiliser toute l'amplitude du mouvement
our parvenir à un développement musculaire complet,il faut travailler en amplitude complète à chaque rep.Les demi-reps ou les reps partiels seront utilisés uniquement en tant que technique pour poursuivre une série au-delà de l'échec musculaire.7.Le surentrainement: si vous ne constatez pas de progrès,c'est sans doute que vous nu récupérez pas assez après vos séances.Relisez les points 2 et 3 ci-dessus.
