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Mon entrainement

clementlancon49

clementlancon49

Member
Quand je ne signale pas mes temps de repos c’est qu’ils sont à deux minutes

JOUR 1 : pectoraux + biceps

Pectoraux
I développé couché deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions
II développer incliner deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions
III dips deux minutes de repos
3 Séries de maximums de répétitions en poids de corps ne pas descendre ou monter à fond c’est un mouvement souple !
IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos
3 Séries de 15 répétitions les bras doivent rester droit

Biceps
Curl barre droite deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules
Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant

Abdos
Disque haut de poitrine deux minutes de repos
4 x 12 abdos serrer les coudes mettre le poids sur le torse dois courber



Jour 2 : cuisses

Leg curl
5 séries de 12 15 répétitions
Soulever de terre jambes tendues
4 séries de 12 15 répétitions
Soulevé de terre
4 séries de 10 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.
Squat
4 séries pas plus de 10 répétitions en force avec trois minutes de repos
Mollet
5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minutes trente de repos

1 jour de repos


Jour3 : Dos et triceps

Traction pronation
4 séries d’un maximum de répétitions a la barre fixe à l’échec
Rowing t barre
Je retire le T et là je congestionne super bien avec le T aucune sensations 4 séries de 12 répétions
Rowing poulie basse a une main
Pareil super sensation a une main
4 séries de 12 répétitions

Triceps

Développer coucher prise serrée
4 séries de 12 répétitions
Triceps poulies haute
4 séries de 12 répétitions

Abdos

Disque haut de poitrine deux minutes de repos
4 x 12 abdos serrer les coudes mettre le poids sur le torse dois courber


Jour 4 épaule trapèze

Développer militaire aux halteres
4 séries de 12 répétitions
Schrug a la barre assistée
4 séries de 12 répétitions
Elévation Frontal a la poulie a une main
4 séries de 12 répétitions
Elévation latéral a la poulie a une main
4 séries de 12 répétitions
Buste oiseau penché aux halteres
4 séries de 12 répétitions

Mollet
5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minute trente de repos

1 jour de repos

Replay
 
Dernière édition:
sans aucune animosité ton training de mon avis perso est a revoir

a part les séries haut delà de 10 reps qui vont te faire gagner un peu en hypertrophie et en endurance , hypertrophie que tu vas reperdre a la moindre maladie ( ex:grippe ) parce que tu n'aura pas cette densité qu'ont obtient avec des poids lourds et qui elle perdure

si tu ne gardes pas un % de force dans ton programme tu vas perdre une partie des capacités gagnées . C'est un désentrainement qui prend effet généralement au bout de 5 a 7 jours sans pratique .


Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.

JOUR 1 : pectoraux + biceps

Pectoraux
I développé couché deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions 5 séries de 6 reps
II développer incliner deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions 4 séries de 8 reps
III dips deux minutes de repos
3 Séries de maximums de répétitions en poids de corps ne pas descendre ou monter à fond c’est un mouvement souple ! et pourquoi ? utilise toute l'amplitude
IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos pas besoin
3 Séries de 15 répétitions les bras doivent rester droit

Biceps
Curl barre droite deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules 4 x 8 reps
Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant 4 x 8 reps

Abdos
Disque haut de poitrine deux minutes de repos
4 x 12 abdos serrer les coudes mettre le poids sur le torse dois courber



Jour 2 : cuisses alors la c'est un gros n'importe quoi

Leg curl
5 séries de 12 15 répétitions pas au début
Soulever de terre jambes tendues fait le passer a la fin
4 séries de 12 15 répétitions 4 x 8 reps
Soulevé de terre passe le en premier exo pour le dos 4 x 6 reps
4 séries de 10 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.
Squat fait le passer en 1 er
4 séries pas plus de 10 répétitions en force avec trois minutes de repos comment veut tu faire de la force en séries de 10 ? 6 x entre 5 ou 6 reps
Mollet
5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minutes trente de repos

1 jour de repos


Jour3 : Dos et triceps
soulevé de terre 4 x 6 reps
Traction pronation
4 séries d’un maximum de répétitions a la barre fixe à l’échec
Rowing t barre
Je retire le T et là je congestionne super bien avec le T aucune sensations 4 séries de 12 répétions 4 x 8 reps
Rowing poulie basse a une main
Pareil super sensation a une main
4 séries de 12 répétitions 4 x 8 reps

Triceps

Développer coucher prise serrée
4 séries de 12 répétitions 4 x 6 reps
Triceps poulies haute
4 séries de 12 répétitions

Abdos

Disque haut de poitrine deux minutes de repos
4 x 12 abdos serrer les coudes mettre le poids sur le torse dois courber


Jour 4 épaule trapèze

Développer militaire aux halteres mieux a la barre
4 séries de 12 répétitions 4 x 6 reps
Schrug a la barre assistée passe le a la fin
4 séries de 12 répétitions reste en iso 2 secondes en haut
Elévation Frontal a la poulie a une main
4 séries de 12 répétitions
Elévation latéral a la poulie a une main [ fait un super set des deux
4 séries de 12 répétitions
Buste oiseau penché aux halteres
4 séries de 12 répétitions

Mollet
5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minute trente de repos

1 jour de repos

Replay
 
Dernière édition:
Salut clément ,
Ton set fait 6 jours ? Tu arrivez a gérer le décalage régulier ?

Barbarrian: c'est pas la 1ère fois que je vois des training avec le leg curl ou le leg extension en début de cuisse ,apparemment c'est pour bien chauffer les genous qui peuvent prendre cher sur le squat ou les fentes . (D'ailleurs pas de fente dans ce training?)

Un coach m'a conseillé cette organisation pour pré fatigué les cuisses et mettre moins lourds sur le squat qui serait soit disant aussi efficace que mettre lourd sans fatigue et bénéfique pour les probléme de dos (j'ai 2 hernies disquales)
Je ne sais pas ce que ça vaut et j'ai du mal à m'y mettre ^^

Clément tu as des problèmes de dos/genous?
 
si c'est en pré fatigue je suis d'accord avec le leg extension
avec le leg curl qui est un mouvement pour les ischios non car je ne vois pas le rapport avec les genoux

a moins d'avoir un sérieux handicap au genoux si ceux ci prennent cher au squat c'est que tu a bâclé ton échauffement qui est la base pour une bonne séance

d'ou l'utilité de faire un warm up ou mieux un ramping avec le squat qui te permettra de connaître ton 1 RM (répétition maximale ) du jour

donc 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement ,ensuite tu monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg jusque ton 1 RM ,tout ceci sert a mettre en marche ton snc (système nerveux central)

pour toi avec tes hernies il vaut mieux les pré fatigués
 
Une séance uniquement pour les épaules et les trapèzes c'est vraiment pas top, vaut mieux faire un split de 3 jours avec par exemple pecs et deltoides antérieurs, dos et deltoïdes postérieurs et cuisses, voire 4 séances avec 1/ dos, 2/ pecs, 3/ cuisses, et 4/ épaules et bras
 
Pas de probleme de dos ni genoux ,

je viens d'interger le soulever de terre au dos , je vais reposter mon training modifier
j'ai soulever 170kg en 1 rep et au squat j'ai 140 une rep je lubrifie et ensuite je monte de 10 en 10 en faisant une repetition j'aimerai depasser les 200 au soulever de terre et au squat un jour j'avais jamais fait de soulever de terre donc je suis pas pourris je vais essayer de faire un max en montant au debut de mes training ensuite je fait mes serie de 6 comme sa mon systeme nerveux aurant plus de faciliter a faire les series
 
Quand je ne signale pas mes temps de repos c’est qu’ils sont à deux minutes

JOUR 1 : pectoraux + biceps

Pectoraux
I développé couché deux minutes de repos
3 Séries de 6 répétitions
II développer incliner deux minutes de repos
3 Séries de 6 répétitions
III dips deux minutes de repos
3 Séries de 6 lesté
IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos
3 Séries de 6 répétitions les bras doivent rester droit

Biceps
Curl barre droite deux minutes de repos
4 x 6 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules
Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos
4 x 6 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant

Abdos
Disque haut de poitrine deux minutes de repos
4 x 12 abdos serrer les coudes mettre le poids sur le torse dois courber



Jour 2 : cuisses

Squat
8 séries pas plus de 6 répétitions en force avec trois minutes de repos
Leg curl
5 séries de 6 répétitions
Presse cuisses a une jambe barre assistée
4 séries de 6 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.
Mollet
5 séries de mollet de 12 répétitions avec 1 minutes trente de repos

1 jour de repos


Jour3 : Dos et triceps

Soulever de terre
4 serie de 6 repetitions 3minutes de repos
Traction pronation
4 séries de 6 repetitions lestée
Rowing t barre
Je retire le T et là je congestionne super bien avec le T aucune sensations 4 séries de 6 répétions
Rowing poulie basse a une main
4 séries de 6 répétitions

Triceps

Développer coucher prise serrée
4 séries de 6 répétitions
Triceps poulies haute
4 séries de 6 répétitions

Abdos
Disque haut de poitrine deux minutes de repos
4 x 12 abdos serrer les coudes mettre le poids sur le torse dois courber
Jour 4 épaule trapèze

Développer militaire a la barre
4 séries de 6 répétitions
Schrug a la barre assistée
4 séries de 6 répétitions
Elévation Frontal a la poulie a une main
4 séries de 6 répétitions
Elévation latéral a la poulie a une main
4 séries de 6 répétitions
Buste oiseau penché aux halteres
4 séries de 6 répétitions

Mollet
5 séries de mollet de 12 répétitions avec 1 minute trente de repos

1 jour de repos
 
Salut barbarian,

Désoler de ne pas avoir répondu avant , j'ai fait une cure de turinabol , j'ai pris 10 kilos je pèse maintenant 95 kg pour 1m73 .

J'ai fait l'entrainement que je vais poster en dessous pour avoir ces gains , j'ai beaucoup augmenter en force et j'ai garder 80 pourcent de ma force et j'ai pas perdu de masse . Ma relance est finie depuis bientôt deux mois je suis toujours a 95 kilos , si j'ai fait des séries avec beaucoup de répétitions (entre 10 et 15) c'est que j'était en cure et le but était de congestionner énormément et de ne pas ce blesser .

La je suis en période ''off'' donc je fait des série qui ne dépasse pas 10 répétitions au maximum sauf pour le soulever de terre ou je fait 6 répétitions .

Au développer coucher je soulève 140 kg , avant ma cure je soulevais 100 kg au maximum.
Au squat je soulève 160 kg avant je soulever 110 kg au maximum.
Au soulever de terre je soulève 200 kg sans gant,ceinture alors que avant je soulevé 130 kg
Le rowing poulie je fait des séries a 100 kg sans problème etc..

Donc l'entrainement est bon juste différent du tiens je pense que on peux s'entrainer différemment et avoir les même résultat moi je suis coacher par un Grand monsieur donc je vais rester sur le programme qu'il ma donner .

Par exemple il ne m'avait pas mis de soulever de terre car je ne l'avais jamais pratiquer . Ou pas mis de presse cuisse car a l'époque ma salle de sport ne posséder pas de presse cuisse

Par exemple pour les jambes le leg curl et le leg extension sont en début de séance pour chauffer et lubrifié le muscle et les genoux avant d'attaquer le presse cuisse et le squat et éviter les blessure et être chaud pour le lourd

Par exemple le schrug il est placé en deuxième pour que j'ai de la force pour mettre une barre lourde.

Pour l'entrainement poster en bas c'est celui que je fait en ce moment les répétitions sont de 10 maximum comme je suis ''off'' , j'ai modifier l'entrainement que mon coach m'a fait pour des raisons justifiée comme pour le curl barre sa me fait mal au poignet et je suis pas a l'aise j'ai rajouté des exercice en fin de seance pour congestionné les muscles . Je vais bientôt revoir mon programme avec mon coach donc il vas surement le modifier , j'ai bien lu ton commentaire a propos des series courte mais plus de series et j'ai bien compris ce que tu voulais me dire .


JOUR 1 : pectoraux + biceps+ abdos

Echauffement rameur 10 à 15 minutes

Pectoraux

I développé couché deux minutes de repos

3 Séries de 12 répétitions

II développer incliner deux minutes de repos

3 Séries de 12 répétitions

III dips deux minutes de repos

3 Séries de maximums de répétitions en poids de corps ne pas descendre ou monter à fond c’est un mouvement souple !

IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos

3 Séries de 15 répétitions les bras doivent rester droit

Biceps

Curl au pupitre debout deux minutes de repos

4 x 12 15 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules

Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos

4 x 12 15 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant

Abdos

Abdos a la poulie haute et élévation genoux en suspension en superset

4 Serie d’un maximum de repetitions avec le poid maximum de la poulie (80 kg)


Poulie vis-à-vis 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Curl marteau 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Curl barre au pupitre debout 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Abdos a la poulie haute debout 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance






Jour 2 : cuisses

Echauffement rameur 10 a 15 minutes

Leg curl

5 séries de 12 15 répétitions

Leg extensions

4 séries de 12 15 répétitions

Presse cuisses

4 séries de 10 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.

Squat

4 séries pas plus de 10 répétitions en force avec trois minutes de repos

Mollet

5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minutes trente de repos


Leg curl repetitions 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Leg extensions 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Presse cuisses 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance















Jour3 : Dos et triceps

Echauffement rameur 10 à 15 minutes


Triceps

Développer coucher prise serrée

4 séries de 12 répétitions

Triceps extensions nuque + Triceps poulies haute a la corde prise neutre en superset

4 séries de 12 répétitions

Traction pronation

4 séries d’un maximum de répétitions a la barre fixe à l’échec

Soulever de terre

4 serie de 6 repetitions 3minutes de repos

Rowing a la machine convergente

4 Series de 12 a 15 repetitons

Rowing poulie basse

4 series de 12 a 15 repetitions

Pull over debout a la poulie haute

4 series de 12 a 15 répétitions


Pull over debout a la poulie haute 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Rowing poulie basse 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Traction pronation a la poulie 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance










Jour 4 épaule trapèze

Echauffement rameur 10 minutes

Développer militaire a la barre nuque

4 séries de 12 répétitions

Schrug a la barre

4 séries de 12 répétitions

Elévation Frontal

4 séries de 12 répétitions

Elévation latéral

4 séries de 12 répétitions

Buste oiseau penché

4 séries de 12 répétitions


Buste oiseau penché100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Elévation latéral100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance

Développer militaire a la barre nuque 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
 
Mes répétition sont au maximum de 10 répétitions.
Je trouve intéressant ton entrainement (plus de séries mais moins de répétitions) en période ''off'' j'en parlerais a mon coach , mais en période ''on'' je trouve cela pas très utile car apparemment il faut chercher la congestion en cure voila j'attend ta réponse .
 
merci pour ces précisions poto
sur que si tu a pris un coach il faut te fier a ses directives , comme je dit toujours chaque training est différent n'est pas immuable ni gravé dans la roche il appartient a chacun de se faire sa propre opinion avec la méthode essais erreur que même s'il en ressort un échec ce n'est pas du temps de perdu mais au contraire de mieux connaître ses propres réaction vis a vis de tel ou tel programmes ont en ressort avec un bagage supplémentaire

la ou sa me fait doucement sourire c'est que tu réalise des séries de 10 ou 15 reps en cure pour ne pas te blesser
je rappelle juste a titre d'information que celui qui ce blesse en cure avec des séries lourdes et peut de reps c'est parce que dans la grande majorité des cas il ne prête pas assez attention au signaux que lui envois sont corps , et tu peut tout aussi bien te blesser avec de longues séries
il y a aussi qu'ils charge comme des bourrins forcément en cure ont est plus fort
qu'ils négliges la phase d'échauffement warm up, ramping
a ce propos je rappelle que faire un bon échauffement c'est l'assurance de réaliser une séance dans des conditions optimales
et pour finir qu'ils claques des reps forcé a chaque séries ( échec)

voilà poto pour mon point de vus qui est propre a chacun
 
si tu suis les conseils de barbarrian tu vas progresser ;)

Par contre une chose aussi qui est efficace (comme on en parlait avec kgil) c'est de faire des périodes de force (8 semaines environ) suivi de périodes d'hypertrophie (8 semaines aussi), l'un ne va pas sans l'autre, ce système de 8 semaines + 8 semaines est plus bénéfique que 16 semaines en hypertrophie pure! ;)
 
c'est un excellent point de vue @barbarrian ;)
Je rajouterai que tout dépend du type d'entrainement que la personne à derrière elle. Et du type de molécule employé, je vais jusqu'à l'echec sur chaque série en cure mais pas avec une charges de malade, je varie mon entrainement toutes les 8 semaines max là pour l'instant (après séries d'échauffement) : 8,6,4,2,20 sur les gros muscles et les petits 10,10,12 ; je connais aussi les poids à employé, je suis ma progression sur chaque programme et qd j'ai trop de boulot ( je me connais) en début de cycle je note pour savoir exactement où repartir à la prochaine séance, fatigué ou pas.
 
Salut barbarian ,

Merci pour ta réponse , c'était ma première cure donc je pense que mon coach ne voulais pas prendre le risque que je me blesse , en cure j'ai fait des max et des séries courtes et je ne me suis jamais blesser c'était trop tentant de tester mes max , je m'échauffe 15 minutes au rameurs tranquillement et je met de la baume du tigre sur mes bras et épaules ainsi que des gélules thermo caps de weider qui font transpirer et battre le cœur plus vite , donc je suis toujours très bien échauffer , je vais récurer dans un mois , je vais en parler a mon coach pour voir si faire des séries plus courtes mais plus de séries m'apporterais plus de résultats , donc je t'est bien écouter et je trouve ton point de vue très intéressant
 
ps le nbre de répétition est en corrélation avec le maxi possible, là il faut se connaitre, si à 8 ,6 ou autres tu te sens capable d'en faire encore 2 y a un souci sur le poids employé, et en temps de repos 45sec entre les séries et 1m30 entre les exos ;) croit moi sa pique
 
le principal est de "choquer" les muscles, toujours "les" surprendre, ne jamais rentrer dans une routine dont le corps s'est lassé, il faut se secouer à chaque training...

ma devise c'est: peu de temps en salle MAIS INTENSE!!!
donc 45 mins à 1h max, comme ça je limite au max la production de cortisol et je réduis la fatigue nerveuse

j'arrive pas à comprendre les gars de ma salle qui reste 2h voir un peu plus en une séance!
 
@clementlancon49 le rameur sert d'échauffement général pas vraiment sur le muscle travaillé ,il faut faire au minimum un warm up
quand a ce connaître le meilleur moyen reste le ramping car tu a beau connaître les charges que tu mets sur tes exos de base ta force fluctue selon les jours ( exemple: mal dormi ,tress, tu a sauté un repas , mauvaise nouvelle etc.... )

d'ou l'utilité de faire un un ramping avec tout tes mouvements de base qui te permettra de connaître ton RM (répétition maximale ) du jour

donc 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement ,ensuite tu monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg jusque ton RM ,tout ceci sert a mettre en marche ton snc (système nerveux central)
exemple : si tu fait des séries de 5 reps tu arrête a ton 5 RM ton ramping tu aura ainsi toujours la juste charge selon ta forme de ce jour
 
C' est pour sa qui faudrait changer les reps range ou ajouter des technique d' intensification style Super-set , degréssif etc...
minimum tous les 3 mois je pense ?
Moi l' erreur que j' ai faite ces de presque rien changer pendant 2ans , toujours du 12reps sans technique d intensification etc...
 
Gds je fait des entrainement de deux heures il faut compter l'échauffement de 15 minutes mes temps de repos entre chaque series sont de 2 a 3 minutes max car au dessous de 2 minutes de repos tu ne récupère pas la pleine possession de ta force et ce n'est plus du bodybuilding ou force mais du cross fit ou de l'endurance , voila pourquoi certain font des séance de deux heures , Je met la baume du tigres et je prend 5 gélules de thermo caps de weider avant l'entrainement je t'assure que au bout de deux heures tes muscles sont toujours chaud bouillant hyper congestionner et ton cœur bas super fort et tu as super soif moi je boie au moins 4 litres d'eau par séance je transpire a mort , personnellement j'ai besoin de 3 minutes de repos entre chaque soulever de terre , squat , ou develloper coucher mon cœur bats la chamade , GDS echauffe toi au moins 10 15 minutes au rameur et fait des temps de repos plus long entre tes séries tu verras tes performances augmenteront .
 
je fait le warm up mais pas le ramping comme j'arrive a connaitre mes charge mais j'aimerai bien ameliorer mon système nerveux peux tu me conseiller ?
 
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