kev
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Lundi
épaules arrieres:
4 séries de 10a12 reps l'oiseau 2 haltères assis ou coucher sur banc
4 séries de 10a12 reps cable croiser 2 bras
4 séries de 10a12 reps 2 haltéres (lourd) balancement d'épaules vers l'arriere
4 séries de 10a12 reps barre droite dans le dos balancier en arriere
épaules avant:
4 séries de 10a12 reps développé 2 haltères assis
4 séries de 10a12 reps développé arnold 2 haltères assis
4 séries de 10a12 reps élévation latérales 2 haltères debout
4 séries de 10a12 reps élévation devant 2 haltères debout
abdominaux:
4x15 relever de buste avec torsion du buste gauche,droite en alternance
10 minutes de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
...........................................................................................................................
Mardi
jambes avant &mollets:
4 séries de 10a12 reps squat barre pointes de pied droites ecart largeur de hanches
4 séries de 10a12 reps presse a cuisses ecart des pieds largeur de hanches
4 séries de 10a12 reps legs press 2 jambe pointe du pied intérieur
4 séries de 10a12 reps legs press 1 jambe pointe du pied droite
2 séries de 20 reps mollet a la presse pointes des pieds exterieur
2 séries de 20 reps mollet a la presse pointes des pieds interieur
arriere jambes,interieurs:
4 séries de 10a12 reps soulever de terre jambes tendue barre ou haltères
4 séries de 10a12 reps legs press arrière 2 jambes ensembles
4 séries de 15a20 reps extérieurs cuisses machine ou poulie 1 jambe a la x
4 séries de 15a20 reps intérieurs cuisses machine ou poulie 1 jambe a la x
abdominaux:
4x20 au choix relever de jambes (abdos du dessous)
4x15 relever de buste avec poids sur la poitrine
200 de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
...........................................................................................................................
Jeudi
dorsaux:
4 séries de 10a12 reps tirage barre nuque poulie haute prise large
4 séries de 10a12 reps tirage barre poitrine poulie haute prise largeur d'epaules.
4 séries de 10a12 reps tirage de face assis machine a dorseaux poignées verticales
4 séries de 10a12 reps rowing barre main en pronation prise largeur d'epaules
4 séries de 10a12 reps rowing barre main en supination prise largeur d'epaules
triceps:
4 séries de 10a12 reps poulie haute barre droite amovible
4 séries de 10a12 reps poulie haute barre droite prise inversée (pronation)
4 séries de 10a12 reps 1 haltère nuque assis
4 séries de 10a12 reps poulie haute avec la corde
4 séries max de reps a chaque séries dips chaise romaine ou entre 2 banc, si tu a trop dur.
abdominaux:
4x15 relever de buste avec torsion du buste gauche,droite en alternance
200 de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
...........................................................................................................................
Vendredi
pectoraux:
4 séries de 10a12 reps développé barre banc plat prise largeur d'epaules
4 séries de 10a12 reps développé barre banc incliné prise largeur d'epaules
4 séries de 10a12 reps développé 2 haltère banc incliné
4 séries de 10a12 reps écarté 2 haltères banc incliné
4 séries de 15a20 reps poulie vis a vis deux poignee
biceps:
4 séries de 10a12 reps barre z prise large
4 séries de 10a12 reps barre z prise etroite
4 séries de 10a12 reps 2 haltères prise marteau (hamers) ensembles
4 séries de 10a12 reps 1 haltère 1 bras au pupitre ou assis interieur cuisse
abdominaux:
4x20 au choix relever de jambes (abdos du dessous)
4x15 avec corde poulie haute avec poids
200 de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
...........................................................................................................................
ps: 20 minute de cardio a chaque entrainement
laissé vos com..
épaules arrieres:
4 séries de 10a12 reps l'oiseau 2 haltères assis ou coucher sur banc
4 séries de 10a12 reps cable croiser 2 bras
4 séries de 10a12 reps 2 haltéres (lourd) balancement d'épaules vers l'arriere
4 séries de 10a12 reps barre droite dans le dos balancier en arriere
épaules avant:
4 séries de 10a12 reps développé 2 haltères assis
4 séries de 10a12 reps développé arnold 2 haltères assis
4 séries de 10a12 reps élévation latérales 2 haltères debout
4 séries de 10a12 reps élévation devant 2 haltères debout
abdominaux:
4x15 relever de buste avec torsion du buste gauche,droite en alternance
10 minutes de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
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Mardi
jambes avant &mollets:
4 séries de 10a12 reps squat barre pointes de pied droites ecart largeur de hanches
4 séries de 10a12 reps presse a cuisses ecart des pieds largeur de hanches
4 séries de 10a12 reps legs press 2 jambe pointe du pied intérieur
4 séries de 10a12 reps legs press 1 jambe pointe du pied droite
2 séries de 20 reps mollet a la presse pointes des pieds exterieur
2 séries de 20 reps mollet a la presse pointes des pieds interieur
arriere jambes,interieurs:
4 séries de 10a12 reps soulever de terre jambes tendue barre ou haltères
4 séries de 10a12 reps legs press arrière 2 jambes ensembles
4 séries de 15a20 reps extérieurs cuisses machine ou poulie 1 jambe a la x
4 séries de 15a20 reps intérieurs cuisses machine ou poulie 1 jambe a la x
abdominaux:
4x20 au choix relever de jambes (abdos du dessous)
4x15 relever de buste avec poids sur la poitrine
200 de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
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Jeudi
dorsaux:
4 séries de 10a12 reps tirage barre nuque poulie haute prise large
4 séries de 10a12 reps tirage barre poitrine poulie haute prise largeur d'epaules.
4 séries de 10a12 reps tirage de face assis machine a dorseaux poignées verticales
4 séries de 10a12 reps rowing barre main en pronation prise largeur d'epaules
4 séries de 10a12 reps rowing barre main en supination prise largeur d'epaules
triceps:
4 séries de 10a12 reps poulie haute barre droite amovible
4 séries de 10a12 reps poulie haute barre droite prise inversée (pronation)
4 séries de 10a12 reps 1 haltère nuque assis
4 séries de 10a12 reps poulie haute avec la corde
4 séries max de reps a chaque séries dips chaise romaine ou entre 2 banc, si tu a trop dur.
abdominaux:
4x15 relever de buste avec torsion du buste gauche,droite en alternance
200 de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
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Vendredi
pectoraux:
4 séries de 10a12 reps développé barre banc plat prise largeur d'epaules
4 séries de 10a12 reps développé barre banc incliné prise largeur d'epaules
4 séries de 10a12 reps développé 2 haltère banc incliné
4 séries de 10a12 reps écarté 2 haltères banc incliné
4 séries de 15a20 reps poulie vis a vis deux poignee
biceps:
4 séries de 10a12 reps barre z prise large
4 séries de 10a12 reps barre z prise etroite
4 séries de 10a12 reps 2 haltères prise marteau (hamers) ensembles
4 séries de 10a12 reps 1 haltère 1 bras au pupitre ou assis interieur cuisse
abdominaux:
4x20 au choix relever de jambes (abdos du dessous)
4x15 avec corde poulie haute avec poids
200 de baton sur les epaules (aller retour assis jambes ecartées)
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ps: 20 minute de cardio a chaque entrainement
laissé vos com..
