druss77
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Voici ce que vous devez savoir ...
◦ La façon dont vous effectuez vos répétitions joue un rôle énorme dans la stimulation des gains musculaires.
◦ Le principe derrière le CAT est que lorsque vous soulevez un poids submaximal, vous pouvez compenser ce manque de résistance en accélérant plus rapidement.
◦ La correspondance dynamique de la répétition exige que vous deviez baisser et soulever le poids de la même façon que lorsque vous travaillez votre max - la même vitesse, la même accélération et la même tension.
◦ Les répétitions en tension constante sont basées sur le principe de l'occlusion, lorsque l’afflux sanguin vers le muscle est limité, le privant d'oxygène.
◦ Les répétitions normales vous permettent d'avoir l'énergie pour faire plus de répétitions à un poids donné tout en utilisant une force suffisante pour stimuler les gains de croissance et de résistance.
Comment dois-je faire mes répétitions?
On ne me pose jamais la question. C’est une honte car la façon dont vous exécutez vos répétitions joue un rôle énorme dans le résultat que vous voulez obtenir.
Pensez-y. L'entraînement par lui-même n'est rien qu'un long groupe de répétitions réparties sur différents exercices. L'unité de base de votre session est la répétition. Plus vous ferez de bonnes répétitions, meilleurs seront vos résultats.
Par «bonnes répétitions», j'entends qu’il faut exécuter la répétition de la bonne façon afin d'avoir la stimulation exactement nécessaire pour obtenir le résultat que vous désirez.
Il y a plus d'une façon de bien exécuter des répétitions, et le style à utiliser dépend de vos objectifs.
Les 4 styles de répétitions
1. La répétition CAT
Le concept de l’entrainement par accélération compensatoire (CAT) a été popularisé par la légende de la dynamophilie Fred Hatfield. Le principe de base est simple:
La force est égale au temps d'accélération de masse (F = ma).
En d'autres termes, vous pouvez augmenter la quantité de force que les muscles doivent produire en augmentant la masse (poids sur la barre) et / ou l'accélération que vous impulsez à la barre quand vous la soulevez.
Donc, le principe CAT est que lorsque vous soulevez un poids submaximal, vous pouvez compenser ce manque de résistance en accélérant plus rapidement.
A quoi doit donc ressembler ce genre de répétition ? Disons que vous faites un développé couché. Vous devez donc éloigner la barre de votre poitrine et essayer d'accélérer autant que possible aussi longtemps que possible.
Un autre aspect de CAT est la transition entre les phases excentriques (abaissement) et concentrique (levage). La transition elle-même doit être rapide. Cela nécessite de très forts muscles antagonistes pour stabiliser les articulations au point d'inversion. Par exemple, vous avez besoin de rhomboides forts, de deltoïdes postérieurs, et de bons dorsaux pour faire une inversion rapide. Même les biceps peuvent aider.
La majorité de la phase excentrique devrait être faite sous contrôle (pas lentement, mais vous devez contrôler la barre), mais le point de transition est rapide et vous devez essayer de produire autant d’accélération que possible pour renvoyer la barre vers le haut.
Si le poids est lourd, la barre ne peut pas vraiment aller vite. L'accélération est destinée à compenser le poids plus faible, et un poids lourd signifie que vous ne serez pas en mesure de compenser autant et l'accélération ne sera pas élevée. De toute façon, vous devez toujours essayer de produire autant d'accélération / vitesse que possible.
Les avantages du CAT
◦ Ce style de rep maximise la production de force maximale à toute charge donnée, il rend donc les muscles plus forts.
◦ En travaillant sur l'accélération vous développerez également plus de puissance / d’explosivité que si vous utilisiez un style plus «classique» d’exécution, ce qui est bon si vous êtes un athlète en quête d’explosivité.
◦ En tentant de déplacer la charge aussi vite que possible vous maximiserez le recrutement des unités motrices de contraction rapide. Au fil du temps, vous aurez plus de facilité à recruter ces fibres, ce qui bien évidemment vous aidera à acquérir plus de force, de volume et de puissance à l'avenir.
◦ En utilisant le réflexe d'étirement au point de renvoi de la charge, vous aurez plus en plus de facilité à utiliser cette action musculaire, vous permettant ainsi d’améliorer vos activités sportives nécessitant l'utilisation du réflexe d'étirement.
Les limites du CAT
J'ai mentionné que CAT maximise le rendement de la force maximale au cours d'une répétition à un poids donné, mais le CAT n’est en fait pas optimal pour vous rendre plus fort sur un « 1RM à vitesse lente."
Ce qui se passe est que vous produisez un pic très élevé de force au départ, mais le reste de l'amplitude du mouvement produit un niveau de force assez faible, s’appuyant sur la dynamique créée à partir de la poussée initiale .
J'ai aussi mentionné que le CAT conduit à une augmentation de la production de force maximale pour un poids donné. C'est vrai. Mais cela ne signifie pas que la production moyenne de l'ensemble des mouvements de force est plus élevée. En fait, ce n’est pas le cas.
En réalité, l'élan abaisse effectivement " la masse à surmonter" dans la suite du mouvement, ce qui diminue la quantité de force à produire.
Ce qui se passe est que vous devenez très bon à produire une explosion de force sur une très courte période de temps / amplitude de mouvement, mais vous perdez la capacité de garder la production de force "activée" pour la durée restante de la rep.
Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de soulever le poids. Lorsque l'élan de la poussée initiale meurt, l'élévation du poids meurt aussi!
C'est pourquoi nous utilisons parfois des chaînes et des bandes. Ces outils ajustent la résistance à la hausse sur l'amplitude du mouvement. Ils peuvent contrecarrer l'effet de la dynamique créée et vous permettre de soutenir une production de force plus élevée pendant toute l'amplitude de mouvement.
Malheureusement, les bandes ne peuvent pas être utilisées pendant trop longtemps. Elles augmentent considérablement le stress excentrique lors d'une élévation de charge, ce qui prolonge considérablement la période de récupération. Vous ne devriez pas utiliser des bandes pendant plus de trois semaines d'affilée. Les chaînes sont moins traumatisantes et peuvent être utilisées plus souvent.
Quand utiliser le CAT
Le CAT ne devrait être utilisé que sur les grands mouvements composés, en particulier avec des exercices de poussée comme le développé couché, développé militaire, push press, squat ou front squat.
Le soulevé de terre ne devrait pas être travaillé avec le CAT parce que vous perdez votre position au cours de la première phase du tirage (du sol aux genoux). Ce serait à la fois inefficace et dangereux. Pour cet exercice une accélération plus progressive est plus adaptée.
Les exercices comme les chin-ups, pull-ups, et autres tirages ne sont également pas idéals pour le CAT, car une partie de la charge est transférée sur les biceps et les avant-bras, et moins sur le dos.
Le CAT ne doit être utilisé lorsque vous maitrisez parfaitement la technique relative au mouvement qui vous intéresse. L’utiliser sur un mouvement où votre technique n'est pas acquise mènera souvent à accentuer une mauvaise forme d’exécution, ou au minimum, à une forme qui n'est pas la même que celle que vous employez lors de vos développés lourds.
Ironiquement, le CAT est une méthode qui développe beaucoup de puissance et d'explosivité, mais les gens qui sont déjà très explosif ne devraient pas utiliser cette technique trop souvent. Plus vous êtes explosif, plus la force moyenne produite sur toute la plage de mouvement sera faible car quelqu'un qui est super explosif peut créer énormément d’élan avec l'explosion initiale.
Ainsi, il est préférable d'utiliser CAT sur les grands, mouvements composés par des gens qui ne sont pas naturellement explosif et qui ont une bonne technique.
◦ La façon dont vous effectuez vos répétitions joue un rôle énorme dans la stimulation des gains musculaires.
◦ Le principe derrière le CAT est que lorsque vous soulevez un poids submaximal, vous pouvez compenser ce manque de résistance en accélérant plus rapidement.
◦ La correspondance dynamique de la répétition exige que vous deviez baisser et soulever le poids de la même façon que lorsque vous travaillez votre max - la même vitesse, la même accélération et la même tension.
◦ Les répétitions en tension constante sont basées sur le principe de l'occlusion, lorsque l’afflux sanguin vers le muscle est limité, le privant d'oxygène.
◦ Les répétitions normales vous permettent d'avoir l'énergie pour faire plus de répétitions à un poids donné tout en utilisant une force suffisante pour stimuler les gains de croissance et de résistance.
Comment dois-je faire mes répétitions?
On ne me pose jamais la question. C’est une honte car la façon dont vous exécutez vos répétitions joue un rôle énorme dans le résultat que vous voulez obtenir.
Pensez-y. L'entraînement par lui-même n'est rien qu'un long groupe de répétitions réparties sur différents exercices. L'unité de base de votre session est la répétition. Plus vous ferez de bonnes répétitions, meilleurs seront vos résultats.
Par «bonnes répétitions», j'entends qu’il faut exécuter la répétition de la bonne façon afin d'avoir la stimulation exactement nécessaire pour obtenir le résultat que vous désirez.
Il y a plus d'une façon de bien exécuter des répétitions, et le style à utiliser dépend de vos objectifs.
Les 4 styles de répétitions
1. La répétition CAT
Le concept de l’entrainement par accélération compensatoire (CAT) a été popularisé par la légende de la dynamophilie Fred Hatfield. Le principe de base est simple:
La force est égale au temps d'accélération de masse (F = ma).
En d'autres termes, vous pouvez augmenter la quantité de force que les muscles doivent produire en augmentant la masse (poids sur la barre) et / ou l'accélération que vous impulsez à la barre quand vous la soulevez.
Donc, le principe CAT est que lorsque vous soulevez un poids submaximal, vous pouvez compenser ce manque de résistance en accélérant plus rapidement.
A quoi doit donc ressembler ce genre de répétition ? Disons que vous faites un développé couché. Vous devez donc éloigner la barre de votre poitrine et essayer d'accélérer autant que possible aussi longtemps que possible.
Un autre aspect de CAT est la transition entre les phases excentriques (abaissement) et concentrique (levage). La transition elle-même doit être rapide. Cela nécessite de très forts muscles antagonistes pour stabiliser les articulations au point d'inversion. Par exemple, vous avez besoin de rhomboides forts, de deltoïdes postérieurs, et de bons dorsaux pour faire une inversion rapide. Même les biceps peuvent aider.
La majorité de la phase excentrique devrait être faite sous contrôle (pas lentement, mais vous devez contrôler la barre), mais le point de transition est rapide et vous devez essayer de produire autant d’accélération que possible pour renvoyer la barre vers le haut.
Si le poids est lourd, la barre ne peut pas vraiment aller vite. L'accélération est destinée à compenser le poids plus faible, et un poids lourd signifie que vous ne serez pas en mesure de compenser autant et l'accélération ne sera pas élevée. De toute façon, vous devez toujours essayer de produire autant d'accélération / vitesse que possible.
Les avantages du CAT
◦ Ce style de rep maximise la production de force maximale à toute charge donnée, il rend donc les muscles plus forts.
◦ En travaillant sur l'accélération vous développerez également plus de puissance / d’explosivité que si vous utilisiez un style plus «classique» d’exécution, ce qui est bon si vous êtes un athlète en quête d’explosivité.
◦ En tentant de déplacer la charge aussi vite que possible vous maximiserez le recrutement des unités motrices de contraction rapide. Au fil du temps, vous aurez plus de facilité à recruter ces fibres, ce qui bien évidemment vous aidera à acquérir plus de force, de volume et de puissance à l'avenir.
◦ En utilisant le réflexe d'étirement au point de renvoi de la charge, vous aurez plus en plus de facilité à utiliser cette action musculaire, vous permettant ainsi d’améliorer vos activités sportives nécessitant l'utilisation du réflexe d'étirement.
Les limites du CAT
J'ai mentionné que CAT maximise le rendement de la force maximale au cours d'une répétition à un poids donné, mais le CAT n’est en fait pas optimal pour vous rendre plus fort sur un « 1RM à vitesse lente."
Ce qui se passe est que vous produisez un pic très élevé de force au départ, mais le reste de l'amplitude du mouvement produit un niveau de force assez faible, s’appuyant sur la dynamique créée à partir de la poussée initiale .
J'ai aussi mentionné que le CAT conduit à une augmentation de la production de force maximale pour un poids donné. C'est vrai. Mais cela ne signifie pas que la production moyenne de l'ensemble des mouvements de force est plus élevée. En fait, ce n’est pas le cas.
En réalité, l'élan abaisse effectivement " la masse à surmonter" dans la suite du mouvement, ce qui diminue la quantité de force à produire.
Ce qui se passe est que vous devenez très bon à produire une explosion de force sur une très courte période de temps / amplitude de mouvement, mais vous perdez la capacité de garder la production de force "activée" pour la durée restante de la rep.
Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de soulever le poids. Lorsque l'élan de la poussée initiale meurt, l'élévation du poids meurt aussi!
C'est pourquoi nous utilisons parfois des chaînes et des bandes. Ces outils ajustent la résistance à la hausse sur l'amplitude du mouvement. Ils peuvent contrecarrer l'effet de la dynamique créée et vous permettre de soutenir une production de force plus élevée pendant toute l'amplitude de mouvement.
Malheureusement, les bandes ne peuvent pas être utilisées pendant trop longtemps. Elles augmentent considérablement le stress excentrique lors d'une élévation de charge, ce qui prolonge considérablement la période de récupération. Vous ne devriez pas utiliser des bandes pendant plus de trois semaines d'affilée. Les chaînes sont moins traumatisantes et peuvent être utilisées plus souvent.
Quand utiliser le CAT
Le CAT ne devrait être utilisé que sur les grands mouvements composés, en particulier avec des exercices de poussée comme le développé couché, développé militaire, push press, squat ou front squat.
Le soulevé de terre ne devrait pas être travaillé avec le CAT parce que vous perdez votre position au cours de la première phase du tirage (du sol aux genoux). Ce serait à la fois inefficace et dangereux. Pour cet exercice une accélération plus progressive est plus adaptée.
Les exercices comme les chin-ups, pull-ups, et autres tirages ne sont également pas idéals pour le CAT, car une partie de la charge est transférée sur les biceps et les avant-bras, et moins sur le dos.
Le CAT ne doit être utilisé lorsque vous maitrisez parfaitement la technique relative au mouvement qui vous intéresse. L’utiliser sur un mouvement où votre technique n'est pas acquise mènera souvent à accentuer une mauvaise forme d’exécution, ou au minimum, à une forme qui n'est pas la même que celle que vous employez lors de vos développés lourds.
Ironiquement, le CAT est une méthode qui développe beaucoup de puissance et d'explosivité, mais les gens qui sont déjà très explosif ne devraient pas utiliser cette technique trop souvent. Plus vous êtes explosif, plus la force moyenne produite sur toute la plage de mouvement sera faible car quelqu'un qui est super explosif peut créer énormément d’élan avec l'explosion initiale.
Ainsi, il est préférable d'utiliser CAT sur les grands, mouvements composés par des gens qui ne sont pas naturellement explosif et qui ont une bonne technique.
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