Journal Kenpachi-Z

[Kenpachi-Z]

Voila, j'ouvre mon journal pour vous présenter mon entraînement.

Celui-ci est centré sur le coté bien être ; je ne cherche pas la masse musculaire mais plutôt un physique fin (loin de l’être) .

Mes entraînements commencent toujours par 5 minutes de vélo élliptique ,de mouvement d’échauffement musculaire et finir par quelques mouvements d’isolation avec disque de 5kg.

Mardi :

Développé couché barre =3 séries de chauffe + 4*10 /2min

Elévation latérale avec haltères= 1 série de chauffe +3*16/1.30min

Rowing barre =1 série de chauffe + 3*15/1.30min

Curl barre supination= 1 série de chauffe+ 3*12/1.30min

Squat avec Haltère= 3*15/2min

20 min cardio intensité moyenne (130 à150 bpm)


Mercredi :

Planche=4*30s/15s

La posture du cobra=3*10/30s

30min à 40min cardio intensité moyenne (130 à150 bpm)


Vendredi :

Développé couché barre =3 séries de chauffe + 4*10 /2min

Soulevé de terre aux haltères=4*15/2min

Curl Prise marteau=4*20/1.30min

Mollet avec haltères=3*20/1.30min

Planche=4*30s/15s

Dimanche :

Idem Mardi.

Voici mon physique actuelle

 

[Kenpachi-Z]

Voici mon physique actuelle

 

[Yorka]

Meme pour le bien etre il te faut plus d'exercice par groupe pour un equilibre musculaire par exemple le dos un seul exercice cest clairement pas asser, le dos comme les jambes necessite deja plusieurs exercice et de lintensite.

Il ny a pas dexo ischios, zero fessier, cest tresTres tres limite meme quand l'objectif nest pas trop ''compliquer'' meme si cest relatif et propre a chacun bien sur ce nest pas pour autant quil faut negliger lentrainement de plus tu pourrais creer des desequilibre qui te serais nocif pour tes genoux par exemple.

 

[Kenpachi-Z]

Meme pour le bien etre il te faut plus d'exercice par groupe pour un equilibre musculaire par exemple le dos un seul exercice cest clairement pas asser, le dos comme les jambes necessite deja plusieurs exercice et de lintensite.

Il ny a pas dexo ischios, zero fessier, cest tresTres tres limite meme quand l'objectif nest pas trop ''compliquer'' meme si cest relatif et propre a chacun bien sur ce nest pas pour autant quil faut negliger lentrainement de plus tu pourrais creer des desequilibre qui te serais nocif pour tes genoux par exemple.

Merci pour ton avis. Après réflexion, j'ai réfléchi à un programme mieux adapté comme tu me l'as fait remarqué et adapté à mes contraintes horaires de travail.

Je travaille très souvent en coupé dans la journée.

Voici mon nouveau programme.

Mardi : Maison

Développé couché barre =3 séries de chauffe + 4*10 /2min

Elévation latérale avec haltères= 1 série de chauffe +3*16/1.30min

Rowing barre =1 série de chauffe + 3*12/1.30min

Curl barre supination= 1 série de chauffe+ 3*10/1.30min

Fentes alterné avec haltères= 3*10 chaque jambe/1min

20 min cardio intensité moyenne (130 à150 bpm)



Mercredi : Maison

Planche=4*30s/15s

La posture du cobra=3*10/30s

30min à 40min cardio intensité moyenne (130 à150 bpm)



Vendredi : Maison

Développé couché barre =3 séries de chauffe + 4*10 /2min

Elévation latérale avec haltères= 1 série de chauffe +3*16/1.30min

Soulevé de terre roumain=1 série de chauffe +4*10/2min

Curl barre supination= 1 série de chauffe+ 3*10/1.30min

Mollet avec haltères=3*20/1.30min

Planche=4*30s/15s



Dimanche : En salle

Squat barre= 1 série de chauffe+4*10/2min

Tirage poitrine=1 série de chauffe+4*10/1min45

Extension de jambes=1 série de chauffe+4*10/2min

Seated row machine=1 série de chauffe+4*10/1min45

Curl Prise marteau=1 série de chauffe +4*10/1.30min

20 min à 30min cardio intensité moyenne (130 à150 bpm)

 

[Yorka]

Voila un exemple de training que je peux faire suivant objectif et symetrie, sa te donnera une idee de ma vision du training.

PECS ABDOS
PECS
pecfly 4x15rep 3sc neg 45sec de repos par serie
developpé haltere decliné1x15rep 2sec neg,2x12rep 2sec neg,1x18rep 2sec neg decharge 8rep 2sec neg
developpé haltere couché biset ecarté 15° 3x10rep 2sec neg + 10rep 2sec neg
convergente pectoral 3x8rep 2sec positive decharge 8rep 2sec positive 1min de repos par serie
ABDOS
relevé de jambes 1x15rep genou plié (chauffe) 3x12rep 2sec neg
crunch libre 3x15rep contraction continu lente.

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DELTOIDES TRAPEZE
DELTOIDES
developpé haltere 1x15rep chauffe,1x12rep 2sec neg,2x10rep 2sec neg
elevation lateral 2x20rep contract continu lente,2x15rep idem 1min de repos par serie
tirage menton large barre droite biset elevation frontal pronation 3x10rep 2sec neg + 10rep 2sec neg
ARRIERE DELTOIDE
oiseau 3x12rep 2sec neg
tirage corde poulie haute 3x15rep 1sec iso 1min de repos par serie
TRAPEZE
shrug barre libre 1x15rep 2sec neg,2x12rep 2sec neg
shrug haltere 3x15rep contract continu lente 1min de repos

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REPOS

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QUADS ADUCTEURS
QUADS
legg extension pré chauffe 4x15rep 1sec iso 1min de repos par serie charge pyramidal
press 1x20rep chauffe,2x15rep 2sec neg,3x12rep 2sec neg charge pyramidal, 2 serie DEGRESSIVES: 8rep lourds 2sec neg + 8rep 2sec neg + 8rep 3sec neg
squat guidée 3x8rep contraction basse (demi rep du bas) + 6rep amplitude complete contract continu lentes
squat bulgare unilateral + charges 1x12rep 1sec iso,1x10rep 1sec iso,1x8rep sec iso decharge 6rep 1sec iso
ADUCTEURS
4x15rep 1sec iso 1min de repos par serie charges pyramidal

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TRICEPS BICEPS
TRICEPS
pré chauffe extension poulie haute 3x15rep contract continu 1Min de repos
developpé serré 3x12rep 2sec neg charge pyramidal,1x8rep 2sec neg decharge 6rep 2sec neg
haltere a deux main sur banc 60° 2x12rep contract continu lente,2x10rep idem
dips machine 3x10rep contract continu lente decharge 8rep idem
BICEPS
curl barre EZ 4x15rep contraction continu lente,charge pyramidal 1min de repos par serie
curl arraigné biset curl marteau arraigné 3x10rep 2sec neg + 10rep 1sec iso
larry scott unilateral 3x12rep 2sec neg + 1sec iso



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REPOS

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DOS EPAISSEUR
DOS
T barre neutre 1x15rep chauffe,1x12rep 2sec neg ,2x10rep 2sec neg,1x8rep 2sec neg decharge 6rep 2sec neg
rowing haltere pronation sur banc 45° 3x12rep 2sec neg + 1sec iso
rowing horizontal neutre 3x8rep 2sec neg decharge 8rep 2sec neg
sdt complet 3x12rep 2sec positive,1x10rep 2sec positive 1min de repos par serie
LOMBAIRE
banc a lombaire 1x15rep 1sec iso,2x12rep 1sec iso,2x10rep 1sec iso decharge 6rep 1sec iso 1min de repos par serie


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ISCHIO MOLLET
ISCHIO
legg curl allongé 1x15rep chauffe, 2x12rep 2sec neg,2x10rep 2sec neg,1x8rep 2sec neg decharge 6rep 2sec neg
legg unilateral 3x8rep lourd contract continu lente decharge 6rep idem
sdt jambes tendu 3x15rep contract continu lente
MOLLET
mollet debout 1x15rep chauffe, 2x12rep 1sec iso,2x10rep 1sec iso
mollet press horizontal 3x15rep contract continu lente

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REPOS

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DELTOIDES TRAPEZE
DELTOIDES
developpé machine convergente 1x15rep chauffe,2x12rep 2sec neg,1x8rep 2sec neg decharge 8rep 3sec neg
developpé arnold biset elevation lateral assis 3x12rep 2sec neg + 12rep 2sec neg
elevation lateral,frontal,posterieur (GIANT SET) 3x10rep + 10rep + 10rep en contraction continu lente,1min de repos par serie
ARRIERE DELTOIDE
tirage corde poulie haute 3x15rep 1sec iso
TRAPEZE
shrug barre guidée 2x15rep 1Sec iso,2x12rep 1sec iso


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DOS LARGEURS ABDOS
DOS
pull over poulie haute 4x15rep 2sec neg 1min de repos par serie
tirage vertical large 1x15rep contract continu ,2x12rep idem,1x8rep idem decharge 8rep idem
traction 3xechec (toujours controler sans accoup ni elan)
ABDOS
relevé de jambes 2x15rep 2sec neg,2x12rep 2sec neg
crunch libre 2x15rep contract continu,2x12rep contract continu avec charges,decharge 8rep contract continu
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REPOS


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PECS TRICEPS
PECS
pecfly 4x15rep 2sec neg 1min de repos
developpé haltere decliné (juste un disque sous le banc) 2x12rep 2sec neg,1x10rep 2sec neg
couché haltere biset ecarté couché 3x10rep 2sec neg + 12rep 3sec neg
vis a vis poulie haute bas pectoral 3x15rep 2sec neg + 1sec iso 1min de repos par serie
TRICEPS
extension corde 2x15rep contract continu,2x12rep idem
haltere marteau unilateral couché 3x12rep 2sec neg


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RAPPEL DELTOIDES GALBES,RONDEURS ABDOS
DELTOIDES
elevation lateral 5x15rep contract continu lente ,charge pyramidal si possible1min de repos par serie
developpé haltere 2x15rep 2sec neg,2x12rep 2sec neg
elevation lateral buste penché sur larry scott ou banc incliné 3x12rep 2sec positive
ARRIERE
oiseau 3x12rep 2sec neg
pecfly inversé 3x15rep 2sec positive
ABDOS
relévé de jambe 1x15rep chauffe,3x12rep 2sec neg,
crunch libre lateraux 3x15rep 1sec iso (de chaque cote)


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FESSIER ABDUCTEURS
FESSIER
sdt sumo 1x15rep chauffe,2x12rep 1sec iso,2x10rep 1sec iso,1x8rep 1sec iso decharge 6rep 1sec iso
fente unilateral 1x12rep 1sec iso,1x10rep 1sec iso,1x8rep 1sec iso decharge 6rep 1sec iso
ip trust 3x15rep contract continu lente
relevé de jambes 3x10rep 1sec iso
ABDUCTEURS
3x15rep 1sec iso,2x12rep 1sec iso 1min de repos par serie

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REPOS

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DOS BICEPS
DOS
rowing t barre neutre 1x15rep chauffe, 1x12rep 2sec neg,2x10rep 2sec neg,1x8rep 2sec neg decharge 6rep 2sec neg
rowing haltere sur banc 45° 3x12rep 2sec neg + 1sec iso
rowing bucheron semi prnation 3x12rep contract continu lente
LARGEUR
tirage vertical large biset pull poulie haute 3x12rep contract continu lente + 12rep 2sec neg
BICEPS
curl poulie basse 3x15rep 2sec neg,2x12rep 2sec neg
curl marteau 3x12rep 1sec iso

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QUADS ADUCTEURS
QUADS
legg extension 1x25rep 1sec iso;1x20rep 1sec iso,1x15rep 1sec iso echarge 10rep 1sec iso 1Min de repos par serie (pré chauffe accentuer)
press 2x15rep chauffe,3x12rep 2sec neg charge pyramidal,3x10rep 2sec neg, 1 DEGRESSIVE: 8rep lourd 1sec iso decharge 8rep 1sec iso,6rep 2sec iso
squat guidée 3x8rep 1sec iso decharge 6rep 1sec iso
ADUCTEURS
3x15rep 1sec iso decharge 8rep 1sec iso 1min de repos par serie

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REPOS

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PECS DELTOIDES
PECS
pec fly pre chauffe 3x15rep 3sec neg 1min de repos par serie
developpé haltere 15° 2x12rep 2sec neg,2x10rep 2sec neg
haltere 30° biset poulie vis a vis basse 3x12rep 2sec neg + 12rep 3sec positive
DELTOIDES
elevation lateral 4x15rep contract continu lente
developpé arnold biset oiseaux 3x10rep 2sec neg +12rep 2sec neg
corde poulie haute 3x12rep 1sec iso


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TRICEPS BICEPS
TRICEPS
deeloppé serré 1x15rep chauffe 2x12rep 2sec neg,2x10rep 2sec neg
barre au front EZ 15° 3x12rep contract continu lente
dips machine 3x8rep 1sec iso decharge 8rep 1sec iso
BICEPS
curl EZ 2x15rep 2sec neg,1x12rep 2sec neg,2x10rep 2sec neg decharge 8rep 2sec neg
curl incliné haltere 60° 3x12rep 2sec neg + 1sec iso
larry scott machine unilateral 3x15rep contract continu lente 1min de repos par serie



REPOS



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LARGEUR DOS ABDOS
DOS
tirage vertical large 1x20rep 2sec neg,2x15rep 2sec neg,1x12rep 2sec neg 1min de repos charge pyramidal
traction 3x12rep + charge si possible
tirage horizontal supination 2x10rep 1sec iso buste bien droit,1x8rep 1sec iso decharge 6rep 1sec iso
pull poulie haute 4x15rep 3sec neg 45sec de repos par serie
ABDOS
relevé de jambe 3x15rep 2sec neg,2x12rep 2sec neg
roue 3x15rep 3sec neg

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FESSIER ISCHIOS
FESSIER
sdt sumo 1x15rep chauffe,2x12rep 1sec iso,2x8rep 1sec iso decharge 6rep 1sec iso
squat sumo 1x12rep contract continu,2x10rep contract continu
relevé de jambe 3x12rep contract continu
ISCHIOS
legg curl allongé 1x15rep chauffe,2x12rep 2sec neg,2x10rep 2sec neg
sdt sumo 3x15rep contract continu
ischio unilateral 3x8rep 1sec iso decharge 6rep 1sec iso


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REPOS RETOUR SEANCE 1 (1,2JOURS SUIVANT ADAPTATION DU SNC)


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[Yorka]

Cest un exemple de placement de seance suivant l'objectif de cycle ou non, du niveaux et de la recup du snc. Parfois cela peut etre du
2jours 1jours repos
1 jours 1 jours
3jours 1 jours...
Jmadapte evidemment a l'athlete

 

[barbarrian]

Cest un exemple de placement de seance suivant l'objectif de cycle ou non, du niveaux et de la recup du snc. Parfois cela peut etre du
2jours 1jours repos
1 jours 1 jours
3jours 1 jours...
Jmadapte evidemment a l'athlete

merci pour ta vision mon ami
vision dont j'adhère en effet ce genre de training permet
de solliciter principalement l'hypertrophie sans fatiguer le snc, et de mettre l'accent sur les détails .
en Privilégiant des temps de contraction plus lent, excentrique concentrique, avec de l'isométrie du biset etc....
La charge n'étant pour moi qu'un outil la connexion cerveau muscle la clé .

 

[ShreddedFR]

Il faut bien évidemment tester pas mal de chose avant de savoir se qui nous correspond le mieux en ce qui concerne l'entraînement, la nutrition etc ...

 

[Kenpachi-Z]

@Yorka
Merci mais j'ai déja voulu essayer le spilt mais je n'accroche pas du tout et c'est trop compliqué question boulot.
Je travaille tous les matins et après-midi de la semaine sauf le mardi après -mid et quelques samedi après-midi.

 

[Yorka]

@Yorka
Merci mais j'ai déja voulu essayer le spilt mais je n'accroche pas du tout et c'est trop compliqué question boulot.
Je travaille tous les matins et après-midi de la semaine sauf le mardi après -mid et quelques samedi après-midi.

Effectivement cest pas tjs simple je le concois