Rvpidoo
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Bonjour à tous comme dis dans mon topic de présentation voici mon journal actuel :
Séance 1 deltoïde postérieur / dos
Fly machine arrière d’épaules
3 x 30-45 rep
Tirage horizontal poulie basse assis barre droite prise pronation focus arrière épaules
2 x 10 en iso 2 secondes + 10 rep normales même charge
Lat pull down unilatéral
1 x 8-10 explosif
2 x 12-15 explosif
Tirage vertical prise serrée
3 x 15 retiens l’excentrique sur 3 sec
Pull over à la corde poulie haute
2 x 20 slow control tout le long
Extension banc à lombaire
4 x 10 avec charge + échec à vide
1 min 30 de récup entre les séries
25 min cardio
Séance 2 ishio/quad/mollet
Ishio allongée
1x20
2x 8-10
2x 10-15
Leg extension
Top set : Max de rep, une fois que tu as atteins ton max tu prends un rest pose de 2 sec puis tu fais 2 rep / rest pose 2 sec puis 2 rep jusqu’à l’échec
Back off : 2x15
Finisher: 12-15 iso 2 sec en haut et retiens l’excentrique
Squat à la barre guidée
1 x 8 lourde
Un cluster set 16 rep = 4 fois 4 rep soit 16 rep au total espacées chacune par 5 sec de repos
Presse à cuisse
1x8-10 lourde
2x15-20 rep
Fente aux haltères
2x 15 a 20 rep par jambe
Adducteurs machine
1x6-8 rep
2x15-20 rep
Mollet assis 4x15 iso 2 sec
1min30 entre les série
Pas de cardio
Séance 3 pec/épaule/triceps
Butterfly activation
3x 15-20 rep
Chest press machine
1x6-9 rep
2x9-12 rep
Développe incliné barre guidée
1x6-9 rep
2x12-15 rep en iso 2 sec
Décliné machine ou barre guidée blanc décliné + pompe poids du corps
2 x 8-10 + max de rep
1 x 12-15 + max de rep
Poulie vis à vis
3 x 12 prendre 45 seconde max de rep même poids
Développe militaire machine
1x6-9 rep
2x 9-12 drop set 12 + 12
Élévation latérale poulie basse + élévation latérale aux haltères
3x12-15 poulie + 15-20 haltères
Élévation frontal aux haltères
2x10-12 rep
Triceps corde poulie haute + triceps poulie haute à la barre
1x 10+ 10
1 x12+ 12
1x 15 + 15
1min 30 rentre les séries
25 min cardio
Séance 4 arrière épaules/dos/bicpes
Tirage horizontal assis prise neutre mag grip
1x6-9
1x9-12
1x12-15
Rowing barre droite
1x6-9
1x9-12
1x12-15
Rowing haltère sur blanc incliné
1x8-10
2x12 drop set 12+12
Tirage vertical unilatéral
3x12-15 iso 2 sec sur chaque rep
Fly machine 3x12-15 rep
Biceps haleter sur blanc incliné + curl aux haltères prise neutre (marteau)
3 x 12 haltère sur banc + échec en prise neutre
1min 30 entre les séries
25 min cardio
Séance 5 quad/ishios/
Leg extension méthode sst variable de temps de récupération
Série 1 8 à 10 rep rest pose 45 sec max de rep avec la même charge
Série 2 8 à 10 rep rest pose 30 sec max de rep avec la même charge
Série 3 8 à 10 rep rest pose 15 sec max de rep avec la même charge
Série 4 8 à 10 rep rest pose 5 sec max de rep avec la même charge
Série 5 8 à 10 rep rest pose 15 sec max de rep avec la même charge
Série 6 8 à 10 rep rest pose 30 sec max de rep avec la même charge
Série 7 8 à 10 rep rest pose 45 sec max de rep avec la même charge
Leg curl assis (ishio)
2 x 10-12 en iso 2 sec
1x 10 lourde
1x6-8 lourde
Ishios debout super set svt aux haltères
2x 10 rep iso + 5 normal + 12 svt
2x 8 rep iso + 4 normal + 12 svt
Ishio allongée
2 x 12 et là dernière rep la garder en iso 10 sec
1 x 10+8+8 drop set
Adducteur machine
2 x 10 rep en iso 2 sec + 5 explosives
1 x10 rep excentrique 4 sec + 5 explosives
1x 5 rep normale + 5 rep iso + 5 rep normale
1 min 30 entre les série
20 min cardio
Voilà pour la partie entraînement, et la suite de ma diet détaillé plus complementation au long de la journée :
Boire 350 ml d’eau à jeun avec 1 cuillère à soupe jus de citron et une cuillère à café vinaigre de cidre
10 gr glutamine et 1 vitamine D3
25 min cardio à jeun
R 1
60 gr farine d’avoine aromatisée (80 jour des jambes)
200 gr blanc d’œufs + 1 œuf entier
15 gr purée d’amande
100 gr ananas
1 vit c + 1 oméga 3 + 50 mg zinc
R2
60 gr riz basmati pesé cru
130 gr poulet cuit
100 gr légumes verts
15 gr huile d’olive extra vierge
R3 pré training
45 gr crème de riz (60 jour de jambes)
40 gr iso Whey
100 gr myrtilles
15 gr purée d’amande
Post training
250 gr pomme de terre cuite (280 jour de jambes )
130 gr viande rouge 5% MG cuite
100 gr légumes verts
15 gr huile de colza pressée à froid
1 vit c , 1 magnésium
R5
300 gr skyr nature
50 gr myrtilles
25 gr chocolat noir 85% minimum
1 magnésium, 1 multivit , 1 oméga 3
Et pour la chimie :
6 premières semaines suite à un Cruise ( j’en suis à 3 semaines) :
400 Test E, 400 Primo, 25mg Proviron (E2D), 40mg Anavar (ED sauf jours de repos), 20mg Clenbuterol (à jeun avant cardio du matin tout les jours)
Pin reparti en 4 : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi
Pour les 6 prochaines mon préparateur ne m’a pas encore fourni les dosages il attend les retours de mes analyses plus les résultats de la 6eme semaine je ferais un update lorsque j’en serais informé mais celle ci inclura :
Test P, Drost P, Primo, Winny, Proviron, Clen
Actuellement suite à cette « programmation » je suis à -5kg (eau, gras ) et -2%BF
En espérant avoir vos retours
Merci à vous
Séance 1 deltoïde postérieur / dos
Fly machine arrière d’épaules
3 x 30-45 rep
Tirage horizontal poulie basse assis barre droite prise pronation focus arrière épaules
2 x 10 en iso 2 secondes + 10 rep normales même charge
Lat pull down unilatéral
1 x 8-10 explosif
2 x 12-15 explosif
Tirage vertical prise serrée
3 x 15 retiens l’excentrique sur 3 sec
Pull over à la corde poulie haute
2 x 20 slow control tout le long
Extension banc à lombaire
4 x 10 avec charge + échec à vide
1 min 30 de récup entre les séries
25 min cardio
Séance 2 ishio/quad/mollet
Ishio allongée
1x20
2x 8-10
2x 10-15
Leg extension
Top set : Max de rep, une fois que tu as atteins ton max tu prends un rest pose de 2 sec puis tu fais 2 rep / rest pose 2 sec puis 2 rep jusqu’à l’échec
Back off : 2x15
Finisher: 12-15 iso 2 sec en haut et retiens l’excentrique
Squat à la barre guidée
1 x 8 lourde
Un cluster set 16 rep = 4 fois 4 rep soit 16 rep au total espacées chacune par 5 sec de repos
Presse à cuisse
1x8-10 lourde
2x15-20 rep
Fente aux haltères
2x 15 a 20 rep par jambe
Adducteurs machine
1x6-8 rep
2x15-20 rep
Mollet assis 4x15 iso 2 sec
1min30 entre les série
Pas de cardio
Séance 3 pec/épaule/triceps
Butterfly activation
3x 15-20 rep
Chest press machine
1x6-9 rep
2x9-12 rep
Développe incliné barre guidée
1x6-9 rep
2x12-15 rep en iso 2 sec
Décliné machine ou barre guidée blanc décliné + pompe poids du corps
2 x 8-10 + max de rep
1 x 12-15 + max de rep
Poulie vis à vis
3 x 12 prendre 45 seconde max de rep même poids
Développe militaire machine
1x6-9 rep
2x 9-12 drop set 12 + 12
Élévation latérale poulie basse + élévation latérale aux haltères
3x12-15 poulie + 15-20 haltères
Élévation frontal aux haltères
2x10-12 rep
Triceps corde poulie haute + triceps poulie haute à la barre
1x 10+ 10
1 x12+ 12
1x 15 + 15
1min 30 rentre les séries
25 min cardio
Séance 4 arrière épaules/dos/bicpes
Tirage horizontal assis prise neutre mag grip
1x6-9
1x9-12
1x12-15
Rowing barre droite
1x6-9
1x9-12
1x12-15
Rowing haltère sur blanc incliné
1x8-10
2x12 drop set 12+12
Tirage vertical unilatéral
3x12-15 iso 2 sec sur chaque rep
Fly machine 3x12-15 rep
Biceps haleter sur blanc incliné + curl aux haltères prise neutre (marteau)
3 x 12 haltère sur banc + échec en prise neutre
1min 30 entre les séries
25 min cardio
Séance 5 quad/ishios/
Leg extension méthode sst variable de temps de récupération
Série 1 8 à 10 rep rest pose 45 sec max de rep avec la même charge
Série 2 8 à 10 rep rest pose 30 sec max de rep avec la même charge
Série 3 8 à 10 rep rest pose 15 sec max de rep avec la même charge
Série 4 8 à 10 rep rest pose 5 sec max de rep avec la même charge
Série 5 8 à 10 rep rest pose 15 sec max de rep avec la même charge
Série 6 8 à 10 rep rest pose 30 sec max de rep avec la même charge
Série 7 8 à 10 rep rest pose 45 sec max de rep avec la même charge
Leg curl assis (ishio)
2 x 10-12 en iso 2 sec
1x 10 lourde
1x6-8 lourde
Ishios debout super set svt aux haltères
2x 10 rep iso + 5 normal + 12 svt
2x 8 rep iso + 4 normal + 12 svt
Ishio allongée
2 x 12 et là dernière rep la garder en iso 10 sec
1 x 10+8+8 drop set
Adducteur machine
2 x 10 rep en iso 2 sec + 5 explosives
1 x10 rep excentrique 4 sec + 5 explosives
1x 5 rep normale + 5 rep iso + 5 rep normale
1 min 30 entre les série
20 min cardio
Voilà pour la partie entraînement, et la suite de ma diet détaillé plus complementation au long de la journée :
Boire 350 ml d’eau à jeun avec 1 cuillère à soupe jus de citron et une cuillère à café vinaigre de cidre
10 gr glutamine et 1 vitamine D3
25 min cardio à jeun
R 1
60 gr farine d’avoine aromatisée (80 jour des jambes)
200 gr blanc d’œufs + 1 œuf entier
15 gr purée d’amande
100 gr ananas
1 vit c + 1 oméga 3 + 50 mg zinc
R2
60 gr riz basmati pesé cru
130 gr poulet cuit
100 gr légumes verts
15 gr huile d’olive extra vierge
R3 pré training
45 gr crème de riz (60 jour de jambes)
40 gr iso Whey
100 gr myrtilles
15 gr purée d’amande
Post training
250 gr pomme de terre cuite (280 jour de jambes )
130 gr viande rouge 5% MG cuite
100 gr légumes verts
15 gr huile de colza pressée à froid
1 vit c , 1 magnésium
R5
300 gr skyr nature
50 gr myrtilles
25 gr chocolat noir 85% minimum
1 magnésium, 1 multivit , 1 oméga 3
Et pour la chimie :
6 premières semaines suite à un Cruise ( j’en suis à 3 semaines) :
400 Test E, 400 Primo, 25mg Proviron (E2D), 40mg Anavar (ED sauf jours de repos), 20mg Clenbuterol (à jeun avant cardio du matin tout les jours)
Pin reparti en 4 : Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi
Pour les 6 prochaines mon préparateur ne m’a pas encore fourni les dosages il attend les retours de mes analyses plus les résultats de la 6eme semaine je ferais un update lorsque j’en serais informé mais celle ci inclura :
Test P, Drost P, Primo, Winny, Proviron, Clen
Actuellement suite à cette « programmation » je suis à -5kg (eau, gras ) et -2%BF
En espérant avoir vos retours
Merci à vous
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