Ma diète pdm

[Harry's]

Bonjour à tous. Je suis nouveau ici, donc je commence par le début en postant ma diète.
Je rappelle que je mesure 1,80m pour 85 kg, 34ans
Objectif: prise de masse
Suppléments: whey,bcaa,malto,complexe de vitamines
Ratio de la diète :
- 3g de prot/kg
- 3,9 de glucides/kg
- 0,88 de lipides/kg
Total calories : 3100kcal

Repas 1: petit déjeuner 6h

Mélange de céréales (type country store) flocons d'avoine ,mais,blé complet,sucre brun,raisin sec,noisettes,pommes séchées ect.. 100g
Whey 30g
20cl de lait

Collation matinée: 9h30

4 œufs entiers
1 pomme

Repas midi : 12h

Blanc de poulet ou dinde 150g
Riz basmati 100g
Une cuillère à soupe d'huile de colza
1 tranche de pain de mie complet

Collation pré entraînement 15h30

30g de whey
2 tranches pain de mie complet
45 min avant training 10 g bcaa et 10 pendant training

Collation post entraînement

32g whey et 40g maltodextrine

Repas du soir: 19h30 20h

Saumon 150 g
Riz basmati 100g
Légumes 200g
Une cuillère à soupe d'huile de colza

Collation du soir 23h

300g fromage blanc
15 amendes

 

[Humungus]

Des légumes le midi (en +) et remplacer la pomme par une banane, ce serait mieux...
45 min avant training, un peu de glucide rapide...genre du miel, des fruits riches en fructose...

 

[Harry's]

Merci pour les conseils. Tu penses que un peu de sucres rapide avant le training peuvent apporter un plus notable?

 

[Esco89]

Tu voudrais pas remplacer ou rajouter du pain d épice en post training ?

 

[Skyz0]

+1, oubli pas 200 a 300gr de légumes le midi.
Pour l'après training, je te conseillerais de virer le malto et de prendre du raisin sec (sa se vend en sachet de 500gr a 1kg chez inter). Pourquoi du raisin sec ? Parce que c'est bourré de sucre et surtout, ca alcalise ton corp. Ca alcalise beaucoup, ça fait une grosse balance avec tout les trucs acidifiants comme les glucides et les prots..
100gr pourquoi pas, en maintien j'en prend 70gr.

+1 aussi avec Hamungus pour la banane avant training au lieu de pain, le pain c'est mal ^^ C'est généralement des calories vide qui font juste grossir le ventre.

Sinon le lait du matin tu peux le remplacer par du lait de soja ou d'amande, mais ça c'est perso parce qu'a notre époque on commence tous a se rendre compte que le lait est trés mauvais pour la santé au final.

 

[Harry's]

Tu voudrais pas remplacer ou rajouter du pain d épice en post training ?

C'est ce que je faisais avant avec ma whey,je prrenais deux tranches de pain d'épices. Mais actuellement ma whey post training contient du maltodextrine.

 

[Harry's]

De

+1, oubli pas 200 a 300gr de légumes le midi.
Pour l'après training, je te conseillerais de virer le malto et de prendre du raisin sec (sa se vend en sachet de 500gr a 1kg chez inter). Pourquoi du raisin sec ? Parce que c'est bourré de sucre et surtout, ca alcalise ton corp. Ca alcalise beaucoup, ça fait une grosse balance avec tout les trucs acidifiants comme les glucides et les prots..
100gr pourquoi pas, en maintien j'en prend 70gr.

+1 aussi avec Hamungus pour la banane avant training au lieu de pain, le pain c'est mal ^^ C'est généralement des calories vide qui font juste grossir le ventre.

Sinon le lait du matin tu peux le remplacer par du lait de soja ou d'amande, mais ça c'est perso parce qu'a notre époque on commence tous a se rendre compte que le lait est trés mauvais pour la santé au final.

Des raisins secs il y en a très peu dans ce mélange de céréales. .
Pour la banane en effet je devrais essayer a la place du pain.
Aller, va pour le lait d'amande))

 

[juju.de.la.jonquera]

Bonnes remarques précédentes..
Moi pour le matin, je suis pas très fan du lait, ça ralentit la digestion alors que tu as vites besoin d'assimiler tes nutriments au réveil..
Est ce que tu as une activité tout au long de la journée ou pas ? Si c'est la cas peut être un peu plus cal car 3100 pour 85kg et 1m80, en pdm, c'est pas énorme.. A mon sens bien-sur.. Je tablerais plus sur du 3600 kcal voire 3700kcal suivant ton activité journalière.. A confirmer par d'autres

 

[Harry's]

En effet mes journées sont plutôt active je travaille dans le bâtiment.
Et je suis plutôt sensible aux glucides qui me font prendre un peu de gras..donc j'aurais peur de monter a plus de 3000kcal...après faut voir..suis ouvert.

 

[juju.de.la.jonquera]

En gros déjà tu vas cramer environ 2500kcal dans ta journée si t'es dans le bâtiment + nuit. Ensuite environ 500-600 au training.. après fais le calcul, c'est a toi de voir mais c'est mathématique quoi.

 

[Harry's]

J'ai revu un peu ma diète.
Ne tenez pas compte du titre du dernier repas..car je m'entraîne a 17h.
Simplement mon logiciel ne me permet pas d'écrire autre chose.
Et il y a des légumes aux repas du midi et du soir.

 

[juju.de.la.jonquera]

Bien c'est quand même un peu plus fini que la première fois
Voila on est sur du 3600kcal ce qui est en adéquation avec ta situation, ta morphologie et tes objectifs..
Je ne prendrais pas de fromage blanc le matin car ralentit la digestion et au levé ton corps a de suite besoin des nutriments..
Il manque un peu de lipides a mon gout et je prendrais plutôt les amandes que t'as mises au diner, au coucher pour des raisons que j'ai expliqué sur un autre post de pdm.. Et a la place de 10 amandes, j'en prendrais 30 le soir. Ca comblera ton déficit en lipide..
Je regarderais plus en détail plus tard.. la c'est juste ce qui m'a sauté aux yeux

 

[Harry's]

En effet j'ai oublié la whey du matin. Je reduis le fromage a 200g et rajouter 20g de whey.

 

[merlan]

3600 Cals pour ton gabarit et ton âge, compte tenu de ton activité journalière, dans une optique prise de masse, avec un métabolisme normal c'est encore trop bas. Sans parler que tu t'injecte des stéroïde. Une base de départ de 4000 cals à ajusté suivant la prise de poids trop rapide serai une bonne base. Normalement avec 3600 Cals tes dans la fourchette de calories qu'il te faut pour du maintient. Beaucoup de gens pense qu'il font du gras facilement. Dans un première temps c'est vrais, le faite que tu est toujours en dessous de ta maintenance ton corps ralenti ton métabolisme donc des que tu remange plus de calories tu va stocké dans un première temps car il faut du temps à l'organisme pour remettre le métabolisme à niveau. Mais une fois fait tout redevient normal est les calories ne sont plus stocké mais utiliser donc plus de prise de gras.

 

[Harry's]

3600 Cals pour ton gabarit et ton âge, compte tenu de ton activité journalière, dans une optique prise de masse, avec un métabolisme normal c'est encore trop bas. Sans parler que tu t'injecte des stéroïde. Une base de départ de 4000 cals à ajusté suivant la prise de poids trop rapide serai une bonne base. Normalement avec 3600 Cals tes dans la fourchette de calories qu'il te faut pour du maintient. Beaucoup de gens pense qu'il font du gras facilement. Dans un première temps c'est vrais, le faite que tu est toujours en dessous de ta maintenance ton corps ralenti ton métabolisme donc des que tu remange plus de calories tu va stocké dans un première temps car il faut du temps à l'organisme pour remettre le métabolisme à niveau. Mais une fois fait tout redevient normal est les calories ne sont plus stocké mais utiliser donc plus de prise de gras.

Merci de ton intervention, sympa d'avoir pris du temps pour mon post.
Je prends en considération tes écrits et vais méditer un peu dessus.

 

[Harry's]

Je ne sais pas si tu as vu mes photos sur mon journal de cure mais on voit bien que je ne suis pas sec..après c'est une prise de masse me diras tu..mais j'aimerais ne pas prendre plus de gras..

 

[merlan]

Je suis d'accord avec toi, mais dans un premier temps il est important de ce basé sur le calcul de ton besoin calorique de base, d'après ta taille et ton poids ainsi que ton âge et ton activité, pour te maintenir tu a besoin d'environ 3600 Cals par jours. Après c'est très générique puisque sa ne peut pas tenir compte du fait que tu est un métabolisme rapide ou lent. Mais sa te donne une base pour l'évaluer. Ensuite suivant que tu prend ou perd du poids tu ajuste. Si tu a été longtemps en dessous de tes besoin calorique ton métabolisme est ralenti donc l'ajustement peut prendre plusieur moi puisque dans un premier temps en mangeant plus tu va automatiquement prendre du poids et cela ne voudra pas forcément dire que tu est au-dessus de ta maintenance, au début c'est le temps que la machine ce relance. C'est pour cette raison aussi qu'il faut bien connaître c'est besoin des le départ sa évité d'être plusieur moi à chercher ce qui nous correspond. Un rééquilibrage calorique ce fait forcément sur plusieurs moi car l' organismes met toujours du temps à changer.