Ma routine d'entrainement

[Oxxius Eu]

Bonjour à tous,

Après avoir fait ma présentation dans la rubrique dédiée voici ma routine d'entrainement du moment. Toujours dans un but d'hypertrophie musculaire.

Merci de me donner vos avis/conseil sur ce split que j'ai réalisé moi même selon ma morphologie et mes ressentis.

Mes séances ne depassent pas 1h15. J'aime mettre beaucoup d'intensité avec des temps de repos compris entre 30sec et 1m30.


Lundi: (pec/abdos)
- Développé incliné haltère (4x10-8-8-6) + drop 8-10 a la dernière
- Développé couché haltère (4x12-10-8-6) + drop 8-10 a la dernière
- Écarté incliné haltère (4x8-10)
- Dips PDC (3x max de rep)
- Cable poulie haute /SS/ pull over haltère (3x8-10 et 3x12-15)

(15min circuit abdos pour finir)

Mardi: (dos/traps)
- Rowing barre (4x10-8-8-6) + drop 8-10 a la dernière
- Rowing T-barre (4x12-10-8-6) + drop 8-10 a la dernière
- Rowing haltère sur banc incliné (4x10-12)
- Traction (3x max de reps)
- Pull over poulie à la corde /SS/ tirage extra large poulie vis a vis (3x 10-12 chaque exo)
- shrug (4x10-15)

Mercredi: (cardio/abdos)
- Cardio faible intensité (45min-60min)
- Circuit abdos
- Gainage (5x2min)

Jeudi: (rappel pec en léger et 30sec de recup/épaules)
- Développé couché haltère (4x8-10)
- Développé incliné smith machine (3x8-10)
- Poulie vis-a-vis haute, milieu, basse (2x10-12 et 30-45sec de recup a chaque fois)
- Développé millitaire haltère (4x10-8-8-6) + drop 8-10 a la dernière
- Élévation frontale haltère (4x15-12-10-10) + drop 8-10 a la dernière avec disque de 10kg
- Élévation latéral (4x12-15)
- Rowing menton (4x10)
- Arrière épaule butterfly /SS/ arrière épaule haltère ou poulie (4x12 pour chaque)

Vendredi: (bras/avant bras)
- Développé couché prise serrée (4x10-8-8-6) + drop 8-10 a la derniere
- Curl marteau (4x10-8-8-6) + drop 8-10 a la derniere
- Curl incliné /SS/ triceps poulie haute barre droite (4x12-10-10-8)
- Triceps poulie haute corde /SS/ curl barre droite (4x15-12-10-8)
- French press /SS/ curl spider (4x15-12-10-8)
- Wrist curl (4x15-20)
- Derrière le corps curl poignet (3x15-20)

Samedi: (jambes)
- Squat (5x10-8-8-6-6) + drop 8-10 a la derniere
- Presse (4x10 complete + 10 partiels)
- SDT jambes tendu (4x12-10-8-8)
- Fentes smith machine (4x12)
- Leg extensions /SS/ leg curl (4x12-15)
- Adducteur /SS/ abducteur (3x20)

 

[lacertosus]

J'aime bien ton prog dans l'ensemble c'est bien agencé dans l'esprit gros volume temps de récup courts.
Ça fait longtemps que tu tournes dessus? Tu continues de progresser ?

 

[Oxxius Eu]

J'ai commencé ce programme fin juin-début juillet (avant j'etais sur un programme avec pas mal de 5x5) donc oui pour le moment je continue de progresser et j'ai des bonnes sensations. Je verrai par la suite comment j'evolue avec ce programme

 

[lacertosus]

Ok justement je me disais que tu avais peu de basses répétitions. Mais si tu sors de 5 x 5 ça explique...

 

[StHub03]

Salut Oxxius
perso je trouve ton programme trop chargé, peu de place pour la récupération, tu vas te cramer a ce rythme là, ou décrocher au bout de quelques semaines.

Si tu te concentre sur l'explosivité à la contraction musculaire, et la retenue de la charge a la redescente, tu devrais épuiser le muscle avec moins de sets.
Les drops sets sont bien mais garde les sur 1 seul exo, pas 2 consécutifs, c'est suffisant.

Et je respecterai le fait de ne pas dépasser 15 sets maxi par gros groupe musculaire.
donc si tu veux garder la même diversité d'exo, réduit un peu le nombre de sets
par ex pour les pecs:

Lundi: (pec/abdos)
- Développé incliné haltère (4x10-8-8-6) + drop 8-10 a la dernière
- Développé couché haltère (3x10-8-6)
- Écarté incliné haltère (3x8-10)
- Dips PDC (3x max de rep)
- Cable poulie haute /SS/ pull over haltère (2x8-10 et 2x12-15)

(15min circuit abdos pour finir)

voila ce que je ferais pour rendre le programme plus "digeste" sur la durée, et si tu mets l'accent sur la contraction a chaque reps, je te garantie que ça devrais etre largement suffisant....

Apres à voir si tu vises du maintient, de la masse ou de la sèche comme objectif.