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Mon entrainement

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Altair

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Salut à tous

Comme je suis nouveau sur le forum, je compte ajouter mon programme pour commencer ma sèche.

J'aimerais vos conseils au cas ou je devrais y faire une modif'

Temps recupération : 1 minute

Lundi : pec/ épaules

Developpé couché haltères : 4*12
Developpé incliné barre : 5*12
Developpé couché barre : 4*12
Pec Deck : 4*10
Developpé militaire assis : 4*10
Elevations latérales : 5*12

Mercredi : dos

Rowing barre supination :5*12
Tirage horizontal : 5*12
Tirage poitrine : 5*12
SDT : 5*12

Vendredi : Bras

Curl barre debout :4*15
Curl haltères prise marteau : 4*10
Curl concentré 5*8
Extension triceps avec corde :3*15
Dips machine: 5*12

Dimanche: Jambes

Presse : 5*12
squat: 4*10
Leg curl : 4*10
Leg extension : 5*12
Mollets presse: 5*15
Fentes: 4*12

Merci d'avance
 
Bonjour Altair,

Je ne suis pas un spécialiste mais en attendant que des membres plus compétents que moi te fassent des remarques et te donnent des conseils, je te donne mes impressions personnelles.

En premier lieu, je ne suis pas fan des "bro splits" pour les personnes qui sont naturelles car je trouve que la fréquence est plus importante que le volume dans ce cas du fait. Donc à mon sens mieux vaut fait disons 2-3 exos deux fois par semaine pour un muscle que 4-6 exos une fois par semaine. Cela dit, c'est un choix personnel.

En second lieu, je trouve que tu ne varies pas suffisamment le rep-range et que l'ordre des exercices est mal agencé dans l'ensemble (SDT en dernier exercice par exemple et en série longue qui plus est, je ne suis pas fan du tout).

Moi je partirai plutôt sur un split de ce style si tu souhaites garder ce split :

Lundi : pec/ épaules

Developpé couché barre : 4*6
Developpé incliné barre (ou haltères) : 4*8-10
flyes haltères ou poulies : 4*10-15
Developpé militaire assis : 4*8-10
Elevations latérales : 4*10-12
Oiseau : 4*10-15

Mercredi : dos

SDT : 4*6
Tractions : 4*AMRAP (autant de reps que possible) quand tu arrives à 10-12 tu lestes
Rowing barre supination ou t-bar row:4*8-12
Tirage vertical prise serrée : 4*8-12
Shrug à la Lee Haney à la smith machine : 4x10-15

Vendredi : Bras (Barbarian avait posté une séance sur le journal de Tilum de mémoire, je t'invite à la rechercher et à la faire, c'est un membre très calé et il a de bien plus ample connaissance que moi donc ça vaudra mille fois ma proposition)

Curl barre debout :4*6-8
Curl haltères prise marteau : 4*8-10
Curl concentré 4*10-12
DC prise serrée : 4*6-8
Dips lesté: 4*8-12
Extension triceps avec corde :4*10-15

Dimanche : Jambes

squat: 4*6-8
SDT jambes tendues ou à la roumaine : 4*8-10
Leg press : 4x8-12
Leg curl : 4*8-12
Mollets presse: 4*15-20

C'est juste une opinion, ne prends pas ça pour argent comptant et attend l'opinion de plus compétent que moi.

Toutefois, je préfère ce type d'agencement à celui que tu proposes.
 
Salut.passes un rep/range 5 à 6 reps sur un exo de base en début de séance avec du contrôle toujours.un petit exo arrière d épaules.
 
Merci les gars , ca fais plaisir ;)

j'avais pensé a reprendre 7j/7j en faisant le meme programme mais en ajoutant a cela en faisant:- mardi : dos
- jeudi : jambes
- samedi : pecs
Je me suis dis molo car je reprend à peine surtout que je vais entamer une sèche , à moins que vous me le conseillez.

merci d'avance
 
Je vais attendre un peu la réponse d'autres membres et je vais essayer avec le paramétrage de yoshi.

Merci
 
Comme les autres te l'on dit il y a pas mal de souci dans ta routine.

La proposition de @yoshi me paraît pas mal, je rajouterais juste les trapèzes dans là routine :)
 
après avoir contacter Barbarrian (merci a yoshi au passage pour le tuyau), je vous poste le programme que je vais commencer

Lundi pecs-abdo

Développé Couché : 4 x 6 reps met un disque sous les pieds du banc
écarté Incliné : 4 x 8 / 10 reps avec 2 dégressifs sur les 2 dernière séries
Pompe au sol avec les pieds en hauteur: 3x10 en super set avec
Poulie Vis-à-Vis Haute : 3 x 12-15 avec contraction 2/4 secondes


abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique: 3 séries de 20 répétitions


Mardi : dos

soulevé de terre: 4 x 6-8 reps
T-bar row prise large ou Rowing buste penché 4 x 8/10
Traction barre fixe: 4 x Echec (2 sec de contraction à chaque reps)
Tirage vertical poulie prise serré haute: 3 x 8 avec doubles contractions sur les 3 séries
tirage vertical bras tendu: 3 x 8-10



Jeudi : épaules-trapèzes-abdo

Développé Militaire: 3 x 6-8
Oiseau: 4 x 12
Elévations Latérales: 3x21 (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
elévations frontale 3 x 10/12

Shrug haltères ou barre longue: 4 x 6/8 reps

abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique:3 séries de 20 répétitions



Vendredi : cuisses -mollets

Squat: 4 x 6
Presse cuisses : 4 x 8 double contraction sur les 4 séries
Leg extension: 3 x 10 (8sec à chaque descente)
Leg curl: 3 x 10 en super set avec
soulevé de terre roumain 3 x 8

Mollet presse assis : 4x échec
mollet: presse debout 4 x échec

samedi :
biceps :
Curl barre EZ ou droite : 4 x 6-8
Curl Marteau : 3 x 8-10
Curl incliné : 3 x 8-10

triceps :
Barre front: 4 x 6-8
Extension nuque haltères d'un bras: 3 x 8/10 ou couché serré
Triceps barre poulie: 3 x 8-10


Effectivement, je m'entrainais jamais avec du repos mais la je vais essayer ca afin de mieux evoluer.

Merci à tous
 
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