Ma diet de prise de masse

[Harsh]

Bonjour à tous, je vais vous présenter ma diet de prise de masse "sèche". Je met le sèche entre guillemet car on sait qu'une prise de gras même minime viendra avec...
Pour info :
- Taille : 178cm
- Poids : 75 kg sec
- BEJ : environ 3400 Kcal
Ma diet arrive à un total de 3700 Kcal soit 300Kcal de plus que besoin.
Mes compléments sont des vitamines au petit déjeuné et du bicarbonate de potassium dans ma bouteille d'eau la journée au boulot.
Les repas repris ci-dessous dans ma diet sont les plus souvent utilisés mais je change parfois tout en conservant mes macros stable à la fin de la semaine. Le poids des légumes est subjectif, j'en mange une grosse assiette à chaque repas.
Dans la quantité de protéine totale tout en bas de mon tableau, je n'ai additionné que les protéines animales.

J'aimerai vos avis et pourquoi pas m'aider à l'améliorer.

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros, j'ai: 3765kcals, 235p (155p animales), 515g, 85l, soit des ratios en g/kg de 3.1 (2.1), 6.9, 1.1.
De deux choses l'une: au total c'est trop haut en protéines, et tu n'es pas obligé de compter uniquement les protéines animales, à partir du moment ou tu en as suffisamment dans ta diète (ce qui est le cas actuellement).

Comment as-tu estimer ta DEJ? Le mieux c'est de le faire empiriquement, car avec les formules il y aura toujours une marge d'erreur.
Après si ton but est de gagner de la masse musculaire tout en restant relativement propre, tu peux effectivement viser un surplus d'environ 200-250kcals pour gagner 750g par mois à peu près.
Au niveau des kcals/macros, tu pars donc plutôt sur 3600kcals, réparties ainsi:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 90g.
- Protéines: 2.2-2.5g/kg, soit 190g (et mettons 1.8-2.2g/kg en animales, soit 150g).
- Glucides: 480g.

Au niveau de la diète en elle-même:
- Il faudrait voir à mieux répartir les glucides, notamment davantage en péri-training et moins sur certains repas (genre les 150g de riz le midi et le soir c'est trop, tu peux facilement basculer des glucides en intra et en post - parce que là 50g de compote de pomme c'est rien).
- Le péri-training est à revoir, tant au niveau de l'intra (inexistant) que du post.
- Agence également mieux tes protéines: sur ta collation 1, tu as simplement 1 œuf, tu peux facilement passer à 2 entiers et 2 blancs, et passer à 150g de steak / 150g de poisson le midi et le soir.
- Varie tes glucides: le matin tu peux mettre de la farine de sarrasin à la place de celle de blé, opter pour d'autres types de riz (demi-complet, etc.), des patates douces, des pommes de terre, des légumineuses (lentilles, fèves), du quinoa, d'autres céréales que l'avoine (millet, épeautre, etc.).
- Varie tes lipides: le matin je rajouterai un jaune et j'enlèverai le beurre de cacahuètes par exemple. Penses aussi aux poisson gras, aux huiles végétales type colza/ lin / noix / coco / palme rouge, aux avocats, aux oléagineux (noix, noix de cajou, noix de pécan, noix du brésil), aux graines (lin moulu, etc.).
- Légumes: tu peux privilégier les épinards, les crucifères, les endives, les asperges, les courgettes, les blettes, les concombre, etc.
- Vu que tu manges beaucoup, ajouter du vinaigre de cidre (1 cas) à tes repas, et prendre un jus de citron le matin peut être intéressant.