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haute intensité

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Voici une technique que j ai moi même utilisé et plutôt efficace de mon point de vue. C est une méthode intense qui utilise les différents types de contractions et techniques: concentrique, statique et excentrique, méthode de pré-fatigué et post fatigue, tri-set. Le tout en une série.
5 séries max. Par groupe musculaire.

Besoin d un partenaire obligatoire!!!

Exemple: les Pecs

Matériels, un banc, barre à développe couché, une paire d haltères.
Les exercises suivants s enchainent les uns après les autres sans temps de pauses:
Exercice1: Écartés: choisissez votre max. 4
Exercice 2: développé couché max.8 en charge. Faites le max de rep sans aide, une fois le max. Atteint votre partenaire saisi la barre et l empêche de descendre, important c est a vous de monter la barre pas votre spotter!!! Dernière rep en excentrique, une fous là barre en haut votre partenaire la relâche maintenez la contraction jusqu a temps que la barre arrive à qq cm de votre poitrine.
Exercice 3: passez au sol enchaînez les pompes sur la pointe des pieds genoux ou 4 pattes...

Méthode pour les cuisses à venir
 
Ok je vais essayer d'éclairicr:

Tu prends une paire d haltére à un poids qui te permet de faire 4 repetitions maximum (RM)en ecartés.
Tu charges une barre a ton 8RM en dévellopé couché.

Tu fais tes écartés sans aides et directement après tu enchaines les dévellopé couché, tu fais ce que tu peux seul et ensuite on t assiste pour les dernières deux rep mais celui qui t assiste doit veiller à ne pas lever la barre pour toi il l empeche juste de descendre.
Un fois ces deux extra rep faites, normalement tu pourras plus lever la barre, c est ton spotter qui la leve pour toi et toi tu travailles que sur la partie negative, en essayant d empecher la barre de descendre (elle descendra) celà pour deux rep supplémentaires.
Ensuite tu sautes sur le sol et tu fais des pompes tu commences sur les pieds, tu finis les genoux posé. Normalement tu en fera pas beaucoup, tu seras surpris.

Tu fais 5 séries comme ça et c est tout. Attends une semaine avant de retravailler tes pecs

1mn de repos entre chaque rep

Maintenant les jambes:

Je charge ma barre a mon 4RM pour les squats (libre)
Et la machine à extension de jambes au 10RM

1. Squats, +2 rep en eccentrique (assistance obligatoire)
2. directement sur la chaise enchaine les reps
3.Lorsque tu sature qqun doit t aider à lever les poids ou diminues le poids légerement et tu travailles en eccentriques (negative)

Pareil 5 séries, si c est bien tu pourras pas faire plus

1 mn de repos entre chaque serie

ce type de travail est ideal quand on a peu de temps ou souhaites epicé les choses un peu....
 
si j'ai bien compris pour les pecs tu enchaine: 4RM ecraté + 8RM dv couché+ pompes pied levé. et tu fais sa 5 fois?! automatiquement ton 4Rm et ton 8RM vont baisser au fil des series!!!
 
Oui pour les ecartes pour les devellopes tu fais pas 8RM c la charge qui est à 8RM, tu fais ce que tu peux seul ca peut être 1/2 ou 4 rep et ensuite ton spotter prend le relais
 
ha ok d'accord disont que sur le premier tour on arrive a faire les 8RM et au second tour pas grave si on en fait que 4 ou 5!! le partenaire aide a monter la barre j'usqu'a 10 et 2 derniere rep on retien la descente. nikel je vais surment tester demain si mon partenaire est ok
 
1mn ou le temps que ton partenaire fasse ca série. Par contre pour le 8RM c ton RM en temps normal, tu fera probablement 4/6 reps avant que ton partenaire t aide
Tiens moi au jus ;-)
 
yes je te tien au jus,je me suis entrainé seul la derniere seance donc des que jes les fais avec un partenaire je te dit mon feed!!
 
Salut, bon je vais enfin pouvoir tester samedi j'ai pu trouver un partenaire ;-) je te dirais si je me suis regalé ou pas! Lol
 
Salut, comme promis je fais un retour sur le training pecs!
Comment dire ben sa pique lol, pour le dv couché on c'est mis au guidee car trop dangereux au libre je trouve,sinon bonne sensations et sa fait bien travailler le cardio aussi! A faire de temps en temps histoire de choquer le muscle.
 
Cool oui c pas à faire tout le temps, je sais pas je l ai tout le temps fait en libre perso mais en effet bar guidée c est pas une mauvaise idée ;-)
 
Ben de rien c'est avec plaisir, perso je ne peux que partager coter training et nutrition car pour le reste je dois lire encore, et il y a quand meme pas mal a lire vu que je suis aussi sur MEM!! sinon lendemain du training aucune courbature et par contre mon partenaire il a les seins chibré mdr :))))
 
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