Journal Brose51

[Brose51]

Bonjour à tous ! alors voilà ma diète et mes entraînements, j'aimerais avoir des conseils sachant que mes objectifs sont la prise de force (augmenter les 1RM), pourquoi pas faire des compétitions internationales plus tard

65Kg pour 1m70, mes perfs actuelles sont 190 Kg deadlift, 145 Kg back squat, 110 KG DC, 30 tractions stricte, 60-70 Dips, tractions a 60 Kg de lest, Dips a 90 Kg de lest

Diète type :

Matin : 4 oeufs, 60g flocons d'avoine, 2 cuillere a soupe d'huile d'olive et des legumes (tomate le matin)

Midi : 140g de riz ou equivalent en patate douce ou banane, 120g de viande, poisson ou oeuf, legume, 1 cuillere a soupe de peanut butter

16h et 20h, comme à midi sauf que pour 20h je réduis les glucides, et pour les jours off des fois je ne prend pas de glucide le soir

22h proteine ou caseine, des amandes ou noix

les jours de training je rajoute un shaker avec whey et eau de coco.

Pour le training j'ai une base et un fil rouge mais je fais rarement deux fois la meme seance, voila une semaine type :

Lundi :

Dévellopé couché 5x5 75-85 Kg
Dévellopé debout 4x8 40-50 Kg
Dips lestée 4x8 30-40 Kg
Curl biceps

Mardi :

Deadlift 3 x 2 145-155 Kg
Deadlift surélevé 3 x 5 125-135 Kg

Metabolic conditionning (WOD) environ 20 min

Mercredi : repos

Jeudi :

Tractions supination lestée 5x5 20-30 Kg
Pompes en équilibre (sans le mur) 10 à 20 répétitions avec des séries de 1 à 5 répétitions
Pompes en équilibre contre le mur 3-5 série avec pause de 3 sec en bas du mouvement et négative lente
Triceps extension 5 series de 12 à 15 répétitions

Vendredi :

Squat à une jambe max de rep sur 10 minutes en alternant de jambe, sans trop tuer mes cuisses juste pour apprendre le mouvement
Squat 100-110 Kg 5x5
Fentes 30-50 Kg 3-4x12 répétitions
Squat jump 3-4 série de 10 rep

Samedi :

Mouvement statique de gymnastique, travail aux anneaux, sur barre parallèle etc...

 

[Viper]

Salut,

Pour ta diète, peux-tu s'être un peu plus précis sur les quantités et indiquer macros et kcals par repas et totales stp?
Merci

 

[Brose51]

Je compte pas les Kcals,

Alors pour les 3 premiers repas (mâtin midi et 16h, je suis à environ 26g de prot, 36g de glucides et pour les lipides 9-12g

Le dernier repas toujours pareil en prot et lipides et en glucides je suis à 15-20g

Jour de training shaker de 25g et 400-500 ml d’eau de coco en PW

 

[Viper]

Salut,

Il faut que tu sois un peu plus précis dans tes macros si tu veux pouvoir ajuster ta diète en fonction de tes résultats. Je ne dis pas que tu dois compter à la kcal prêt, mais la c'est un peu vague.

Tout d'abord, les macros que tu indiques ne correspondent pas du tout à ce que tu manges. Prenons le matin par exemple: avec 4 œufs tu as déjà 20g de lipides; à cela tu rajoutes 2 cas d'huile d'olive donc environ 20ml, soit 20g de lipides: au final sur ce premier repas tu seras à +/-40g de lipides, alors que tu me dis dans ton précédant message être à 9-12g...
Pour les protéines, j'imagine que tu ne comptes que les sources animales, sinon tu es plus haut également.
Quant aux glucides, pèse les crus et non cuits, car sinon tu manqueras toujours de précision.

Ceci étant dit, j'ai recalculer rapidement sur la base de ce que tu listes, et ça donne environ sur la journée: 2160kcals, 165g de protéines (125g animales), 105g de glucides et 100g de lipides. Perso je trouve ça super bas, mais toujours moins que ce à quoi j'arrive en reprenant tes macros (soit environ 1600kcals).

Bref, niveau diète je peux te faire rapido quelques commentaires:
- Matin: la tomate étant un fruit, quitte à en mettre autant privilégier des fruits rouges par exemple, car la tomate est assez acidifiante. Plutôt que de l'huile d'olive, je rajouterais une source d'AGS type huile de coco (riche en MCT en plus).
- Lipides: tu as peu/pas de source d'oméga-3. Tu peux remplacer ton beurre de cacahuètes riche en o6 par du beurre d'amandes, manger 2-3 fois par semaine des poissons gras, te supplémenter éventuellement. Pour les œufs, choisis des BBC riches en o3 par exemple. Quant aux huiles, tu as le choix: colza, lin, noix, cameline, chanvre, etc.
- Glucides: varie les sources, genre: patate douce, pomme de terre, igname, fruits secs en post, céréales diverses (sarrasin, millet, épeautre), quinoa, boulgour et légumineuses, etc.

 

[Nobrainnogain]

Salut,

Il faut que tu sois un peu plus précis dans tes macros si tu veux pouvoir ajuster ta diète en fonction de tes résultats. Je ne dis pas que tu dois compter à la kcal prêt, mais la c'est un peu vague.

Tout d'abord, les macros que tu indiques ne correspondent pas du tout à ce que tu manges. Prenons le matin par exemple: avec 4 œufs tu as déjà 20g de lipides; à cela tu rajoutes 2 cas d'huile d'olive donc environ 20ml, soit 20g de lipides: au final sur ce premier repas tu seras à +/-40g de lipides, alors que tu me dis dans ton précédant message être à 9-12g...
Pour les protéines, j'imagine que tu ne comptes que les sources animales, sinon tu es plus haut également.
Quant aux glucides, pèse les crus et non cuits, car sinon tu manqueras toujours de précision.

Ceci étant dit, j'ai recalculer rapidement sur la base de ce que tu listes, et ça donne environ sur la journée: 2160kcals, 165g de protéines (125g animales), 105g de glucides et 100g de lipides. Perso je trouve ça super bas, mais toujours moins que ce à quoi j'arrive en reprenant tes macros (soit environ 1600kcals).

Bref, niveau diète je peux te faire rapido quelques commentaires:
- Matin: la tomate étant un fruit, quitte à en mettre autant privilégier des fruits rouges par exemple, car la tomate est assez acidifiante. Plutôt que de l'huile d'olive, je rajouterais une source d'AGS type huile de coco (riche en MCT en plus).
- Lipides: tu as peu/pas de source d'oméga-3. Tu peux remplacer ton beurre de cacahuètes riche en o6 par du beurre d'amandes, manger 2-3 fois par semaine des poissons gras, te supplémenter éventuellement. Pour les œufs, choisis des BBC riches en o3 par exemple. Quant aux huiles, tu as le choix: colza, lin, noix, cameline, chanvre, etc.
- Glucides: varie les sources, genre: patate douce, pomme de terre, igname, fruits secs en post, céréales diverses (sarrasin, millet, épeautre), quinoa, boulgour et légumineuses, etc.

Avoue que c'est plus fort que toi

 

[Viper]

Avoue que c'est plus fort que toi

Oui j'avoue, c'est une envie irrépressible, il faut que je me fasse soigner je pense

 

[Brose51]

Je pensais pas que vous vouliez la diete exacte, juste une approximation, dans ce cas voilà ma diete jour on et jour off