Ma diet

[saxxo]

Pour la diet du moment que je fait depuis environ 2 mois actuellement en (pdm "propre")
Je m'autorise des petit écart : noix de cajou amandes chocolat noir

Repas 1
40-60-80 gr ( selon les jour ) de farine de Sarrazin avec 6 blanc d'œuf + fruit de saison

Repas 2
140gr de thon 1 Tomates salades huile de noix son avoine (20-30gr je soupoudre ) avec de l'ail

Repas 3
200gr de poulet (cuit)
40-60-80gr de quinoa
Huile d'olive et colza
Ail piment de Cayenne +salade
(Directement apres l'entraînement 1banane+30gr de whey)
Repas 4 (post workout)
6 blc d'œuf
200gr de pomme de terre

Repas 5:
40g de riz
200g de poison blanc ou gras
Huile d'olive
Ou
40gr de lentille
1 tomates
250 gr de VR
Ou
Ratatouille à volonté
200 gr de poulet
Huile de colza
Piment de Cayenne ail


Je croie que j'ai rien oublier
1,5l de saint yorre apre l'entraînement et 1,5l d'eau minéral avant l'entraînement

 

[Viper]

Salut,

Tu peux nous indiquer comment tu as calculé tes apports et préciser tes macros et kcals par repas et au total?
Merci.

 

[saxxo]

Pour te

Salut,

Tu peux nous indiquer comment tu as calculé tes apports et préciser tes macros et kcals par repas et au total?
Merci.

.
Avant cette diet j'avais fait une diet baser sur mon tmb je fessais 94 kg mais sa n'a pas marcher du tt je me forcer à chaque repas les quantités etatis stronimique pour moi je ne pouvais pas manger de légumes je n'avais pas la place résultant j'ai pris 4 kg de gras et pas garants choses en muscle .. du coup cest un Remix de celle d'avant beaucoup plus saine et moin calorique et moin protéine je tourner à 3,5 de prot et c'était beaucoup trop mais sel avait une odeur horrible ^^
Donc je ne sais pas exactement mais tt se que je sais sais que doit être légèrement en-dessous rn moyenne car j'ai perdu 3 kilo je suis beaucoup plus propre mais j'ai encore beaucoup d'énergie donc niquel !

 

[Viper]

Ben écoute tu m'étonnes que tu perdes du poids avec une telle diète.

C'est assez approximatif car pour certains aliments tu n'indiques pas les quantités (huiles, etc.), mais en prenant les quantités moyennes j'arrive à ces macros:
2210kcals, 225p, 210g, 52l.
Donc autant dire que pour un gars de 95kg qui s'entraine 4-5 fois par semaine c'est très peu.

Avec un BF de 18%, ton MB serait de 2035kcals, donc si tu t'entraines 4-5 fois/semaine, avec un FA de 1.5 on arrive à une DEJ de 3050kcals.
En admettant que tu aies besoin de 3050kcals pour maintenir ton poids et que tu veuilles sécher, tu peux viser une perte de poids de l'ordre de 700g/semaine, ce qui correspond à un déficit calorique de 750kcals/jour.

Donc tu peux partir sur du 2300kcals/jour, avec ces macros:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg soit 100g.
- Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 210g.
- Glucides: 140g.

Plusieurs choses à revoir dans ta diète:
- Manque de lipides: tu peux quasiment doubler tes apports. Arrête de jeter les jaunes d'oeufs, inclue des oléagineux (amandes, noix de cajou, noix) mais pas à l'aveugle comme tu le fais car il sont riches en kcals, mange des avocats, varie tes huiles (olive, coco, lin), poissons gras 2-3 fois/semaine, supplémentation en o3 pour avoir un bon ratio o3/o6, etc.
- Manque de légumes: vise 600-800g par jour. Privilégies crucifères, épinards, asperges et autres légumes verts (les tomates sont des fruits).
- Il faut peser tes aliments crus, et cela concerne aussi la viande.
- Revoies la nutrition péri-training: il pourra être utile d'inclure un intra, de concentrer les hydrates autour de l'entrainement, etc. Par ailleurs, le shaker n'est pas nécessaire si tu manges après; il te suffit simplement de rajouter des oeufs entiers et des hydrates sur ton repas post-training.
- Il faut être plus précis: par exemple le soir poissons blancs et gras n'ont pas du tout les mêmes macros, idem pour le riz et les lentilles, etc.

 

[saxxo]

Ben écoute tu m'étonnes que tu perdes du poids avec une telle diète.

C'est assez approximatif car pour certains aliments tu n'indiques pas les quantités (huiles, etc.), mais en prenant les quantités moyennes j'arrive à ces macros:
2210kcals, 225p, 210g, 52l.
Donc autant dire que pour un gars de 95kg qui s'entraine 4-5 fois par semaine c'est très peu.

Avec un BF de 18%, ton MB serait de 2035kcals, donc si tu t'entraines 4-5 fois/semaine, avec un FA de 1.5 on arrive à une DEJ de 3050kcals.
En admettant que tu aies besoin de 3050kcals pour maintenir ton poids et que tu veuilles sécher, tu peux viser une perte de poids de l'ordre de 700g/semaine, ce qui correspond à un déficit calorique de 750kcals/jour.

Donc tu peux partir sur du 2300kcals/jour, avec ces macros:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg soit 100g.
- Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 210g.
- Glucides: 140g.

Plusieurs choses à revoir dans ta diète:
- Manque de lipides: tu peux quasiment doubler tes apports. Arrête de jeter les jaunes d'oeufs, inclue des oléagineux (amandes, noix de cajou, noix) mais pas à l'aveugle comme tu le fais car il sont riches en kcals, mange des avocats, varie tes huiles (olive, coco, lin), poissons gras 2-3 fois/semaine, supplémentation en o3 pour avoir un bon ratio o3/o6, etc.
- Manque de légumes: vise 600-800g par jour. Privilégies crucifères, épinards, asperges et autres légumes verts (les tomates sont des fruits).
- Il faut peser tes aliments crus, et cela concerne aussi la viande.
- Revoies la nutrition péri-training: il pourra être utile d'inclure un intra, de concentrer les hydrates autour de l'entrainement, etc. Par ailleurs, le shaker n'est pas nécessaire si tu manges après; il te suffit simplement de rajouter des oeufs entiers et des hydrates sur ton repas post-training.
- Il faut être plus précis: par exemple le soir poissons blancs et gras n'ont pas du tout les mêmes macros, idem pour le riz et les lentilles, etc.

Mercie , ton message est très intéressant je vais y réfléchir tous de suite

 

[saxxo]

Je posterai ma nouvelle diet une fois qu'elle serra boucle !

 

[HardWork]

tu peux viser une perte de poids de l'ordre de 700g/semaine, ce qui correspond à un déficit calorique de 750kcals/jour.

Salut @Viper, comment arrives-tu à ce type de calcul ? C'est un abac standard entre le nbr de calories et la perte de poids théorique/semaine ? C'est bigrement intéressant de le connaitre s'il y a une règle de calcul.