Bonjour, suite au post de présentation j'ouvre ce journal pour vous faire part de mon plan de prise de masse.
Je suis actuellement à 1m79 pour 74 kg et je sors tout juste d'une perte de poids qui a été extrême par moment (perdu 30 kg au total).
C'est pourquoi je vise une prise de masse qui soit la plus propre possible et je compte commencer avec une base de 2500 kcal que j'adapterai en fonction des résultats observés, il s'agit de ma première prise de masse bien que je sois un expert des prises de gras.
Pour la diète je vise le classique 2.5g/kg pour les prot et 0.8g/kg pour les lipides puis je complète par les glucides
Détail de la diète:
Matin 8h:
_ 100g flocon d'avoine
_ 1 scoop de whey
_ 15g beurre de cacahuètes
_ 1 banane
Total: 37g prot/17g fat/83g glu = 631 kcal
Collation 11h:
_ 20 g d'amandes
_ 1 pomme
Total: 6g prot/10g fat/21g glu = 198kcal
Repas 14h:
_130g de riz pesé cru
_250g poulet
_légumes verts
_ 1 càs d'huile d'olive
Total: 71g prot/11g fat/102g glu =792 kcal
Collation 18h:
_ 300g de fromage blanc 0%
_ 20g de miel
_1 banane
Total: 23g prot/1g fat/47g glu = 288 kcal
19h30-20h entrainement
Diner 22h:
_200g viande hâchée 5%
_350g pomme de terre
_1 càs d'huile d'olive
Total: 47g prot/20g fat/53g glu = 580 kcal
Donc au final ca donne : 184g prot/59g fat/306g glu = 2491 kcal.
Ensuite pour le training, je compte partir sur un PPL avec différents focus sur la semaine, je travaille avec des séries de 8-12 réps, dans le détail ca donne ca:
Jour 1, Push focus pecs:
_Bench press x4
_dips x3
_ Développé couché incliné x3
_Chest press x3
_Pec fly x3
_ barre au front x3
Jour 2, Pull focus lats:
_Tractions pronation x3
_Illiac pulldown x3
_Tirage horizontal prise neutre x3
_Curl pronation barre ez x3
_Curl incliné x3
_Extension Triceps x3
Jour 3, Legs
_Mollets Presse x3
_Leg curl couché pausé x3
_Squat x3
_Presse à cuisse x3
_Leg extension x3
_adducteur x3
Jour 4, Repos
Jour 5, Push focus épaule:
_OHP x4
_Bench press incliné x3
_élevation latérale penché poulie x3
_butterfly inversé x3
_ bench press x3
_élevation latérales haltères x3
Jour 6,Pull focus Trapèze:
_Rowing bûcheron x3
_Rowing banc incliné x3
_Seated row machine x3
_Curl Pupitre x3
_Curl marteau x3
_Face pull x3
Jour 7,legs comme au jour 3
Voilà donc mon plan d'action, plus qu'à agir après avoir apporté les modifications qui vous semblent judicieuses.
Merci d'avance pour votre aide.
Je suis actuellement à 1m79 pour 74 kg et je sors tout juste d'une perte de poids qui a été extrême par moment (perdu 30 kg au total).
C'est pourquoi je vise une prise de masse qui soit la plus propre possible et je compte commencer avec une base de 2500 kcal que j'adapterai en fonction des résultats observés, il s'agit de ma première prise de masse bien que je sois un expert des prises de gras.
Pour la diète je vise le classique 2.5g/kg pour les prot et 0.8g/kg pour les lipides puis je complète par les glucides
Détail de la diète:
Matin 8h:
_ 100g flocon d'avoine
_ 1 scoop de whey
_ 15g beurre de cacahuètes
_ 1 banane
Total: 37g prot/17g fat/83g glu = 631 kcal
Collation 11h:
_ 20 g d'amandes
_ 1 pomme
Total: 6g prot/10g fat/21g glu = 198kcal
Repas 14h:
_130g de riz pesé cru
_250g poulet
_légumes verts
_ 1 càs d'huile d'olive
Total: 71g prot/11g fat/102g glu =792 kcal
Collation 18h:
_ 300g de fromage blanc 0%
_ 20g de miel
_1 banane
Total: 23g prot/1g fat/47g glu = 288 kcal
19h30-20h entrainement
Diner 22h:
_200g viande hâchée 5%
_350g pomme de terre
_1 càs d'huile d'olive
Total: 47g prot/20g fat/53g glu = 580 kcal
Donc au final ca donne : 184g prot/59g fat/306g glu = 2491 kcal.
Ensuite pour le training, je compte partir sur un PPL avec différents focus sur la semaine, je travaille avec des séries de 8-12 réps, dans le détail ca donne ca:
Jour 1, Push focus pecs:
_Bench press x4
_dips x3
_ Développé couché incliné x3
_Chest press x3
_Pec fly x3
_ barre au front x3
Jour 2, Pull focus lats:
_Tractions pronation x3
_Illiac pulldown x3
_Tirage horizontal prise neutre x3
_Curl pronation barre ez x3
_Curl incliné x3
_Extension Triceps x3
Jour 3, Legs
_Mollets Presse x3
_Leg curl couché pausé x3
_Squat x3
_Presse à cuisse x3
_Leg extension x3
_adducteur x3
Jour 4, Repos
Jour 5, Push focus épaule:
_OHP x4
_Bench press incliné x3
_élevation latérale penché poulie x3
_butterfly inversé x3
_ bench press x3
_élevation latérales haltères x3
Jour 6,Pull focus Trapèze:
_Rowing bûcheron x3
_Rowing banc incliné x3
_Seated row machine x3
_Curl Pupitre x3
_Curl marteau x3
_Face pull x3
Jour 7,legs comme au jour 3
Voilà donc mon plan d'action, plus qu'à agir après avoir apporté les modifications qui vous semblent judicieuses.
Merci d'avance pour votre aide.
