Ma diète, vos réactions ...

[Bolo yeung]

Bonjour, après avoir trouvé un training adapté a mes objectifs, grace a Barbarians, je me lance sur l’élaboration de ma diète, d’abord, les objectifs :

Pris de masse sans trop de graisse.

J’ai calculé grâce aux formules du forum mes valeurs de référence, ce qui donne :

MB = 1716 DEJ = 2400 et donc pour une PdM : 2640

Soit Protides : 146 Gr (584kcal) Lipides : 87 Gr (783kcal) Glucides : 318 (1273kcal)


1 3h30 Petit déjeuné

3 œufs L 12.9 G 1 P 16.5

Belvita L 7.6 G 33.6 P 4

Thé vert

2 8h00 Pause syndicale

Boite sardine L 15 G 0 P 23

2 tranches pain complet L 1.8 G 19.1 P3.4

Pomme L 0 G 19 P 0

Banane L0 G 25 P 1.4

3 12h00 repas de midi

Huile colza 1C àS L 10 G 0 P0

Pates/riz 100g L 2 G 68 P 11

Viande blanche 80 g L2.4 G 0 P 16.8

Légume verts

Compote pomme L 0 G 10 P 0

4 16H30 Gouté

Beurre amande L 10 G 1.2 P 4

Bcaa 5 gr L 0 G 0 P 5

Pain d’épices 4 tranches L 2 G 56 P 2.6


Training

Eau clair


5 post training

Whey 30 gr L 0 G 0 P 30

Bcaa 5gr L 0 G 0 P 5

Sirop de fruit L 0 G 30 P 0

6 19h30 repas familiale très variable

Huile colza 1C àS L 10 G 0 P0

Viande divers L 12 G 5 P 13

Féculent divers L 1 G 22 P 1

6 22h00 Avant couché

Caséine L 0 G 0 P 24

Féculent L 1 G 22 P 1

Beurre amande L 10 G 1.2 P 4


Totale Lipide : 94 (846kcal) Glucide : 296 (1184) Protide : 165.7 (662kcal)

Totale : 2692 kcal

Par rapport aux valeurs de référence, je suis un peu haut en lipide, en protéine je suis également haut toutefois, en tenant compte que je comptabilise aussi les protéine végétale, je pense ne pas être trop mal. Je suis un peu juste en glucide. Je n’ai pas comptabilisé les fibres mais là aussi au vu de mes choix je dois être pas mal.

J’espère que ma diète est lisible, j’attends vos commentaires avec impatience.

 

[Ducateam]

Si tu vises une PDM de qualité (ce qui est un paradoxe selon moi), je te conseille de changer ta source d'hydrates et de te tourner vers des hydrates complexes: dégages tes belvita, ton sirop de fruit, passe encore ton pain complet mais explique nous ec que tu appelles "féculents" et "viandes diverses".

 

[Bolo yeung]

Salut,
Féculent : pois chiche lentilles haricot blanc flageolet et autre légume secs.
Je suis sans doute une victime du marketing mais il me semble que les belvitas brut sont a IG très bas.
Le sirop (aux fruit de mon jardin a moi) c'est pour le pic de glycémie post training, c'est une erreur ?

 

[Bolo yeung]

Pour les viandes, steak haché, pané de dinde, cote de porc , escalope de dinde etc.
Je sais que c'est pas le top mais c'est le repas en famille avec mes gamines, je ne veux pas leur imposer ma diète ni faire repas a part.

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros j'ai 2715kcal, 165p (125 animales), 300g, 95l.
En admettant que tu partes sur 2650kcal, voici comment je répartirais tes macros pour une "PDM":
- Protides: 2.2-2.5g/kg (soit environ 185g) dont 2.0-2.2g /kg de sources animales (soit environ 160g).
- Lipides: 1.1-1.2g/kg (soit environ 85g).
- Glucides: reste des calories, soit 285g.

 

[Bolo yeung]

Salut viper,
Je doit trouver 35 grammes de protéine. Je placerai bien un shake de protéine ou 2 tranches de jambon quelque par, peut être avant le training.
Quand pense tu ?
Une remarque sur le reste du programme ? Sa te choque aussi le sirop de fruit post training.

 

[Bolo yeung]

J ai aussi des gelée et confiture maison ça m'aurait plu de les placé dedans (comme les oeuf maison d'ailleurs)

 

[Viper]

Oui je suis d'accord avec tous les commentaires de Ducateam.
Après je regarderai plus en détail quand j'aurai un peu plus de temps, car la j'ai pas mal de taff...

 

[Bolo yeung]

Pas de soucis, bon taff, merci a vous deux.

 

[guest]

Si tu vises une PDM de qualité (ce qui est un paradoxe selon moi), je te conseille de changer ta source d'hydrates et de te tourner vers des hydrates complexes: dégages tes belvita, ton sirop de fruit, passe encore ton pain complet mais explique nous ec que tu appelles "féculents" et "viandes diverses".

Par curiosité Duca, que veux tu dire lorsque tu considères que la PDM de qualité est un paradoxe, je ne t'imagine pas tu tout partisan du dirty bulking, donc tu penses que ce n'est pas possible de faire une PDM de qualité et qu'il y aura forcément beaucoup de gras dans le processus ?

Désolé pour le mini HS Bolo yeung

 

[Bolo yeung]

Pas de problème, question pertinente.
Perso quand j'ai dis prise de masse sans trop de graisse, c'est par ce que je pense que gagné que du muscle implique une rigueur de ouf et que c'est plus facile de construire du muscle avec un petit peu de déchet quitte a sécher un peu derrière.
Mais je suppose que Duca parlait de paradoxe d'un point de vu sémentique, le terme de masse désignant un ensemble muscle graisse, sinon on parlerai juste de prise de muscle. L'expression prise de masse sèche étant en soit une oxymore.

 

[Viper]

Salut,

J'ai revu ta diète rapidement et voici ce que tu pourrais faire (tu peux bien évidemment varier les aliments, à partir du moment ou les macros sont respectées):

R1: 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 50g d'avoine (ou sarrasin, épeautre, etc.), 50g de fruits rouges, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.
Total: 449kcal, 28p, 37g, 21l

R2: 100g de poulet (ou dinde, etc.), 40g de riz basmati (ou thai, demi-complet, etc.), 200g de légumes verts, 20g d'amandes (ou noix, noix de cajou, etc.).
Total: 428kcal, 32p, 39g, 16l

R3: 100g de poulet (ou dinde, etc.), 200g de patate douce (ou pomme de terre, etc.), 200g de légumes verts, 10ml d'huile de colza (ou lin, noix, olive, etc.), 2 oméga-3.
Total: 435kcal, 29p, 46g, 15l

Pré-training: 5g de BCAA, 30g d'avoine, 1 banane.
Total: 247kcal, 10p, 45g, 3l

Intra-training: 5g de BCAA, 30g de WMS (ou Vitargo, maltodextrine, etc.).
Total: 132kcal, 5p, 28g, 0l

Post-training: 30g de whey isolate, 40g de fruits secs (figues, dattes, raisins, etc.).
Total: 216kcal, 27p, 27g, 0l

R4: 100g de steak 5%, 60g de riz basmati (ou thai, demi-complet, etc.), 200g de légumes verts, 5ml d'huile de colza (ou lin, noix, olive, etc.), 2 oméga-3.
Total: 433kcal, 29p, 50g, 13l

R5: 30g de caséine, 30g de beurre d'amandes (ou de cajou, voire de cacahuètes).
Total: 305kcal, 30p, 8g, 17l

Total: 2645kcal, 190p, 280g, 85l

 

[Ducateam]

Je n'arrive pas à fonctionner avec une pdm propre, je n'ai pas le niveau pour alors je tâtonne avec l'ancienne méthode.

Comme je le dis, je ne suis qu'un amateur, un pouilleux dans le milieu du body, j'avance par moi-même avec mes propres moyens et je me fais ma propre expérience.

J'ai répondu dans le sujet "prépa' 2017" Fin du h.s

 

[Bolo yeung]

OK, je remplacerait les fruit rouge par des baies de canneberge et quand les groseille framboise et mûre seront arrivé je complèterait.
Je garderais les sardine en R2
Snif, mon sirop, mes confitures...
Merci pour tout les amis