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MAJ DIET CYCLIQUE PDM

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BMR + activitées : 3205 calories
BMR + 250 calories : 3455 calories
Protein : 2.6g/kilo = 231g = 924 calories
Glucide : meme poid que protein = 231g = 924 calories
Lipide : pour combler 178g = 1607 calories

Nombre de training semaine : 5x

Jour haut : 2x par semaine : 231P/288G/178L = 3683 calories
Jour modéré : 2x par semaine : 231P/231G/178L = 3455 calories
Jour bas : 3x par semaine : 231P/173G/178L = 3223 calories


JOUR MODERE

REPAS 1 07H
100g FLOCONS AVOINES 11P/60G/8L 356 CALORIES
300G BLANC DOEUF 31P 132 CALORIES
1 BANANE 1P/27G 117 CALORIES
3 OMEGA3 3L 27 CALORIES
== 43P/87G/8L = 632 CALORIES

REPAS 2 10H30
150g salade verte
150g THON 38P/3L 183 CALORIES
50G RIZ BASMATTI 3P/39G/0.6L 174 CALORIES
70G SARDINE 15P/8L 128 CALORIES
10G HUILE OLIVE 10L 90 CALORIES
== 56P/39G/21.6L = 575 calories

REPAS3 13H30
150G BROCOLIS
70G RIZ BASMATTI 4.5P/55G/0.5L 242 CALORIES
150 BLANC POULET 33P/6L 156 CALORIES
15G HUILE COLZA 15L 135 CALORIES
3 OMEGA3 3L 27 CALORIES
=== 37.5P/55G/24.5l = 560 CALORIES

REPAS 4 17H00
150G SALADE VERTE
120G FOIE DE MORRUE 6.5P/69L = 638 CALORIES
15G HUILE COLZA 15L = 135 calories
=== 6.5P/84L = 773 CALORIES

AVANT TRAINING 19H30
10G BCAA 4.1.1
10G DEXTROSE
30g WHEY 28P = 112 calories

PENDANT TRAINING 20H
10G BCAA 4.1.1
10G DEXTROSE

APRES TRAINING
30G WHEY 28P = 112 CALORIES
30G FRUIT SEC 3.5P/15G/6.5L = 137 calories
10g DEXTROSE
100g compote de pomme
10g bcaa 4.1.1
=== 56P/15G/6.5L === 410 calories


REPAS 6
150G BROCOLIS
175g patate douce 35G 140 calories
150 BLANC POULET 33P/6L 156 CALORIES
30G HUILE DE NOIX 30L = 270 CALORIES
3 OMEGA3 3L = 27 CALORIES
== 35G/33P/33L = 593 calories

TOTAL : 231P/231G/178L 3455 CALORIES


JOUR HAUT

REPAS 1 07H
100g FLOCONS AVOINES 11P/60G/8L 356 CALORIES
300G BLANC DOEUF 31P 132 CALORIES
1 BANANE 1P/27G 117 CALORIES
3 OMEGA3 3L 27 CALORIES
== 43P/87G/8L = 632 CALORIES

REPAS 2 10H30
150g salade verte
150g THON 38P/3L 183 CALORIES
75G RIZ BASMATTI 4.5P/59G/1L 251 CALORIES
70G SARDINE 15P/8L 128 CALORIES
10G HUILE OLIVE 10L 90 CALORIES
== 57.5P/59G/21.6L = 661 CALORIES

REPAS3 13H30
150G BROCOLIS
70G RIZ BASMATTI 4.5P/55G/0.5L 242 CALORIES
150 BLANC POULET 33P/6L 156 CALORIES
15G HUILE COLZA 15L 135 CALORIES
3 OMEGA3 3L 27 CALORIES
=== 37.5P/55G/24.5l = 560 CALORIES

REPAS 4 17H00
150G SALADE VERTE
120G FOIE DE MORRUE 6.5P/69L = 638 CALORIES
15G HUILE COLZA 15L = 135 calories
=== 6.5P/84L = 773 CALORIES

AVANT TRAINING 19H30
10G BCAA 4.1.1
10G DEXTROSE
30g WHEY 28P = 112 calories

PENDANT TRAINING 20H
10G BCAA 4.1.1
10G DEXTROSE

APRES TRAINING
30G WHEY 28P = 112 CALORIES
30G FRUIT SEC 3.5P/15G/6.5L = 137 calories
10g DEXTROSE
100g COMPOTE DE POMME
10g BCAA 4.1.1
=== 56P/15G/6.5L === 410 calories

REPAS 6
150G BROCOLIS
360g patate douce 72G 140 calories
150 BLANC POULET 33P/6L 156 CALORIES
30G HUILE DE NOIX 30L = 270 CALORIES
3 OMEGA3 3L = 27 CALORIES
== 72G/33P/33L = 717 CALORIES

TOTAL : 231P/288G/178L = 3683 calories

JOUR BAS

REPAS 1 07H
100g FLOCONS AVOINES 11P/60G/8L 356 CALORIES
300G BLANC DOEUF 31P 132 CALORIES
1 BANANE 1P/27G 117 CALORIES
3 OMEGA3 3L 27 CALORIES
== 43P/87G/8L = 632 CALORIES

REPAS 2 10H30
150g salade verte
150g THON 38P/3L 183 CALORIES
70G SARDINE 15P/8L 128 CALORIES
10G HUILE OLIVE 10L 90 CALORIES
== 55P/0G/21.6L = 414 calories

REPAS3 13H30
150G BROCOLIS
70G RIZ BASMATTI 4.5P/55G/0.5L 242 CALORIES
150G BLANC POULET 33P/6L 156 CALORIES
15G HUILE COLZA 15L 135 CALORIES
3 OMEGA3 3L 27 CALORIES
=== 37.5P/55G/24.5l = 560 CALORIES

REPAS 4 17H00
150G SALADE VERTE
120G FOIE DE MORRUE 6.5P/69L = 638 CALORIES
15G HUILE COLZA 15L = 135 calories
=== 6.5P/84L = 773 CALORIES

AVANT TRAINING 19H30
10G BCAA 4.1.1
10G DEXTROSE
30g WHEY 28P = 112 calories

PENDANT TRAINING 20H
10G BCAA 4.1.1
10G DEXTROSE

APRES TRAINING
30G WHEY 28P = 112 CALORIES
30G FRUIT SEC 3.5P/15G/6.5L = 137 calories
10g DEXTROSE
100g compote de pomme
10g bcaa 4.1.1
=== 15G/56P/6.5L === 410 calories

REPAS 6
150G BROCOLIS
75g patate douce 15G 140 calories
150 BLANC POULET 33P/6L 156 CALORIES
30G HUILE DE NOIX 30L = 270 CALORIES
3 OMEGA3 3L = 27 CALORIES
== 15G/33P/33L = 489 CALORIES

TOTAL : 173G/231P/178L 3455 CALORIES
 
Dernière modification par un modérateur:
Les gars le BB qui ma persuader de partir sur du cyclique toute l'annee ma dit que en PDM il fait une journee sur ses 3 journees bas avec presque 0 carbs. Que de la prot et lipide une fois par semaine. Vous en pensez quoi ?
 
je vous es changer la synthax lol
 
Dernière modification par un modérateur:
Salut,

Alors déjà j’ai recalculé tes macros pour les jours hauts (je n’ai pas fait les autres parce que les différences seront sensiblement les mêmes) et je tombe sur 3980kcal, 241p, 354g, 178l.
Il y a quelques erreurs dans tes calculs selon moi :
  • Sur le repas 1, tu listes 632kcal mais les macros que tu indiques n’en donnent que 43x4+87x4+8x9 = 592kcal. Idem sur le repas 3 et sur d’autres repas.
  • Ensuite tu dois comptabiliser les calories de tes légumes si tu veux être précis.
  • Je n’ai pas l’impression que tu prends en comptes les calories de ce que tu prends en pré/intra-training.
  • Sur le repas 6, 360g de patate douce donnent environ 6g de proteines et 72g de glucides donc 314kcal et non 140kcal.
Bref je pense que tu devrais reprendre tes calculs.


Après concernant la diète cyclique en elle-même, tu as plusieurs options et approches.

Par exemple, tu considères qu’il te faut 3450kcal par jour pour ta PDM, soit 24.150kcal sur la semaine, avec 2 jours hauts, 2 jours modérés et 3 jours bas en glucides.
Tu fixes tes protéines à 2.8g/kg (mettons 250g) et tes lipides à 1.5g/kg (on arrondie à 150g). Tu auras donc 1750g de protides et 1050g de lipides par semaines, donc par différence tu te retrouves avec 1925g de glucides à cycler sur 7 jours.
Tes protéines vont rester identiques chaque jour (il est possible de les cycler mais restons simple ;) ).
Pour les glucides, 50% du total hebdomadaire sera alloué aux 2 jours hauts, 35% au 2 jours modérés et 15% aux 3 jours bas.
Pour les lipides, tu peux les cycler comme les glucides ou les laisser fixes. Admettons qu’ils restent fixes.
Ainsi, tu te retrouves avec les macros suivantes :
2 jours hauts : 4275kcal, 250p, 480g, 150l
2 jours modérés : 3700kcal, 250p, 337g, 150l
3 jours bas : 2735kcal, 250p, 95g, 150l​
Tu peux aussi reprendre l’approche de Thibaudeau qui est intéressante si tu envisages une cure.

Encore une fois, tu as plusieurs possibilités, à toi de choisir celle qui te convient le mieux.


Au niveau de ta diète, plusieurs remarques :
  • Elle manque de légumes ; au vu des calories que tu consommes chaque jour, tu peux partir sur 600-800g par jours, d’autant plus que ta diète contient peu d’aliments alcalins.
  • Le péri-training peut être largement optimisé, et je pense que tu devrais remplacer le dextrose par une autre source de glucides (WMS, vitargo, dextrine, etc.).
  • Je ne comprends pas très bien l’intérêt du repas 4, qui est extrêmement chargé en lipides. Je serais toi, je les répartirais mieux sur la journée.
 
@DIVER

MERCI, tu es au top comme d'habitude.

donc ...

effectivement je suis en train de refaire les calculs sur les macro afin de peaufiner au mieu tous ca :).

Effectivement je ne compte pas les GLUCIDES autour de l'entrainement.Car 10g de Dextrose ( ou autre ) équivaut a 10g de glucides.Cela me parait énorme ( comparer a 10g de glucides dans le riz par exemple ) . c'est pour ca que ce n'est pas compter dans mon calcul. Je dois surement me tromper et j'aimerais savoir comment calculer les glucides a boire dans une diét cyclique.

Ensuite ton approche de la diet cyclique est au TOP . Mais je vais attaqué d'ici 15jours un cure BULK. me conseil tu plutot l'approche de thibeaudeu ou la tienne ? pour avoir le plus de résultat possible en bulking mais en restant propre bien sure.Le BB de ma salle me conseil plutot la tienne , mais avoir des journées avec tres tres peu de glucides avec du susta deca et diana cela me parait pas trop adabté. Je pense cette méthode plus adapter pour les cure LEAN MASS. mais je me trompre encore peux etre.

merci encore
 
Salut,

Si sur l'ensemble de la semaine tu atteins un niveau de surplus calorique qui te permet de prendre le poids que tu t'es fixé, je ne pense pas que des journée basses en glucides ralentissent ta progression (d'autant plus que 2 d'entre elles seront sur des jours de repos). Cependant, si tu as un entrainement prévu sur une journée basse, essaies de consommer la majorité des hydrates autour de l'entrainement (notamment pré et intra) pour avoir suffisamment d'énergie lors de ta séance.

Après je t'avoue que si tu utilises des produits qui font que tu as plus faim ou qui nécessites plus de glucides, l'option de Thibaudeau est peut-être plus adapté. Par exemple j'ai un collègue qui utilise des peptides et notamment du GHRP-6 et il crève la dalle à longueur de journée: pour lui je ne mettrais pas de jours low-carb.
Mais après pour être honnête, je ne maitrise pas très bien le sujet des AAS et je ne suis donc pas forcément la meilleure personne pour te conseiller là-dessus.

Ah oui et si tu veux me tagguer dans une conversation, mon pseudo c'est Viper et pas DIVER, je suis pas modo :p ;)
 
Merci @Viper.

Pour les as en ASS, notament @federer , tu partirais sur la premiere cyclique ( Thibeaudeau ) ou plutot la 2e ( jour tres haut , jour tres bas en carbs ) ?

Sachant que c'est une pour pdm susta deca

Merci les gars
 
Salut tintin! Je n'ai pas tout lu mais si je comprend bien tu vas faire un cycle pdm susta deca et tu veux savoir quel diete adapter? Ca depend de ton metabolisme mais si tu est plutot sec vas y mange un max je suis de l'ancienne ecole et en pdm du moment que c'est de bon aliment il faut manger! Les 2 dietes te donneront de bons resultats. Demarre avec une pendant un mois et change , tu verra bien celle qui te convient!
 
@Viper

Salut mec. Je suis en train se refaire tout au propre. Peux tu juste me dire comment calculer le total glucidique du waxy maize autour du training sachant que 100gwaxy = 88g Glucides.

Comment je dois le calculer sur le total calorique de la journée ? La moitié ?

Merci d'avance
 
MAJ

VOILA COMMENT JE ME SUIS FAIS CA POUR LES JOUR MODERES

BMR + activitées : 3205 calories
BMR + objectif :3582 calories
Protein: 3G/kilo = 278g = 1112 calories
Glucide: 280G = 1120 calories
Lipide: pour combler 150g = 1350 calories

Nombre de training semaine :5x

Jour haut: 2x par semaine :278P/350G/150L = 3724 calories
Jour modéré: 2x par semaine :278P/280G/150L = 3496 calories
Jour bas: 3x par semaine :278P/210G/150L = 3184 calories


JOUR MODERE

REPAS 1 07H
100g FLOCONS AVOINES 9P/60G/8L
300G BLANC DOEUF 31P
1 BANANE 1P/27G 2 OMEGA3 2L
= 41P/87G/10L = 362 calories


REPAS 210H30
100g SALADE VERTE 100g AVOCAT 2P/3G/22L
150g THON 38P/3L
50G RIZ BASMATTI 3P/39G/0.6L
70G SARDINE 15P/8L
10G HUILE OLIVE 10L
== 58P/42G/43.6L = 792.5 calories



REPAS313H30
150G BROCOLIS 3P/2.5G/0.5L
70G RIZ BASMATTI 4.5P/55G/0.5L
150 BLANC POULET 33P/6L 30G FOIE DE MORRUE 3P/17L
10G HUILE COLZA 10L
=== 43.5P/57.5G/34L= 710 CALORIES



REPAS 417H00
100G SALADE VERTE 1.8P/0.8G/0.4L
30G FOIE DE MORRUE 3P/17L 1 BANANE 1P/27G
10G HUILE COLZA 10L
=== 8.8P/27.8G/28L = 398 CALORIES


AVANT TRAINING19H30
10G BCAA 4.1.1
10G WAXY 3G
30g WHEY 28P

PENDANT TRAINING 20H
10G BCAA 4.1.1
10G WAXY 3G
10G PEPTOPRO 10P

APRES TRAINING
36G WHEY 38P
30G FRUIT SEC 3.5P/15G/6.5L
10g WAXY 3G
100g compote de pomme
10g bcaa 4.1.1
=== 83P/24G/10.5L === 522 calories


REPAS 6
150G BROCOLIS 3P/2.5G/0.5L
175g patate douce 35G
150 BLANC POULET 33P/6L
15G HUILE DE NOIX 15L
100G FROMAGE BLANC 7.5P/4.7G
3 OMEGA3 3L
== 43.5P/42.5G/24.5L = 564 CALORIES


TOTAL 278P/280G/150L

 
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