Mon entrainement actuel

[Lex P]

Je vais partager ici mon entrainement actuel. Au vu de ce que j'ai lu sur différents sujets je sens que ca va grincer des dents. Mais je suis ici aussi pour apprendre et pas du tout fermé à la discussion.

Alors je fais un split sur... 6Jours...

J'axe toujours mes seances comme cela :
1 Exo lourd explosif (1 à 5 rep en diminuant la charge)
2 exos en rep range 8/10 avec le jus qu'il me reste
2 exos isolation 12/15

Lundi pecs tri :
DC barre lourds (RM actuelle 176) 3 à 5 min de recup. 4 séries
DC halteres 8/10 à 1m30/2 min de recup 4 séries
Dc incliné halteres ou barre 8/10 à 1m30/2 min de recup 4 séries
Poulie vis a vis - 12/15 - 60 à 90s recup 4 séries
Développé décliné assis unilatéral - 12/15 - 60à 90s recup 4 séries
Barre au front - 10/12- 90s recup - 4 séries
corde poulie -12/15 - 60 s recup - 4 series

Mardi dos bibi :
SDT classique lourds 3 à 5 min de recup. 4 séries (rm actuelle 200 kg)
Rowing barre 8/10 à 1m30/2 min de recup 4 séries
tirage poulie haute 8/10 à 1m30/2 min de recup 3 séries
Tirage poulie haute avec la double prise 8/10 à 1m30/2 min de recup 3 séries
Rowing assis a la machine unilatéral 10/12 à 60/90 s de recup 4 séries
Marteau 4*10 - 1m30
Curl spider 4*10 - 1m30

Mercredi Epaules
Dev militaire barre lourds 3 à 5 min de recup. 4 séries (rm 95 kg)
Dev militaire machine 8/10 à 1m30/2 min de recup 4 séries
Elévation latéral 8/10 à 1m30/2 min de recup 4 séries
Dev Arnold 10 à 1m30min de recup 4 séries
Barre menton 10 à 1m30min de recup 4 séries

Jeudi Trapezes (petite seance millieu de semaine)
Shrug barre et shrug halteres le max au plus lourds possible
Oiseau 4*10 1m30 de récup
Corde poulie front 4*10 1m30 de récup

Vendredi RAS

Samedi Bras
Barre Z lourds 3 à 5 min de recup. 4 séries (rm 76 kg)
Marteau 4*10 1m30 de récup
Curl assis unilatéral 4*10 1m30 de récup
Pour les triceps que de la poulie sauf en fin du kick back a l'halthere.

Dimanche : JAMBES

Presse incliné lourds 3 à 5 min de recup. 4 séries (rm 400 kg)
presse classique 5*10 1m30 recup
leg curl et leg extension 5*10 - 1min recup
Squat léger 5*10 1 min recup
Mollets a la barre guidée debout sur step 5*15

Mes points fort sont bibi et mollets.
Point faible pour moi les pecs et triceps.
Je sais que ma séance jambes n'est pas top, je ne suis jamais arrivé a faire des squats lourds et les fentes me font trop mal (genoux flingué par le rugby et par dessus une petite surcouche des sauts en parachute).

J'aimerai deja avoir votre avis et en discuter. J'ai une phobie ou un blocage psychologique, ne pas en faire assez (j'espere que cette phrase est assez compréhensible ^^').​

 

[Bolo yeung]

Salut, je ne comprends pas pourquoi le squat te flingue les genoux et pas la la presse ?
Il manque un exos pour les ischio.

Sinon ton training ne me choque pas.
Ta récupération et bonne ?

 

[Lex P]

Salut,
Merci de ta réponse. Pour le squat et fentes je ne sais pas, quand j'en fais j'ai la sensation d'une pointe douloureuse assez aigue. C'est pour ca que je fais du squat assez leger en fin de séance.

Que me conseils tu de rajouter comme exo ischio ?

Au niveau de la récup ecoute ca va, le seul point négatif je dirai est le mardi lorsque je fais le tirage poitrine ca tire dans les pecs des courbatures ^^.

Travailler de cette mamiere 1 groupe musculaire une seule fois par semaine est il suffisant ?

 

[Bolo yeung]

Pour les ischios, il y le soulevé de terre jambe tendu sur 8/10 rép.

Travailler de cette mamiere 1 groupe musculaire une seule fois par semaine est il suffisant ?

Oui et non, si tu veux bosser 2x semaines par sur un pplx2 sur 8 jours ou même un full body sur 3j/semaine.
Tout dépend de tes ressentis, de ta récupération.
Tout fonctionnes, a toi de trouver ce qui te convient.