GiantMuscle
Well-Known Member
Hello tout le monde,
Je vous partage l'entrainement utilisé en cycle d'AAS par un professionnel (Makwa) qui traine sur des forums de body(Nombre de trophées : Général : 2 - 1ère place : 4 - 2ème place : 6 - 3ème place : 3 ).
C'est dans le but de donner des idées, d'inspirer, ou bien d'en débattre, comme vous le voulez.
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Je me suis dit que j'allais poster mon programme d'entraînement actuel pour que vous puissiez l'essayer si vous êtes intéressés. Il s'agit d'un programme assez intense qui n'est certainement pas adapté aux débutants. Vous devriez avoir un peu de temps de gym de qualité à votre actif et je vous suggère également d'être en cycle pour vraiment optimiser les résultats de ce programme.
Voici quelques principes généraux du cycle.
Je m'entraîne généralement avec un tempo de 4-0-1-0, sauf indication contraire. C'est-à-dire 4 secondes en excentrique, 0 repos en bas, 1 seconde en concentrique, 0 repos en haut. Si vous ne suivez pas ce rythme, vous allez à l'encontre de l'objectif de ce programme qui est l'hypertrophie maximale. Ne suivez pas ce tempo et attendez-vous à des résultats sous-optimaux. La plupart d'entre vous utilisent probablement un rythme beaucoup plus rapide, ce qui signifie que vous allez devoir réduire votre poids de manière significative. Je m'attends à ce que vous deviez réduire votre poids habituel d'au moins 30% et probablement plus. Il n'y a pas de place pour l'ego ici. L'augmentation de l'ego viendra cependant lorsque vous constaterez une augmentation de la taille et de la vascularisation de vos muscles.
Les mollets et les abdominaux peuvent être un point faible de la plupart des physiques, c'est pourquoi je n'ai pas listé d'exercices spécifiques pour eux, mais je vous recommande d'alterner mollets et abdominaux chaque jour.
Abdos
Je vous recommande de choisir 3 exercices d'abdominaux (idéalement le haut, le bas et les obliques) et de les alterner une fois l'échec atteint. Faites cela pendant un total de 10 minutes en utilisant des répétitions lentes et contrôlées. Essayez d'appliquer 3-4 secondes d'un isométrique dur dans la position contractée. Ne prenez pas plus de 15 secondes de repos entre les séries/exercices. Si vous pouvez effectuer cet exercice pendant 10 minutes sans faire de pauses plus longues que celles nécessaires pour changer d'exercice, ajoutez un peu plus de résistance ou de poids la prochaine fois que vous ferez des abdos.
Mollets
Pour une séance d'entraînement, utilisez un exercice de mollets debout et la prochaine fois que vous faites les mollets, utilisez un exercice avec des genoux pliés. Regardez l'horloge et essayez d'effectuer le plus grand nombre de répétitions possible en 10 minutes au rythme de 4-0-1-0. Tentez de minimiser les temps de repos tout au long de l'exercice. Essayez d'augmenter le poids de 5% chaque semaine si vous le pouvez. Attention : Vos mollets vont s'enflammer.
Il y a un peu de cardio dans ce programme, mais pas beaucoup. Je n'aime vraiment pas le cardio et je le trouve ennuyeux, donc j'en fais le moins possible. Lol Je ne recommanderais vraiment pas d'en faire plus pendant ce programme puisque vous ne ferez que peu de périodes de repos entre les séries, ce qui est du cardio en soi, donc pas besoin de plus. Le cardio minimal est conçu pour que vous gagniez le maximum de muscle et que vous optimisiez la composition corporelle en même temps. Donc si vous êtes un mordu de cardio, voici ce que je vous recommande si vous ne pouvez pas vous en passer.
Cardio
Faites une séance HIIT (High Intensity Interval Training) par semaine et une séance de cardio en régime permanent (SS) par semaine :
Dans la mesure du possible, essayez d'effectuer les séances de cardio sur des jours non consécutifs. L'idéal est de faire du cardio les jours de repos pour l'entraînement. Si vous le faites un jour d'entraînement, faites-le immédiatement après votre séance de musculation. Si c'est le cas, buvez 10 grammes de BCAA avant votre séance de cardio.
Protocole HIIT
Vous devez avoir les "boules au mur" pendant vos intervalles de HIIT. Les intervalles changent chaque semaine selon le protocole suivant
Semaine 1 : 4 x 15 secondes d'effort maximal avec 2 minutes de repos entre les deux.
Semaine 2 : 5 x 15 secondes d'effort maximal avec 2 minutes de repos entre les deux.
Semaine 3 : 4 x 15 secondes d'effort maximal avec 90 secondes de repos entre les deux.
Semaine 4 : 6 x 15 secondes d'effort maximal avec 90 secondes de repos entre les deux.
Semaine 5 : 5 x 20 secondes d'effort maximal avec 90 secondes de repos entre les deux.
Semaine 6 : Aucune. L'entraînement aux poids est bien trop intense pour tout cardio, même les SS.
Je recommande un vélo ou un crosstrainer. Je ne recommande pas le tapis de course. C'est trop dur pour les articulations quand on fait des sprints à fond de train. Si vous devez utiliser un tapis de course, réglez-le sur l'inclinaison la plus élevée possible afin de marcher aussi vite que possible pour essayer de maintenir une intensité de 100 %.
Protocole SS
Pour votre SS, visez un effort de travail perçu de 6 sur 10 pendant 35 minutes. Je vise un BPM d'environ 130, compte tenu de mon âge .
L'entraînement
Protocole de drop set - Un grand nombre de séries comprennent des drop sets. Le protocole de ces séries consiste à faire trois séries avec environ 20 % de poids en moins à chaque série. Essayez de ne pas prendre plus de 10 secondes de repos entre chaque série. Changez de poids aussi vite que possible et recommencez. Essayez d'effectuer 5 à 8 répétitions par série. La série de dropset comprendra donc 4 séries - la série initiale + 3 de dropset.
Day 1 Chest/Front Delts/Biceps
Incline barbell bench (prise en largeur d'épaule) 4x8 (sets x reps) 80 sec rest
Incline barbell bench (4" plus large que la largeur des épaules) 4x8 80 sec. (Drop set last set)
Flat bench DB flyes 4x6 40 sec (Drop set last set)
Cable Crossovers (amener les câbles de la hauteur légèrement inférieure à celle des épaules jusqu'au menton) 3x15
superset
Push-Ups 3x15
superset
Plate “Bus Driver” Front Raises 3x12 80 sec rest
Two-Arm Standing Dumbbell Curls 6x12 (fpour les 3 premières séries, pousser les mains vers l'extérieur de l'haltère, pour les 3 dernières mains au milieu de l'haltère.)
superset
Barbell spider curls 6x8 40 sec (drop set last set)
Barbell preacher curls 3x12 40 sec (2 second isometric hold each rep) - squeeze it hard at the top
Day 2 Back/Rear Delts/Triceps
Seated Cable Row (Prise à la largeur des épaules, barre sur l'estomac) 4x10 40 sec (2 secondes de maintien isométrique à chaque répétition, plus 5 partiels à la fin de chaque série.)
Barbell Rows 7 sets 14,10,7 7,10,14,21 reps 40 secs
Reverse grip assisted pullups 4x10 40 secs (drop set last set)
Pulldowns 4x10 40 secs
Bent over DB lateral raises 4x10 (drop last set)
superset
Bent Over Cable Lateral Raises 4x10 40 sec (drop last set)
Rope Tricep Pressdowns 3x15 (2 second isometrics)
superset
skullcrushers 3x7
Overhead Dumbbell Tricep Extensions 3x10 40 sec
Day 3 Quads/hams
Leg Extensions 3x7 40 secs (7 sec isometric hold each rep)
One-Leg Leg Press - feet high 3x21 0 rest between legs 80 seconds after last set
Squats 6 sets 21, 14, 10,10, 10, 10 reps 80 secs
Leg Press (feet low) 4x10 40 secs (drop last set)
Seated Leg Curls 3x21 40 sec
Lying Leg Curl 7x7 40 sec (Faites une pause de 2 secondes à 30º en montant, puis terminez le mouvement.)
Day 4 BICEPS / CHEST / SIDE DELTS /FRONT DELTS
Barbell Preacher Curls 4x7 (5 sec isometric hold each rep, squeeze it hard)
superset
Incline Dumbbell Curls 4x7 40 sec (drop last set)0
One-Arm High Cable Curls 4x15 0 rest between arms 40 sec last set
Incline Dumbbell Press 4x15 40 sec
Flat Dumbbell Press with internal rotation 4x15 40 sec (7 sec eccentric, raise it up real slow)
Prone 75º Incline Dumbbell Lateral Raises 4x15
superset
Bent-Over Cable Lateral Raises 4x15
superset
Standing Cable Lateral Raises 4x15 80 sec
Day 5 Triceps/Back
Skullcrushers 7x7 80 sec
Seated Overhead Cable Tricep Extensions 3x8 40 sec (All sets are drops)
Bench Tricep Dips 3x8 40 sec (all sets are drops)
Deadlifts 6 sets 12,8,612,8,6 reps 40 sec
Wide-Grip Pull-Ups 4x10
superset
Reverse-Grip Pulldowns 4x14 40 sec
Machine rows 3x3 80 sec (10-3-10-0 tempo)
Day 6 Hamstrings/Quads
Lying Leg Curls 7x7 80 secs
Dumbbell Lunges - DB’s slightly in front of knees 4 sets 7,7,14,14 reps
superset
Dumbell Squats (dumbells on sides) 4 sets 7,7,14,14 reps
Stiff-Leg Deadlifts 6x21
superset
leg extensions 6x21 80 sec
Day 7 Off/Cardio
Day 1 Chest/Front and side delts/Biceps
30 degree Incline DB press 4x10 40 sec
60 degree Incline DB press 4x10 40 sec (+5 répétitions partielles par série - moitié inférieure de la répétition.)
Flat DB flyes 3x8 (Drop set last set)
supersetCable crossovers 3x8 80 sec (Hauteur de câble élevée et mains jointes - toutes les séries sont des séries de dropset - continuez à réduire d'une plaque sur la machine jusqu'à ce qu'il ne reste plus de plaques à chaque série.)
Cable front raise 3x10 (2 sec hold at top of rep)
superset
Two arm cable lateral raises 3x15 40 sec
BB preacher curls 6x10 (5 sec hard squeeze at top)
superset
Incline DB curls 6x10 40 sec (+partials to failure each set)
Day 2 Back/rear delts/Triceps
Wide grip assisted Pullups 6x8 40 (Drop set last set)
superset
Reverse grip BB rows 6x8 40 sec
Machine row 4x12 (2 sec isometric hold each rep)
superset
Reverse Pec Deck 4x10 40 sec (+10 partials each set)
Deadlifts 5 x 7,7,7,14,21 reps 40 sec
Skullcrushers 5x15 80 secs (1,5 pour les répétitions - Chaque répétition sera en fait 1,5 répétition, la moitié de la répétition sera faite en bas - donc faites 1 répétition complète puis 1/2 répétition en bas.)
Overhead rope extensions 4x10 40 sec
Day 3 Quads/hams
Squats 6x8 2 minute rest
Heels elevated DB squats 6x12 80 secs (6 secondes excentriques) halteres devant les genoux
Reverse lunges 3x10 40 sec (Toutes les répétitions d'un côté puis de l'autre) 1.5's for reps
Lying leg curls 6x6
superset
Seated leg curls 6 x10 40 sec (+10 partials all sets)
Day 4 Biceps/Chest/Delts
Reverse Grip Pullups 5x3 (10 sec eccentric)
superset
DB press 5x8 80 sec (ne faites que la moitié inférieure des répétitions et gardez les mains à 2" à l'extérieur des coudes tout au long du mouvement).
Incline alternating DB curls 4x8 (non working arm held in contraction)
superset
incline DB press 4x8 40 sec (Drop set last set)
Alternating concentration curls 4x8
superset
Cable crossovers 4x15 (câbles hauts et mains jointes devant les cuisses)
superset
Pushups 4x 21 80 sec rest
Seated DB press 4x15 (make sure they are strict- keep your abs tensed)
superset
Prone seated DB lateral raises (press chest into vertical bench) 4x12 40 secs (+5 partials each set)
Day 5 Triceps/Back
Cable cross tricep extension (strict - garder les coudes rétractés) 5x15 40 sec (1.5's - le 1/2 est la moitié supérieure du mouvement)
Neutral grip pulldowns 4x8 (Stay vertical)
superset
Neutral grip pulldowns 4x12 80 sec (Lean back 45 degrees)
Tricep pressdowns 4x10 80 sec (Drop last set)
Deadlift 4x 7,7,14,21 40 sec
Machine rows 4x8 (Drop last set)
superset
Dips 4x failure 40 sec
Day 6 Hams/Quad
Lying leg curls 5x12 40 sec
One leg leg press - downward intent 4x21 0 rest between legs 80 sec after last set
Leg press feet wide - inward intention 5x15 40 sec (1.5's with extra 1/2 rep at bottom)
Hack squat with feet and knees together 3x8 40 sec (drop last set)
Leg Leg extension 4x15 no rest between legs
Day 7 Off/cardio
Il n'a pas encore posté le reste du training mais cela peut déjà donner des idées.
Je vous partage l'entrainement utilisé en cycle d'AAS par un professionnel (Makwa) qui traine sur des forums de body(Nombre de trophées : Général : 2 - 1ère place : 4 - 2ème place : 6 - 3ème place : 3 ).
C'est dans le but de donner des idées, d'inspirer, ou bien d'en débattre, comme vous le voulez.
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Je me suis dit que j'allais poster mon programme d'entraînement actuel pour que vous puissiez l'essayer si vous êtes intéressés. Il s'agit d'un programme assez intense qui n'est certainement pas adapté aux débutants. Vous devriez avoir un peu de temps de gym de qualité à votre actif et je vous suggère également d'être en cycle pour vraiment optimiser les résultats de ce programme.
Voici quelques principes généraux du cycle.
Je m'entraîne généralement avec un tempo de 4-0-1-0, sauf indication contraire. C'est-à-dire 4 secondes en excentrique, 0 repos en bas, 1 seconde en concentrique, 0 repos en haut. Si vous ne suivez pas ce rythme, vous allez à l'encontre de l'objectif de ce programme qui est l'hypertrophie maximale. Ne suivez pas ce tempo et attendez-vous à des résultats sous-optimaux. La plupart d'entre vous utilisent probablement un rythme beaucoup plus rapide, ce qui signifie que vous allez devoir réduire votre poids de manière significative. Je m'attends à ce que vous deviez réduire votre poids habituel d'au moins 30% et probablement plus. Il n'y a pas de place pour l'ego ici. L'augmentation de l'ego viendra cependant lorsque vous constaterez une augmentation de la taille et de la vascularisation de vos muscles.
Les mollets et les abdominaux peuvent être un point faible de la plupart des physiques, c'est pourquoi je n'ai pas listé d'exercices spécifiques pour eux, mais je vous recommande d'alterner mollets et abdominaux chaque jour.
Abdos
Je vous recommande de choisir 3 exercices d'abdominaux (idéalement le haut, le bas et les obliques) et de les alterner une fois l'échec atteint. Faites cela pendant un total de 10 minutes en utilisant des répétitions lentes et contrôlées. Essayez d'appliquer 3-4 secondes d'un isométrique dur dans la position contractée. Ne prenez pas plus de 15 secondes de repos entre les séries/exercices. Si vous pouvez effectuer cet exercice pendant 10 minutes sans faire de pauses plus longues que celles nécessaires pour changer d'exercice, ajoutez un peu plus de résistance ou de poids la prochaine fois que vous ferez des abdos.
Mollets
Pour une séance d'entraînement, utilisez un exercice de mollets debout et la prochaine fois que vous faites les mollets, utilisez un exercice avec des genoux pliés. Regardez l'horloge et essayez d'effectuer le plus grand nombre de répétitions possible en 10 minutes au rythme de 4-0-1-0. Tentez de minimiser les temps de repos tout au long de l'exercice. Essayez d'augmenter le poids de 5% chaque semaine si vous le pouvez. Attention : Vos mollets vont s'enflammer.
Il y a un peu de cardio dans ce programme, mais pas beaucoup. Je n'aime vraiment pas le cardio et je le trouve ennuyeux, donc j'en fais le moins possible. Lol Je ne recommanderais vraiment pas d'en faire plus pendant ce programme puisque vous ne ferez que peu de périodes de repos entre les séries, ce qui est du cardio en soi, donc pas besoin de plus. Le cardio minimal est conçu pour que vous gagniez le maximum de muscle et que vous optimisiez la composition corporelle en même temps. Donc si vous êtes un mordu de cardio, voici ce que je vous recommande si vous ne pouvez pas vous en passer.
Cardio
Faites une séance HIIT (High Intensity Interval Training) par semaine et une séance de cardio en régime permanent (SS) par semaine :
Dans la mesure du possible, essayez d'effectuer les séances de cardio sur des jours non consécutifs. L'idéal est de faire du cardio les jours de repos pour l'entraînement. Si vous le faites un jour d'entraînement, faites-le immédiatement après votre séance de musculation. Si c'est le cas, buvez 10 grammes de BCAA avant votre séance de cardio.
Protocole HIIT
Vous devez avoir les "boules au mur" pendant vos intervalles de HIIT. Les intervalles changent chaque semaine selon le protocole suivant
Semaine 1 : 4 x 15 secondes d'effort maximal avec 2 minutes de repos entre les deux.
Semaine 2 : 5 x 15 secondes d'effort maximal avec 2 minutes de repos entre les deux.
Semaine 3 : 4 x 15 secondes d'effort maximal avec 90 secondes de repos entre les deux.
Semaine 4 : 6 x 15 secondes d'effort maximal avec 90 secondes de repos entre les deux.
Semaine 5 : 5 x 20 secondes d'effort maximal avec 90 secondes de repos entre les deux.
Semaine 6 : Aucune. L'entraînement aux poids est bien trop intense pour tout cardio, même les SS.
Je recommande un vélo ou un crosstrainer. Je ne recommande pas le tapis de course. C'est trop dur pour les articulations quand on fait des sprints à fond de train. Si vous devez utiliser un tapis de course, réglez-le sur l'inclinaison la plus élevée possible afin de marcher aussi vite que possible pour essayer de maintenir une intensité de 100 %.
Protocole SS
Pour votre SS, visez un effort de travail perçu de 6 sur 10 pendant 35 minutes. Je vise un BPM d'environ 130, compte tenu de mon âge .
L'entraînement
Protocole de drop set - Un grand nombre de séries comprennent des drop sets. Le protocole de ces séries consiste à faire trois séries avec environ 20 % de poids en moins à chaque série. Essayez de ne pas prendre plus de 10 secondes de repos entre chaque série. Changez de poids aussi vite que possible et recommencez. Essayez d'effectuer 5 à 8 répétitions par série. La série de dropset comprendra donc 4 séries - la série initiale + 3 de dropset.
WEEK 1
Le concept de cette semaine est d'entraîner la plupart des parties du corps DEUX FOIS par semaine ; une fois lourdement avec l'intention de dommages mécaniques et de stress neurologique élevé, la deuxième séance d'entraînement sera axée sur la maximisation du gonflement et de l'hyperémie des cellules (se pâmer).Day 1 Chest/Front Delts/Biceps
Incline barbell bench (prise en largeur d'épaule) 4x8 (sets x reps) 80 sec rest
Incline barbell bench (4" plus large que la largeur des épaules) 4x8 80 sec. (Drop set last set)
Flat bench DB flyes 4x6 40 sec (Drop set last set)
Cable Crossovers (amener les câbles de la hauteur légèrement inférieure à celle des épaules jusqu'au menton) 3x15
superset
Push-Ups 3x15
superset
Plate “Bus Driver” Front Raises 3x12 80 sec rest
Two-Arm Standing Dumbbell Curls 6x12 (fpour les 3 premières séries, pousser les mains vers l'extérieur de l'haltère, pour les 3 dernières mains au milieu de l'haltère.)
superset
Barbell spider curls 6x8 40 sec (drop set last set)
Barbell preacher curls 3x12 40 sec (2 second isometric hold each rep) - squeeze it hard at the top
Day 2 Back/Rear Delts/Triceps
Seated Cable Row (Prise à la largeur des épaules, barre sur l'estomac) 4x10 40 sec (2 secondes de maintien isométrique à chaque répétition, plus 5 partiels à la fin de chaque série.)
Barbell Rows 7 sets 14,10,7 7,10,14,21 reps 40 secs
Reverse grip assisted pullups 4x10 40 secs (drop set last set)
Pulldowns 4x10 40 secs
Bent over DB lateral raises 4x10 (drop last set)
superset
Bent Over Cable Lateral Raises 4x10 40 sec (drop last set)
Rope Tricep Pressdowns 3x15 (2 second isometrics)
superset
skullcrushers 3x7
Overhead Dumbbell Tricep Extensions 3x10 40 sec
Day 3 Quads/hams
Leg Extensions 3x7 40 secs (7 sec isometric hold each rep)
One-Leg Leg Press - feet high 3x21 0 rest between legs 80 seconds after last set
Squats 6 sets 21, 14, 10,10, 10, 10 reps 80 secs
Leg Press (feet low) 4x10 40 secs (drop last set)
Seated Leg Curls 3x21 40 sec
Lying Leg Curl 7x7 40 sec (Faites une pause de 2 secondes à 30º en montant, puis terminez le mouvement.)
Day 4 BICEPS / CHEST / SIDE DELTS /FRONT DELTS
Barbell Preacher Curls 4x7 (5 sec isometric hold each rep, squeeze it hard)
superset
Incline Dumbbell Curls 4x7 40 sec (drop last set)0
One-Arm High Cable Curls 4x15 0 rest between arms 40 sec last set
Incline Dumbbell Press 4x15 40 sec
Flat Dumbbell Press with internal rotation 4x15 40 sec (7 sec eccentric, raise it up real slow)
Prone 75º Incline Dumbbell Lateral Raises 4x15
superset
Bent-Over Cable Lateral Raises 4x15
superset
Standing Cable Lateral Raises 4x15 80 sec
Day 5 Triceps/Back
Skullcrushers 7x7 80 sec
Seated Overhead Cable Tricep Extensions 3x8 40 sec (All sets are drops)
Bench Tricep Dips 3x8 40 sec (all sets are drops)
Deadlifts 6 sets 12,8,612,8,6 reps 40 sec
Wide-Grip Pull-Ups 4x10
superset
Reverse-Grip Pulldowns 4x14 40 sec
Machine rows 3x3 80 sec (10-3-10-0 tempo)
Day 6 Hamstrings/Quads
Lying Leg Curls 7x7 80 secs
Dumbbell Lunges - DB’s slightly in front of knees 4 sets 7,7,14,14 reps
superset
Dumbell Squats (dumbells on sides) 4 sets 7,7,14,14 reps
Stiff-Leg Deadlifts 6x21
superset
leg extensions 6x21 80 sec
Day 7 Off/Cardio
WEEK 2
Le concept de cette semaine est similaire à celui de la semaine 1Day 1 Chest/Front and side delts/Biceps
30 degree Incline DB press 4x10 40 sec
60 degree Incline DB press 4x10 40 sec (+5 répétitions partielles par série - moitié inférieure de la répétition.)
Flat DB flyes 3x8 (Drop set last set)
supersetCable crossovers 3x8 80 sec (Hauteur de câble élevée et mains jointes - toutes les séries sont des séries de dropset - continuez à réduire d'une plaque sur la machine jusqu'à ce qu'il ne reste plus de plaques à chaque série.)
Cable front raise 3x10 (2 sec hold at top of rep)
superset
Two arm cable lateral raises 3x15 40 sec
BB preacher curls 6x10 (5 sec hard squeeze at top)
superset
Incline DB curls 6x10 40 sec (+partials to failure each set)
Day 2 Back/rear delts/Triceps
Wide grip assisted Pullups 6x8 40 (Drop set last set)
superset
Reverse grip BB rows 6x8 40 sec
Machine row 4x12 (2 sec isometric hold each rep)
superset
Reverse Pec Deck 4x10 40 sec (+10 partials each set)
Deadlifts 5 x 7,7,7,14,21 reps 40 sec
Skullcrushers 5x15 80 secs (1,5 pour les répétitions - Chaque répétition sera en fait 1,5 répétition, la moitié de la répétition sera faite en bas - donc faites 1 répétition complète puis 1/2 répétition en bas.)
Overhead rope extensions 4x10 40 sec
Day 3 Quads/hams
Squats 6x8 2 minute rest
Heels elevated DB squats 6x12 80 secs (6 secondes excentriques) halteres devant les genoux
Reverse lunges 3x10 40 sec (Toutes les répétitions d'un côté puis de l'autre) 1.5's for reps
Lying leg curls 6x6
superset
Seated leg curls 6 x10 40 sec (+10 partials all sets)
Day 4 Biceps/Chest/Delts
Reverse Grip Pullups 5x3 (10 sec eccentric)
superset
DB press 5x8 80 sec (ne faites que la moitié inférieure des répétitions et gardez les mains à 2" à l'extérieur des coudes tout au long du mouvement).
Incline alternating DB curls 4x8 (non working arm held in contraction)
superset
incline DB press 4x8 40 sec (Drop set last set)
Alternating concentration curls 4x8
superset
Cable crossovers 4x15 (câbles hauts et mains jointes devant les cuisses)
superset
Pushups 4x 21 80 sec rest
Seated DB press 4x15 (make sure they are strict- keep your abs tensed)
superset
Prone seated DB lateral raises (press chest into vertical bench) 4x12 40 secs (+5 partials each set)
Day 5 Triceps/Back
Cable cross tricep extension (strict - garder les coudes rétractés) 5x15 40 sec (1.5's - le 1/2 est la moitié supérieure du mouvement)
Neutral grip pulldowns 4x8 (Stay vertical)
superset
Neutral grip pulldowns 4x12 80 sec (Lean back 45 degrees)
Tricep pressdowns 4x10 80 sec (Drop last set)
Deadlift 4x 7,7,14,21 40 sec
Machine rows 4x8 (Drop last set)
superset
Dips 4x failure 40 sec
Day 6 Hams/Quad
Lying leg curls 5x12 40 sec
One leg leg press - downward intent 4x21 0 rest between legs 80 sec after last set
Leg press feet wide - inward intention 5x15 40 sec (1.5's with extra 1/2 rep at bottom)
Hack squat with feet and knees together 3x8 40 sec (drop last set)
Leg Leg extension 4x15 no rest between legs
Day 7 Off/cardio
Il n'a pas encore posté le reste du training mais cela peut déjà donner des idées.
