lourd ou leger,courte ou longue serie????????

[Canadien]

@barbarrian "......ce texte devrait être lu par tous. Merci pour ta contribution.

scitec01....honnêtement, je trouverais ça dommage que tu ne contribue plus
lorsque tu en as a envie. Je te rejoint sur plusieurs points et je trouve
tes interventions bien argumentés . Bon, cette fois, on avait quelques perception différentes mais c'est un peu aussi ce qui fait avancé ce genre de débats et je
respecterai toujours ceux qui ne pensent pas comme moi. ( en autant qu'ils
finissent par admettre que j'avais raison...) ben non....

 

[barbarrian]

@barbarrian "......ce texte devrait être lu par tous. Merci pour ta contribution.

scitec01....honnêtement, je trouverais ça dommage que tu ne contribue plus
lorsque tu en as a envie. Je te rejoint sur plusieurs points et je trouve
tes interventions bien argumentés . Bon, cette fois, on avait quelques perception différentes mais c'est un peu aussi ce qui fait avancé ce genre de débats et je
respecterai toujours ceux qui ne pensent pas comme moi. ( en autant qu'ils
finissent par admettre que j'avais raison...) ben non....

ben de rien mon poto , perso moi c'est a te lire que je me régale
et oui comme tu dit ce genre de débat est enrichissant même s'il crée des contradictions de part et d'autre , mais au final ont en sort plus riche d'enseignement
et prouve une nouvelle fois que nous sommes tous des passionné

 

[scitec01]

Merci @Canadien mais je comprends aussi leur point de vue.

Tu es clairement bien plus calé que moi concernant des préparations mais faut que certains comprennent qu'un powerlifter veut des muscles pour pousser sa charge, alors qu'un bodybuilder cherche une résistance pour déchirer son muscle. Parce qu'il recherche avant tout l'hypertrophie. Pour ça sûrement qu'à masse musculaire égale un power sera plus fort, parce qu'ils poussent différemment.

Bon moi je pense toujours que s'entraîner lourd en mode bodybuilder reste formidable et peut être plus efficace mais demande un niveau et une masse musculaire très élevée.

Je suis persuadé que j'ai pas assez de terminaisons nerveuses pour contracter aussi fort qu'à charge moindre, et je le sens bien en terme de courbatures de gains musculaires et performances.

C'est comme pour rattraper un point faible, on préconise les séries de 100 pour améliorer la relation cerveau muscle. C'est un début d'apprentissage et je pense que finir à 4-5 reps en ayant les mêmes ressentis c'est la consécration d'un apprentissage et d'une reprogrammation du corps poussée, très poussée.


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[Tilum]

Là j'aime bien cette explication ça fait plus ouvert moins fermé sur ce que je fais est mieux pour un BB ^^

 

[scitec01]

Ah ben écoute content qu'elle te plaise poto

Envoyé de mon m2 note en utilisant Tapatalk

 

[Gigantic]

Le lourd pour rien n'a rien avoir avec la charge, type 250 aux 300 au squat etc.
Mais au possibilité du mec en question, si il fait 10 reps à 80 au couché, 6 à 90 et 4 à 95 pour moi il tape dans le lourd.
Idem pour le squat.
Ce qui n'est pas dangereux n'est pas le lourd, qui aide à une base musculaire solide, mais son éxécution, et la dans la plupart des cas dans les salles c'est la cata.
D'ailleurs qui squat le cul par terre dans les salles? ça c'est du vrai squat et ça n'a rien à voir avec du demi.
Enfin, tout les débutants tentent d'imiter les gros, leurs gestes, fatalement ils prennent plus lourd et trichent, alors que oui, diminuer la charge pour eux est une honte et ça préfère tricher.
Alors qu'un curl biceps à 15 kg ultra propre vaut 5 fois un curl dégeu à 25.

 

[kgil]

@Canadien,
Merci pour cette reconnaissance, il m'a suffit d'appliquer tes recommandations généreuses.

Bon, je vais pas faire de langue de bois, je vais mettre les choses à leur place selon MON point de vue sans tabous qui entourent ce sport.

Les partisans des charges moyennes et hautes répétitions, enlevez TOUTE votre chimie de la 1ere a la dernière cure et imaginez vous devant un miroir.

On arrête la langue de bois là.
Mon petit niveau je sais comment je suis allé le chercher.

C'est à chaque cycle ou je me suis mis dans une situation inconfortable de pouvoir faire max 5 répétitions que l'hypertrophie en 8/10 répétitions à été bénéfique.

Sans ce STIMULI par la force au préalable, sans les piquouzes et les mixs hein, QUE DALLE en progrès.

 

[synyster-gate]

alors mon avis qui résume mon opinion sur l'entrainement lourd, ce ne sont que mes idées et celles de quelques auteurs, je n'ai pas la prétention, d'imposer une vision de l'entrainement comme le font certains gourous. Je veux juste briser certains mythes infondés concernant l'utilisation des charges lourdes.

Le terme "d'entrainement lourd" effraye de façon injustifiée un bon nombre de pratiquants. Pour beaucoup d'entre eux entraîner lourd c'est obligatoirement finir en fauteuil roulant à 50 ans.

Quelle alternative propose t-on le plus souvent a l'entrainement lourd?

Un entrainement "léger" en séries longues, réputé pour être moins traumatisant au niveau articulaire, et pourtant...S’entraîner lourd n'est pas si dangereux que le prétendent certains mythes qui circulent dans le monde de la musculation, et l'entrainement "léger" qui est souvent mis en avant peut être une source de problèmes si on le prend justement "trop à la légère".


QUE REPROCHE T'ON AUX CHARGES LOURDES ?


Les blessures. On les impute le plus souvent aux charges lourdes, alors que dans beaucoup de cas le problème viens d'ailleurs.

En musculation, beaucoup de choses sont liées au comportement, celui-ci détermine par le biais de l'alimentation, de la gestion de la récupération, de l'assiduité a l'entrainement etc.. La façon dont on progresse ou régresse dans certains cas ;-)

Mais le comportement est important aussi sous les barres. Beaucoup de personnes pensent qu'en s’entraînant "léger", elles ne risquent rien. Et ainsi, elles s'autorisent a tricher sur leur mouvement en fin de série, on pousse l'échec a l’extrême, on finit son squat avec le dos arrondi, son DC avec le dos cambré et les coudes en décalage, sa presse avec les fesses décollées, ses dips avec un rebond..."Pas grave les charges sont légères, et puis j'ai mis ma ceinture!!!"

Le problème c'est que le corps n'est pas fait pour supporter certaines positions au niveau articulaire. Bien sur pour celui qui fait son SDT "dos rond" en série de 3 reps à 400 kilos, la blessure viendra rapidement. Mais pour celui qui fait ce même exercice avec une charge plus légère et "maîtrisable", se blessera a un moment ou un autre, avec les charges légères ce n'est qu'une question de temps. Une technique défectueuse en cours ou en fin de série est donc bien plus souvent en cause dans le cas de blessures.

D'ailleurs contrairement a ce que pensent beaucoup de personnes, en powerlifting, les blessures ont plus souvent lieu durant la période préparatoire (séries longues) que pendant les passages de maxis, la fatigue, les erreurs de positionnement blessent un nombre important de pratiquants au niveau des genoux, épaules et dos.


COMMENT EVITER LES BLESSURES ?


D'abord éviter d'aller à l'échec, quand on pousse ses séries à fond les nerfs fatiguent (pas le muscle, désolé si j'irrite là les partisans du "No pain, No gain" ) la technique du mouvement se dégrade progressivement, le corps adopte des positions de plus en plus mauvaises: cambrure au DC, dos fortement sollicité au squat, fesses décollées à la presse...et j'en passe. Il faut stopper sa série dès que la technique commence a se dégrader et ainsi éviter d'aller à l'échec.

Cela peut paraître insensé par rapport a ce que l'on peut lire dans les magazines, mais n'oubliez pas que c'est un mouvement correctement effectué qui stimule le muscle, pas des séries bâclées sur la fin, qui elles ne feront que détruire vos articulations, et mettre KO votre système nerveux, qui se démène pour assurer une coordination intra musculaire suffisante, garantissant la stabilité de vos articulations. Autres moyens de prévention: équilibrer les antagonistes, s'étirer en fin de séance.


POURQUOI SOULEVER LOURD N'EST PAS SI DANGEREUX QU'ON LE PRÉTEND ?


Prenez une charge très légère au squat, disons 40 kilos, ne fléchissez que très légèrement vos cuisses, restez debout, essayez juste de ressentir la façon dont votre corps réagit par rapport a cette charge, vos jambes, vos abdominaux et vos bras sont légèrement contractées.

Ensuite prenez une charge correspondant à votre 6RM, faites pareil. Que ressentez vous? Vos jambes, vos abdominaux, vos bras, vos épaules, votre dos se contractent de façon intense.

Tout votre corps forme un "bloc" afin de résister a cette charge, c'est un mécanisme naturel d'irradiation musculaire. La charge étant lourde, elle est perçue comme étant potentiellement dangereuse par votre corps, celui-ci en réaction va solliciter plus de muscle que prévu, afin de mieux répartir la tension crée par la charge.

Cette irradiation va donc vous permettre de vous entraîner plus lourd mais de façon sure, puisque vous allez solliciter plus de muscle pour résister à cette charge!

Comparons maintenant une série longue et une série courte, au squat:

Quand vous faites une série longue sur cet exercice, c'est votre dos qui commence a fatiguer. La raison? Il doit supporter en continu la charge, alors que vos cuisses se "reposent" entre chaque répétition, le dos qui doit supporter un tonnage important en un temps record, s'arrondit alors prématurément, a cela peut s'ajouter un manque de souffle, une concentration de moins en moins effective... C'est de cette façon que de nombreuses personnes croyant bien faire en travaillant se blessent au squat en faisant des séries de 20, de 15 ou de 12 reps.

Voyons maintenant ce qui se passe lors d'une série lourde, grâce au phénomène d'irradiation votre corps entier forme un bloc, le tonnage imposé au dos est moins faible que sur une série longue, celui-ci a donc moins de risques de s'arrondir, vous n'avez déjà que peu de répétitions a faire donc votre concentration n'en est que meilleure, et puis vous n'avez pas le temps de vous essouffler, ce qui ne compromet pas votre technique.


QUELS AVANTAGES TIRER DES SÉRIES LOURDES ?


Les séries lourdes sont très efficace si l'on cherche a développer sa force.

Mais il y a aussi d'autres avantages: les charges lourdes améliorent la densité musculaire, en effet plus la tension est importante plus le muscle est obligé de se densifier. Cela permet non seulement de renforcer le muscle et de prévenir les blessures, mais aussi dans une optique culturiste de développer cet aspect "dur", tant convoité.

Les effets sont bénéfiques aussi pour les tendons et les ligaments, qui se renforcent de façon très efficace avec des charges lourdes. Les premiers hommes forts le savaient d'ailleurs très bien, raison pour laquelle, ils développaient la "force" de leurs tendons et leurs ligaments avec des mouvements partiels lourd.

Autre avantage: les séries lourdes en sollicitant de façon importante les nerfs, améliorent la coordination intra musculaire. Ainsi la masse musculaire acquise devient fonctionnelle à 100%, elle est "optimisée", plus efficace. Cela vous permettra par la suite d'utiliser des charges plus lourdes que d'habitude sur vos séries longues, et donc de prendre plus de masse musculaire!


S’ENTRAÎNER LOURD TOUT LE TEMPS ?


Bien sur on ne peut pas s’entraîner lourd toute l'année, d'ou les training hybrides ou par phase, car les tendons et les ligaments mettent plus de temps que les muscles a s'adapter a de nouvelles charges, sans compter que votre système nerveux fortement sollicité a besoin de repos. Par ailleurs on ne peut pas passer d'un clin d'oeil des charges légères aux charges lourdes, sous peine de risquer une blessure. Raison pour laquelle nombre de pratiquants qui travaillent a longueur d'année en "8-12reps" se blessent lorsqu'ils tentent des maxis à l'improviste.

Augmentez donc progressivement vos charges, laisser a votre corps le temps de s'adapter.

Le plus important est donc de travailler en hybrides ou en cycle, en gros: alterner séries lourdes et légères. Vous devez visualiser votre entrainement comme la construction d'un édifice, plus le sommet sera haut (charges de plus en plus lourdes), plus les fondations devront être renforcées (gros travail en volume, avec des charges plus légères), pour garantir la stabilité de l'ensemble.


CONCLUSION


S’entraîner lourd n'est donc pas si dangereux qu'on le prétend, cela présente même des avantages, comme nous l'avons vu précédemment. Pourtant beaucoup de pratiquants qui s’entraînent chez eux ou dans des salles, utilisent depuis des années les mêmes charges et s'étonnent de leur stagnation.

La peur de repousser ses limites, la réputation infondée des charges lourdes, en sont souvent la cause. Au bout du compte beaucoup abandonneront dégoûtés, frustrés, ou bien se contenteront d'un maigre résultat en terme de force et de volume.

Les charges lourdes présentent bien sur des risques, squatter a 400 kilos et faire des séries à 90% toute l'année n'est pas sans danger, évidemment.

Mais comme nous l'avons vu, avec une technique correcte tout au long de la série, une bonne appréciation de la charge (prendre lourd oui, prendre trop lourd par rapport a ses capacités non!), un égo laissé aux vestiaires, et l'alternance de séries lourdes et légères (cycles), tout ces facteurs limitent amplement les risques de blessures.

Donc désormais n'ayez plus peur de mettre lourd! L'essentiel étant de "respecter" les charges que vous utilisez que ce soit 10 kilos ou 100 kilos!

Wahhhh , je pense tu peux pauser le micro et partir mon pote , Ya plus rien à dire la .

Pour le squat , c'est bizarre , je me suis fait la réflexion hier , pendant mes séries de chauffe barre à vide , j'avais une exécution deguelasse , je descendait pas droit , je me tortillé ect , j'avais l'impression de plus savoir faire , puis une fois la barre chargée , tout est rentré dans l'ordre , "un bloc" comme tu dit .

 

[Adkinz]

Pour le squat , c'est bizarre , je me suis fait la réflexion hier , pendant mes séries de chauffe barre à vide , j'avais une exécution deguelasse , je descendait pas droit , je me tortillé ect , j'avais l'impression de plus savoir faire , puis une fois la barre chargée , tout est rentré dans l'ordre , "un bloc" comme tu dit .

C'est exactement ce que je me suis dis aussi et ce que j ressens pendant mes entraînement

Au passage un grand merci à toi barbarrian pour ce pavé super enrichissant !
Toujours un plaisir de lire vos posts et vos argumentations les gas