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L'importance de l'intensité dans l'hypertrophie

C

captainspoutnik

New Member
Je vous poste cette étude qui, il faut le dire, m'a interpellé.



"Current recommendations for training protocols aimed at increasing muscle mass are commonly based on a percentage of the concentric one repetition maximum (1RM) for a particular exercise. However, research utilizing lower exercise intensities (20-30% 1RM) has been observed to result in skeletal muscle hypertrophy similar to that of higher intensity resistance training.
These findings appear to question the overall importance of exercise intensity for increasing muscle mass.
Objectives: The purpose of this manuscript is to discuss the skeletal muscle hypertrophy exercise intensity recommendations and provide discussion on overall exercise volume, which is likely more important for stimulating skeletal muscle hypertrophy than exercise intensity per se.
Design and Methods: Non-systematic review
Results: It appears that a large portion of the exercise recommendations for skeletal muscle hypertrophy appear to be based on protocols that elicit short term changes in systemic ‘anabolic’ hormones; although little conclusive evidence exists to support that ‘anabolic’ hormone hypothesis. Exercise volume may be of much more importance for stimulating and maximizing the duration of the muscle protein synthesis (MPS) response than exercise intensity per se. In addition, chronic training studies confirm the acute findings that volume, not exercise intensity is the mediating factor for skeletal muscle hypertrophy.
Conclusion: The data suggests that skeletal muscle hypertrophy recommendations on the basis of exercise intensity are too simplistic and more focus should instead be placed on total exercise volume. The current recommendations for muscle hypertrophy do not reflect current science.
(Journal of Trainology 2012;2:28-31)"



Pour les non-bilingues ;) :
En conclusion, les données suggèrent que des recommandations d'hypertrophie musculaire sur la base de l'intensité de l'exercice sont trop simplistes et l'accent devrait être mis davantage sur le volume total d'exercice. Les recommandations actuelles pour les hypertrophie musculaire ne reflètent pas la science actuelle.
 
Dernière édition:
Merci pour cette étude très intéressante.
D'ailleurs c'est vrai dans les deux sens
A savoir que cette étude confirme aussi ce que je sous entend sur le forum récemment. Elle décribilise indirectement les études faisant état d'une faible hypertrophie pour les entraînements de force. Car en suivant cette logique, il suffit dans ce cas d'augmenter le temps de séances, et les résultats sont la j'en suis intimement convaincu. A condition que la diète et le reste suive bien entendu.

En effet, il est bien ici question que l'efficacité de l'hypertrophie découle plutôt de la somme des stimulis totale additionnée. Et non pas des charges respectives utilisées.
Ça explique donc le physique a klokov alors qu'il ne fait quasiment que du travail en force, mais aussi pourquoi un entraînement au poids du corps peut aussi, avec de faible charge , avoir de très bon résultats quand les temps de repos sont adaptés.

Les mythes ont tellement la peau dure que c'est parfois difficile de reconsidèrer les choses. Et surtout les études en général ne prennent pas le temps de laisser les individus s'adapter au nouvelles conditions de training imposées. Par conséquent elles sont souvent peu fiable et participent clairement a la désinformation ambiante que l'ont retrouve partout dans le domaine de la musculation.
 
Dernière édition:
C'est quand même un coup à se mettre une bonne partie de la salle à dos ;) Mais je partage entièrement vos avis, et l'étude parle d'elle-même.
 
La salle. Tu t'en fout.
J'ai pris 15 kilos de muscle en un an avec le poids du corps.
Et willow a atteint son niveau actuel impressionnant avec des training de force, avec charge lourde et des séances de 3 heures.
Ce qui est sûr, c'est qu'il n'y'a pas qu'un seul chemin pour l'hypertrophie musculaire. A toi de trouver ce qui te correspond le mieux en fonction de tes objectifs. Mais écoutes ton corps plus que l'entourage.
 
GEAR à dit:
Donc l'hypertrophie aurais plus un rapport avec le tonnage du coup ?
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Oui et non.
Car deux tonnages identiques avec des charges différentes n'auront pas les mêmes résultats en fonction de tout un tas de paramètres.
Synergie des exos. Temps de repos. Etc.
C'est plutôt un ensemble de facteur. Et le tonnage en fait clairement parti. Il en est même le pilier je pense.
 
Dernière édition:
traduction

captainspoutnik à dit:
C'est quand même un coup à se mettre une bonne partie de la salle à dos ;) Mais je partage entièrement vos avis, et l'étude parle d'elle-même.
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merci pour l'article
par contre essaie,a l'avenir de mettre les traductions pour ceux justement,qui ne sont pas bilingues;)
merci:)
 
ThePuppeter à dit:
Oui et non.
Car deux tonnages identiques avec des charges différentes n'auront pas les mêmes résultats en fonction de tout un tas de paramètres.
Synergie des exos. Temps de repos. Etc.
C'est plutôt un ensemble de facteur. Et le tonnage en fait clairement parti. Il en est même le pilier je pense.
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Ok, donc ça ne nous apprend pas des masses finalement... rien de révolutionnaire lol
 
Dernière édition:
Moi je pense que tout fonctionne à partir du moment ou on est assidu et que l on a pas peur de se sortir les doigts du cul ;)
Peu importe le programme c est toujours mieux que de rester assi dans son canapé
 
Willow à dit:
Moi je pense que tout fonctionne à partir du moment ou on est assidu et que l on a pas peur de se sortir les doigts du cul ;)
Peu importe le programme c est toujours mieux que de rester assi dans son canapé
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Exactement.
10 reps, 8 reps, 5 reps ou 4 reps. Le principal c'est de progresser a chaque séance ou presque et les résultats seront là !
 
Faut voir de quel type d hypertrophie l etude parle aussi, sarcoplasmique ou myofibrillaire... Le travail de force augmente la taille de la myofibrille alors que les répétition élevée tendent à favoriser la sarcoplasmique. Ensuite ça a ses limites, je donne des cours de bodypump avec un nombre de répétition élevé à des charges facibles et j ai vu personne prendre de la masse même à 20/30 1RM , le muscle devient plus tonique plus définit on note une légère hypertrophie mais on peut pas parler de prise de masse, d ou mon étonnement, il faudrait pouvoir lire tout le protocole, connaître le profil des pratiquants vraiment... Enfin c est mon avis
 
Oui c vrai que c un challenge si on charge en accordance, très bon cours pour sécher et gagner en définition.
 
J'aime ce que je lis :).

Je pense que l'hypertrophie est liée avec l'intensité et le stress que le corps subi, stress auquel il tente de s'adapter. Et des façons d'intensifier un exercice il y en a tellement..
 
En cyclisme le RpM moyen est de 95 soit entre 40 et 50 rep. par jambes ....
Dans des exercices dit "de force" on s'efforcera de rester aux environ de 45-50 RpM soit 25 rep par cuisses durant 2 à 6 mn avec moins de 1/2 s. entre 2 poussées ....
Et pourtant l'hypertrophie des cyclistes n'est plus à démontrer d'où je pense l'importance de l'intensité dans des exercices de séries très longues !
Le bodypump ne doit pas etre assez intense dans le sens ou rarement on sollicite le même muscle durant 5mn et qu'on travail des groupes musculaires entier et bien plus complet pour apporter une réelle hypertrophie -)
Mon modeste point de vue servi sur un plateaux (de muscu ??!!...ok je sors )
 
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