alain2lombre
New Member
Comme convenu après etre passer par la case presentation je poste mon training
Je m'entraine comme suit la plupart du temps quand je ne suis pas blessé
L'objectif aujourd'hui est de perdre du poids de corps( notez bien que je n'ai pas parler de sèche hein!!) et de me "reathlétiser"
Le BF est indecent donc j'en parlerai pas !
JOUR 1
PECS
di machine 4x15-12 augmentation de la charge a chaque series pour quasi tous les exos.
di barre libre 4x 12-10
dc barre 4x 12-10
ecartés machines 4x 15-12
dev decliné libre 3x 10
vis a vis basse 4x10
J2
DOS (très fort du dos)
tirage verticale poulie haute prise neutre 4x10
tirage verticale machine 4x10
rowing barre 4x10 ou rowing machine
tirage horizontal 4x10 ou rowing d'un bras halteres
tirage unilateral sur machine prise neutre ou t-bar row
SDT 4x10 a 120kg histoire de faire les lombaires
J3
JAMBES
leg extension pour s'echauffer
squat ou hack squat 4x10
press 5x20-12
fentes avt disques 20 kg dans chaque main 4 series
leg unilateral pour griller les quadri
ischio 2 exos leg curl couché et leg unilateral debout 4x10 de chaque(très sujet aux blessures)
mollets 2 exos au choix debout assis libres avec series longues
Jour 4
BRAS (segment long avec valgus prononcé)
curl halteres 5x12-10
curl barre olympique 4x10 ( ajout max de 5 kilo de chaque coté car gene aux poignets )
curl pupitre machine 4x10
curl marteau halteres ou corde oulie basse 4x10
curl poulie basse pyramide ascendante puis descendante
TRICEPS
dc prise serrée 4x10
skull crushers barre ez 4x10
triset poulie au choix pour mobiliser chaque faisceau
VOILA VOILA!
J'avais l 'habitude de travailler comme ca sans prendre de pause entre chaque cycle mais desormais je vais travailler comme ceci 2jours de training 1jour de repos si quelqu'un veut me proposer une meilleure repartition ou un avis je suis preneur.(les epaules n'apparaissent pas et c'est normal )
Concernan t la nutrition je n'ai absolument rien prévu si quelqu'un de qualifié peut me guider sans pour autant faire le taff a ma place ce serait génial.
Je m'entraine comme suit la plupart du temps quand je ne suis pas blessé
L'objectif aujourd'hui est de perdre du poids de corps( notez bien que je n'ai pas parler de sèche hein!!) et de me "reathlétiser"
Le BF est indecent donc j'en parlerai pas !
JOUR 1
PECS
di machine 4x15-12 augmentation de la charge a chaque series pour quasi tous les exos.
di barre libre 4x 12-10
dc barre 4x 12-10
ecartés machines 4x 15-12
dev decliné libre 3x 10
vis a vis basse 4x10
J2
DOS (très fort du dos)
tirage verticale poulie haute prise neutre 4x10
tirage verticale machine 4x10
rowing barre 4x10 ou rowing machine
tirage horizontal 4x10 ou rowing d'un bras halteres
tirage unilateral sur machine prise neutre ou t-bar row
SDT 4x10 a 120kg histoire de faire les lombaires
J3
JAMBES
leg extension pour s'echauffer
squat ou hack squat 4x10
press 5x20-12
fentes avt disques 20 kg dans chaque main 4 series
leg unilateral pour griller les quadri
ischio 2 exos leg curl couché et leg unilateral debout 4x10 de chaque(très sujet aux blessures)
mollets 2 exos au choix debout assis libres avec series longues
Jour 4
BRAS (segment long avec valgus prononcé)
curl halteres 5x12-10
curl barre olympique 4x10 ( ajout max de 5 kilo de chaque coté car gene aux poignets )
curl pupitre machine 4x10
curl marteau halteres ou corde oulie basse 4x10
curl poulie basse pyramide ascendante puis descendante
TRICEPS
dc prise serrée 4x10
skull crushers barre ez 4x10
triset poulie au choix pour mobiliser chaque faisceau
VOILA VOILA!
J'avais l 'habitude de travailler comme ca sans prendre de pause entre chaque cycle mais desormais je vais travailler comme ceci 2jours de training 1jour de repos si quelqu'un veut me proposer une meilleure repartition ou un avis je suis preneur.(les epaules n'apparaissent pas et c'est normal )
Concernan t la nutrition je n'ai absolument rien prévu si quelqu'un de qualifié peut me guider sans pour autant faire le taff a ma place ce serait génial.
