unhommede43ans
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Bonjour, j'ai 43 ans et aspire à perdre du bodyfat et à tonifier voir accroître ma masse musculaire. Mon programme d'entraînement est le suivant. Je fais une sorte de Split avec des séances de rappel dans la semaine. Le mieux est de le détailler ci-dessous.
Lundi : séance pecs / triceps qui se compose ainsi .
1 ) Écartés à la machine ( marque matrix basic fit ) . Je ne compte pas forcément mes reps mais j'essaie d'en faire minimum 12 avec toute la pile. Cet exercice me convient et irrigue parfaitement mes pecs. 4 ou 5 séries .
2 ) développé incline à la Smith machine . J'alterne des séances ou je vais faire des longues reps ( par exemple 40 reps à 60 kilos ) ou lourds ( 8 reps à 120 kilos ) . 4 ou 5 séries. Tout dépend de mon système nerveux . Parfois j'alterne le lourd et le léger ( 1 série " lourde " et une " légère " . Ou alors des négatives, drop set ect ect ).
3 ) développe incliné assis à la machine en unilatéral ( pas forcément lourd . Super congestion )
Triceps : barre au front / poulie 4 séries de chaque .
Jour 2 : jambes.
Squat : 4 séries 8 reps à environ 120 kilos .
Presse à cuisse : 4 séries environ 260 kilos . 8 à 12 reps.
Leg extension / ischios / mollet 4 séries de 12 à 15 reps.
Jour 3 : repos
Jour 4 : dos / biceps
Tirage vertical , tractions , tirage horizontal ( je les matraque, 6 séries minimum avec techniques d'intensification) . Pour les biceps , je priveligie la poulie , et le curl prise marteau " lourd "
Jour 5 : épaules. Alors vu que j'ai une douleur à l'épaule gauche , j'ai pas trop le choix : beaucoup délévations latérales ( les frontales me causent douleur) . Développé " militaire " assis à la machine . Petit rappel pecs en fin de séance ( 2 exos )
Voilà. Je rajoute 20 minutes de cardio à la fin de chaque séance. ( 10 minutes d'escalier/ 10 minutes de marche inclinée) . Je marche environ 12k pas / jour .
Diète
Réveil : 4 œufs/ 100 g de flocons d'avoine/ 1 banane / 2 tranches de pain complet
Repas de midi : 90 g de riz pesé cru / haricots vert / colin ou poulet
pré workout : une banane, un shake de prot
Post : saumon / noix / salade ou haricots . Si j'ai encore faim fromage blanc .
Sinon aussi vitamine d / zinc / vitamine k / bêta carotène/ glucosamine .
J'attends vos retours et vous souhaite santé.
Lundi : séance pecs / triceps qui se compose ainsi .
1 ) Écartés à la machine ( marque matrix basic fit ) . Je ne compte pas forcément mes reps mais j'essaie d'en faire minimum 12 avec toute la pile. Cet exercice me convient et irrigue parfaitement mes pecs. 4 ou 5 séries .
2 ) développé incline à la Smith machine . J'alterne des séances ou je vais faire des longues reps ( par exemple 40 reps à 60 kilos ) ou lourds ( 8 reps à 120 kilos ) . 4 ou 5 séries. Tout dépend de mon système nerveux . Parfois j'alterne le lourd et le léger ( 1 série " lourde " et une " légère " . Ou alors des négatives, drop set ect ect ).
3 ) développe incliné assis à la machine en unilatéral ( pas forcément lourd . Super congestion )
Triceps : barre au front / poulie 4 séries de chaque .
Jour 2 : jambes.
Squat : 4 séries 8 reps à environ 120 kilos .
Presse à cuisse : 4 séries environ 260 kilos . 8 à 12 reps.
Leg extension / ischios / mollet 4 séries de 12 à 15 reps.
Jour 3 : repos
Jour 4 : dos / biceps
Tirage vertical , tractions , tirage horizontal ( je les matraque, 6 séries minimum avec techniques d'intensification) . Pour les biceps , je priveligie la poulie , et le curl prise marteau " lourd "
Jour 5 : épaules. Alors vu que j'ai une douleur à l'épaule gauche , j'ai pas trop le choix : beaucoup délévations latérales ( les frontales me causent douleur) . Développé " militaire " assis à la machine . Petit rappel pecs en fin de séance ( 2 exos )
Voilà. Je rajoute 20 minutes de cardio à la fin de chaque séance. ( 10 minutes d'escalier/ 10 minutes de marche inclinée) . Je marche environ 12k pas / jour .
Diète
Réveil : 4 œufs/ 100 g de flocons d'avoine/ 1 banane / 2 tranches de pain complet
Repas de midi : 90 g de riz pesé cru / haricots vert / colin ou poulet
pré workout : une banane, un shake de prot
Post : saumon / noix / salade ou haricots . Si j'ai encore faim fromage blanc .
Sinon aussi vitamine d / zinc / vitamine k / bêta carotène/ glucosamine .
J'attends vos retours et vous souhaite santé.
