bernard3190
Banni
voici ma séche pour perdre de la graisse et gagner du muscle
lundi
repas 1
10 blancs d'œuf
1 bol de flocons d'avoine,
repas: 2
350g d'escalop de poulet
1 bol de riz complet
repas: 3
300g de plie (ou autre poisson similaire)
2 bols de haricots verts
repas 4:
250g de séche
2 bols de légumes
repas 5:
300g de beefsteak maigre
1 bol de légumes
repas 6:
3 dosses de protéine dans de l'eau
total calorique par jour calorie 2479,protéine 392g,hydrates de carbone 151g,graisses 34g.
Mardi:
repas 1:
140g de beefsteak maigre
5 blancs d'œuf
2 tranches de pain de seigle
repas 2
1 boite de thon (a l'eau)
1 salade (avec du vinaigre et de l'huile d'olive)
repas 3:
225g d'escalope de poulet
2 bol de légumes (brocolis,chou-fleur,etc)
30g de fruits secs
repas 4:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 5:
300g d'escalope de dinde
1 salade (avec du vinaigre et de l'huile d'olive)
repas 6:
8 blancs d'œuf
1 yaourt écrémé
total calorique par jour calories 2160,protéine 337g, hydrates de carbone 95g,graisse 32g.
Mercredi:
repas 1
8 blancs d'œuf
2 œufs entiers
2 tranches de pain complet
repas 2:
225g d'escalope de poulet
225g de pomme de terre
repas 3:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 4:
250g d'escalope de dinde
2 bols de légumes
repas 5:
300g de plie (ou autre poisson similaire)
2 bols de haricots vert
repas 6:
3 doses de protéine dans de l'eau
total calorique par jour calorie 2244,protéine 351g,hydrates de carbone 138g,graisse 32g.
Jeudi:
repas 1:
5 blancs d'œuf
1 bol de fromage blanc
2 galettes de blé de sarrasin
repas 2:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 3:
1 boite de thon (a l'eau)
1 tranche de pain de seigle
1 tomate
repas 4:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 5:
300g d'escalope de poulet
1 patate douce
repas 6:
1 boite de thon (a l'eau)
1 tomate
total calorique par jour calories 2083,protéine332g,hydrates de carbone 110g,graisses 35g
Vendredi:
repas 1:
1 boite de thon (a l'eau)
1 tranche de pain de seigle
1 yaourt écrémé
2 doses de protéine dans de l'eau
repas 2:
300g d'escalope de dinde ( en hamburger)
225g de patate douce
repas 3:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 4:
1 boite de thon (a l'eau)
1 yaourt écrémé
1 tomate
repas 5:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 6:
300g de poisson (tilapia ou panga)
2 bols de légumes
total calorique par jour calories 2234,protéine 355g,hydrate de carbone 145g,graisse 26g.
samedi:
repas 1:
140g de beefsteak maigre
5 blancs d'œuf
1 bol de flacons d'avoine
1 pomme
repas 2:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 3:
250g d'escalope de poulet
1 bol de riz complet
1 bol de légumes
repas 4:
6 blancs d'œuf
2 œufs entiers
1 tranche de pain de seigle
repas 5:
250g de séche
2 bols de légumes
repas 6:
3 doses de protéine dans de l'eau
total calorique par jour calorie 2419,protéine 366g,hydrates de carbone 142g graisses 43g.
Dimanche:
repas 1:
6 blancs d'œuf
2 œuf entiers
1 barre de flacons d'avoine
repas 2:
2 doses de protéine dans de l'eau
1 barre de flacons d'avoine
repas 3:
250g de beefsteak maigre
1 pomme de terre au four
1 salade (avec du vinaigre et de l'huile d'olive)
une rondelle d'ananas,de mangue ou de papaye
repas 4:
2 doses de protéine dand de l'eau
1 bol de riz complet
1 petite cuillére de cannelle
repas 5:
200g d'escalope de poulet
1 patate douce
repas 6: 2 doses de protéine dans de l'eau
1 bol de flacons d'avoine
1 petite cuillére de cannelle
total calorique par jour calories 3125,protéine 326g,hydrates de carbone 363g graisses 41g.
lundi
repas 1
10 blancs d'œuf
1 bol de flocons d'avoine,
repas: 2
350g d'escalop de poulet
1 bol de riz complet
repas: 3
300g de plie (ou autre poisson similaire)
2 bols de haricots verts
repas 4:
250g de séche
2 bols de légumes
repas 5:
300g de beefsteak maigre
1 bol de légumes
repas 6:
3 dosses de protéine dans de l'eau
total calorique par jour calorie 2479,protéine 392g,hydrates de carbone 151g,graisses 34g.
Mardi:
repas 1:
140g de beefsteak maigre
5 blancs d'œuf
2 tranches de pain de seigle
repas 2
1 boite de thon (a l'eau)
1 salade (avec du vinaigre et de l'huile d'olive)
repas 3:
225g d'escalope de poulet
2 bol de légumes (brocolis,chou-fleur,etc)
30g de fruits secs
repas 4:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 5:
300g d'escalope de dinde
1 salade (avec du vinaigre et de l'huile d'olive)
repas 6:
8 blancs d'œuf
1 yaourt écrémé
total calorique par jour calories 2160,protéine 337g, hydrates de carbone 95g,graisse 32g.
Mercredi:
repas 1
8 blancs d'œuf
2 œufs entiers
2 tranches de pain complet
repas 2:
225g d'escalope de poulet
225g de pomme de terre
repas 3:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 4:
250g d'escalope de dinde
2 bols de légumes
repas 5:
300g de plie (ou autre poisson similaire)
2 bols de haricots vert
repas 6:
3 doses de protéine dans de l'eau
total calorique par jour calorie 2244,protéine 351g,hydrates de carbone 138g,graisse 32g.
Jeudi:
repas 1:
5 blancs d'œuf
1 bol de fromage blanc
2 galettes de blé de sarrasin
repas 2:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 3:
1 boite de thon (a l'eau)
1 tranche de pain de seigle
1 tomate
repas 4:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 5:
300g d'escalope de poulet
1 patate douce
repas 6:
1 boite de thon (a l'eau)
1 tomate
total calorique par jour calories 2083,protéine332g,hydrates de carbone 110g,graisses 35g
Vendredi:
repas 1:
1 boite de thon (a l'eau)
1 tranche de pain de seigle
1 yaourt écrémé
2 doses de protéine dans de l'eau
repas 2:
300g d'escalope de dinde ( en hamburger)
225g de patate douce
repas 3:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 4:
1 boite de thon (a l'eau)
1 yaourt écrémé
1 tomate
repas 5:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 6:
300g de poisson (tilapia ou panga)
2 bols de légumes
total calorique par jour calories 2234,protéine 355g,hydrate de carbone 145g,graisse 26g.
samedi:
repas 1:
140g de beefsteak maigre
5 blancs d'œuf
1 bol de flacons d'avoine
1 pomme
repas 2:
3 doses de protéine dans de l'eau
repas 3:
250g d'escalope de poulet
1 bol de riz complet
1 bol de légumes
repas 4:
6 blancs d'œuf
2 œufs entiers
1 tranche de pain de seigle
repas 5:
250g de séche
2 bols de légumes
repas 6:
3 doses de protéine dans de l'eau
total calorique par jour calorie 2419,protéine 366g,hydrates de carbone 142g graisses 43g.
Dimanche:
repas 1:
6 blancs d'œuf
2 œuf entiers
1 barre de flacons d'avoine
repas 2:
2 doses de protéine dans de l'eau
1 barre de flacons d'avoine
repas 3:
250g de beefsteak maigre
1 pomme de terre au four
1 salade (avec du vinaigre et de l'huile d'olive)
une rondelle d'ananas,de mangue ou de papaye
repas 4:
2 doses de protéine dand de l'eau
1 bol de riz complet
1 petite cuillére de cannelle
repas 5:
200g d'escalope de poulet
1 patate douce
repas 6: 2 doses de protéine dans de l'eau
1 bol de flacons d'avoine
1 petite cuillére de cannelle
total calorique par jour calories 3125,protéine 326g,hydrates de carbone 363g graisses 41g.
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