Salut,
Voici la traduction d'un article sur les dérives de l'approche IIFYM écrit par Paul Carter et publiée sur T-Nation sous le titre: "IIFYM: The Good, Bad and the Ugly".
Il est relativement intéressant, et j'ai bien aimé le ton décalé de l'auteur.
En espérant que la qualité de traduction soit correcte que vous appréciez le contenu
IIFYM : Le Bon, la Brute et le Truand
La vérité sur les diètes IIFYM
Les polémiques sur la nutrition découlent d’une supériorité intellectuelle… Ou tout du moins du fait qu’on croit l’être. D’ailleurs, c’est généralement la cause de la plupart des polémiques.
« J’ai raison, tu as tort. Laisse-moi donc te faire passer pour un débile. »
Et finalement personne ne change d’avis. Je vous propose donc de procéder autrement.
Avant tout, je me moque que vous changiez ou non d’avis. Ici, je vais m’intéresser aux origines et aux travers de la méthode IIYFM (If It Fits Your Macros). Après, si vous voulez continuer à manger de la m**** tout en rentrant vos calories dans une appli, faites-le.
Ce que l’approche IIFYM était censée être
Si certains l’ont renommée « diète flexible » (flexible dieting) pour modérer leur propos car elle a fait complètement fausse route, l’idée de base de l’approche IIFYM était relativement intéressante.
Elle donnait un peu plus de marge de manœuvre aux personnes suivant un régime, et supprimait l’idée que certains aliments étaient interdits. Son principal avantage, c’est qu’elle considérait que vous pouviez toujours atteindre vos objectifs physiques même si vous vous faisiez un peu plaisir ou que vous choisissiez des aliments inhabituels dans le monde du culturisme.
Nul besoin de stresser parce que vous mangiez une pomme de terre au lieu d’une patate douce. Les deux étaient possibles, du moment qu’elles rentraient dans votre quota nutritionnel, à savoir votre répartition préétablie de protéines, glucides et lipides, et bien sûr votre total calorique.
Si vous vouliez manger des macaronis au fromage avec votre poulet et que vous parveniez à inclure les macros dans votre diète, pas de problème. Votre progression serait la même que si vous aviez mangé du blanc de poulet, du riz et quelques amandes. A partir du moment où les calories et les macros rentraient dans leurs besoins quotidiens, les personnes au régime pouvaient arrêter de craindre ces aliments interdits.
Là où tout a dérapé
Cette approche simple a fini par être sortie de son contexte : « Mange ce que tu veux car les aliments n’ont pas d’importance… du moment que ça rentre dans tes macros. ». Ce n’est surement pas ce que ses créateurs avaient en tête, mais en parcourant Instagram ou Facebook vous verrez tous ces clones pratiquant le IIFYM poster des photos de leur repas à base de poulet, de glace et d’exactement 1.2 Twix, pesé et mesuré avec soin.
Finalement, le IIFYM s’est transformé en IDM-IIFYM-OK (It Doesn’t Matter ; If It Fits Your Macros ; Then It’s OK – Ca n’a pas d’importance, si ça rentre dans tes macros alors c’est bon). Et c’est là que les choses sont devenues vraiment absurdes, incorrectes et même carrément stupides. On pouvait voir des coachs supportant cette méthode dire à leurs clients et à des compétiteurs que 100kcal d’Oréos étaient équivalentes à 100kcal de brocolis. C’est d’ailleurs encore le cas.
Leur raisonnement ? « Ce qui compte c’est la balance énergétique. Et tous les aliments sont identiques si les calories et macronutriments sont identiques… Du moment que tu es en déficit calorique, tu vas perdre du poids. »
Cette croyance s’est amplifiée quand des personnes ont commencé à manger n’importe quoi, des fast-foods aux bonbons en passant par les céréales pour enfants pour prouver que les sources alimentaires n’importaient pas pour perdre du poids. Et ils avaient raison… enfin en quelque sorte.
Il est possible de perdre du poids en procédant ainsi, du moins au début. Tout le monde peut perdre du poids en mangeant des aliments riches en calories, mais pour respecter leur total calorique, le volume de nourriture ingérée doit être beaucoup moins important qu’avec des aliments ayant un apport calorique faible à modéré.
Cette approche n’est pas franchement novatrice, n’est-ce pas ? Weight Watchers fut le précurseur de l’IIFYM. Ils utilisaient simplement un système de points : si vous respectiez votre total de points pour la journée, vous étiez en déficit calorique et vous perdiez du poids. Mais qu’en est-il des résultats sur le long terme et de votre composition corporelle ?
La plupart des pratiquants souhaitant améliorer leur apparence physique ne se préoccupent pas de la perte de « poids ». Ils se soucient de la perte de gras, du maintien et de la croissance de la masse musculaire, et de la sèche sur le long terme.
Si vous manger de la m**** et que celle-ci remplace des aliments plus nutritifs, le problème c’est que vos goût, votre cerveau et votre flore intestinales vont changer. Du fait de ces changements physiologiques, il peut devenir très difficile de continuer à manger des cochonneries en quantité modérée tout en respectant vos besoins en macronutriments et en calories. Il devient également plus difficile d’apprécier les aliments nutritifs – vous savez, ces aliments vraiment rassasiants.
Bien sûr, vous n’avez besoin de personne pour savoir que plus vous consommez d’aliments merdiques, moins vous aurez envie de manger des aliments de qualité. C’est l’évidence même : les gens qui mangent sainement préfèrent généralement les aliments sains ; ceux qui mangent des aliments merdiques ont du mal à apprécier les aliments sains. Des études l’ont démontré ; vous n’avez qu’à les lire si votre bon sens ne suffit pas.
Toutes les calories et macronutriments ne se valent pas
Bien évidemment, un compteur de calories qui mesure les calories par échange de chaleur nous dit qu’une calorie est une calorie. Mais cela n’est pas le cas dans le corps humain. Pourquoi ? Car il s’agit là d’une mesure superficielle qui ne s’intéresse pas aux conséquences de ne penser qu’aux calories et non aussi à leurs sources. Le corps humain ne fonctionne pas comme un compteur de calories. Toutes les calories ne se valent pas, et tous les macronutriments ne se valent pas. Leur origine fait la différence.
Les calories issues des lipides
D’un point de vue énergétique, 1g de lipide correspond numériquement à 1g de lipide, quelle que soit son origine.
Les lipides sont digérés plus lentement que les glucides, mais ne requièrent aucune énergie pour être digérés : il n’y a donc aucun TEF (Thermic Effect Of Food). Votre organisme ne dépense pas énormément de calories pour assimiler les lipides. Fort heureusement, peu de gens ne se nourrissent qu’avec des plaquettes de beurre.
Ce n’est cependant pas une raison pour supprimer tous les lipides. Certains ont des effets antiinflammatoires (oméga-3 par exemple), ils facilitent l’absorption de nutriments essentiels, et vos hormones, votre métabolisme et votre libido en dépendent.
Il existe cependant des lipides qui occasionnent des inflammations et sont liés aux maladies cardiovasculaires, aux attaques cardiaques et au diabète de type II. De plus, selon des chercheurs, certains lipides peuvent inhiber la sensibilité à l’insuline et rendre la fonte adipeuse plus difficile qu’avec d’autres types de lipides. Leur valeur énergétique a beau être identique, leurs effets sur le corps sont totalement différents.
De fait, serait-ce la même chose d’atteindre son quota lipidique journalier avec des aliments fris et des gâteaux industriels qu’avec des jaunes d’œufs, des avocats, des noix et du saumon ? N’y pensez même pas une seconde.
Les calories issues des protides
Des trois macros, les protéines sont celles qui demandent la plus grosse dépense énergétique pour être digérées. Environ 30% des calories issues des protéines sont utilisées pour la digestion. C’est l’une des principales raisons pour laquelle cette histoire de « calories absorbées et calories brulées » est une connerie.
Les calories des protéines obligent le corps à travailler pour les digérer. Ainsi, manger 400kcal de poisson ou de pâtes est totalement différent. Une calorie n’est pas une calorie en raison de ce qu’il se passe dans votre corps et de ses effets sur votre satiété. Et même si la plupart des partisans de l’IIFYM connaissent la valeur des protéines, l’avis de personnes qui pensent qu’une calorie est juste une calorie ne fera pas avancer le débat.
Autre chose à propos des calories des protéines : il est très difficile d’en manger en excès au point de prendre du gras. Cela n’est pas le cas si vous mangez en excès des glucides ou des lipides. Quand vous mangez plus de protéines que votre quota, cela n’aura généralement aucun impact… à moins que vous ne mangiez également trop de glucides et de lipides.
L’organisme ne métabolise pas les protéines de la même manière que les glucides. Une étude a démontré qu’un apport modérément supérieur en protéines ne conduit pas à une prise de gras. Et si les résultats de cette étude sont avérés, alors il est totalement absurde d’être psychorigide au point de compter vos protéines au gramme prêt.
Les calories issues des glucides
Le TEF des glucides est bien en-deçà de celui des protides, mais il varie en fonction de la source. Les meilleures sources de glucides sont riches en fibres et en eau : brocoli, orange, concombre, et même pommes de terre par exemple. Il existe aussi des sources de glucides qui une fois préparées, retiennent beaucoup d’eau, ce qui augmente leur volume sans augmenter leur calories (flocons d’avoine et légumineuses par exemple).
Il s’agit là d’exemples de glucides qui contribuent à votre satiété. Ils sont nutritionnellement denses sans être trop riches en calories. Vous pensez vraiment que les glucides des haricots Pinto sont identiques à ceux des bonbons haricots ? Même si leurs apports caloriques étaient identiques, leurs effets sur votre corps seraient différents.
Les aliments riches en sucre raffiné augmentent rapidement le taux d’insuline et vous donnent envie d’en consommer davantage… même si vous avez déjà atteint votre quota IIFYM. Les aliments sucrés, ne sont pas rassasiants, surtout si vous les combiner avec du sel et des lipides. C’est dans ce but que les industriels les conçoivent : ils veulent que vous continuiez à manger et acheter leurs produits. Alors ne pensez pas être à la mode ou intelligent en postant les photos de votre snack Oréo-glace ; vous êtes simplement un abruti de consommateur.
Ces aliments activent les mêmes parties du cerveau (le noyau accumbens) que la cocaïne, l’héroïne et la morphine. Le cerveau est submergé de dopamine, et vous avez envie d’en manger plus.
Avez-vous déjà rencontré quelqu’un vous disant qu’il ne peut s’arrêter de manger des pommes de terre au four, des brocolis, des flocons d’avoine, des fèves ou même du riz ? Probablement pas. Mais vous connaissez surement des gens qui ont toujours de la place pour un dessert. Vous en faites peut être même partie.
Ainsi, si dans sa définition la plus basique une calorie reste une calorie, prétendre que toutes les sources d’aliments sont de même qualité pour votre santé ou que seul compte le total calorique, c’est faire preuve d’ignorance.
Les problèmes de l’approche IIFYM
Elle engendre des fanatiques qui ne savent pas penser par eux-mêmes
Pour suivre une diète, vous devez apprendre à peser et à mesurer vos aliments pour qu’en temps voulu vous puissiez estimer une portion à vue d’œil et savoir approximativement les macros qu’elle contient.
Mais pour pouvoir gérer vos macros sans en faire une obsession, vous devez quand même être un peu obsédé : vous devez peser, mesurer et noter tout ce que vous mangez pour savoir précisément ce que vous consommez.
Pour beaucoup il s’agit d’un comportement obsessionnel, mais cela ne pose pas de problème si c’est temporaire. Au bout d’un certain temps, vous ne devriez plus avoir besoin de peser vos aliments ou de vous demander si vous avez bien respecter vos apports en glucides, protides et lipides.
Cependant, souvent les pratiquants de l’IIFYM ne s’arrêtent jamais de peser, de mesurer et de micro gérer leur diète. Ils n’arrivent pas à passer d’une approche obsessionnelle à une manière de manger sainement plus normale. Ils n’arrivent plus à faire preuve de bon sens, ni à s’alimenter sans consulter au préalable une appli sur leur smartphone.
Si vous n’avez jamais mesuré vos portions alimentaires, vous devriez surement essayer. Il est utile de peser et de mesurer pendant un temps. Cependant, ne pas parvenir à manger sans rentrer frénétiquement vos aliments dans une appli n’est pas franchement un mode de vie sain.
Elle ignore la santé intestinale
Vous pouvez intégrer des aliments de qualité ou de la junk food dans votre quota de macros, cela ne tient qu’à vous.
Mais si quelqu’un pense que seules les calories et les macros comptent, alors il ne va plus se soucier des conséquences du choix des sources alimentaires. Il est bien évidemment possible de pratiquer l’IIFYM et de délaisser les aliments merdiques au profit de ceux plus qualitatifs. Mince alors, c’est ce que font les culturistes depuis des années, et ils n’ont pas attendu l’apparition de ces acronymes pour le faire.
Le problème c’est que la plupart des gens n’ont que faire de leur santé intestinale. Grosse erreur. C’est surement là que les gens devraient commencer avant même de calculer leur macros et d’élaborer leur diète.
Votre tube digestif concentre environ 80% de votre système immunitaire, et c’est aussi ici que s’opère la bonne absorption des nutriments. Et si cela ne vous suffit pas, sachez que les bactéries intestinales jouent un rôle important dans la régulation des fringales. Si vous mangez des aliments sains, vous nourrissez des bactéries qui vous donnent envie de consommer ce type d’aliments, rendant ainsi plus facile le suivi de votre diète.
A l’inverse, si vous consommez de la junk food vous nourrissez de mauvaises bactéries qui augmentent vos fringales. Les bactéries intestinales se foutent totalement de savoir si ça rentre dans vos macros.
Elle n’est pas adaptée en période de compétition
Je sais que certains partisans de l’IIFYM vont nous citer des personnes qui ont obtenu une superbe condition pour une compétition avec cette méthode. Ok, d’accord. Cependant, la plupart des culturistes qui doivent être le plus secs possible savent que dévier de ce qui fonctionne pour eux peut les conduire au désastre.
Alors bien sûr il y a des exceptions, mais la plupart des gars ne peuvent s’en tirer en période de compétition en remplaçant certains aliments par d’autres sur la simple base de leur teneur en macros.
La majorité des mecs en préparation emportent des repas préparés parce qu’ils connaissent leur corps et ce qu’ils peuvent ou non manger pour devenir parfaitement découpés. Et pour ce faire, la quasi-totalité d’entre eux doit réduire au maximum ses choix d’aliments.
C’est là un concept que la plupart des gens ne comprennent pas s’ils n’ont jamais sécher jusqu’à atteindre un niveau de BF très bas. Passer de 20% à 10% de BF n’est pas très compliqué. Vous pouvez parfaitement adopter une approche IIFYM, gérer correctement vos calories, et y parvenir. Cependant, passer de 10% à 8% est plus délicat. Et passer de 8% à 5% requiert une discipline de fer, et ne laisse pas un très large choix d’aliments.
Si vous le pouvez, tant mieux pour vous. Vous avez gagné la loterie génétique sur ce point. Cependant, pour la plupart des gens, atteindre un niveau de BF très bas nécessitera de s’en tenir aux aliments habituels : poulet, brocolis, blanc d’œuf, etc.
Ceci étant dit, ça ne sera peut-être pas le cas dans les compétitions bikini, car les femmes sont jugées sur des critères différents. Mais si vous êtes un homme qui tente de présenter une bonne condition, alors vous devrez savoir parfaitement comment votre corps réagi aux différents aliments. Surtout le jour de la compétition.
Elle fait fît des micros
La plupart des gens, même ceux qui sont très méticuleux quant à leur diète, ignorent les micronutriments. Ils n’ont en tête que les « gainZ », et se concentrent uniquement sur le bon ratio de protéines, glucides et lipides.
Eh ben non, désolé. Les carences en micronutriments, comme la vitamine D et le magnésium, peuvent entraver vos objectifs. Et une simple difficulté à récupérer peut vite se transformer en grave problème de santé. Avalez une capsule de Berocca de temps en temps n’est pas suffisant, et pour trouver ce qui cloche vous devrez faire des prises de sang et consulter des spécialistes plus brillants que votre médecin traitant.
Mais un gars qui pratique le IDM-IIFYM-OK et pense que les 400kcals d’un Big Mac sont identiques à celles d’une salade au poulet ne va probablement pas se préoccuper de ces fichus micros…
Ce que l’approche IIFYM n’est pas censée être
La diète IIFYM n’a jamais eu pour but de promouvoir la junk food. Elle avait simplement pour objectif e permettre aux gens d’atteindre le physique recherché en piochant dans un éventail plus large d’aliments.
Cependant, comme la plupart des bonnes idées, elle a fini par être détournée par ceux qui l’ont poussée à l’extrême en essayant de nous faire croire que tous les aliments se valent à partir du moment où l’on respecte son quota de calories et de macros.
Il est possible d’appliquer une diète IIFYM de manière intelligente, en respectant ses macros avec des aliments sains et de qualité. Mais il faut alors connaître les différents aliments, leur impact sur la santé intestinale et leur composition en micronutriments. Un type qui pratique l’IIFYM de manière correcte ne cherchera pas tant à perdre du poids, mais plutôt à améliorer sa composition corporelle et sa relation à la nourriture – qui n’est pas censée se transformer en trouble obsessionnel.
Cette approche de l’IIFYM ne vous plaît pas ? Eh bien j’ai un autre acronyme pour vous : IDGAF (I don’t give a f*ck – J’en ai rien à foutre).
Source: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly
Voici la traduction d'un article sur les dérives de l'approche IIFYM écrit par Paul Carter et publiée sur T-Nation sous le titre: "IIFYM: The Good, Bad and the Ugly".
Il est relativement intéressant, et j'ai bien aimé le ton décalé de l'auteur.
En espérant que la qualité de traduction soit correcte que vous appréciez le contenu
IIFYM : Le Bon, la Brute et le Truand
La vérité sur les diètes IIFYM
Les polémiques sur la nutrition découlent d’une supériorité intellectuelle… Ou tout du moins du fait qu’on croit l’être. D’ailleurs, c’est généralement la cause de la plupart des polémiques.
« J’ai raison, tu as tort. Laisse-moi donc te faire passer pour un débile. »
Et finalement personne ne change d’avis. Je vous propose donc de procéder autrement.
Avant tout, je me moque que vous changiez ou non d’avis. Ici, je vais m’intéresser aux origines et aux travers de la méthode IIYFM (If It Fits Your Macros). Après, si vous voulez continuer à manger de la m**** tout en rentrant vos calories dans une appli, faites-le.
Ce que l’approche IIFYM était censée être
Si certains l’ont renommée « diète flexible » (flexible dieting) pour modérer leur propos car elle a fait complètement fausse route, l’idée de base de l’approche IIFYM était relativement intéressante.
Elle donnait un peu plus de marge de manœuvre aux personnes suivant un régime, et supprimait l’idée que certains aliments étaient interdits. Son principal avantage, c’est qu’elle considérait que vous pouviez toujours atteindre vos objectifs physiques même si vous vous faisiez un peu plaisir ou que vous choisissiez des aliments inhabituels dans le monde du culturisme.
Nul besoin de stresser parce que vous mangiez une pomme de terre au lieu d’une patate douce. Les deux étaient possibles, du moment qu’elles rentraient dans votre quota nutritionnel, à savoir votre répartition préétablie de protéines, glucides et lipides, et bien sûr votre total calorique.
Si vous vouliez manger des macaronis au fromage avec votre poulet et que vous parveniez à inclure les macros dans votre diète, pas de problème. Votre progression serait la même que si vous aviez mangé du blanc de poulet, du riz et quelques amandes. A partir du moment où les calories et les macros rentraient dans leurs besoins quotidiens, les personnes au régime pouvaient arrêter de craindre ces aliments interdits.
Là où tout a dérapé
Cette approche simple a fini par être sortie de son contexte : « Mange ce que tu veux car les aliments n’ont pas d’importance… du moment que ça rentre dans tes macros. ». Ce n’est surement pas ce que ses créateurs avaient en tête, mais en parcourant Instagram ou Facebook vous verrez tous ces clones pratiquant le IIFYM poster des photos de leur repas à base de poulet, de glace et d’exactement 1.2 Twix, pesé et mesuré avec soin.
Finalement, le IIFYM s’est transformé en IDM-IIFYM-OK (It Doesn’t Matter ; If It Fits Your Macros ; Then It’s OK – Ca n’a pas d’importance, si ça rentre dans tes macros alors c’est bon). Et c’est là que les choses sont devenues vraiment absurdes, incorrectes et même carrément stupides. On pouvait voir des coachs supportant cette méthode dire à leurs clients et à des compétiteurs que 100kcal d’Oréos étaient équivalentes à 100kcal de brocolis. C’est d’ailleurs encore le cas.
Leur raisonnement ? « Ce qui compte c’est la balance énergétique. Et tous les aliments sont identiques si les calories et macronutriments sont identiques… Du moment que tu es en déficit calorique, tu vas perdre du poids. »
Cette croyance s’est amplifiée quand des personnes ont commencé à manger n’importe quoi, des fast-foods aux bonbons en passant par les céréales pour enfants pour prouver que les sources alimentaires n’importaient pas pour perdre du poids. Et ils avaient raison… enfin en quelque sorte.
Il est possible de perdre du poids en procédant ainsi, du moins au début. Tout le monde peut perdre du poids en mangeant des aliments riches en calories, mais pour respecter leur total calorique, le volume de nourriture ingérée doit être beaucoup moins important qu’avec des aliments ayant un apport calorique faible à modéré.
Cette approche n’est pas franchement novatrice, n’est-ce pas ? Weight Watchers fut le précurseur de l’IIFYM. Ils utilisaient simplement un système de points : si vous respectiez votre total de points pour la journée, vous étiez en déficit calorique et vous perdiez du poids. Mais qu’en est-il des résultats sur le long terme et de votre composition corporelle ?
La plupart des pratiquants souhaitant améliorer leur apparence physique ne se préoccupent pas de la perte de « poids ». Ils se soucient de la perte de gras, du maintien et de la croissance de la masse musculaire, et de la sèche sur le long terme.
Si vous manger de la m**** et que celle-ci remplace des aliments plus nutritifs, le problème c’est que vos goût, votre cerveau et votre flore intestinales vont changer. Du fait de ces changements physiologiques, il peut devenir très difficile de continuer à manger des cochonneries en quantité modérée tout en respectant vos besoins en macronutriments et en calories. Il devient également plus difficile d’apprécier les aliments nutritifs – vous savez, ces aliments vraiment rassasiants.
Bien sûr, vous n’avez besoin de personne pour savoir que plus vous consommez d’aliments merdiques, moins vous aurez envie de manger des aliments de qualité. C’est l’évidence même : les gens qui mangent sainement préfèrent généralement les aliments sains ; ceux qui mangent des aliments merdiques ont du mal à apprécier les aliments sains. Des études l’ont démontré ; vous n’avez qu’à les lire si votre bon sens ne suffit pas.
Toutes les calories et macronutriments ne se valent pas
Bien évidemment, un compteur de calories qui mesure les calories par échange de chaleur nous dit qu’une calorie est une calorie. Mais cela n’est pas le cas dans le corps humain. Pourquoi ? Car il s’agit là d’une mesure superficielle qui ne s’intéresse pas aux conséquences de ne penser qu’aux calories et non aussi à leurs sources. Le corps humain ne fonctionne pas comme un compteur de calories. Toutes les calories ne se valent pas, et tous les macronutriments ne se valent pas. Leur origine fait la différence.
Les calories issues des lipides
D’un point de vue énergétique, 1g de lipide correspond numériquement à 1g de lipide, quelle que soit son origine.
Les lipides sont digérés plus lentement que les glucides, mais ne requièrent aucune énergie pour être digérés : il n’y a donc aucun TEF (Thermic Effect Of Food). Votre organisme ne dépense pas énormément de calories pour assimiler les lipides. Fort heureusement, peu de gens ne se nourrissent qu’avec des plaquettes de beurre.
Ce n’est cependant pas une raison pour supprimer tous les lipides. Certains ont des effets antiinflammatoires (oméga-3 par exemple), ils facilitent l’absorption de nutriments essentiels, et vos hormones, votre métabolisme et votre libido en dépendent.
Il existe cependant des lipides qui occasionnent des inflammations et sont liés aux maladies cardiovasculaires, aux attaques cardiaques et au diabète de type II. De plus, selon des chercheurs, certains lipides peuvent inhiber la sensibilité à l’insuline et rendre la fonte adipeuse plus difficile qu’avec d’autres types de lipides. Leur valeur énergétique a beau être identique, leurs effets sur le corps sont totalement différents.
De fait, serait-ce la même chose d’atteindre son quota lipidique journalier avec des aliments fris et des gâteaux industriels qu’avec des jaunes d’œufs, des avocats, des noix et du saumon ? N’y pensez même pas une seconde.
Les calories issues des protides
Des trois macros, les protéines sont celles qui demandent la plus grosse dépense énergétique pour être digérées. Environ 30% des calories issues des protéines sont utilisées pour la digestion. C’est l’une des principales raisons pour laquelle cette histoire de « calories absorbées et calories brulées » est une connerie.
Les calories des protéines obligent le corps à travailler pour les digérer. Ainsi, manger 400kcal de poisson ou de pâtes est totalement différent. Une calorie n’est pas une calorie en raison de ce qu’il se passe dans votre corps et de ses effets sur votre satiété. Et même si la plupart des partisans de l’IIFYM connaissent la valeur des protéines, l’avis de personnes qui pensent qu’une calorie est juste une calorie ne fera pas avancer le débat.
Autre chose à propos des calories des protéines : il est très difficile d’en manger en excès au point de prendre du gras. Cela n’est pas le cas si vous mangez en excès des glucides ou des lipides. Quand vous mangez plus de protéines que votre quota, cela n’aura généralement aucun impact… à moins que vous ne mangiez également trop de glucides et de lipides.
L’organisme ne métabolise pas les protéines de la même manière que les glucides. Une étude a démontré qu’un apport modérément supérieur en protéines ne conduit pas à une prise de gras. Et si les résultats de cette étude sont avérés, alors il est totalement absurde d’être psychorigide au point de compter vos protéines au gramme prêt.
Les calories issues des glucides
Le TEF des glucides est bien en-deçà de celui des protides, mais il varie en fonction de la source. Les meilleures sources de glucides sont riches en fibres et en eau : brocoli, orange, concombre, et même pommes de terre par exemple. Il existe aussi des sources de glucides qui une fois préparées, retiennent beaucoup d’eau, ce qui augmente leur volume sans augmenter leur calories (flocons d’avoine et légumineuses par exemple).
Il s’agit là d’exemples de glucides qui contribuent à votre satiété. Ils sont nutritionnellement denses sans être trop riches en calories. Vous pensez vraiment que les glucides des haricots Pinto sont identiques à ceux des bonbons haricots ? Même si leurs apports caloriques étaient identiques, leurs effets sur votre corps seraient différents.
Les aliments riches en sucre raffiné augmentent rapidement le taux d’insuline et vous donnent envie d’en consommer davantage… même si vous avez déjà atteint votre quota IIFYM. Les aliments sucrés, ne sont pas rassasiants, surtout si vous les combiner avec du sel et des lipides. C’est dans ce but que les industriels les conçoivent : ils veulent que vous continuiez à manger et acheter leurs produits. Alors ne pensez pas être à la mode ou intelligent en postant les photos de votre snack Oréo-glace ; vous êtes simplement un abruti de consommateur.
Ces aliments activent les mêmes parties du cerveau (le noyau accumbens) que la cocaïne, l’héroïne et la morphine. Le cerveau est submergé de dopamine, et vous avez envie d’en manger plus.
Avez-vous déjà rencontré quelqu’un vous disant qu’il ne peut s’arrêter de manger des pommes de terre au four, des brocolis, des flocons d’avoine, des fèves ou même du riz ? Probablement pas. Mais vous connaissez surement des gens qui ont toujours de la place pour un dessert. Vous en faites peut être même partie.
Ainsi, si dans sa définition la plus basique une calorie reste une calorie, prétendre que toutes les sources d’aliments sont de même qualité pour votre santé ou que seul compte le total calorique, c’est faire preuve d’ignorance.
Les problèmes de l’approche IIFYM
Elle engendre des fanatiques qui ne savent pas penser par eux-mêmes
Pour suivre une diète, vous devez apprendre à peser et à mesurer vos aliments pour qu’en temps voulu vous puissiez estimer une portion à vue d’œil et savoir approximativement les macros qu’elle contient.
Mais pour pouvoir gérer vos macros sans en faire une obsession, vous devez quand même être un peu obsédé : vous devez peser, mesurer et noter tout ce que vous mangez pour savoir précisément ce que vous consommez.
Pour beaucoup il s’agit d’un comportement obsessionnel, mais cela ne pose pas de problème si c’est temporaire. Au bout d’un certain temps, vous ne devriez plus avoir besoin de peser vos aliments ou de vous demander si vous avez bien respecter vos apports en glucides, protides et lipides.
Cependant, souvent les pratiquants de l’IIFYM ne s’arrêtent jamais de peser, de mesurer et de micro gérer leur diète. Ils n’arrivent pas à passer d’une approche obsessionnelle à une manière de manger sainement plus normale. Ils n’arrivent plus à faire preuve de bon sens, ni à s’alimenter sans consulter au préalable une appli sur leur smartphone.
Si vous n’avez jamais mesuré vos portions alimentaires, vous devriez surement essayer. Il est utile de peser et de mesurer pendant un temps. Cependant, ne pas parvenir à manger sans rentrer frénétiquement vos aliments dans une appli n’est pas franchement un mode de vie sain.
Elle ignore la santé intestinale
Vous pouvez intégrer des aliments de qualité ou de la junk food dans votre quota de macros, cela ne tient qu’à vous.
Mais si quelqu’un pense que seules les calories et les macros comptent, alors il ne va plus se soucier des conséquences du choix des sources alimentaires. Il est bien évidemment possible de pratiquer l’IIFYM et de délaisser les aliments merdiques au profit de ceux plus qualitatifs. Mince alors, c’est ce que font les culturistes depuis des années, et ils n’ont pas attendu l’apparition de ces acronymes pour le faire.
Le problème c’est que la plupart des gens n’ont que faire de leur santé intestinale. Grosse erreur. C’est surement là que les gens devraient commencer avant même de calculer leur macros et d’élaborer leur diète.
Votre tube digestif concentre environ 80% de votre système immunitaire, et c’est aussi ici que s’opère la bonne absorption des nutriments. Et si cela ne vous suffit pas, sachez que les bactéries intestinales jouent un rôle important dans la régulation des fringales. Si vous mangez des aliments sains, vous nourrissez des bactéries qui vous donnent envie de consommer ce type d’aliments, rendant ainsi plus facile le suivi de votre diète.
A l’inverse, si vous consommez de la junk food vous nourrissez de mauvaises bactéries qui augmentent vos fringales. Les bactéries intestinales se foutent totalement de savoir si ça rentre dans vos macros.
Elle n’est pas adaptée en période de compétition
Je sais que certains partisans de l’IIFYM vont nous citer des personnes qui ont obtenu une superbe condition pour une compétition avec cette méthode. Ok, d’accord. Cependant, la plupart des culturistes qui doivent être le plus secs possible savent que dévier de ce qui fonctionne pour eux peut les conduire au désastre.
Alors bien sûr il y a des exceptions, mais la plupart des gars ne peuvent s’en tirer en période de compétition en remplaçant certains aliments par d’autres sur la simple base de leur teneur en macros.
La majorité des mecs en préparation emportent des repas préparés parce qu’ils connaissent leur corps et ce qu’ils peuvent ou non manger pour devenir parfaitement découpés. Et pour ce faire, la quasi-totalité d’entre eux doit réduire au maximum ses choix d’aliments.
C’est là un concept que la plupart des gens ne comprennent pas s’ils n’ont jamais sécher jusqu’à atteindre un niveau de BF très bas. Passer de 20% à 10% de BF n’est pas très compliqué. Vous pouvez parfaitement adopter une approche IIFYM, gérer correctement vos calories, et y parvenir. Cependant, passer de 10% à 8% est plus délicat. Et passer de 8% à 5% requiert une discipline de fer, et ne laisse pas un très large choix d’aliments.
Si vous le pouvez, tant mieux pour vous. Vous avez gagné la loterie génétique sur ce point. Cependant, pour la plupart des gens, atteindre un niveau de BF très bas nécessitera de s’en tenir aux aliments habituels : poulet, brocolis, blanc d’œuf, etc.
Ceci étant dit, ça ne sera peut-être pas le cas dans les compétitions bikini, car les femmes sont jugées sur des critères différents. Mais si vous êtes un homme qui tente de présenter une bonne condition, alors vous devrez savoir parfaitement comment votre corps réagi aux différents aliments. Surtout le jour de la compétition.
Elle fait fît des micros
La plupart des gens, même ceux qui sont très méticuleux quant à leur diète, ignorent les micronutriments. Ils n’ont en tête que les « gainZ », et se concentrent uniquement sur le bon ratio de protéines, glucides et lipides.
Eh ben non, désolé. Les carences en micronutriments, comme la vitamine D et le magnésium, peuvent entraver vos objectifs. Et une simple difficulté à récupérer peut vite se transformer en grave problème de santé. Avalez une capsule de Berocca de temps en temps n’est pas suffisant, et pour trouver ce qui cloche vous devrez faire des prises de sang et consulter des spécialistes plus brillants que votre médecin traitant.
Mais un gars qui pratique le IDM-IIFYM-OK et pense que les 400kcals d’un Big Mac sont identiques à celles d’une salade au poulet ne va probablement pas se préoccuper de ces fichus micros…
Ce que l’approche IIFYM n’est pas censée être
La diète IIFYM n’a jamais eu pour but de promouvoir la junk food. Elle avait simplement pour objectif e permettre aux gens d’atteindre le physique recherché en piochant dans un éventail plus large d’aliments.
Cependant, comme la plupart des bonnes idées, elle a fini par être détournée par ceux qui l’ont poussée à l’extrême en essayant de nous faire croire que tous les aliments se valent à partir du moment où l’on respecte son quota de calories et de macros.
Il est possible d’appliquer une diète IIFYM de manière intelligente, en respectant ses macros avec des aliments sains et de qualité. Mais il faut alors connaître les différents aliments, leur impact sur la santé intestinale et leur composition en micronutriments. Un type qui pratique l’IIFYM de manière correcte ne cherchera pas tant à perdre du poids, mais plutôt à améliorer sa composition corporelle et sa relation à la nourriture – qui n’est pas censée se transformer en trouble obsessionnel.
Cette approche de l’IIFYM ne vous plaît pas ? Eh bien j’ai un autre acronyme pour vous : IDGAF (I don’t give a f*ck – J’en ai rien à foutre).
Source: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly
