Sur les conseils de @Viper je vous présente mon training et ma diète. J’ai un point fort bras alors je ne fais pas beaucoup de volume sur les triceps et les biceps.
Je mesure 1m85 pour 85 kg actuellement. Je ne vais pas m’inventer un body fat car je ne sais pas mais pour vous donner une estimation je suis vascularisé a chaque sortie d’entrainement mais pas au réveil (par exemple)
Training : 4 jours / semaine → PPL
J1: Pecs/Épaules/Triceps
PECS :
Butterfly : 4 x 10-15
Decline Chest : 4 x 10-15
Incline Chest (Machine Hammer) 4 x 10 - 15
Dips 4 x Echec
ÉPAULES:
Dev Militaire : 4 x 10 -15
Elévation Latérale Haltère : 4 x 15 -20
Élévation latérale Poulie : 4 x 10 -15
TRICEPS:
Triceps poulie Over Head : 4x 10-15
Triceps Corde : 4 x 10 - 15
J2: Dos/Biceps/Arrière d'épaule
DOS:
T Bar : 4 x 10 -15
Tirage Horizontal : 4 x 10 -15
Tirage Vertical : 4 x 10 - 15
Pull Over Poulie : 4 x 10 - 15
Traction assistée : 4 x Echec
BICEPS :
Curl Haltères : 4 x 10 -15
Curl Marteau : 4 x 10 -15
Arrière d'épaule :
Elévation Oiseau : 4 x Echec
Oiseau poulie vis a vis : 4 x Echec
J3: Legs :
Leg Extension : 5 x 10 - 15
Press : 4 x 10 - 15
Bell Squat : 4 x 10
Fente : 4 x 20 - 25
Sissy Squat : 4 x 10
Abducteur : 4 x 15 - 20
Mollet : 4 x 10 - 15
J4 : Retour au J1
Diète :
Petit Déjeuner : P = 33 g / G = 86 g / L = 6 g
Banane : 100 g
Flocons D’avoine : 50 g
Compotes sans sucres ajoutés : 200 g
Whey Iso : 30 g
Collation 1 : P = 30 g / G = 39 g / L = 2 g
Crème de riz : 50 g
Whey : 30 g
Pré Training : P = 43 g / G = 78 g / L = 2.5 g
Riz Basmati : 150 g (pesé cuit)
Poulet : 150 g (pesé cuit)
Patate Douce : 200g (pesé cuit)
Légumes verts : 100g (pesé cuit)
Post Training : P = 42 g / G = 101 g / L = 3 g
Riz Basmati : 150 g (pesé cuit)
Poulet : 150 g (pesé cuit)
Banane Plantain : 200 g (pesé cuit)
Légumes verts : 100g (pesé cuit)
Collation 2 : P = 30 g / G = 39 g / L = 2 g
Crème de riz : 50 g
Whey : 30 g
Dîner : P = 45 g / G = 0 g / L = 20 g
Légumes vert : 100g (pesé cuit)
Poulet : 150 g (pesé cuit)
Huile d’olive : 10g
2 oeufs entier
Total P : 223 g
Total G : 343 g
Total L : 35,5 g
Compléments alimentaires :
Si mes calculs sont bons, je suis environ à 2600 Kcal. Ce qui me permet d'être en maintenance.
J'aimerais réussir à prendre en masse sèche mais c’est assez difficile de manger plus. Avez-vous des suggestions ?
Des corrections à me soumettre ?
Merci par avance.
Je mesure 1m85 pour 85 kg actuellement. Je ne vais pas m’inventer un body fat car je ne sais pas mais pour vous donner une estimation je suis vascularisé a chaque sortie d’entrainement mais pas au réveil (par exemple)
Training : 4 jours / semaine → PPL
J1: Pecs/Épaules/Triceps
PECS :
Butterfly : 4 x 10-15
Decline Chest : 4 x 10-15
Incline Chest (Machine Hammer) 4 x 10 - 15
Dips 4 x Echec
ÉPAULES:
Dev Militaire : 4 x 10 -15
Elévation Latérale Haltère : 4 x 15 -20
Élévation latérale Poulie : 4 x 10 -15
TRICEPS:
Triceps poulie Over Head : 4x 10-15
Triceps Corde : 4 x 10 - 15
J2: Dos/Biceps/Arrière d'épaule
DOS:
T Bar : 4 x 10 -15
Tirage Horizontal : 4 x 10 -15
Tirage Vertical : 4 x 10 - 15
Pull Over Poulie : 4 x 10 - 15
Traction assistée : 4 x Echec
BICEPS :
Curl Haltères : 4 x 10 -15
Curl Marteau : 4 x 10 -15
Arrière d'épaule :
Elévation Oiseau : 4 x Echec
Oiseau poulie vis a vis : 4 x Echec
J3: Legs :
Leg Extension : 5 x 10 - 15
Press : 4 x 10 - 15
Bell Squat : 4 x 10
Fente : 4 x 20 - 25
Sissy Squat : 4 x 10
Abducteur : 4 x 15 - 20
Mollet : 4 x 10 - 15
J4 : Retour au J1
Diète :
Petit Déjeuner : P = 33 g / G = 86 g / L = 6 g
Banane : 100 g
Flocons D’avoine : 50 g
Compotes sans sucres ajoutés : 200 g
Whey Iso : 30 g
Collation 1 : P = 30 g / G = 39 g / L = 2 g
Crème de riz : 50 g
Whey : 30 g
Pré Training : P = 43 g / G = 78 g / L = 2.5 g
Riz Basmati : 150 g (pesé cuit)
Poulet : 150 g (pesé cuit)
Patate Douce : 200g (pesé cuit)
Légumes verts : 100g (pesé cuit)
Post Training : P = 42 g / G = 101 g / L = 3 g
Riz Basmati : 150 g (pesé cuit)
Poulet : 150 g (pesé cuit)
Banane Plantain : 200 g (pesé cuit)
Légumes verts : 100g (pesé cuit)
Collation 2 : P = 30 g / G = 39 g / L = 2 g
Crème de riz : 50 g
Whey : 30 g
Dîner : P = 45 g / G = 0 g / L = 20 g
Légumes vert : 100g (pesé cuit)
Poulet : 150 g (pesé cuit)
Huile d’olive : 10g
2 oeufs entier
Total P : 223 g
Total G : 343 g
Total L : 35,5 g
Compléments alimentaires :
- Vitamine C
- Vitamine D3
- Multivitamines
- Berberine
- Ashwagandha
- Omega 3
- Magnésium
Si mes calculs sont bons, je suis environ à 2600 Kcal. Ce qui me permet d'être en maintenance.
J'aimerais réussir à prendre en masse sèche mais c’est assez difficile de manger plus. Avez-vous des suggestions ?
Des corrections à me soumettre ?
Merci par avance.
