zackariya
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En musculation, l'exercice de tirage vertical à la poulie haute est un classique (Fig. 1). Nombreux sont ceux qui le pratiquent en supplément ou en remplacement des tractions à la barre fixe. L'intérêt est pour la plupart d'isoler le dos en supprimant la gestion du balancement du corps observé aux tractions, mais également de pouvoir tirer une charge plus importante que sa propre masse corporelle.
Et il n'est pas rare d'observer des pratiquants aguerris placer leurs mains à l'extrémité de la barre. La croyance derrière ce geste est que la prise large, voire très large, aura une plus grande influence sur le recrutement musculaire du grand dorsal, et qu'ainsi, cela permettra de développer plus facilement un dos en "V". Mais est-ce que cette pratique est réellement efficace dans le développement musculaire des grands dorsaux ? Permet-elle vraiment un meilleur recrutement ?
L'étude réalisée
Pour répondre à ces questions, une équipe de chercheurs norvégiens a testé chez des pratiquants de musculation expérimentés 3 largeur de prises différentes en fonction de leur largeur d'épaule et selon une intensité relative à la charge maximale qu'ils étaient capables de déplacer pour chaque largeur de prise.
Figure 2. Prise serrée : 1× largeur bi-acromiale.
Figure 3. Prise medium : 1.5× largeur bi-acromiale.
Figure 4. Prise large : 2× largeur bi-acromiale.
Pour cett étude, 15 hommes, tous pratiquants de musculation depuis en moyenne de 6 ans, ont participé. Le protocole consistait dans un premier temps à évaluer le 6RM lors du tirage vertical à la poulie haute, et ce, pour chacune des 3 prises : serrée, correspondant à 1 fois la largeur bi-acromiale ; medium, correspondant à 1.5 fois la largeur bi-acromiale ; et large, correspondant à 2 fois la largeur bi-acromiale.
Une semaine plus tard, la procédure de tests commençait réellement avec une série à 6RM pour chaque prise dans un ordre aléatoire. Pour contrôler le mouvement, un goniomètre était placé au niveau de la hanche pour s'assurer du maintien angulaire entre le tronc et le fémur. Des électrodes de surface ont été placées sur la peau des participants pour enregistrer l'activité électromyographique (EMG) des muscles biceps brachial, grand dorsal, trapèze, et infra-épineux.
Figure 5. Charge équivalente à 6RM pour chaque largeur de prise au tirage vertical à la poulie haute. * Différence significative avec la prise serrée. # Différence significative avec la prise medium.">
Figure 5. Charge équivalente à 6RM... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Résultats & Analyses
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'à intensité relative identique, peu importe la largeur de prise, l'activation musculaire des 4 muscles observés est similaire lors du tirage vertical à la poulie haute (Fig. 6). De plus, la prise large ne permet pas de tirer aussi lourd que les prises serrée et medium (Fig. 5). Il semble donc plus intéressant pour les sportifs et pratiquants désireux de gagner en force, de choisir un écartement de prise des mains plus proche de la largeur de leur épaule (entre 1-1.5 fois la largeur bi-acromiale).
La réduction de la force à mesure que la prise est de plus en plus large s'explique par le principe mécanique des leviers. Plus le bras de levier est important et plus les moments de force articulaires seront importants. Cela rendra le mouvement plus difficile à réaliser.
Figure 6. Activité électromyographique (EMG) moyenne sur lors des phases concentrique et excentrique des différents muscles étudiés lors d'un tirage vertical à la poulie haute lors d'un 6RM selon la largeur de prise.
Applications pratiques
En résumé, cette étude confirme le faible intérêt de rechercher une prise la plus large possible dans le but de mieux recruter le grand dorsal. Les données EMG montrent clairement que les prises serrée et medium permettent de recruter de manière identique voire très légèrement supérieure le grand dorsal, les trapèzes, l'infra-épineux et les biceps brachiaux. De plus, comme la charge déplacée ainsi que l'amplitude sont plus importantes avec des prises serrée et medium, elles semblent être des choix plus judicieux pour les sportifs.
Enfin, si sur le plan musculaire, ces trois prises semblent similaires, il est important de rappeler que l'augmentation des moments de force articulaires augmentera les contraintes sur les articulations. Aussi, prendre le plus large possible n'est peut-être pas une solution optimale à long-terme pour la santé des épaules, par exemple. Mais il faudra attendre de prochaines études sur le sujet pour confirmer ou infirmer ces hypothèses.
N'hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article sur notre forum.
Références
Et il n'est pas rare d'observer des pratiquants aguerris placer leurs mains à l'extrémité de la barre. La croyance derrière ce geste est que la prise large, voire très large, aura une plus grande influence sur le recrutement musculaire du grand dorsal, et qu'ainsi, cela permettra de développer plus facilement un dos en "V". Mais est-ce que cette pratique est réellement efficace dans le développement musculaire des grands dorsaux ? Permet-elle vraiment un meilleur recrutement ?
L'étude réalisée
Pour répondre à ces questions, une équipe de chercheurs norvégiens a testé chez des pratiquants de musculation expérimentés 3 largeur de prises différentes en fonction de leur largeur d'épaule et selon une intensité relative à la charge maximale qu'ils étaient capables de déplacer pour chaque largeur de prise.
Figure 2. Prise serrée : 1× largeur bi-acromiale.
Figure 3. Prise medium : 1.5× largeur bi-acromiale.
Figure 4. Prise large : 2× largeur bi-acromiale.
Pour cett étude, 15 hommes, tous pratiquants de musculation depuis en moyenne de 6 ans, ont participé. Le protocole consistait dans un premier temps à évaluer le 6RM lors du tirage vertical à la poulie haute, et ce, pour chacune des 3 prises : serrée, correspondant à 1 fois la largeur bi-acromiale ; medium, correspondant à 1.5 fois la largeur bi-acromiale ; et large, correspondant à 2 fois la largeur bi-acromiale.
Une semaine plus tard, la procédure de tests commençait réellement avec une série à 6RM pour chaque prise dans un ordre aléatoire. Pour contrôler le mouvement, un goniomètre était placé au niveau de la hanche pour s'assurer du maintien angulaire entre le tronc et le fémur. Des électrodes de surface ont été placées sur la peau des participants pour enregistrer l'activité électromyographique (EMG) des muscles biceps brachial, grand dorsal, trapèze, et infra-épineux.
Figure 5. Charge équivalente à 6RM pour chaque largeur de prise au tirage vertical à la poulie haute. * Différence significative avec la prise serrée. # Différence significative avec la prise medium.">
Figure 5. Charge équivalente à 6RM... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Résultats & Analyses
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'à intensité relative identique, peu importe la largeur de prise, l'activation musculaire des 4 muscles observés est similaire lors du tirage vertical à la poulie haute (Fig. 6). De plus, la prise large ne permet pas de tirer aussi lourd que les prises serrée et medium (Fig. 5). Il semble donc plus intéressant pour les sportifs et pratiquants désireux de gagner en force, de choisir un écartement de prise des mains plus proche de la largeur de leur épaule (entre 1-1.5 fois la largeur bi-acromiale).
La réduction de la force à mesure que la prise est de plus en plus large s'explique par le principe mécanique des leviers. Plus le bras de levier est important et plus les moments de force articulaires seront importants. Cela rendra le mouvement plus difficile à réaliser.
Figure 6. Activité électromyographique (EMG) moyenne sur lors des phases concentrique et excentrique des différents muscles étudiés lors d'un tirage vertical à la poulie haute lors d'un 6RM selon la largeur de prise.
Applications pratiques
En résumé, cette étude confirme le faible intérêt de rechercher une prise la plus large possible dans le but de mieux recruter le grand dorsal. Les données EMG montrent clairement que les prises serrée et medium permettent de recruter de manière identique voire très légèrement supérieure le grand dorsal, les trapèzes, l'infra-épineux et les biceps brachiaux. De plus, comme la charge déplacée ainsi que l'amplitude sont plus importantes avec des prises serrée et medium, elles semblent être des choix plus judicieux pour les sportifs.
Enfin, si sur le plan musculaire, ces trois prises semblent similaires, il est important de rappeler que l'augmentation des moments de force articulaires augmentera les contraintes sur les articulations. Aussi, prendre le plus large possible n'est peut-être pas une solution optimale à long-terme pour la santé des épaules, par exemple. Mais il faudra attendre de prochaines études sur le sujet pour confirmer ou infirmer ces hypothèses.
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Références
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A and Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res 28 (4) : 1135-1142, 2014.
