Bonjour,
Age : 23 ans
Taille : 172cm
Poids : 69kg
Rythme de travail : 2x8 (matin -> après-midi)
Cette diète a pour but de maintenir mon poids actuel tout en progressant rapidement
Voici le plan alimentaire que je suis actuellement quand je suis du matin :
4h10 :
4 œufs entiers avec 1 tranche de blanc de poulet
2 tranches de pains de mie complet
1 café
1 banane :
L : 28g P : 40,6g G : 86g kcal : 746
8h15 :
80g de riz ou pâtes
200g d’haricot ou 200g de courgette avec 50g de poivrons
150g d’aiguillette de poulet
L : 1g P : 41g G : 62g kcal : 433
13h30 :
80g de féculents
100g de steak haché 5%
100g de fromage blanc
1 avocat avec de la salade (que je ne pèse pas)
L : 37g P : 41,5g G : 66,4g kcal : 642
Début de la séance à 15h00 :
80g de maltodextrine
10g de bcaa
5g de glutamine
L : P : G : 80g kcal : 320
Fin de séance 16h30 :
40g de whey ou hydrowhey
L : P : 32g G : 2g kcal : 150
17h30 :
80g de flocon d’avoine avec du lait d’amande
20g de whey 20g de caséine
20g d’amande
L : 15,6 P : 48g G : 50g kcal : 574
20h00 :
80g de féculents
100g de poisson ou viande rouge maigre
200g de légume type poireaux
L : 5g P : 21g G : 62,4g kcal : 422
Total journée :
Lipides : 86,6g
Protéines (animales comprise) : 224,1g
Glucides : 370,8g
Kcal : 3287
Commentaire : pour le petit déjeuner la semaine du matin je n'inclue pas de flocon d'avoine tout simplement par manque de temps ( réveil dur à 4h00 )
Semaine d'après-midi :
7h45 :
4 œufs entiers avec 1 tranche de blanc de poulet
80g de flocon d’avoine avec du lait d’amande
1 banane
L : 30g P : 45g G : 96g kcal : 823
Début de la séance à 9h00
80g de maltodextrine
10g de bcaa
5g de glutamine
L : P : G : 80g kcal : 320
Fin de séance 10h30 :
40g de whey ou hydrowhey
L : P : 32g G : 2g kcal : 150
11h45 :
80g de féculents
100g de steak haché 5%
100g de fromage blanc
1 avocat avec de la salade (que je ne pèse pas)
L : 37g P : 41,5g G : 66,4g kcal : 642
15h :
1 banane
30g de whey
L : P : 24g G : 2g kcal : 291
17h00 :
80g de riz ou pâte
200g d’haricot ou 200g de courgette avec 50g de poivrons
150g d’aiguillette de poulet
L : 1g P : 41g G : 62g kcal : 433
20h :
20g d’amande
L : 10g P : 5g G : 2g kcal : 127
21h30 :
80g de féculents
100g de poisson ou viande rouge maigre
200g de légume type poireaux
L : 5g P : 21g G : 62,4g kcal : 422
Total journée :
Lipides : 83g
Protéines (animales comprise) : 209,5g
Glucides : 373g
Kcal : 3208
Je n'ai pas inclus pas les lipides compris dans l'huile d'olive, sachant que je cuisine ma viande et mes légumes avec de l'huile d'olive et divers épices.
Actuellement je suis le programme de force pyramidale by CANADIEN, depuis cette semaine.
Si certains calcul de mes macros vous paraît louche n'hésiter pas à me le dire, il se peu que j'ai fais des erreurs.
A noter également que je dois parcourir en moyenne 5km/jour en marchant au travail
Je suis ouvert à tous conseils & critiques
Merci
Age : 23 ans
Taille : 172cm
Poids : 69kg
Rythme de travail : 2x8 (matin -> après-midi)
Cette diète a pour but de maintenir mon poids actuel tout en progressant rapidement
Voici le plan alimentaire que je suis actuellement quand je suis du matin :
4h10 :
4 œufs entiers avec 1 tranche de blanc de poulet
2 tranches de pains de mie complet
1 café
1 banane :
L : 28g P : 40,6g G : 86g kcal : 746
8h15 :
80g de riz ou pâtes
200g d’haricot ou 200g de courgette avec 50g de poivrons
150g d’aiguillette de poulet
L : 1g P : 41g G : 62g kcal : 433
13h30 :
80g de féculents
100g de steak haché 5%
100g de fromage blanc
1 avocat avec de la salade (que je ne pèse pas)
L : 37g P : 41,5g G : 66,4g kcal : 642
Début de la séance à 15h00 :
80g de maltodextrine
10g de bcaa
5g de glutamine
L : P : G : 80g kcal : 320
Fin de séance 16h30 :
40g de whey ou hydrowhey
L : P : 32g G : 2g kcal : 150
17h30 :
80g de flocon d’avoine avec du lait d’amande
20g de whey 20g de caséine
20g d’amande
L : 15,6 P : 48g G : 50g kcal : 574
20h00 :
80g de féculents
100g de poisson ou viande rouge maigre
200g de légume type poireaux
L : 5g P : 21g G : 62,4g kcal : 422
Total journée :
Lipides : 86,6g
Protéines (animales comprise) : 224,1g
Glucides : 370,8g
Kcal : 3287
Commentaire : pour le petit déjeuner la semaine du matin je n'inclue pas de flocon d'avoine tout simplement par manque de temps ( réveil dur à 4h00 )
Semaine d'après-midi :
7h45 :
4 œufs entiers avec 1 tranche de blanc de poulet
80g de flocon d’avoine avec du lait d’amande
1 banane
L : 30g P : 45g G : 96g kcal : 823
Début de la séance à 9h00
80g de maltodextrine
10g de bcaa
5g de glutamine
L : P : G : 80g kcal : 320
Fin de séance 10h30 :
40g de whey ou hydrowhey
L : P : 32g G : 2g kcal : 150
11h45 :
80g de féculents
100g de steak haché 5%
100g de fromage blanc
1 avocat avec de la salade (que je ne pèse pas)
L : 37g P : 41,5g G : 66,4g kcal : 642
15h :
1 banane
30g de whey
L : P : 24g G : 2g kcal : 291
17h00 :
80g de riz ou pâte
200g d’haricot ou 200g de courgette avec 50g de poivrons
150g d’aiguillette de poulet
L : 1g P : 41g G : 62g kcal : 433
20h :
20g d’amande
L : 10g P : 5g G : 2g kcal : 127
21h30 :
80g de féculents
100g de poisson ou viande rouge maigre
200g de légume type poireaux
L : 5g P : 21g G : 62,4g kcal : 422
Total journée :
Lipides : 83g
Protéines (animales comprise) : 209,5g
Glucides : 373g
Kcal : 3208
Je n'ai pas inclus pas les lipides compris dans l'huile d'olive, sachant que je cuisine ma viande et mes légumes avec de l'huile d'olive et divers épices.
Actuellement je suis le programme de force pyramidale by CANADIEN, depuis cette semaine.
Si certains calcul de mes macros vous paraît louche n'hésiter pas à me le dire, il se peu que j'ai fais des erreurs.
A noter également que je dois parcourir en moyenne 5km/jour en marchant au travail
Je suis ouvert à tous conseils & critiques
Merci
