r270
Well-Known Member
Petit article que j ai trouvé utile pour les novice en céto.
Je l'ai pompé sur Mem.
Calculer ses besoins
1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.
Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.
2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence etre non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).
Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour
3. Apport en protéines : 2x le poids de corps sec en g
Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories) ATTENTION MAUVAIS CALCUL !!!!! ça donne 6 boite de thon de 100g soit 726Kca/ 150g de prot donc ça fausse les 2000kcal /j (2126kcal , pour dire)
4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)
Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.
ALIMENTS : bons et interdits
La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.
Les bons aliments:
- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y-compris bacon, viande pitta,...)
- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre
- La mayonnaise, le beurre, les huiles
- Les oeufs, tous les fromages gras
Les aliments interdits :
- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cetose.
- Le sucre, miel, dextrose et compagnie
- Le chocolat, les couques, les gauffres, les bonbons...
- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)
- Le pain, les pates, le riz, les patates, les frittes
- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),...
AVANTAGES ET INCONVENIENTS
Avantages
- Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras
- Perte de gras importante et rapide
- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...
- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!
- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tete.
- Reves très réalistes
Inconvénients :
- Nausées les premières semaines
- Fatigue nerveuse les premières semaines
- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine
- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)
- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension
- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.
CETO ET BODY
La perte de muscle est inévitable lors d'une sèche, mais catastrophique lors d'une sèche cétogène de base : SKD (simple ketogenic diet). Il y a deux alternatives qui permettent au body builder non seulement de secher sans perte de muscle, mais aussi de prendre de la masse lorsque réalisées à la perfection : le TKD (targetted ketogenic diet) et CKD (cycled ketogenic diet). Ces deux versions de la diète cétogène introduisent l'apport de glucides à un moment précis, pour permettre un pic d'insuline suffisant à la prise de masse, ou en tout cas pour éviter le catabolisme.
TKD : targetted ketogenic diet
Il s'agit tout simplement de prendre des glucides dans son shake post training, chaque jour d'entrainement. 30 à 40g. Après un entrainement intense, ces sucres sont absorbés directement et ne sont pas compris dans les 30g quotidiens de la diète. Si votre entrainement n'est pas suffisamment intense, le risque de sortir de la cétose est réel.
CKD : cycled ketogenic diet
La diète cétogène cyclée est la meilleure pour le body builder. Beaucoup affirment parvenir à prendre de la masse tout en perdant de la graisse. Il s'agit de faire un rebond glucidique entre 6h et 36h (d'affilée) par semaine. Le but est d'inverser complètement les valeurs pendant cette durée : peu de graisses, beaucoup de sucres, protéines comme les autres jours, pour le meme total calorique calculé plus haut. L'idéal est de ne prendre que des sucres lents, mais les sucres rapides sont autorisés au début du rebond. Faites vous plaisir! L'un des deux avantages du CKD comparé aux SKD ou TKD, c'est de pouvoir briser la monotonie et combler ses envies! L'autre étant un gain de force considérable l'entrainement qui suit. Muscles gonflés à bloc pour une super séance.
Exemple : vendredi soir après l'entrainement, 2 repas à base de glucides (pates, riz,...) et prot, sans graisses. Et pareil, mais pas obligatoire, toute la journée de samedi jusqu'à minuit. Vive le chocolat et les pizzas le vendredi soir!
EN PRATIQUE :
comment cela se passe?
1. Entrer en cétose. Selon la personne, cela prend entre 24 et 48h. Pour voir si vous etes en cétose, il faut acheter des languettes qui, trempées dans l'urine, se colorent selon votre taux de cétose. Elles sont faciles à trouver en pharmacie. Si la languette ne se colore pas, vous n'etes toujours pas en cetose et donc continuez à bruler des glucides. Si elle est légèrement colorée, vous etes en cétose. Si la languette est trop foncée, c'est que vous ne buvez pas assez d'eau. Pas besoin d'une languette mauve. Si c'est légèrement rose, ca suffit, vous etes dans le bon.
2. Accélerer l'entrée en cétose / réduire les risques de sortie. Quand on sait le temps que cela prend à entrer en cétose, on fait gaffe à n'en sortir que lors des rebonds. Pour limiter les risques et accélérer le retour en cétose, il y a plusieurs aides :
- ALA ou R-ALA : simule une montée d'insuline, donc réduit la vraie montée d'insuline produite par l'apport de glucides. Très efficace tout le long de la diète, moins utile lors du rebond.
- Cardio : le velo aide à vider vos réserves de glucides, et quand vous en avez plus, aide à bruler les graisses (si pas trop intense). C'est un réel plus.
- Manger plus de gras que vos besoins calculés plus haut le premier jour. Si vous avez du mal à entrer en cétose rapidement, mangez très gras le premier jour, meme si vous dépassez largement votre apport calorique quotidien.
3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.
4. Le paradoxe du tour de taille : entre 24h et 48h après le rebond en cas de CKD, vos muscles seront pleins et votre tour de taille plus petit qu'avant le rebond. Au contraire, entre 24h et 48h après avoir repris la diète, vos muscles vont se ratatiner et votre tour de taille augmenter par rapport aux jours suivant le rebond! C'est assez déprimant mais c'est comme ca. Vous lookerez good en bouffant du sucre, et bad en faisant des efforts. Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne perdez pas. Prenez vos mensus entre 24h et 48h après chaque rebond et vous verrez que vous descendez de plus en plus bas chaque semaine.
5. Préparer son rebond lors de la CKD : si vous commencez votre rebond le vendredi soir, la journée de vendredi devient particulière pour optimiser les effets du rebond. Avant la séance, il faut que l'apport de graisses soit essentiellement non saturé. 2h avant l'entrainement, il faut manger 2 fruits. J'ai oublié pourquoi. Faudra que je relise cela...
6. Les premiers kilos perdus sont de la flotte, et reviennent dès la fin de la diète. Vous n'y gagnerez donc rien à la faire courte. C'est une sèche qu'il faut faire entre 2 et 3 mois.
7. Selon certains, la CKD peut devenir un mode de vie ad vitam eternam plutot qu'une courte sèche avant l'été. Selon d'autres, elle serait néfaste pour la santé si trop longue.
POST CKD? Y se passe quoi après?
L'un des gros inconvénients de la diète cétogène est l'effet yo-yo. Vous pouvez perdre 10k en 3 mois et les reprendre en 2. Il est impératif de réintroduire les glucides petit à petit lorsque leur apport dépasse les 36h maxi du rebond. Passer d'une cétogène à un bulking est une hérésie.
Il est à noter que si vous etes euphorique pendant la diète, vous serez mélancoliques, voir déprimés, pendant plusieurs jours après etre sorti de la cétose.
DECONSEILLE
1. Si vous etes diabétique, cette diète est interdite, car mortelle. L'expansion des corps cétonique ne serait pas limité et acidifierait votre sang jusqu'à ce que mort s'ensuive.
2. Si vous avez moins de 10% de MG, vous perdrez plus de muscle que de gras avec cette diète. Un principe de base pour moi : plus bas est votre taux de MG, plus faible est la différence entre votre sèche et votre prise de masse.
3. A moins de faire du CKD son mode de vie ad vitam eternam, commencez d'abord à prendre de la masse avant de tenter cette sèche. Ca parait con, mais beaucoup d'endo préfèreront commencer par une sèche qu'une prise de masse. Or, plus on a de muscle, plus le métabolisme basal est haut, et donc plus la consommation de graisse sera élevée lors de la sèche.
SOURCE MeM
Je l'ai pompé sur Mem.
Calculer ses besoins
1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.
Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.
2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence etre non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).
Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour
3. Apport en protéines : 2x le poids de corps sec en g
Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories) ATTENTION MAUVAIS CALCUL !!!!! ça donne 6 boite de thon de 100g soit 726Kca/ 150g de prot donc ça fausse les 2000kcal /j (2126kcal , pour dire)
4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)
Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.
ALIMENTS : bons et interdits
La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.
Les bons aliments:
- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y-compris bacon, viande pitta,...)
- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre
- La mayonnaise, le beurre, les huiles
- Les oeufs, tous les fromages gras
Les aliments interdits :
- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cetose.
- Le sucre, miel, dextrose et compagnie
- Le chocolat, les couques, les gauffres, les bonbons...
- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)
- Le pain, les pates, le riz, les patates, les frittes
- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),...
AVANTAGES ET INCONVENIENTS
Avantages
- Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras
- Perte de gras importante et rapide
- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...
- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!
- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tete.
- Reves très réalistes
Inconvénients :
- Nausées les premières semaines
- Fatigue nerveuse les premières semaines
- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine
- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)
- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension
- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.
CETO ET BODY
La perte de muscle est inévitable lors d'une sèche, mais catastrophique lors d'une sèche cétogène de base : SKD (simple ketogenic diet). Il y a deux alternatives qui permettent au body builder non seulement de secher sans perte de muscle, mais aussi de prendre de la masse lorsque réalisées à la perfection : le TKD (targetted ketogenic diet) et CKD (cycled ketogenic diet). Ces deux versions de la diète cétogène introduisent l'apport de glucides à un moment précis, pour permettre un pic d'insuline suffisant à la prise de masse, ou en tout cas pour éviter le catabolisme.
TKD : targetted ketogenic diet
Il s'agit tout simplement de prendre des glucides dans son shake post training, chaque jour d'entrainement. 30 à 40g. Après un entrainement intense, ces sucres sont absorbés directement et ne sont pas compris dans les 30g quotidiens de la diète. Si votre entrainement n'est pas suffisamment intense, le risque de sortir de la cétose est réel.
CKD : cycled ketogenic diet
La diète cétogène cyclée est la meilleure pour le body builder. Beaucoup affirment parvenir à prendre de la masse tout en perdant de la graisse. Il s'agit de faire un rebond glucidique entre 6h et 36h (d'affilée) par semaine. Le but est d'inverser complètement les valeurs pendant cette durée : peu de graisses, beaucoup de sucres, protéines comme les autres jours, pour le meme total calorique calculé plus haut. L'idéal est de ne prendre que des sucres lents, mais les sucres rapides sont autorisés au début du rebond. Faites vous plaisir! L'un des deux avantages du CKD comparé aux SKD ou TKD, c'est de pouvoir briser la monotonie et combler ses envies! L'autre étant un gain de force considérable l'entrainement qui suit. Muscles gonflés à bloc pour une super séance.
Exemple : vendredi soir après l'entrainement, 2 repas à base de glucides (pates, riz,...) et prot, sans graisses. Et pareil, mais pas obligatoire, toute la journée de samedi jusqu'à minuit. Vive le chocolat et les pizzas le vendredi soir!
EN PRATIQUE :
comment cela se passe?
1. Entrer en cétose. Selon la personne, cela prend entre 24 et 48h. Pour voir si vous etes en cétose, il faut acheter des languettes qui, trempées dans l'urine, se colorent selon votre taux de cétose. Elles sont faciles à trouver en pharmacie. Si la languette ne se colore pas, vous n'etes toujours pas en cetose et donc continuez à bruler des glucides. Si elle est légèrement colorée, vous etes en cétose. Si la languette est trop foncée, c'est que vous ne buvez pas assez d'eau. Pas besoin d'une languette mauve. Si c'est légèrement rose, ca suffit, vous etes dans le bon.
2. Accélerer l'entrée en cétose / réduire les risques de sortie. Quand on sait le temps que cela prend à entrer en cétose, on fait gaffe à n'en sortir que lors des rebonds. Pour limiter les risques et accélérer le retour en cétose, il y a plusieurs aides :
- ALA ou R-ALA : simule une montée d'insuline, donc réduit la vraie montée d'insuline produite par l'apport de glucides. Très efficace tout le long de la diète, moins utile lors du rebond.
- Cardio : le velo aide à vider vos réserves de glucides, et quand vous en avez plus, aide à bruler les graisses (si pas trop intense). C'est un réel plus.
- Manger plus de gras que vos besoins calculés plus haut le premier jour. Si vous avez du mal à entrer en cétose rapidement, mangez très gras le premier jour, meme si vous dépassez largement votre apport calorique quotidien.
3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.
4. Le paradoxe du tour de taille : entre 24h et 48h après le rebond en cas de CKD, vos muscles seront pleins et votre tour de taille plus petit qu'avant le rebond. Au contraire, entre 24h et 48h après avoir repris la diète, vos muscles vont se ratatiner et votre tour de taille augmenter par rapport aux jours suivant le rebond! C'est assez déprimant mais c'est comme ca. Vous lookerez good en bouffant du sucre, et bad en faisant des efforts. Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne perdez pas. Prenez vos mensus entre 24h et 48h après chaque rebond et vous verrez que vous descendez de plus en plus bas chaque semaine.
5. Préparer son rebond lors de la CKD : si vous commencez votre rebond le vendredi soir, la journée de vendredi devient particulière pour optimiser les effets du rebond. Avant la séance, il faut que l'apport de graisses soit essentiellement non saturé. 2h avant l'entrainement, il faut manger 2 fruits. J'ai oublié pourquoi. Faudra que je relise cela...
6. Les premiers kilos perdus sont de la flotte, et reviennent dès la fin de la diète. Vous n'y gagnerez donc rien à la faire courte. C'est une sèche qu'il faut faire entre 2 et 3 mois.
7. Selon certains, la CKD peut devenir un mode de vie ad vitam eternam plutot qu'une courte sèche avant l'été. Selon d'autres, elle serait néfaste pour la santé si trop longue.
POST CKD? Y se passe quoi après?
L'un des gros inconvénients de la diète cétogène est l'effet yo-yo. Vous pouvez perdre 10k en 3 mois et les reprendre en 2. Il est impératif de réintroduire les glucides petit à petit lorsque leur apport dépasse les 36h maxi du rebond. Passer d'une cétogène à un bulking est une hérésie.
Il est à noter que si vous etes euphorique pendant la diète, vous serez mélancoliques, voir déprimés, pendant plusieurs jours après etre sorti de la cétose.
DECONSEILLE
1. Si vous etes diabétique, cette diète est interdite, car mortelle. L'expansion des corps cétonique ne serait pas limité et acidifierait votre sang jusqu'à ce que mort s'ensuive.
2. Si vous avez moins de 10% de MG, vous perdrez plus de muscle que de gras avec cette diète. Un principe de base pour moi : plus bas est votre taux de MG, plus faible est la différence entre votre sèche et votre prise de masse.
3. A moins de faire du CKD son mode de vie ad vitam eternam, commencez d'abord à prendre de la masse avant de tenter cette sèche. Ca parait con, mais beaucoup d'endo préfèreront commencer par une sèche qu'une prise de masse. Or, plus on a de muscle, plus le métabolisme basal est haut, et donc plus la consommation de graisse sera élevée lors de la sèche.
SOURCE MeM
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