Salut les amis,
Voici la traduction d'un article intéressant sur le fonctionnement du métabolisme, écrit par le non moins intéressant Jade Teta et publié sur T-Nation.
Bonne lecture
Les 5 lois du métabolisme
Un cadre pour la perte de poids, une alimentation adaptée, et plus encore.
Mangez moins, bougez plus ? Pas si vite
Les modèles simplificateurs peuvent vous donner des principes généraux, mais bien souvent ils omettent des détails importants, comme les exceptions à la règle et les nuances. Le modèle de perte de poids « mangez moins, bougez plus » pâtie largement de ce problème.
Conceptuellement, les conseils de cette diète sont bons… pour quelqu’un qui ne bouge pas de son canapé. Cependant, cela n’est une bonne idée qu’à court terme, car le corps s’adapte. Et sans clarification, ce conseil est compris comme « mangez aussi peu que possible » (que l’on se focalise sur les glucides ou les calories), et « faites autant d’exercice que possible » (que ce soit en terme de durée, d’intensité ou de fréquence).
Cette mantra répétée à tort et à travers est peu utile et bien souvent, elle se retourne contre ceux qui y adhèrent. Preuve en est, elle ne fonctionne pas à long terme pour la plupart des gens. En effet, manger moins et faire plus d’exercice finit par dérégler l’équilibre métabolique et faire plonger la personne dans un cercle vicieux de perte de poids et de reprise de poids.
Les 5 lois du métabolisme
Les cadres sont bien plus efficaces que les mantras. Ils ne sont pas parfaits mais sont plus détaillés, plus nuancés et contiennent moins d’exceptions.
Ces lois offrent un cadre utile pour expliquer les fluctuations métaboliques liées à la perte de poids. Bien évidemment, il ne s’agit pas de vraies lois, mais j’ai choisi ce terme du fait du grand nombre d’études qui confirment leur existence, et du réel impact clinique qu’ont leurs applications. En d’autres termes, si vous êtes un professionnel de la santé ou tout simplement une personne qui s’y intéresse, vous allez probablement reconnaître ces « lois » par vous-même.
Ces lois gouvernent le fonctionnement du métabolisme et ses réponses à l’alimentation, l’exercice et le mode de vie. S’il nous reste encore beaucoup à apprendre à propos du métabolisme, ces lois représentent certaines des caractéristiques du fonctionnement du métabolisme prouvées – et maintenant comprises – par la science. Et bien sûr, comme dans tout domaine incertain, ces lois continuent à être débattues et affinées à mesure que la recherche avance.
Reste que pour l’instant, comprendre ces 5 lois permet d’améliorer votre diète, votre activité physique, votre perte de poids et votre mode de vie.
Loi #1 : La compensation métabolique
Cette loi illustre la nature adaptative et réactive du métabolisme. Le métabolisme est constamment à la recherche de l’équilibre (ou homéostasie). De fait, quand vous poussez votre métabolisme dans une certaine direction, il va pousser dans l’autre.
C’est un peu comme jouer au tir à la corde contre un adversaire imbattable. La seule manière de gagner un tel jeu étant de lâcher la corde de façon à ce que l’autre équipe vacille et tombe par terre.
Vous pouvez en faire de même avec votre métabolisme en appliquant un schéma de jeu différent de « mangez moins, bougez plus ». La plupart des gens utilisent cette mantra simplificatrice, réduisant ainsi le métabolisme à une calculatrice. Ils le voient comme une machine linéaire, prévisible et stable : il suffit d’appuyer sur les bonnes touches et l’on aboutira à cette perte de poids utopique. Bien évidemment, en pratique cela est faux.
Que se passe-t-il quand vous mangez moins ? Vous avez faim, votre énergie diminue et la fringale se fait ressentir.
Que se passe-t-il quand vous bougez plus ? Vous avez faim, votre énergie diminue et la fringale se fait ressentir.
Bien sûr, les réactions varient selon les personnes (c’est une autre loi). Mais si vous pressez votre métabolisme de cette manière pendant suffisamment longtemps, il va finir par compenser.
Il ne va pas seulement compenser par la sensation de faim et des fringales, il va également ralentir. Cette décélération du métabolisme est connue sous le nom de « thermogenèse adaptative ». EN d’autres termes, suivant certains mécanismes encore mal compris, le métabolisme réduit significativement le rythme de ses dépenses caloriques. Selon certaines études, celles-ci pourraient réduire de 25% par jour.
Ces changements semblent provenir d’une combinaison entre perte de masse musculaire, bouleversement des fonctions thyroïdiennes (leptine) et une réduction spontanée de la thermogenèse non associée à l’exercice physique.
Autrement dit, si vous comparez la dépense énergétique de deux personnes de 85kg, l’une ayant dû sécher pour atteindre ce poids et l’autre non, la première aura une dépense énergétique d’environ 300kcals inférieure à celle de la seconde.
Je nomme ce ralentissement du métabolisme, ainsi que le fort besoin de manger et l’apparition d’autres troubles métaboliques, la « compensation métabolique ».
Pour « lâcher la corde » et battre le métabolisme à ce petit jeu, vous vous devez d’être consciencieux dans votre approche. Cela veut dire ne pas tomber dans les extrêmes en termes de diète et d’exercice, alterner des périodes ou vous mangez moins et faites moins de sport et d’autres ou vous mangez davantage et faites plus de sport, et apprendre à déchiffrer les signaux que vous envoie votre métabolisme.
Loi #2 : Le métabolisme multitâche
Cette deuxième loi fait référence à l’incapacité du métabolisme de faire correctement plusieurs choses à la fois. Le corps fonctionne selon un cycle d’anabolisme (construction) et de catabolisme (destruction).
L’organisme va soit consacrer ses ressources au stockage de graisses et à la construction musculaire (anabolisme) ou à la perte de gras et à la fonte musculaire (catabolisme). Il peut faire les deux, mais c’est à peu près l’équivalent métabolique de se gratter la tête tout en se tapotant le ventre : ça n’est pas facile et cela demande un certain temps de pratique.
Il y a deux exceptions notables à cette règle :
Les résultats varient selon les individus et dépendant fortement du type d’exercice pratiqué et de la diète adoptée à mesure que vous perdez du poids. Nous savons aujourd’hui qu’une alimentation plus riche en protéines et un entrainement avec charges aident le métabolisme à être davantage multitâche.
Cependant, beaucoup de gens ne comprennent pas ce point essentiel. Il ne pratique pas le type d’exercice le plus efficace pour construire du muscle, se tournant vers des routines centrées sur le cardio plutôt que vers des entrainements avec charges lourdes type bodybuilding.
De plus, ils coupent les glucides et réduisent les protéines. Or les glucides sont l’un des principaux stimulant de l’insuline (tout comme les protéines, qui le sont parfois plus dans certaines situations et chez certaines personnes), l’une des principales hormones anabolisantes. Sans insuline, impossible de construire du muscle.
L’idée sous-jacente de cette loi est de vous amener à être plus nuancé dans votre approche de la diète et de l’entrainement. Trouvez votre zone de confort : ni trop, ni trop peu, juste ce qui vous convient. Cela est d’autant plus important concernant les glucides et le cardio. Vous avez sûrement besoin des deux, mais en quantité adaptée.
Loi #3 : L’efficacité métabolique
Aucun mécanisme n’est efficace à 100%, et l’organisme humain ne fait pas exception à la règle.
Concernant l’efficacité métabolique, les métabolismes les plus efficaces extraient et stockent plus facilement les calories, perdant moins d’énergie sous forme de chaleur. Un métabolisme moins efficace n’extraie pas les calories aussi bien et en perd plus sous forme de chaleur. Si vous voulez perdre du poids, alors vous voulez un métabolisme MOINS efficace.
L’efficacité métabolique est principalement dépendante de facteurs génétiques et des hormones métaboliques. Par exemple, les métabolismes associés à une fonction thyroïdienne normale produisent plus de chaleur et sont moins efficaces, tandis que ceux associés à une fonction thyroïdienne ralentie produisent moins de chaleur et sont plus efficaces. C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes avec une hypothyroïdie perdent moins rapidement du poids.
Certaines parties du corps vont également stocker plus facilement du gras et le perdre moins rapidement. Elles correspondent notamment aux hanches, fesses et cuisses chez les femmes, et aux poignées d’amour chez les hommes.
Ces zones graisseuses sont davantage sensibles à l’insuline et contiennent davantage de récepteurs alpha que de récepteurs bêta. Si les bêtas sont comparables à de larges baies vitrées pour la lipolyse, les alphas sont quant à eux plus proches des lucarnes : le gras peut à peine passer au travers.
La loi de l’efficacité métabolique recoupe celle de la compensation métabolique. Une diète rend le métabolisme plus efficace ; c’est l’une des raisons pour laquelle se produit la thermogenèse adaptative. Je sais, c’est embêtant. Cette efficacité est également impactée par les macronutriments, les toxines et les bactéries intestinales.
Concernant les macronutriments, toutes les calories ne sont pas identiques :
Loi #4 : L’individualité métabolique
Si cette loi devrait être du pur bon sens, c’est celle qui est la plus controversée. Chacun possède un métabolisme et un profil psychologique unique, ainsi que des préférences personnelles distinctes.
Je pense que c’est « l’unicité métabolique » qui dérange certaines personnes. Certes, en tant qu’êtres humains nous partageons un métabolisme qui fonctionne, en grande partie, de la même manière. La meilleure manière de conceptualiser cette individualité métabolique est de penser à l’apparence physique. Il n’y a aucun doute sur le fait que les personnes que vous côtoyez au quotidien sont des humains. Ils ont deux bras et deux jambes, marchent sur leurs pieds et interagissent avec vous de manière relativement prévisible.
Elles sont parfaitement reconnaissables en tant qu’être humain, mais cependant elles ne se ressemblent pas. C’est ainsi que l’on peut se représenter l’individualité métabolique. Tout comme les êtres humains ont des apparences physiques différentes, ils ont également des fonctions métaboliques différentes.
Cela me surprend toujours de voir les gens débattre sur ce sujet. Grâce au séquençage du génome humain, nous savons désormais que nous différons grandement dans notre manière d’assimiler et de digérer la nourriture, selon que l’on soit sensible l’amertume, sensible ou résistant à l’insuline, nos intolérances alimentaires, et plus encore.
C’est simplement faire preuve d’ignorance que de nier les différences métaboliques d’un être humain à l’autre. Il n’y a rien d’incompatible entre l’idée que nous partageons beaucoup de choses (et notamment les caractéristiques les plus importantes du métabolisme), et celle selon laquelle nous avons des caractéristiques propres qui expliquent nos différences en termes de santé, d’aptitudes physiques ou d’apparence.
Cela s’applique également à nos caractéristiques psychologiques. Nous avons des personnalités différentes. Nos relations avec les autres diffèrent, tout comme nos réactions face au stress et aux difficultés, notre capacité de travail, etc. Certains d’entre nous sont plus enclins à l’addiction. Certaines personnes préfèrent le chocolat, d’autres la vanille.
Ces différences psychologiques et ces préférences personnelles ne sont pas négligeables, elles sont super importantes. Imaginez que l’on prescrive à une personne qui adore le chocolat un régime alimentaire qui ne lui permet plus d’en manger. Vous croyez vraiment qu’elle va réussir à le suivre ? Bien sûr que non ! C’est le comble de l’ignorance que de nier ces concepts.
Nous devons respecter nos différences individuelles. Si vous savez que manger des lipides vous ballonne, fais faire des poussées d’acné et vous sentir amorphe, alors vous devez l’accepter malgré tout ce que dit le dernier magazine santé à propos de l’ajout d’un demi-litre de crème dans votre café.
Loi #5 : L’entropie psychique
L’entropie est le terme scientifique pour désigner la perte d’énergie. Un autre nom pour cette loi serait « La perte d’énergie mentale ». Nous savons aujourd’hui que la volonté est comme une batterie : elle peut être épuisée et rechargée.
Des études ont démontré que tout type de pensée ou d’autoréflexion épuise cette batterie. L’autoréflexion se réfère simplement au fait de juger, de planifier ou de penser aux choses que vous avez faites, faites ou avez à faire. Vous avez une réserve psychique, et quand elle est vide, vous avez plus de mal à contrôler votre comportement et êtes plus enclins à rechercher des choses simples et faciles.
La loi de l’entropie psychologique est complètement ignorée par l’industrie de la santé et du bien-être. Si vous comprenez cette loi, vous allez tout de suite comprendre pourquoi c’est une folie que de vouloir changer 10 aspects de votre mode de vie en une fois.
Passer d’un sédentaire qui mange des Doritos sur son canapé à longueur de journée à un crossifteur paléo va court-circuiter votre volonté en moins de temps qu’il ne le faut pour dire « Kettlebell swing ».
Lorsque vous comprenez la loi de l’entropie psychologique, vous commencez à réaliser que la volonté est avant tout une compétence acquise. La volonté n’est pas quelque chose que vous avez ou non, c’est quelque chose que vous développez consciencieusement à force de pratique. Imaginez-la comme une manière consciente de recharger votre batterie.
Aujourd’hui, nous comprenons mieux comment cela fonctionne. Par exemple, des études ont démontré que le stress vide notre batterie à volonté, activant les zones du cerveau liées à la recherche du plaisir et inhibant celles liées à la motivation.
Le temps passé devant la TV ou l’ordinateur peut sembler relaxant, et il l’est un temps, mais rapidement cela nous épuise. N’importe qui ayant passé un weekend à regarder tous les Harry Potter pourra vous dire qu’il se sent tout sauf relaxé et rechargé.
Alors qu’est-ce qui permet de recharger cette batterie à volonté ? L’activité créative, l’empathie et la gratitude, les activités relaxantes et la méditation peuvent toutes avoir un effet.
Cette loi décrit finalement la recherche consciente et intentionnelle des activités qui reposent, relaxent, rechargent et rétablissent les niveaux d’énergie psychologique qui sont épuisés par notre mode de vie moderne.
Ces activités doivent devenir la priorité de quiconque souhaite conserver un métabolisme qui fonctionne à plein régime, en particulier à mesure qu’il vieillit.
Source:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-5-laws-of-metabolism
Voici la traduction d'un article intéressant sur le fonctionnement du métabolisme, écrit par le non moins intéressant Jade Teta et publié sur T-Nation.
Bonne lecture
Les 5 lois du métabolisme
Un cadre pour la perte de poids, une alimentation adaptée, et plus encore.
Mangez moins, bougez plus ? Pas si vite
Les modèles simplificateurs peuvent vous donner des principes généraux, mais bien souvent ils omettent des détails importants, comme les exceptions à la règle et les nuances. Le modèle de perte de poids « mangez moins, bougez plus » pâtie largement de ce problème.
Conceptuellement, les conseils de cette diète sont bons… pour quelqu’un qui ne bouge pas de son canapé. Cependant, cela n’est une bonne idée qu’à court terme, car le corps s’adapte. Et sans clarification, ce conseil est compris comme « mangez aussi peu que possible » (que l’on se focalise sur les glucides ou les calories), et « faites autant d’exercice que possible » (que ce soit en terme de durée, d’intensité ou de fréquence).
Cette mantra répétée à tort et à travers est peu utile et bien souvent, elle se retourne contre ceux qui y adhèrent. Preuve en est, elle ne fonctionne pas à long terme pour la plupart des gens. En effet, manger moins et faire plus d’exercice finit par dérégler l’équilibre métabolique et faire plonger la personne dans un cercle vicieux de perte de poids et de reprise de poids.
Les 5 lois du métabolisme
Les cadres sont bien plus efficaces que les mantras. Ils ne sont pas parfaits mais sont plus détaillés, plus nuancés et contiennent moins d’exceptions.
Ces lois offrent un cadre utile pour expliquer les fluctuations métaboliques liées à la perte de poids. Bien évidemment, il ne s’agit pas de vraies lois, mais j’ai choisi ce terme du fait du grand nombre d’études qui confirment leur existence, et du réel impact clinique qu’ont leurs applications. En d’autres termes, si vous êtes un professionnel de la santé ou tout simplement une personne qui s’y intéresse, vous allez probablement reconnaître ces « lois » par vous-même.
Ces lois gouvernent le fonctionnement du métabolisme et ses réponses à l’alimentation, l’exercice et le mode de vie. S’il nous reste encore beaucoup à apprendre à propos du métabolisme, ces lois représentent certaines des caractéristiques du fonctionnement du métabolisme prouvées – et maintenant comprises – par la science. Et bien sûr, comme dans tout domaine incertain, ces lois continuent à être débattues et affinées à mesure que la recherche avance.
Reste que pour l’instant, comprendre ces 5 lois permet d’améliorer votre diète, votre activité physique, votre perte de poids et votre mode de vie.
Loi #1 : La compensation métabolique
Cette loi illustre la nature adaptative et réactive du métabolisme. Le métabolisme est constamment à la recherche de l’équilibre (ou homéostasie). De fait, quand vous poussez votre métabolisme dans une certaine direction, il va pousser dans l’autre.
C’est un peu comme jouer au tir à la corde contre un adversaire imbattable. La seule manière de gagner un tel jeu étant de lâcher la corde de façon à ce que l’autre équipe vacille et tombe par terre.
Vous pouvez en faire de même avec votre métabolisme en appliquant un schéma de jeu différent de « mangez moins, bougez plus ». La plupart des gens utilisent cette mantra simplificatrice, réduisant ainsi le métabolisme à une calculatrice. Ils le voient comme une machine linéaire, prévisible et stable : il suffit d’appuyer sur les bonnes touches et l’on aboutira à cette perte de poids utopique. Bien évidemment, en pratique cela est faux.
Que se passe-t-il quand vous mangez moins ? Vous avez faim, votre énergie diminue et la fringale se fait ressentir.
Que se passe-t-il quand vous bougez plus ? Vous avez faim, votre énergie diminue et la fringale se fait ressentir.
Bien sûr, les réactions varient selon les personnes (c’est une autre loi). Mais si vous pressez votre métabolisme de cette manière pendant suffisamment longtemps, il va finir par compenser.
Il ne va pas seulement compenser par la sensation de faim et des fringales, il va également ralentir. Cette décélération du métabolisme est connue sous le nom de « thermogenèse adaptative ». EN d’autres termes, suivant certains mécanismes encore mal compris, le métabolisme réduit significativement le rythme de ses dépenses caloriques. Selon certaines études, celles-ci pourraient réduire de 25% par jour.
Ces changements semblent provenir d’une combinaison entre perte de masse musculaire, bouleversement des fonctions thyroïdiennes (leptine) et une réduction spontanée de la thermogenèse non associée à l’exercice physique.
Autrement dit, si vous comparez la dépense énergétique de deux personnes de 85kg, l’une ayant dû sécher pour atteindre ce poids et l’autre non, la première aura une dépense énergétique d’environ 300kcals inférieure à celle de la seconde.
Je nomme ce ralentissement du métabolisme, ainsi que le fort besoin de manger et l’apparition d’autres troubles métaboliques, la « compensation métabolique ».
Pour « lâcher la corde » et battre le métabolisme à ce petit jeu, vous vous devez d’être consciencieux dans votre approche. Cela veut dire ne pas tomber dans les extrêmes en termes de diète et d’exercice, alterner des périodes ou vous mangez moins et faites moins de sport et d’autres ou vous mangez davantage et faites plus de sport, et apprendre à déchiffrer les signaux que vous envoie votre métabolisme.
Loi #2 : Le métabolisme multitâche
Cette deuxième loi fait référence à l’incapacité du métabolisme de faire correctement plusieurs choses à la fois. Le corps fonctionne selon un cycle d’anabolisme (construction) et de catabolisme (destruction).
L’organisme va soit consacrer ses ressources au stockage de graisses et à la construction musculaire (anabolisme) ou à la perte de gras et à la fonte musculaire (catabolisme). Il peut faire les deux, mais c’est à peu près l’équivalent métabolique de se gratter la tête tout en se tapotant le ventre : ça n’est pas facile et cela demande un certain temps de pratique.
Il y a deux exceptions notables à cette règle :
- Les personnes sous AAS ;
- Les personnes qui se lancent dans un régime pour la première fois.
- Skinny fat : si vous faites du sport comme un fou et que vous mangez comme un moineau, vous allez perdre du gras mais aussi du muscle. Généralement, vous finirez moins massif et plus flasque : pas vraiment ce que l’on recherche.
- Muscle fat : si vous soulevez de la fonte et prenez du gras (ou n’en perdez pas), c’est comme mettre une doudoune par-dessus deux pull : vous allez paraître massif.
Les résultats varient selon les individus et dépendant fortement du type d’exercice pratiqué et de la diète adoptée à mesure que vous perdez du poids. Nous savons aujourd’hui qu’une alimentation plus riche en protéines et un entrainement avec charges aident le métabolisme à être davantage multitâche.
Cependant, beaucoup de gens ne comprennent pas ce point essentiel. Il ne pratique pas le type d’exercice le plus efficace pour construire du muscle, se tournant vers des routines centrées sur le cardio plutôt que vers des entrainements avec charges lourdes type bodybuilding.
De plus, ils coupent les glucides et réduisent les protéines. Or les glucides sont l’un des principaux stimulant de l’insuline (tout comme les protéines, qui le sont parfois plus dans certaines situations et chez certaines personnes), l’une des principales hormones anabolisantes. Sans insuline, impossible de construire du muscle.
L’idée sous-jacente de cette loi est de vous amener à être plus nuancé dans votre approche de la diète et de l’entrainement. Trouvez votre zone de confort : ni trop, ni trop peu, juste ce qui vous convient. Cela est d’autant plus important concernant les glucides et le cardio. Vous avez sûrement besoin des deux, mais en quantité adaptée.
Loi #3 : L’efficacité métabolique
Aucun mécanisme n’est efficace à 100%, et l’organisme humain ne fait pas exception à la règle.
Concernant l’efficacité métabolique, les métabolismes les plus efficaces extraient et stockent plus facilement les calories, perdant moins d’énergie sous forme de chaleur. Un métabolisme moins efficace n’extraie pas les calories aussi bien et en perd plus sous forme de chaleur. Si vous voulez perdre du poids, alors vous voulez un métabolisme MOINS efficace.
L’efficacité métabolique est principalement dépendante de facteurs génétiques et des hormones métaboliques. Par exemple, les métabolismes associés à une fonction thyroïdienne normale produisent plus de chaleur et sont moins efficaces, tandis que ceux associés à une fonction thyroïdienne ralentie produisent moins de chaleur et sont plus efficaces. C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes avec une hypothyroïdie perdent moins rapidement du poids.
Certaines parties du corps vont également stocker plus facilement du gras et le perdre moins rapidement. Elles correspondent notamment aux hanches, fesses et cuisses chez les femmes, et aux poignées d’amour chez les hommes.
Ces zones graisseuses sont davantage sensibles à l’insuline et contiennent davantage de récepteurs alpha que de récepteurs bêta. Si les bêtas sont comparables à de larges baies vitrées pour la lipolyse, les alphas sont quant à eux plus proches des lucarnes : le gras peut à peine passer au travers.
La loi de l’efficacité métabolique recoupe celle de la compensation métabolique. Une diète rend le métabolisme plus efficace ; c’est l’une des raisons pour laquelle se produit la thermogenèse adaptative. Je sais, c’est embêtant. Cette efficacité est également impactée par les macronutriments, les toxines et les bactéries intestinales.
Concernant les macronutriments, toutes les calories ne sont pas identiques :
- Protéines : les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et thermogène (c’est le terme scientifique pour dire « le carburant le moins efficace »). En d’autres termes, à calories égales, si vous remplacez des glucides ou des lipides par des protéines, votre métabolisme brulera plus de calories. Les protéines sont également le macronutriment le plus difficile à stocker sous forme de gras.
- Glucides : les glucides sont le second macronutriment le plus rassasiant et thermogène, avec de grandes disparités selon le type. Les glucides riches en fibres sont peu efficaces ; les glucides plus raffinés avec moins de fibres sont plus efficaces. L’IG et l’impact des glucides sur l’insuline peuvent être vus comme une mesure de leur efficacité.
Par ailleurs, les féculents peuvent avoir une efficacité différente selon leur état. Une pomme de terre froide avec la peau sera ainsi plus efficace qu’une pomme de terre chaude en purée sans la peau. Une étude intéressante a également démontré que les calories utilisables dans le riz peuvent être réduites de 50% si l’on le cuit avec de l’huile de coco, le refroidi, puis le réchauffe. Il s’agit là d’un bon exemple de la manière dont le procédé de cuisson peut rendre un aliment moins efficace.
- Lipides : malgré ce que l’on peut entendre par de pseudo-scientifiques ou dans la blogosphère tendance, les lipides sont le moins rassasiant et thermogène des macronutriments. Autrement dit, à calorie égale, il s’agit du carburant le plus efficace et facile à stocker. Cependant, combiné à des protéines, son potentiel rassasiant est bien plus important et cette combinaison rend le métabolisme moins efficace.
- Toxines : je déteste le mot « toxines » qui ne signifie rien sans éclaircissements. Dans le cas de l’efficacité métabolique, je parle des polluants organiques persistants ou POP.
Ces composés s’accumulent dans l’environnement (résidus de pesticides, de plastiques, polluants industriels, etc.) puis dans les tissus graisseux des animaux. Ce processus est connu sous le nom de bioaccumulation : les animaux mangent les plantes qui contiennent ces composés et finissent avec les plus fortes concentrations. C’est la même raison pour laquelle les plus gros poissons prédateurs ont les plus grandes concentrations de mercure.
Ces POPs se retrouvent donc principalement dans les viandes grasses que vous consommez. Eh oui, même le steak Shangri-La bio nourrit à l’herbe dont raffolent les paléo en contient. Bien sûr, c’est une meilleure option, mais des viandes plus maigres seraient surement un meilleur choix. Si vous avez ces problèmes, jetez également un coup d’œil à la teneur en POPs du café, l’aliment le plus traité sur la planète, et du beurre.
- Les « bestioles » : l’efficacité métabolique dépend également de la population bactérienne présente dans votre système digestif. Ces bestioles agissent comme ce pote relou qui n’arrête pas de piquer des frites dans votre assiette.
Le nombre et le type de bactéries que vous avez peut largement influer sur votre fonction métabolique. Non seulement elles brûlent quelques calories, mais elles envoient aussi constamment des signaux à votre organisme pour qu’il ajuste son métabolisme. Actuellement, il s’agit selon moi du domaine de recherche le plus intéressant en médecine.
Loi #4 : L’individualité métabolique
Si cette loi devrait être du pur bon sens, c’est celle qui est la plus controversée. Chacun possède un métabolisme et un profil psychologique unique, ainsi que des préférences personnelles distinctes.
Je pense que c’est « l’unicité métabolique » qui dérange certaines personnes. Certes, en tant qu’êtres humains nous partageons un métabolisme qui fonctionne, en grande partie, de la même manière. La meilleure manière de conceptualiser cette individualité métabolique est de penser à l’apparence physique. Il n’y a aucun doute sur le fait que les personnes que vous côtoyez au quotidien sont des humains. Ils ont deux bras et deux jambes, marchent sur leurs pieds et interagissent avec vous de manière relativement prévisible.
Elles sont parfaitement reconnaissables en tant qu’être humain, mais cependant elles ne se ressemblent pas. C’est ainsi que l’on peut se représenter l’individualité métabolique. Tout comme les êtres humains ont des apparences physiques différentes, ils ont également des fonctions métaboliques différentes.
Cela me surprend toujours de voir les gens débattre sur ce sujet. Grâce au séquençage du génome humain, nous savons désormais que nous différons grandement dans notre manière d’assimiler et de digérer la nourriture, selon que l’on soit sensible l’amertume, sensible ou résistant à l’insuline, nos intolérances alimentaires, et plus encore.
C’est simplement faire preuve d’ignorance que de nier les différences métaboliques d’un être humain à l’autre. Il n’y a rien d’incompatible entre l’idée que nous partageons beaucoup de choses (et notamment les caractéristiques les plus importantes du métabolisme), et celle selon laquelle nous avons des caractéristiques propres qui expliquent nos différences en termes de santé, d’aptitudes physiques ou d’apparence.
Cela s’applique également à nos caractéristiques psychologiques. Nous avons des personnalités différentes. Nos relations avec les autres diffèrent, tout comme nos réactions face au stress et aux difficultés, notre capacité de travail, etc. Certains d’entre nous sont plus enclins à l’addiction. Certaines personnes préfèrent le chocolat, d’autres la vanille.
Ces différences psychologiques et ces préférences personnelles ne sont pas négligeables, elles sont super importantes. Imaginez que l’on prescrive à une personne qui adore le chocolat un régime alimentaire qui ne lui permet plus d’en manger. Vous croyez vraiment qu’elle va réussir à le suivre ? Bien sûr que non ! C’est le comble de l’ignorance que de nier ces concepts.
Nous devons respecter nos différences individuelles. Si vous savez que manger des lipides vous ballonne, fais faire des poussées d’acné et vous sentir amorphe, alors vous devez l’accepter malgré tout ce que dit le dernier magazine santé à propos de l’ajout d’un demi-litre de crème dans votre café.
Loi #5 : L’entropie psychique
L’entropie est le terme scientifique pour désigner la perte d’énergie. Un autre nom pour cette loi serait « La perte d’énergie mentale ». Nous savons aujourd’hui que la volonté est comme une batterie : elle peut être épuisée et rechargée.
Des études ont démontré que tout type de pensée ou d’autoréflexion épuise cette batterie. L’autoréflexion se réfère simplement au fait de juger, de planifier ou de penser aux choses que vous avez faites, faites ou avez à faire. Vous avez une réserve psychique, et quand elle est vide, vous avez plus de mal à contrôler votre comportement et êtes plus enclins à rechercher des choses simples et faciles.
La loi de l’entropie psychologique est complètement ignorée par l’industrie de la santé et du bien-être. Si vous comprenez cette loi, vous allez tout de suite comprendre pourquoi c’est une folie que de vouloir changer 10 aspects de votre mode de vie en une fois.
Passer d’un sédentaire qui mange des Doritos sur son canapé à longueur de journée à un crossifteur paléo va court-circuiter votre volonté en moins de temps qu’il ne le faut pour dire « Kettlebell swing ».
Lorsque vous comprenez la loi de l’entropie psychologique, vous commencez à réaliser que la volonté est avant tout une compétence acquise. La volonté n’est pas quelque chose que vous avez ou non, c’est quelque chose que vous développez consciencieusement à force de pratique. Imaginez-la comme une manière consciente de recharger votre batterie.
Aujourd’hui, nous comprenons mieux comment cela fonctionne. Par exemple, des études ont démontré que le stress vide notre batterie à volonté, activant les zones du cerveau liées à la recherche du plaisir et inhibant celles liées à la motivation.
Le temps passé devant la TV ou l’ordinateur peut sembler relaxant, et il l’est un temps, mais rapidement cela nous épuise. N’importe qui ayant passé un weekend à regarder tous les Harry Potter pourra vous dire qu’il se sent tout sauf relaxé et rechargé.
Alors qu’est-ce qui permet de recharger cette batterie à volonté ? L’activité créative, l’empathie et la gratitude, les activités relaxantes et la méditation peuvent toutes avoir un effet.
Cette loi décrit finalement la recherche consciente et intentionnelle des activités qui reposent, relaxent, rechargent et rétablissent les niveaux d’énergie psychologique qui sont épuisés par notre mode de vie moderne.
Ces activités doivent devenir la priorité de quiconque souhaite conserver un métabolisme qui fonctionne à plein régime, en particulier à mesure qu’il vieillit.
Source:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-5-laws-of-metabolism
