Journal de sèche

[anaka]

Bonjour à tous, j’ai décidé d’ouvrir ce journal pour vous partager mon évolution durant ma sèche que j’ai commencé il y a 2,5 mois ! Pourquoi ? Simplement pour motiver certaines personnes et surtout moi-même et, évidemment, recevoir vos précieux conseils !

J’ai 20 ans,1m83 pour 84 kilos actuellement j’ai débuté à 93kg le 10 janvier pour être précis. Niveau training pour faire simple, PPL donc 3 entrainements par semaine (manque de temps avec les études). Je fais un rappel sur chaque muscle non travaillé par exemple push = rappel dos/biceps. Ce n’est sûrement pas le plus optimisé mais, ce format me plait et me fait progresser.

Niveau de la diète, mon MB est estimé à 2000kcal, donc 3000kcl de maintenant, que j’estimerais plutôt à 2800kcal/semaine.

J’ai commencé ma sèche à 2500kcal et je perdais en moyenne 0,8-1kg/semaine. Je descends progressivement les glucides notamment le matin aujourd’hui je suis à 2100kcal/semaine.

Pour la diète, la voici (tout est pesé cru):

Matin : 3 œufs / 80g fraises surgelés/ 30g mélange de noix = 437kcal 10G/28P/32L

Midi : 180g poulet/ 200g courgettes/ 70g riz/ 10g huile = 557kcal 59G/50P/14L

Pré/Post WO (dépend heure fin cours) : 1 banane ou 1 pomme/ 30g whey = 225kcal 29G/26P/2L

Soir : 180g poulet/ 200g courgettes/ 70g riz/ 10g huile = 557kcal 59G/50P/14L

22h : 300g skyr/ 80g fraises surgelés/ 30g mélange de noix = 366kcal 19G/35P/18L

Total :2082kcal 169G/188P/80L

Pour les compléments, je prends 2 multivita/collagen quand j’en ressens le besoin/PréWo maison bien dosé (sans caféine)

Je prends en général 2-3 cafés par jours et une fois de la caféine par semaine.

D'autres compléments seraient-ils intéressants ?

Voilà, s’il manque des choses dites le moi ! J’attends vos retours, et je posterai une fois par semaine l’évolution

Passez une bonne journée !

 

[Viper]

Concernant ton entrainement, l'intérêt d'un format PPL est d'avoir une fréquence x2 sur chaque groupe musculaire sur une période de 7-8 jours.
La tu perds tout l'intérêt de ce format avec seulement 3 seances.
Si tu ne peux en faire que 3 dans la semaine, pars sur un full body; ou mieux un upper/lower x2 si tu en rajoutes une.

 

[anaka]

Concernant ton entrainement, l'intérêt d'un format PPL est d'avoir une fréquence x2 sur chaque groupe musculaire sur une période de 7-8 jours.
La tu perds tout l'intérêt de ce format avec seulement 3 seances.
Si tu ne peux en faire que 3 dans la semaine, pars sur un full body; ou mieux un upper/lower x2 si tu en rajoutes une.

Yes ! J'étais à 6 entrainements par semaine mais j'ai été obligé arrêter avec les études... En somme, je reprends les exercices de mon programme de base et je les contractent en 4 séances U/L x2 ?

 

[Viper]

Et pour ce qui est de la diète, hormis l'agencement des glucides qui est selon moi à revoir (davantage en amont du training et en intra), à l'instar de la nutrition péri training, je trouve que ce n'est pas trop mal.
Je rajouterai néanmoins des sources d'o3 type EPA / DHA sous forme de gélules ou de poisson gras 2/3x par semaine, ainsi qu'un peu plus de legumes.

 

[anaka]

Et pour ce qui est de la diète, hormis l'agencement des glucides qui est selon moi à revoir (davantage en amont du training et en intra), à l'instar de la nutrition péri training, je trouve que ce n'est pas trop mal.
Je rajouterai néanmoins des sources d'o3 type EPA / DHA sous forme de gélules ou de poisson gras 2/3x par semaine, ainsi qu'un peu plus de legumes.

Ouais super ! Je vais réaménager ça alors . pour le déficit progressif, c'est tout bon ? Je pensais réduire maintenant progressivement le riz le soir et le remplacer par du konjac.