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mon entrainement

A

airmax

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bonjour à tous.
voila mon entrainement que je complèterai au fur et à mesure des jours.
lundi: pecs-triceps-90 sec à 2 min de repos séries lourdes , entre 60 et 90 sec séries légères
1)dev couché barre guidée: 2 séries d'échauffement à 20 et 40 kg 15 reps
12 x 60, 10 x80, 9x 90, deux séries de 5 reps à 100
2) dev incliné haltères: 10 x 34, 10 x36, 10x 38 , 10 x 40, 10 x40
3) chest press: 12 à 73, 10 à 79, 10 à 79, 9 à 81
4) écarté incliné: 12 à 14, 12 à 16, 12à 18, 12 à 20
5) dips; 12 sans charge,12 avec 5kg en +, deux séries de 12 avec 10 kg en +

triceps: tirage poulie haute au triangle: 1 min de repos:15x26, 15x30, 15x32.9, 12x32.9
kickback: 12x12kg, 12x14 kg, 8x16kg, 12x14 kg 1min de repos

voila demain j'ai prévu jambes et abdos. mercredi dos biceps, jeudi épaules trapèzes, vendredi bras et abdos
je dois m'entrainer 5 jours à la suite car je pars en vacance ce week-end.
j'attends vos remarques et conseils.
 
suite de mon entrainement
hier dos-biceps 1min 30 entre chaque séries
dos
1)traction barre derriere nuque: 2 séries d'échauffement, 12x66,12x73,12x79,10x86,8x86
2)traction barre devant visage: 12x73,12x79,10x81,8x83
3)rowing machine à un bras:12x45, 12x55, 8x60, 7x60
4)rowing barre main en supination: 12x60, 12x70,10x80,9x80
5)pull over haltère: 12x36,12x38,12x40,12x40
biceps
1)curl haltères debout:12x14,12x16,8x20,7x20
2)curl sur banc incliné debout:12x14,8x16,8x16,8x16

aujourd'hui épaules-trapèzes
1)dév militaire assis haltères:2 séries d échauffement,12x20,12x24,10x28,9x32,7x32
2)dév arnold: 12x14,12x16,8x18,8x18
3)élévation latérale: 12x14,12x16,8x18,8x18
4)oiseau buste penché: 12x12,12x14,10x16,10x16
5)shrug haltères: 4 séries de 15 avec haltères de 40 kilo
6) shrug barre guidée derrière la nuque: 12x70,12x90,12x100, 12x110

voila demain jambes-mollet-abdos
samedi bras
dimanche on part en vacance
:)
 
DC barre guidé, pourquoi pas sur barre libre?
Regarde ce que j'ai écris ce matin sur le post de Jack pour mon avis sur la façon de faire des séries lourde, ca te donnera un petit indice. Ou sinon j'ai fais quelques posts à ce sujet:)...genre 300-400:D

Trop de volume sur les pec et pas assez sur le triceps.
Ton choix d'exercice sur les triceps est en isolation seulement et ne constitue pas de gros mouvements pour ce muscle important en forçe.

Deuxième journée à revoir, tu touche un peu à la forçe le jour 1 mais pas du tout pour le jour 2 soit pour dos, pas de lombaires, 3 mouvements de poulies ou machine pour commencer et la je m'arrête là.

Voici mon conseil, il te faut établir ce que veut tu travailler et comment veut tu le faire. Bien déterminer si tu fais de la forçe ou de l'hypertrophie ou meme les deux.
Apres, tu peux te faire une bonne périodisation complète.( jette un œil sur le feed de kgil pour voir un bon exemple).
Apres, selon ce que tu voudras faire, choisis toi de bons exercices qui correspondent au type de travail que tu veux faire. Les mouvements de base en forçe au début et par la suite tu complète par plus d'isolation.

Détermine toi une séquence en fixant un nombres de semaines pour chaque phase, note tes amélioration des charges d'une phase à l'autre etc....tout ça devient très motivant.
Voilà pour le moment.
 
je n'aime pas faire du dc quand je suis tout seul
je vais retravailler mes bras samedi..avec des exo plus lourd
 
J'ai lu ton post canadien. ..très intéressant.
Je dois donc choisir la force avec des séries de 5, 6 ou l'hypertrophie avec des séries de 10-12.
Et donc choisir les exercices en fonction de ce que je veux.
Pour un bon développement musculaire je dois previlegier quel entraînement?
 
airmax à dit:
J'ai lu ton post canadien. ..très intéressant.
Je dois donc choisir la force avec des séries de 5, 6 ou l'hypertrophie avec des séries de 10-12.
Et donc choisir les exercices en fonction de ce que je veux.
Pour un bon développement musculaire je dois previlegier quel entraînement?
Cliquez pour agrandir...
Il te faut lire les sujets de canadien sur la périodisation ainsi que les programmes épinglés.

Toutes tes questions seront abordées et même plus encore.
 
@airmax .....non tu n'es pas obligé de choisir entre les deux, pas nécéssairement.
Ce que j'aime pour ma part ce sont ces deux possibilités;

1-Soit faire des phases distincte ou tu alterneras entre des phases de force très bien structuré et des phases d'hypertrophie. Dans ce cas, tu peux faire par exemple un 5-6 semaines en force et par la suite, au besoin 1-2 semaine de récupération et par la suite, un 6-8 en hypertrophie.
A ce moment, tu dois choisir une structure d'entraînement approprié à la forçe. Sur ce, je te ramène au conseil de kgil, un brin de recherche et tu trouveras amplement. Ça fait 2 ans que je vous casse les oreilles avec ça.:)

2-tu peux également le faire à l'intérieur d'un bon training hybride où tu toucheras aux type d'entraînement, forçe et hypertrophie dans un même protocole d'entraînement.c'est également tres éfficace. Il y a des exemples sur le site.
 
Suite de mon entraînement malgré que je n'étais pas du tout en forme hier.
Jambe:
1) squat:12x40; 12x50, 12x60, 12x60.
2) leg press:12x93, 12x113, 12x127, 12x141
3) prone leg curl:12x45, 12x50, 11x54, 10x54
4) leg extension:12x66, 12x73, 12x79, 12x79
Pas eu le temps de faire mes mollets
 
dernier entrainement de la semaine:bras
1)dev couché barre guidée:12x60,12x80,12x85,12x85
en superset avec curl debout barre ez:12x20,12x30,11x32,5,11x32,5
2)barre au front: 12x25,12x30,12x30
en superset avec curl halt assis sur banc incliné:3 séries de 12 avec 16 kg
3)dips entre deux bancs:15x, 12x avec 20kl,12x avec 40kg, 12 x avec 60 kg
en superset avec curl concentré:12x10,12x12,12x14,10x16
4) tirage poulie ht triangle: 3 x12 avec 32,9
en superset avec curl poulie basse: 3x12 avec 25
bras hs maintenant
 
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