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Anabolic Steroids

Mon entrainement

Prends en compte un fait biologique auquel tu ne peux pas échapper: la production de CORTISOL (regardes sur le fofo, ou via Google: tu verras que c'est quelque chose qui faut prendre au sérieux) ;)
Je n'ai jamais dit qu'au bout de 2h tu ne sentais plus de congestion, je dis que c'est à mes yeux un limite à un gain musculaire optimal ;)

Pour infos: 4 l / seance c'est bcp trop, biologiquement un corps humain ne peut assimiler que 0,5l d'eau ou d'eau + maltodextrine par exemple / heure! donc boire comme un fou ne sert à rien sauf d'aller plus régulierement aux toilettes ;)
il y a un juste milieu à viser: ni trop ni trop peu (par exemple: si la sensation de soif apparait, c'est trop tard tu bouffes de ton capital synergie)
 
Je te partage juste mon expérience , il y a pas de soucis , je voulais pas t'offenser prend pas en compte mes conseilles ,le cortisol je sait meme pas ce que c'est je fait mes entrainement avec deux minutes de repos minimum et 3 minutes maximum et je boie entre mes series et voila perso je fait comme sa je te dis pas de faire comme moi .
 
Je fait du rameurs aussi 15 minutes en debut de séances pour muscler mon cœur faire un peu de cardio et m'echauffer par la meme occasion .
 
je me sent pas offensé,il te faut être moins affirmatif,car l'on est tous différent,les conseils de BARRB et CANADIEN valent de l'or,pour commencer c'est une excellente bible
plus tard avec l’expérience,tu adapteras ton training a ta personnalité
pour ma part,je n'en parle jamais mais je suis un adepte des trainings a la DORIAN YATES,mais je le conseille pas,je suis pas une reference
 
Dernière modification par un modérateur:
les 4litres c'est énorme ? les 2 à 3 min de repos en force ok mais jamais j'arrive à 2h d'entrainement tout compris ? je suis aussi entre 45min et 1h...
12 rép pendant 2ans c'est sur ça coince vite.
 
le meilleur moyen pour améliorer sont SNC c'est d'être a l'écoute de sont corps
afin qu'il réponde de manière optimale

pour le savoir il suffit de se tester , voici deux manière de le faire

en 1 : il y a les sauts vertical,tu saute le plus haut possible, d'abord établir une base de référence: teste ta valeur journalière après au moins 2-3 jours de repos - c'est ta valeur de base.

Si ta VJ est en baisse de 10-15% par rapport à ta base, ton système nerveux central n'est pas en état de fonctionnement optimal. tu peux toujours effectuer certaines séries relativement lourde (pas plus de 90%) et certaines séries explosive, mais garde le volume très faible et l'utilisation des intervalles de repos plus longs.

Si ton VJ est en baisse de plus de 15%, ton système nerveux central est fatigué et je suggère de prendre au moins un jour de congé de training. Ne t'entraîne pas à nouveau jusqu'à ce que ton VJ est au départ ou tout au plus, 5% en dessous de ta ligne de base. Si ton VJ reste dans la fourchette 10-15% de moins pour quelques jours dans une rangée, il est temps de passer à une technique avec moins de training intensif,une semaine de plus faible intensité

D'autre part, si ton VJ est de + 10% au dessus de ta valeur de base, ton système nerveux central s'emballent c'est le moment d'y d'aller !!
Soit faire un travail d'intensité plus élevée (plus de séries avec des poids lourds ou des séries d'explosives ) ou de tester ton max ( avec unwarm-up ou ramping avant bien sur)

en 2 : L'utilisation d'un dynamomètre à main, de tester ta force de préhension avant chaque séance
Si ta force de préhension augmente de plus de 10% tout d'un coup, c'est ta journée pour prendre lourds ou faire des séries explosives.
Si elle va en baisse de 10 à 15%, diminue la quantité de intensité de ton training. Enfin, si elle descend de plus de 15%, eh bien il faut prendre du repos !!

pas vraiment facile a expliquer j'espère avoir répondu a ta question .
 
Je vais me tenir au conseil de mon coach je n'ai pas votre experience , merci barbarian pour ton explication , honnêtement je n'ai rien compris
 
Quand je ne signale pas mes temps de repos c’est qu’ils sont à deux minutes


JOUR 1 : pectoraux + biceps+ abdos

Echauffement rameur 10 à 15 minutes

Pectoraux

I développé couché deux minutes de repos

3 Séries de 12 répétitions

II développer incliner deux minutes de repos

3 Séries de 12 répétitions

III dips deux minutes de repos

3 Séries de maximums de répétitions en poids de corps ne pas descendre ou monter à fond c’est un mouvement souple !

IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos

3 Séries de 15 répétitions les bras doivent rester droit

Biceps

Curl au pupitre debout deux minutes de repos

4 x 12 15 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules

Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos

4 x 12 15 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant

Abdos

Abdos a la poulie haute et élévation genoux en suspension en superset

4 Serie d’un maximum de repetitions avec le poid maximum de la poulie (80 kg)











Jour 2 : cuisses

Echauffement rameur 10 a 15 minutes

Leg curl

5 séries de 12 15 répétitions

Leg extensions

4 séries de 12 15 répétitions

Presse cuisses

4 séries de 10 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.

Squat

4 séries pas plus de 10 répétitions en force avec trois minutes de repos

Mollet

5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minutes trente de repos



















Jour3 : Dos et triceps

Echauffement rameur 10 à 15 minutes


Triceps

Développer coucher prise serrée

4 séries de 12 répétitions

Triceps extensions nuque + Triceps poulies haute a la corde prise neutre en superset

4 séries de 12 répétitions

Traction pronation

4 séries d’un maximum de répétitions a la barre fixe à l’échec

Soulever de terre

4 serie de 6 repetitions 3minutes de repos

Rowing a la machine convergente

4 Series de 12 a 15 repetitons

Rowing poulie basse

4 series de 12 a 15 repetitions

Pull over debout a la poulie haute

4 series de 12 a 15 répétitions














Jour 4 épaule trapèze

Echauffement rameur 10 minutes

Développer militaire a la barre nuque

4 séries de 12 répétitions

Schrug a la barre

4 séries de 12 répétitions

Elévation Frontal

4 séries de 12 répétitions

Elévation latéral

4 séries de 12 répétitions

Buste oiseau a la poulie

4 séries de 12 répétitions
 
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