Bonjour à tous.
44 ans, 1m85, 81 kilos. Abdos un peu apparents . Ossature fine ectomorphe.
Je vous présente ma façon de m’entraîner en ce moment ( home gym ) :
Jour 1 Dos :
- travail de l’infra épineux à la poulie: 3/4 séries
-tirage poulie haute avec anneaux ( anneaux de gym a la place des poignées ) : 3 séries en dégressive
- tirage horizontal : idem
- tirage poulie basse unilatéral en tournant le buste : 3 fois 8-15 reps
- pull over poulie haute avec poignées : 3 série en dégressif
Épaules :
- développé militaire poulie basse avec poignées: 3 séries en dégressif
-pompes pile push up: 3-5 séries
- quelques exo de kine en plus pour la stabilité de mes épaules . Parfois je rajoute un exo de triceps
Jour 2 : repos
Jour 3: cuisses :
- fentes bulgares profondes sur support élevé . ( je ne fais pas de squat j’ai une scoliose et une clavicule plus courte suite accident ) : - 4-5 séries selon une progression type exo poids du corps
- chaise sur mur: 4/5 séries selon une progression établie
- squats latéraux : au feeling
- hyper extensions jambes fessier : au feeling
Abdos : circuit
Jour 4 : Bras : Curl a 45 degrés avec kettlebell : 3/4 séries de 6-12 reps
Curl pupitre à 60 degrés environ. : 3/4 séries de 10/ 15 reps
Extensions un bras triceps poulie basse : 3 séries en dégressif
Extensions un bras face à la poulie haute : 3 séries en dégressif
Parfois un peu d isométrie sur une prise très large en suspension sur une barre pour la pronation
Jour 5 : repos
Jour 6 : cuisses :
Fentes bulgares profondes sur support haut : 4/5 séries selon un protocole avec progression
Chaise : idem
D’autres exo au feeling
Abdos: circuit
Jour 7 : bras léger : curl strict : au feeling
Curl prise marteau : au feeling.
Triceps : kick back à la poulie : au feeling
Autre exo : au feeling selon forme du jour et douleurs
Jour 8: repos
Jour 9: repos
Jour 10 : cuisse : séance idem que plus haut
Je ne fais plus les pecs pour l’instant, car j’ai quelques douleurs au niveau de la scapulaire… ça irradie parfois dans le triceps . Je fais aussi des exos de réhabilitation épaule, pour renforcer le cartilage, la capsule, les ligaments les tendons, la stabilité et un peu de neuro ( 2/3 fois par semaine )
Pendant longtemps j’ai voulu continuer de faire comme tout le monde d organiser sur 7 jours mais suite à des blessures et des problèmes récupérations et l’âge aussi sûrement …
je suis passé sur ce format. Je ne bosse pas les mollets, ni lombaires et ischios en ce moment.
J’attends d’avoir moins de gêne au niveau scapulaire pour reprendre les pecs . Tous les exos que je pratique ne me génèrent pas de douleurs .
J’ai vu plusieurs ostéopathes, kine…
Mais vu l’état de ma colonne, je dois bosser en unilatéral surtout !
Tous les exos à la barre me créent de l’inconfort.
Quand tout ira mieux, je vais faire une prise de masse et repasser à 4 repas au moins.
Le travail en dégressif à la poulie est réalisé avec des petites goupilles qui sautent quand on repose la pile de poids ( je ne sais pas le nom exact ) . C’est vraiment top comme outil .
Diete : Repas 1: à jeun: l-tyrosine, iode.
Puis 20 minutes plus tard : glutamine, spiruline, poudre de jus d’herbe, gingembre, une pomme, flocons de Sarrazin, myrtilles sauvages, 30 grammes de whey .
Repas 2 : viande rouge ou blanche ou poisson … riz, pomme de terre, patate douce … légume : carotte, ail, persil, coriandre, poireaux …
Compléments : vitamine D
huiles différentes chaque jour : 2 cuillères à soupe .
16h : magnésium
Repas 3: idem repas du midi
Avant de dormir : zinc et valériane, passiflore, mélisse, escholtzia… parfois du gaba.
Ayant eu des soucis d intestin poreux, j’ai réduit à 3 repas depuis quelques semaines pour jour un peu. Mais je mange un peu plus aux deux derniers repas .
Merci d’avance pour vos conseils. Ne me taillez pas trop svp, quoi que si c’est constructif je suis ouvert .
44 ans, 1m85, 81 kilos. Abdos un peu apparents . Ossature fine ectomorphe.
Je vous présente ma façon de m’entraîner en ce moment ( home gym ) :
Jour 1 Dos :
- travail de l’infra épineux à la poulie: 3/4 séries
-tirage poulie haute avec anneaux ( anneaux de gym a la place des poignées ) : 3 séries en dégressive
- tirage horizontal : idem
- tirage poulie basse unilatéral en tournant le buste : 3 fois 8-15 reps
- pull over poulie haute avec poignées : 3 série en dégressif
Épaules :
- développé militaire poulie basse avec poignées: 3 séries en dégressif
-pompes pile push up: 3-5 séries
- quelques exo de kine en plus pour la stabilité de mes épaules . Parfois je rajoute un exo de triceps
Jour 2 : repos
Jour 3: cuisses :
- fentes bulgares profondes sur support élevé . ( je ne fais pas de squat j’ai une scoliose et une clavicule plus courte suite accident ) : - 4-5 séries selon une progression type exo poids du corps
- chaise sur mur: 4/5 séries selon une progression établie
- squats latéraux : au feeling
- hyper extensions jambes fessier : au feeling
Abdos : circuit
Jour 4 : Bras : Curl a 45 degrés avec kettlebell : 3/4 séries de 6-12 reps
Curl pupitre à 60 degrés environ. : 3/4 séries de 10/ 15 reps
Extensions un bras triceps poulie basse : 3 séries en dégressif
Extensions un bras face à la poulie haute : 3 séries en dégressif
Parfois un peu d isométrie sur une prise très large en suspension sur une barre pour la pronation
Jour 5 : repos
Jour 6 : cuisses :
Fentes bulgares profondes sur support haut : 4/5 séries selon un protocole avec progression
Chaise : idem
D’autres exo au feeling
Abdos: circuit
Jour 7 : bras léger : curl strict : au feeling
Curl prise marteau : au feeling.
Triceps : kick back à la poulie : au feeling
Autre exo : au feeling selon forme du jour et douleurs
Jour 8: repos
Jour 9: repos
Jour 10 : cuisse : séance idem que plus haut
Je ne fais plus les pecs pour l’instant, car j’ai quelques douleurs au niveau de la scapulaire… ça irradie parfois dans le triceps . Je fais aussi des exos de réhabilitation épaule, pour renforcer le cartilage, la capsule, les ligaments les tendons, la stabilité et un peu de neuro ( 2/3 fois par semaine )
Pendant longtemps j’ai voulu continuer de faire comme tout le monde d organiser sur 7 jours mais suite à des blessures et des problèmes récupérations et l’âge aussi sûrement …
je suis passé sur ce format. Je ne bosse pas les mollets, ni lombaires et ischios en ce moment.
J’attends d’avoir moins de gêne au niveau scapulaire pour reprendre les pecs . Tous les exos que je pratique ne me génèrent pas de douleurs .
J’ai vu plusieurs ostéopathes, kine…
Mais vu l’état de ma colonne, je dois bosser en unilatéral surtout !
Tous les exos à la barre me créent de l’inconfort.
Quand tout ira mieux, je vais faire une prise de masse et repasser à 4 repas au moins.
Le travail en dégressif à la poulie est réalisé avec des petites goupilles qui sautent quand on repose la pile de poids ( je ne sais pas le nom exact ) . C’est vraiment top comme outil .
Diete : Repas 1: à jeun: l-tyrosine, iode.
Puis 20 minutes plus tard : glutamine, spiruline, poudre de jus d’herbe, gingembre, une pomme, flocons de Sarrazin, myrtilles sauvages, 30 grammes de whey .
Repas 2 : viande rouge ou blanche ou poisson … riz, pomme de terre, patate douce … légume : carotte, ail, persil, coriandre, poireaux …
Compléments : vitamine D
huiles différentes chaque jour : 2 cuillères à soupe .
16h : magnésium
Repas 3: idem repas du midi
Avant de dormir : zinc et valériane, passiflore, mélisse, escholtzia… parfois du gaba.
Ayant eu des soucis d intestin poreux, j’ai réduit à 3 repas depuis quelques semaines pour jour un peu. Mais je mange un peu plus aux deux derniers repas .
Merci d’avance pour vos conseils. Ne me taillez pas trop svp, quoi que si c’est constructif je suis ouvert .
