GiantMuscle
Well-Known Member
Voici un super article sur la perte de gras ou même juste la diete, cela n'est pas exactement et fidelement traduit du site internet source. Cela a été "arrangé" pour rentrer sur deux postes et cela m'a pris déja pas mal de temps.
Je vous invite a regarder le poste original juste ici si vous voulez la version 100%
PS : Désolé si de la mise en forme est un peu foireuse, c'est pas évident le BBCODE sur Mesorx
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Avant tout, c'est la phase où la plupart des autres articles sur la perte de graisse vous donnent un coup de pouce virtuel en expliquant pourquoi ce n'est pas votre faute, comment tout peut s'arranger avec une astuce simple, et en vous assurant que vous êtes unique et que vous avez juste besoin de pensées positives pour avancer. Eh bien, devinez quoi ? Ce discours est dépassé, car c'est en grande partie de votre responsabilité. Si vous n'êtes pas satisfait de votre poids ou de votre silhouette, quelle qu'en soit la raison, c'est votre défi à relever.
Plus tôt vous accepterez cette réalité, plus tôt vous pourrez progresser. Vous pouvez lire tous les articles sur les "10 MEILLEURES ASTUCES DE PERTE DE GRAISSE QUE VOUS IGNOREZ" ou regarder des citations motivantes d'une célébrité décédée collées sur des abdominaux ou des fessiers au hasard toute la journée. Mais tant que vous ne réaliserez pas ce changement fondamental, rien ne se passera tant que vous ne vous retrousserez pas les manches et n'agirez pas.
Et puisque nous en sommes là maintenant : je reçois des milliers d'e-mails et de questions de personnes cherchant une solution à leur manque de motivation. Eh bien, il n'y a pas de solution magique. Ai-je été trop dur ? Tant pis pour vos sentiments. Voici ce que personne ne vous dit sur la motivation : plus vous la cherchez, moins vous en avez - parce que ça ne marche pas ainsi. L'action crée la motivation.
À moins que vous, oui vous, ne preniez les mesures nécessaires pour un changement positif, personne ni rien ne pourra vous aider. Si ce n'est pas ce que vous voulez entendre, vous pouvez fermer cette page et retourner à votre déni. Pour ceux d'entre vous prêts à l'accepter et désireux de changer, commençons.
Je suis conscient que certaines personnes peuvent avoir des problèmes de santé ou être confrontées à des situations exceptionnelles où la responsabilité n'est pas directement en jeu. Cependant, adopter cette mentalité vous permet de passer de la passivité à l'action, vous donnant ainsi la possibilité de commencer à travailler pour un changement. Voici le secret peu avoué du monde des régimes : chaque régime fonctionne. Vous doutez ? Permettez-moi de vous exposer quelques faits.
En 1964, un groupe de l'Institut de recherche médicale d’Oakland, en Californie, a mené une étude sur l'effet de différentes compositions nutritionnelles sur la perte de poids chez cinq patients obèses résidant dans un service métabolique d'un hôpital. Pendant dix semaines, ces patients ont été nourris avec une formule liquide apportant le même nombre de calories par jour, variant entre 800, 850 ou 1 200 (en fonction du patient).
Toutes les trois ou quatre semaines, les chercheurs modifiaient la composition de la formule en protéines (de 14 à 36 % des calories), en matières grasses (de 12 à 83 % des calories) et en glucides (de 3 à 64 % des calories). Résultat : TOUS les patients ont perdu du poids à un rythme constant, indépendamment de la composition spécifique de leur alimentation. Ce qui importait vraiment, c'était le déficit calorique total.
Le titre de l'étude reflétait ces résultats : "Les calories comptent".
Une expérience similaire a été menée en 2009, concluant que tous les régimes, d'une manière ou d'une autre (qu'ils l'admettent ou non), fonctionnent en vous aidant à contrôler votre apport calorique.
Pour clarifier : tous les régimes opèrent en vous permettant de contrôler votre apport calorique de diverses manières.
Les échecs ne surviennent pas à cause des régimes eux-mêmes, mais plutôt parce que les gens ont du mal à maintenir un régime sur le long terme. La raison principale étant qu'ils tombent dans le piège des absurdités telles que les jus de fruits ou l'ajout de beurre au café (qui apparemment est considéré comme un aliment sain maintenant - spoiler : ce n'est pas le cas), ou toute une gamme d'autres idées farfelues qui pullulent dans le monde de la nutrition.
Si vous souhaitez réussir votre perte de poids, trouvez un régime qui vous convienne et auquel vous pouvez adhérer. Voici quelques considérations qui pourraient vous aider dans cette démarche.
Considérations pour choisir un régime
Après réflexion et délibération approfondies, j'ai identifié deux éléments essentiels pour tout bon régime : le plaisir et la santé. Cependant, il est crucial que le facteur de plaisir soit équivalent au facteur de santé dans un régime, sinon, celui-ci manque de bon sens. Je vais illustrer cela à l'aide du "Graphique du Bon Sens de Votre Régime".
Ce graphique comporte quatre quadrants, examinons-les ensemble :
• Quadrant 1 : Agréable mais pas sain : Il s'agit du régime occidental typique - riche en graisses, en glucides et en calories. Bien que plaisant, c'est aussi sain que sauter à l'élastique sans l'élastique au-dessus d'un bassin de requins blancs affamés.
• Quadrant 2 : Sain mais pas agréable : Ce cas survient lorsque vous adoptez une alimentation que vous n'appréciez pas, mais que vous pensez être la seule solution. Peu importe la santé d’un régime s'il n'apporte aucun plaisir.
• Quadrant 3 : Ni agréable ni sain : C'est le domaine mystérieux de ce que j'appelle les "Conneries Stupides". C'est là que résident des pratiques telles que les nettoyages au jus ou les lavements au café (oui, c'est une chose). Comme Mufasa l'a dit à Simba : "Éloigne-toi de là".
• Quadrant 4 : Sain et agréable : C'est l'objectif à atteindre. Un régime qui offre une variété d'aliments complets et nutritifs tout en correspondant à vos préférences gustatives.
______________________
Comprendre la santé et le plaisir
Il est important de préciser ce que j'entends par "santé" et "plaisir".
- Plaisir :
• Préférences gustatives : Votre régime correspond-il à vos goûts personnels ? Si vous appréciez les aliments riches en matières grasses ou en glucides, votre régime devrait en tenir compte.
• Spécificités : Peut-être appréciez-vous les repas de triche ou les jours où vous consommez plus de calories ? Votre régime devrait intégrer ces préférences.
• Liberté de choix : Votre satisfaction globale dépendra de votre capacité à choisir votre régime (voir le quadrant 2 du graphique "Bon Sens de Votre Régime").
- Santé :
Nous pouvons diviser la santé en aspects psychologiques et physiologiques.
Aspect psychologique :
• Restriction : La restriction alimentaire est un élément psychologique crucial. Bien que parfois nécessaire pour créer un déficit calorique, cela ne devrait être que temporaire et non une pratique alimentaire constante.
• Type de personnalité : Vos traits personnels influencent la façon dont vous adoptez votre régime...
Modérateurs : Ils peuvent modérer leur consommation alimentaire...
Restricteurs : Ils ont besoin de plus de structure et de règles...
En choisissant un régime, gardez à l'esprit ces considérations pour trouver un équilibre entre santé et plaisir, ainsi qu'une approche qui correspond à votre personnalité et à vos préférences alimentaires.
Les éléments essentiels à considérer :
• "Les incontournables" : Ce sont des éléments que vous devez absolument intégrer à votre alimentation, sans lesquels votre progression pourrait être entravée...
Physiologique :
• Contrôle des calories : Le contrôle des calories reste primordial...
• Qualité des aliments : Comme je l'ai souligné précédemment, la qualité des aliments revêt une importance cruciale...
• Pourcentage de graisse corporelle : J'ai développé ce sujet dans un précédent essai médical...
• Blessures et antécédents médicaux : Toute blessure ou antécédent médical potentiellement impactant votre entraînement...
Ces considérations sont primordiales car, bien que les bases pour modifier votre composition corporelle reposent sur un équilibre énergétique, la psychologie et la physiologie individuelles influent sur chaque individu de manière différente. Les besoins physiologiques et psychologiques d'une personne débutant le sport avec un surplus de graisse seront différents de ceux d'une personne ayant fait une pause dans son entraînement et ayant pris du poids entre-temps. De même, un débutant mince aura des exigences différentes...
Une fois que vous avez compris vos besoins psychologiques et physiologiques liés à votre régime alimentaire, vous pouvez commencer à établir votre plan alimentaire actuel. Et à ce sujet...
Concernant la configuration du régime, il existe une hiérarchie de priorités.
Cette hiérarchie, inspirée par la "Pyramide Nutritionnelle Musculation et Force" d'Eric Helms, est illustrée ci-dessus. Les calories sont la priorité absolue…
Malgré tout ce que vous avez peut-être entendu sur les hormones, l'insuline, les bonnes et mauvaises calories, et les toxines supposées déterminées à dévorer vos entrailles, la principale raison pour laquelle vous ne perdez pas de graisse est souvent due à un excès de consommation calorique. Oui, même quand vous êtes convaincu du contraire. (Cela peut également être dû à ces 8 raisons.) Réguler votre apport calorique est essentiel.
Je vais vous donner une méthode très simple pour déterminer votre apport calorique. Alors que certaines personnes essaient de vous impressionner avec des équations sophistiquées, la vérité est que la différence entre les équations les plus complexes et les plus simples (comme celle que je vais vous montrer) n'est que de 5 %. Puisque vos calories seront de toute façon ajustées, plus il est simple de déterminer vos chiffres, moins vous serez paralysé par l'analyse, et plus tôt vous pourrez constater des résultats. D'accord ? Bien. Pour calculer vos calories pour la perte de graisse : prenez votre poids en livres et multipliez-le par 9 à 14.* (Crédit à Lyle McDonald, de qui j'ai appris cette méthode.)
Pourquoi cette fourchette ? C’est simple : en fonction de plusieurs facteurs, vos besoins caloriques varient.
Si vous êtes une femme sédentaire (par exemple, un travail de bureau) et que vous vous entraînez entre 3 et 5 fois par semaine : optez pour l'extrémité inférieure (9 à 10).
Si vous êtes une femme active professionnellement ou physiquement, et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine : visez le milieu de la fourchette (10 à 12).
Si vous êtes un homme sédentaire (travail de bureau) et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine : visez le bas à milieu de la fourchette (10 à 12).
Si vous êtes un homme avec une activité professionnelle intense, comme... supposons, Batman ou quelque chose de similaire, et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine : optez pour le haut de la fourchette (12 à 14).
Maintenant que vous avez défini votre apport calorique, passons aux macros. Les macronutriments, abrégés en "macros", sont les composants des aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Ils sont essentiels à l'organisme en grandes quantités – d'où le terme « macro » – pour vous maintenir en vie et fonctionner. Chaque macronutriment contient un certain nombre de calories par gramme."
Les protéines et leur importance dans la perte de graisse :
Quelques recommandations :
Définir les apports en glucides et en graisses :
Configurer votre alimentation :
Les apports totaux en calories et en macronutriments de Tim sont les suivants :
Je vous invite a regarder le poste original juste ici si vous voulez la version 100%
PS : Désolé si de la mise en forme est un peu foireuse, c'est pas évident le BBCODE sur Mesorx
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Avant tout, c'est la phase où la plupart des autres articles sur la perte de graisse vous donnent un coup de pouce virtuel en expliquant pourquoi ce n'est pas votre faute, comment tout peut s'arranger avec une astuce simple, et en vous assurant que vous êtes unique et que vous avez juste besoin de pensées positives pour avancer. Eh bien, devinez quoi ? Ce discours est dépassé, car c'est en grande partie de votre responsabilité. Si vous n'êtes pas satisfait de votre poids ou de votre silhouette, quelle qu'en soit la raison, c'est votre défi à relever.
Plus tôt vous accepterez cette réalité, plus tôt vous pourrez progresser. Vous pouvez lire tous les articles sur les "10 MEILLEURES ASTUCES DE PERTE DE GRAISSE QUE VOUS IGNOREZ" ou regarder des citations motivantes d'une célébrité décédée collées sur des abdominaux ou des fessiers au hasard toute la journée. Mais tant que vous ne réaliserez pas ce changement fondamental, rien ne se passera tant que vous ne vous retrousserez pas les manches et n'agirez pas.
Et puisque nous en sommes là maintenant : je reçois des milliers d'e-mails et de questions de personnes cherchant une solution à leur manque de motivation. Eh bien, il n'y a pas de solution magique. Ai-je été trop dur ? Tant pis pour vos sentiments. Voici ce que personne ne vous dit sur la motivation : plus vous la cherchez, moins vous en avez - parce que ça ne marche pas ainsi. L'action crée la motivation.
À moins que vous, oui vous, ne preniez les mesures nécessaires pour un changement positif, personne ni rien ne pourra vous aider. Si ce n'est pas ce que vous voulez entendre, vous pouvez fermer cette page et retourner à votre déni. Pour ceux d'entre vous prêts à l'accepter et désireux de changer, commençons.
Je suis conscient que certaines personnes peuvent avoir des problèmes de santé ou être confrontées à des situations exceptionnelles où la responsabilité n'est pas directement en jeu. Cependant, adopter cette mentalité vous permet de passer de la passivité à l'action, vous donnant ainsi la possibilité de commencer à travailler pour un changement. Voici le secret peu avoué du monde des régimes : chaque régime fonctionne. Vous doutez ? Permettez-moi de vous exposer quelques faits.
En 1964, un groupe de l'Institut de recherche médicale d’Oakland, en Californie, a mené une étude sur l'effet de différentes compositions nutritionnelles sur la perte de poids chez cinq patients obèses résidant dans un service métabolique d'un hôpital. Pendant dix semaines, ces patients ont été nourris avec une formule liquide apportant le même nombre de calories par jour, variant entre 800, 850 ou 1 200 (en fonction du patient).
Toutes les trois ou quatre semaines, les chercheurs modifiaient la composition de la formule en protéines (de 14 à 36 % des calories), en matières grasses (de 12 à 83 % des calories) et en glucides (de 3 à 64 % des calories). Résultat : TOUS les patients ont perdu du poids à un rythme constant, indépendamment de la composition spécifique de leur alimentation. Ce qui importait vraiment, c'était le déficit calorique total.
Le titre de l'étude reflétait ces résultats : "Les calories comptent".
Une expérience similaire a été menée en 2009, concluant que tous les régimes, d'une manière ou d'une autre (qu'ils l'admettent ou non), fonctionnent en vous aidant à contrôler votre apport calorique.
Pour clarifier : tous les régimes opèrent en vous permettant de contrôler votre apport calorique de diverses manières.
Les échecs ne surviennent pas à cause des régimes eux-mêmes, mais plutôt parce que les gens ont du mal à maintenir un régime sur le long terme. La raison principale étant qu'ils tombent dans le piège des absurdités telles que les jus de fruits ou l'ajout de beurre au café (qui apparemment est considéré comme un aliment sain maintenant - spoiler : ce n'est pas le cas), ou toute une gamme d'autres idées farfelues qui pullulent dans le monde de la nutrition.
Si vous souhaitez réussir votre perte de poids, trouvez un régime qui vous convienne et auquel vous pouvez adhérer. Voici quelques considérations qui pourraient vous aider dans cette démarche.
Considérations pour choisir un régime
Après réflexion et délibération approfondies, j'ai identifié deux éléments essentiels pour tout bon régime : le plaisir et la santé. Cependant, il est crucial que le facteur de plaisir soit équivalent au facteur de santé dans un régime, sinon, celui-ci manque de bon sens. Je vais illustrer cela à l'aide du "Graphique du Bon Sens de Votre Régime".
Ce graphique comporte quatre quadrants, examinons-les ensemble :
• Quadrant 1 : Agréable mais pas sain : Il s'agit du régime occidental typique - riche en graisses, en glucides et en calories. Bien que plaisant, c'est aussi sain que sauter à l'élastique sans l'élastique au-dessus d'un bassin de requins blancs affamés.
• Quadrant 2 : Sain mais pas agréable : Ce cas survient lorsque vous adoptez une alimentation que vous n'appréciez pas, mais que vous pensez être la seule solution. Peu importe la santé d’un régime s'il n'apporte aucun plaisir.
• Quadrant 3 : Ni agréable ni sain : C'est le domaine mystérieux de ce que j'appelle les "Conneries Stupides". C'est là que résident des pratiques telles que les nettoyages au jus ou les lavements au café (oui, c'est une chose). Comme Mufasa l'a dit à Simba : "Éloigne-toi de là".
• Quadrant 4 : Sain et agréable : C'est l'objectif à atteindre. Un régime qui offre une variété d'aliments complets et nutritifs tout en correspondant à vos préférences gustatives.
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Comprendre la santé et le plaisir
Il est important de préciser ce que j'entends par "santé" et "plaisir".
- Plaisir :
• Préférences gustatives : Votre régime correspond-il à vos goûts personnels ? Si vous appréciez les aliments riches en matières grasses ou en glucides, votre régime devrait en tenir compte.
• Spécificités : Peut-être appréciez-vous les repas de triche ou les jours où vous consommez plus de calories ? Votre régime devrait intégrer ces préférences.
• Liberté de choix : Votre satisfaction globale dépendra de votre capacité à choisir votre régime (voir le quadrant 2 du graphique "Bon Sens de Votre Régime").
- Santé :
Nous pouvons diviser la santé en aspects psychologiques et physiologiques.
Aspect psychologique :
• Restriction : La restriction alimentaire est un élément psychologique crucial. Bien que parfois nécessaire pour créer un déficit calorique, cela ne devrait être que temporaire et non une pratique alimentaire constante.
• Type de personnalité : Vos traits personnels influencent la façon dont vous adoptez votre régime...
Modérateurs : Ils peuvent modérer leur consommation alimentaire...
Restricteurs : Ils ont besoin de plus de structure et de règles...
En choisissant un régime, gardez à l'esprit ces considérations pour trouver un équilibre entre santé et plaisir, ainsi qu'une approche qui correspond à votre personnalité et à vos préférences alimentaires.
Les éléments essentiels à considérer :
• "Les incontournables" : Ce sont des éléments que vous devez absolument intégrer à votre alimentation, sans lesquels votre progression pourrait être entravée...
Physiologique :
• Contrôle des calories : Le contrôle des calories reste primordial...
• Qualité des aliments : Comme je l'ai souligné précédemment, la qualité des aliments revêt une importance cruciale...
• Pourcentage de graisse corporelle : J'ai développé ce sujet dans un précédent essai médical...
• Blessures et antécédents médicaux : Toute blessure ou antécédent médical potentiellement impactant votre entraînement...
Ces considérations sont primordiales car, bien que les bases pour modifier votre composition corporelle reposent sur un équilibre énergétique, la psychologie et la physiologie individuelles influent sur chaque individu de manière différente. Les besoins physiologiques et psychologiques d'une personne débutant le sport avec un surplus de graisse seront différents de ceux d'une personne ayant fait une pause dans son entraînement et ayant pris du poids entre-temps. De même, un débutant mince aura des exigences différentes...
Une fois que vous avez compris vos besoins psychologiques et physiologiques liés à votre régime alimentaire, vous pouvez commencer à établir votre plan alimentaire actuel. Et à ce sujet...
Concernant la configuration du régime, il existe une hiérarchie de priorités.
Cette hiérarchie, inspirée par la "Pyramide Nutritionnelle Musculation et Force" d'Eric Helms, est illustrée ci-dessus. Les calories sont la priorité absolue…
Malgré tout ce que vous avez peut-être entendu sur les hormones, l'insuline, les bonnes et mauvaises calories, et les toxines supposées déterminées à dévorer vos entrailles, la principale raison pour laquelle vous ne perdez pas de graisse est souvent due à un excès de consommation calorique. Oui, même quand vous êtes convaincu du contraire. (Cela peut également être dû à ces 8 raisons.) Réguler votre apport calorique est essentiel.
Je vais vous donner une méthode très simple pour déterminer votre apport calorique. Alors que certaines personnes essaient de vous impressionner avec des équations sophistiquées, la vérité est que la différence entre les équations les plus complexes et les plus simples (comme celle que je vais vous montrer) n'est que de 5 %. Puisque vos calories seront de toute façon ajustées, plus il est simple de déterminer vos chiffres, moins vous serez paralysé par l'analyse, et plus tôt vous pourrez constater des résultats. D'accord ? Bien. Pour calculer vos calories pour la perte de graisse : prenez votre poids en livres et multipliez-le par 9 à 14.* (Crédit à Lyle McDonald, de qui j'ai appris cette méthode.)
Pourquoi cette fourchette ? C’est simple : en fonction de plusieurs facteurs, vos besoins caloriques varient.
Si vous êtes une femme sédentaire (par exemple, un travail de bureau) et que vous vous entraînez entre 3 et 5 fois par semaine : optez pour l'extrémité inférieure (9 à 10).
Si vous êtes une femme active professionnellement ou physiquement, et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine : visez le milieu de la fourchette (10 à 12).
Si vous êtes un homme sédentaire (travail de bureau) et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine : visez le bas à milieu de la fourchette (10 à 12).
Si vous êtes un homme avec une activité professionnelle intense, comme... supposons, Batman ou quelque chose de similaire, et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine : optez pour le haut de la fourchette (12 à 14).
Maintenant que vous avez défini votre apport calorique, passons aux macros. Les macronutriments, abrégés en "macros", sont les composants des aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Ils sont essentiels à l'organisme en grandes quantités – d'où le terme « macro » – pour vous maintenir en vie et fonctionner. Chaque macronutriment contient un certain nombre de calories par gramme."
Les protéines et leur importance dans la perte de graisse :
- Rétention musculaire : Lorsque vous êtes en déficit calorique – ce qui, comme vous le savez maintenant, est nécessaire pour perdre de la graisse – le corps commence à puiser dans ses réserves d'énergie pour se nourrir. La formation de force fournit le stimulus et, associée à une consommation adéquate de protéines, prévient la dégradation musculaire.
- Satiété : Les protéines sont plus rassasiantes que les graisses ou les glucides. Ainsi, lorsque les calories sont limitées et que la faim se fait sentir, les protéines contribuent à maintenir un sentiment de satiété.
Combien en avez-vous besoin ?
- D'après la recherche, l'apport en protéines peut être fixé entre 1 et 1,5 gramme par livre (lb).
➜ Pour des raisons de simplicité, je recommande de fixer l'apport en protéines à 1 gramme par livre.
Donc, si vous êtes un homme pesant 170 livres :
- Une remarque importante : la règle générale est de régler l'apport en protéines en fonction de la masse maigre. Cependant, cela peut être complexe et peu précis. Utiliser une mesure par kilo de poids corporel est plus simple et efficace pour les personnes plus maigres. Néanmoins, pour les personnes ayant plus de graisse à perdre (20 % de graisse corporelle ou plus), une recommandation de 0,6 g de protéines par kilo de poids corporel fonctionne mieux. Par exemple, si quelqu’un pèse 250 livres, utiliser 0,6 g par livre de poids corporel équivaudrait à 250 g de protéines, un montant excessif. J'ai constaté que l'utilisation de 0,6 g/lb fonctionne bien pour cette population : 250 lb x 0,6 g/lb = 150 grammes de protéines, une quantité plus réaliste.
Enfin, parlons des glucides et des graisses. Une fois que vos apports caloriques et en protéines sont établis, la quantité de glucides ou de graisses que vous consommez dépend entièrement de vos préférences. Si vous préférez un régime riche en glucides, suivez-le ; si vous préférez un régime riche en graisses, orientez-vous vers celui-ci.
N’oubliez pas : la psychologie des régimes est souvent plus cruciale que la physiologie des régimes. Choisissez ce qui correspond à vos préférences gustatives. Voici quelques points à souligner avant d'aborder la suite :
[] Les glucides peuvent ne pas être essentiels à notre survie comme le sont les protéines et les graisses, mais il existe une distinction entre "survivre" et "prospérer". Les aliments riches en glucides contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels pour maintenir un corps et une vie sains.
[] En dépit de la popularité croissante des régimes pauvres en glucides et riches en graisses, les glucides restent la source de carburant préférée du corps humain, contrairement aux graisses alimentaires. - Bien qu'un régime chroniquement pauvre en graisses puisse impacter les niveaux de testostérone, il est crucial de prendre en compte le déficit calorique global et surtout la quantité de poids (et de graisse corporelle) perdue. Éric Helms a parfaitement résumé cela en disant : 'À bien des égards, la graisse corporelle est l'équivalent de l'apport alimentaire, c'est toute l'énergie disponible, comme en témoigne la production de leptine par le tissu adipeux. Vous pouvez augmenter la graisse de 10 à 20 g, ce qui représente 90 à 180 calories supplémentaires que votre corps 'voit', mais gagnez 1 livre de graisse corporelle et vous ajoutez désormais 3 500 kcal que votre corps 'voit'... alors oui, les changements dans la masse grasse corporelle peuvent avoir un impact bien plus significatif que ce que vous consommez... c'est pourquoi je suis perplexe lorsque les gens paniquent à l'idée de passer de 50 g à 45 g de graisses alimentaires... en réalité, pensez-vous que ces 45 calories par jour vont anéantir votre libido, plutôt que la perte de 10 livres (35 000 kcal) de graisse ?'
Quelques recommandations :
- Si vous appréciez un régime axé sur les glucides, veillez à ce que l'apport en graisses représente au moins 25 à 30 % de l'apport calorique total.
- Lors d'un déficit calorique, ne laissez pas votre apport en graisses descendre en dessous de 15 % du total des calories.
Définir les apports en glucides et en graisses :
- Réglez votre consommation de graisses entre 0,3 et 0,6 g/lb. Si vous préférez un régime riche en graisses, visez l'extrémité supérieure (0,6 g/lb), pour un régime riche en glucides, visez l'extrémité inférieure (0,3 g/lb), ou optez pour un équilibre entre les deux (0,5 g/lb). Je ne suis pas là pour vous dire ce que vous devez faire, mais simplement ce que vous pouvez faire ; à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.
Configurer votre alimentation :
- Étape 1 :Calcul des calories issues des protéines et des graisses de Tim. Multipliez son apport en protéines par 4 (car il y a 4 calories dans un gramme de protéines) et son apport en graisses par 9 (car il y a 9 calories dans un gramme de graisse). Ainsi :
- Apport en protéines : 190 g x 4 calories/g = 760 calories
- Apport en graisses : 76 g x 9 calories/g = 684 calories[] Étape 2 : En additionnant les calories provenant des protéines (760 calories) et des graisses (684 calories), nous obtenons un total de 1 444 calories issues de son apport en graisses et protéines.
- Étape 3 : En soustrayant ce total (1 444 calories) de son apport calorique total requis (1 990 calories), Tim dispose donc de 546 calories à allouer aux glucides.
- Étape 4 : Pour déterminer la quantité de glucides, divisez 546 par 4 (car il y a 4 calories dans un gramme de glucides). Ainsi : 546 / 4 = 136,5 g de glucides.
Les apports totaux en calories et en macronutriments de Tim sont les suivants :
- Apport calorique total : 1990 calories
- Apport en protéines : 190 g
- Apport en graisses : 76 g
- Apport en glucides : 136,5 g
Qu'est-ce que vous devriez manger ?
Maintenant que vous savez combien vous devriez manger, vous êtes probablement en train de regarder ces chiffres et de vous demander : Qu'est-ce que diable je devrais manger ?
Plus là-dessus dans un instant, mais d'abord : rapidement, adressons deux expressions diététiques communes.
- "Mangez simplement proprement" : Le problème avec cette manière de penser est qu'elle crée une mentalité noire et blanche, bonne et mauvaise, névrotique envers la nourriture. Vous devriez manger proprement (bien) tout en évitant les cochonneries (mal). Mais la vérité est qu'aucun aliment n'est intrinsèquement 'mauvais'. Certains aliments ont-ils plus de chances d'être 'mauvais' ? Bien sûr.
Les aliments hyperpalatables (qui peuvent déclencher la suralimentation) entrent dans cette catégorie. Mais, les aliments déclencheurs peuvent varier d'une personne à l'autre. Ce qui pousse une personne à trop manger différera de quelqu'un d'autre. Si vous constatez que vous pouvez arrêter de manger après une ou deux parts de pizza mais que vous ne pouvez pas vous contrôler en présence de chocolat, est-ce logique d'éviter la pizza ? Bien sûr que non.
- "Si cela correspond à vos macros" : C'est l'opposé total du principe de manger proprement. Mangez ce que vous voulez tant que cela "correspond à vos macros". Alors que l'intention derrière ce message était d'éviter la mentalité névrotique de manger proprement, les gens ont détourné le terme et ont commencé à manger toutes sortes de cochonneries et de combinaisons d'aliments étranges pour 'atteindre leurs macros'.
Bien qu'il n'y ait pas une seule façon "meilleure" de manger, voici une ligne directrice générale :➜ 70 à 80 % de votre alimentation devrait être composée d'aliments entiers et riches en nutriments, et les 20 à 30 % restants peuvent être remplis de ce que vous voulez.
Ne devenez pas un fanatique diététique militant qui court partout en disant à certaines personnes que certains aliments sont "bons" et certains aliments sont "mauvais" ; ce n'est pas une garderie, vous n'allez pas être envoyé sur la "chaise des méchants" parce que vous avez mangé une part de pizza. Bon sang, détendez-vous. Mais, en même temps, vous ne devriez pas manger comme un enfant de 10 ans lâché dans l'usine de Willy Wonka.
Je veux croire que la plupart d'entre vous ont une idée de ce que sont les aliments "sains", mais si ce n'est pas le cas, veuillez vous référer à l'image ci-dessous. Vous verrez que certains aliments doivent être limités tandis que d'autres devraient constituer la majeure partie de votre alimentation.
Mangez cela la plupart du temps :
• Céréales complètes
• Légumes féculents (pommes de terre)
• Légumes non féculents
• Fruits
• Légumineuses
• Viandes maigres
• Poissons (toutes sortes)
• Graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix, l'avocat, etc.
Mangez cela moins souvent :
Les aliments fortement transformés comme les gâteaux, les bonbons, les céréales, etc. Vous savez de quels aliments je parle.
Maintenant, concernant ce que vous devez manger... vous avez compris comment organiser vos apports, mais vous vous demandez peut-être quoi mettre dans votre assiette ? Avant de répondre à cela, examinons brièvement deux expressions diététiques courantes :
La règle "DBADF" : Ne soyez pas un idiot diététique. Il s'agit d'une approche équilibrée. Vous ne devriez pas adopter une mentalité trop stricte en diététique, mais vous ne devriez pas non plus manger sans aucune retenue. La règle consiste à intégrer dans votre alimentation 70 à 80 % d'aliments complets et riches en nutriments, laissant 20 à 30 % pour des aliments moins nutritifs ou de plaisir.
Donc, lorsque vous vous demandez quoi manger, rappelez-vous simplement de suivre la règle DBADF. Bien sûr, cette liste n'est pas exhaustive, mais elle offre un aperçu des aliments à privilégier et de ceux à consommer de manière plus modérée.
MAIS, ET LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
Le monde du fitness regorge d'innombrables compléments alimentaires affirmant vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles. Malheureusement, aussi séduisantes que soient ces affirmations, il existe très peu de compléments alimentaires qui fonctionnent réellement, et même dans ces cas, ils ne fonctionnent que si votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie sont bien équilibrés.
Donc, si votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie sont bien équilibrés, voici quelques compléments alimentaires qui pourraient être bénéfiques.
Ne devenez pas un fanatique diététique militant qui court partout en disant à certaines personnes que certains aliments sont "bons" et certains aliments sont "mauvais" ; ce n'est pas une garderie, vous n'allez pas être envoyé sur la "chaise des méchants" parce que vous avez mangé une part de pizza. Bon sang, détendez-vous. Mais, en même temps, vous ne devriez pas manger comme un enfant de 10 ans lâché dans l'usine de Willy Wonka.
Je veux croire que la plupart d'entre vous ont une idée de ce que sont les aliments "sains", mais si ce n'est pas le cas, veuillez vous référer à l'image ci-dessous. Vous verrez que certains aliments doivent être limités tandis que d'autres devraient constituer la majeure partie de votre alimentation.
Mangez cela la plupart du temps :
• Céréales complètes
• Légumes féculents (pommes de terre)
• Légumes non féculents
• Fruits
• Légumineuses
• Viandes maigres
• Poissons (toutes sortes)
• Graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix, l'avocat, etc.
Mangez cela moins souvent :Les aliments fortement transformés comme les gâteaux, les bonbons, les céréales, etc. Vous savez de quels aliments je parle.
Maintenant, concernant ce que vous devez manger... vous avez compris comment organiser vos apports, mais vous vous demandez peut-être quoi mettre dans votre assiette ? Avant de répondre à cela, examinons brièvement deux expressions diététiques courantes :
- "Mangez sainement" – Cette mentalité crée souvent une division binaire entre la nourriture "bonne" et "mauvaise", ce qui peut engendrer une relation névrotique avec la nourriture. Certains aliments sont plus susceptibles de représenter des déclencheurs de suralimentation, mais ceux-ci peuvent varier d'une personne à l'autre. Éviter un aliment simplement parce qu'il pourrait vous déclencher ne fait pas toujours sens.
- "Si cela correspond à vos macros" – L'opposé de l'idée de "manger sainement". Cela souligne l'importance des macronutriments sans considérer la qualité des aliments. Bien que cela évite parfois la diététique obsessionnelle, la nutrition va au-delà des calories et des macros ; la qualité des aliments importe.
La règle "DBADF" : Ne soyez pas un idiot diététique. Il s'agit d'une approche équilibrée. Vous ne devriez pas adopter une mentalité trop stricte en diététique, mais vous ne devriez pas non plus manger sans aucune retenue. La règle consiste à intégrer dans votre alimentation 70 à 80 % d'aliments complets et riches en nutriments, laissant 20 à 30 % pour des aliments moins nutritifs ou de plaisir.
Donc, lorsque vous vous demandez quoi manger, rappelez-vous simplement de suivre la règle DBADF. Bien sûr, cette liste n'est pas exhaustive, mais elle offre un aperçu des aliments à privilégier et de ceux à consommer de manière plus modérée.
MAIS, ET LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
Le monde du fitness regorge d'innombrables compléments alimentaires affirmant vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles. Malheureusement, aussi séduisantes que soient ces affirmations, il existe très peu de compléments alimentaires qui fonctionnent réellement, et même dans ces cas, ils ne fonctionnent que si votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie sont bien équilibrés.
Donc, si votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie sont bien équilibrés, voici quelques compléments alimentaires qui pourraient être bénéfiques.
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