Journal d'un noob

[NoFuture]

Bonjour,

Je vous présente ici ma diet, qui je pense est mauvaise mais pas catastrophique.

Je fais 1m88 pour 85/86 kg

Après calcul sur mes repas aujourd'hui je suis à 2665 kc, 91 L, 242 G, 177 P

Je n'ai pas calculé les légumes et les fruits et petit plaisir . C'est une erreur ??
Une demi banane (avec 2 cuillère à café de beurre de cacahuète), 4 fruits (orange, et ou pomme).
40 g de chocolat noir 90%
Et 5 dattes avant training.

La semaine j'ai à peu près le même rituel des repas.

4 séances de musculation par semaine de 1h30 environ.
5 km de cap par semaine en moyenne.

Merci pour vos remarques.

 

[guest]

Je vous présente ici ma diet

Ben où ça ?

 

[NoFuture]

Ah mince il fallait détailler aussi ? Je pensais que les calculs étaient suffisant.
Désolé, je vais modifier ça.

 

[guest]

Ah mince il fallait détailler aussi ? Je pensais que les calculs étaient suffisant.
Désolé, je vais modifier ça.

C'est mieux oui. ^^

 

[NoFuture]

Réveil :
100g flocon d'avoines, une demie scoop de whey et de l'eau et de temps en temps du lait.
Demi banane avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète.

Collation : 2 tranches pain de mie, une tranche de blanc de dinde.
20g d'amande et 20 g de chocolat noir 90 %

Repas :75g pâtes complètes pesé cru et poisson (20g de protéine minimum dans le poisson ou viande) . Légumes (haricots verts ou poivron salade ou légumes du jardin bio, je n'ai pas calculé les légumes.

Collation :identique à celle du matin.

Une Scoop et demie de whey après le training ou footing.
(ce qui me fait 2 scoop de whey en comptant celle du matin).

Repas du soir :75g de pâtes, légumes et omelette avec 4 œufs calibre moyen entier.

10g d'amandes avant d'aller dodo.

Ce repas correspond à peu près à mes repas la semaine.

91L / 242G / 177P

4 ou 5 fruits par jour.

J'essaye de bannir le sucre rajouté au maximum ( sauf dans le pain de mie).

Soyez indulgent.
Merci pour vos remarques.

 

[Drafeel]

Réveil :
100g flocon d'avoines, une demie scoop de whey et de l'eau et de temps en temps du lait.
Demi banane avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète.

Collation : 2 tranches pain de mie, une tranche de blanc de dinde.
20g d'amande et 20 g de chocolat noir 90 %

Repas :75g pâtes complètes pesé cru et poisson (20g de protéine minimum dans le poisson ou viande) . Légumes (haricots verts ou poivron salade ou légumes du jardin bio, je n'ai pas calculé les légumes.

Collation :identique à celle du matin.

Une Scoop et demie de whey après le training ou footing.
(ce qui me fait 2 scoop de whey en comptant celle du matin).

Repas du soir :75g de pâtes, légumes et omelette avec 4 œufs calibre moyen entier.

10g d'amandes avant d'aller dodo.

Ce repas correspond à peu près à mes repas la semaine.

91L / 242G / 177P

4 ou 5 fruits par jour.

J'essaye de bannir le sucre rajouté au maximum ( sauf dans le pain de mie).

Soyez indulgent.
Merci pour vos remarques.

Selon les fruits que tu manges, tu peux facile rajouter 600 kcal a ton total et c'est pas vraiment négligeable. Je pense que tu devrais les inclure !

Pour le pain de mie, c'est vraiment 'd'la marde ostie' tu devrais plutôt voir a trouver un pain boulanger complet ou tu Ezekiel bread (si ca existe en france ?)

j'attend de voir ce que va nous raconter Viper sinon hihihi

 

[Viper]

Salut,

La diète ça va pas, beaucoup de choses à revoir.

Déjà, refais tes calculs de macros parce que le total de ce que t'indiques donne: 177x4+242x4+91x9 = 2495kcals et pas 2622kcals.
De toute façon en recalculant j'ai: 190p, 255g, 100l pour 2680kcals.

Après quel est ton objectif et comment as-tu estimé qu'il te fallait tel ou tel apport en kcals pour y arriver?
A 85kg, avec un BF lambda de 15% et 5 trainings/semaine, tu dois avoir une maintenance de 2800kcals +/-.
Donc à toi d'ajuster à partir de là, sachant que niveau macros tu peux tabler sur 2.2-2.5g/kg en protéines (190-200g), 0.8-1.2g/kg en lipides (100g) et le reste en glucides.

Après parmi les choses à revoir dans ta diète:
- Mauvaises répartition des apports en macros, notamment hydrates et protéines.
- Matin: enlève la whey et mets du solide, comme des œufs. Je remplacerais le beurre de cacahuètes par du beurre d'amandes ou de cajou, voire même pas besoin si tu mets des œufs entiers.
- Collation: vire le pain industriel et les tranches de dinde bourrées de nitrites. Mets un repas normal (viande, poisson, avec hydrates - riz, patate douce, etc. - et légumes). Pas besoin du chocolat si tu as déjà un apport en lipides avec les amandes.
- Midi: tu peux augmenter la ration de protéines et rajouter une source de lipides (huile de lin, noix, colza, un avocat, etc.). Pèse tes légumes, qui selon la quantité peuvent apporter pas mal de kcals ce qui est non négligeable en sèche par exemple.
- Péri-training: à revoir complètement...
- Collation soir: tu peux rajouter une source de protéines (œufs entiers, caséine, etc.).
- Manque d'o3: rajoute poissons gras, gélules d'o3, huile de lin/noix, etc.
- Manque d'AGS de qualité: viande rouge, abats, huile de coco.
- Varie les hydrates: riz, patate douce, manioc, igname, pomme de terre, quinoa, boulghour, millet, sarrasin, légumineuses;
- Même remarque sur le protéines.
- Ta diète n'est clairement pas précise si tu dis manger 4-5 fruits/jours (quels fruits d'ailleurs) et qu'ils ne sont pas comptabilisés...

 

[lacertosus]

- Varie les hydrates: riz, patate douce, manioc, igname, pomme de terre, quinoa, boulghour, millet, sarrasin, légumineuses;

Je rebondis là dessus @Viper , le manioc tu l'utilises parfois ou c'est juste une suggestion ?
Perso jamais, mais c'est vrai que je ne tourne que sur du riz, des patates douces et du quinoa en ce moment, j'aimerais ajouter un peu de variété dans tout ça.

 

[guest]

Perso jamais, mais c'est vrai que je ne tourne que sur du riz, des patates douces et du quinoa en ce moment, j'aimerais ajouter un peu de variété dans tout ça.

Exactement pareil poto... En y rajoutant les marrons de façon occasionnelle.

Le manioc et l'igname sont très riches en amidon et perso j'ai un peu de mal à les digérer.

 

[Viper]

Je rebondis là dessus @Viper , le manioc tu l'utilises parfois ou c'est juste une suggestion ?
Perso jamais, mais c'est vrai que je ne tourne que sur du riz, des patates douces et du quinoa en ce moment, j'aimerais ajouter un peu de variété dans tout ça.

Oui manioc, igname et banane plantain en remplacement des patates douces, assez régulièrement, vu que ça fait partie des aliments que je digère sans problème. Et puis je les touche pas très cher donc ça passe.

 

[lacertosus]

Exactement pareil poto... En y rajoutant les marrons de façon occasionnelle.

Le manioc et l'igname sont très riches en amidon et perso j'ai un peu de mal à les digérer.

Je suis une machine à digérer , tu fais pas du poids à 95 kg et 2700 kcal comme ça

Oui manioc, igname et banane plantain en remplacement des patates douces, assez régulièrement, vu que ça fait partie des aliments que je digère sans problème. Et puis je les touche pas très cher donc ça passe.

Ok merci du conseil poto

Les bananes plantain c'est une bonne idée tiens... Tu les fais avec un peu d'huile de coco ?

 

[Viper]

Les bananes plantain c'est une bonne idée tiens... Tu les fais avec un peu d'huile de coco ?

Ben je les prépare sans rien mais après je rajoute des épices, de l'huile de noix de coco, etc.
C'est super bon en plus
Après je crois que le pro pour réveiller les papilles avec ce genre de produit c'est @gwad

 

[NoFuture]

Merci pour vos remarques.

Je vais modifier ça et je reviens vers vous pour valider.

C'est plus facile de porter des poids que d'avoir une bonne diet...

 

[Biggy]

Merci pour vos remarques.

Je vais modifier ça et je reviens vers vous pour valider.

C'est plus facile de porter des poids que d'avoir une bonne diet...

Tu la dis bouffi

 

[Raph91000]

Oui manioc, igname et banane plantain en remplacement des patates douces, assez régulièrement, vu que ça fait partie des aliments que je digère sans problème. Et puis je les touche pas très cher donc ça passe.

tu as un plan pour les avoir pas cher ? ça m'intéresse j'en raffole

 

[Viper]

tu as un plan pour les avoir pas cher ? ça m'intéresse j'en raffole

Mes voisins de pallier ont une petite épicerie africaine et comme on s'entend plutôt pas mal, ils m'en filent par fois gratis

 

[Raph91000]

Avoue tu t'es installé ici uniquement pour ça bon plan !

 

[NoFuture]

Bonsolr,
Alors ce dimanche j'ai calculé ce que j'ai mangé et j'ai besoin de vos avis.

268G , 106L, 166P

Complement :3 gélules omega 3 myprotein, 2 gélules huile de foie de morue myprotein.

Matin :
70g avoine, 4 œufs moyen, une demie banane et 2 cuillères à café de beurre de cacahuète, et une demi cuillère d'huile de coco ( omelette)

Midi: 85 g riz basmati, 2 steak 15%, 200 g haricots verts.

Collation : 2 pain de mie complet, un blanc de dinde,

Dîner : 85g de riz, 100g de thons

Avant d'aller dodo si j'ai faim ( souvent) : 150 fromage blanc.

J'ai grignoté dans la journée 30g amandes et 40g de chocolats noir 90%., et 3 clémentines de taille moyenne.

Une scoop de whey native (30g) après mon footing de 30 min.

Ça me fait chier de jeter les jaunes d'œufs, mais bon si il faut le faire je le ferai.

Ps: je fais selon mes moyens, si je pouvais je prendrais de meilleurs produits.

J'ai pris conscience que je mangeais
pas assez de protéines avec vos remarques.

 

[NoFuture]

@Viper

Si tu passes par là...

Car je voudrais être opérationnel pour la diet, et 2 ou 3 mois après passer par un coach pour le training et la chimie.

Ça me casse déjà les bonbons pour la diet, que je me vois pas faire une première cure seul.